Cosa posso mangiare con una dieta senza carboidrati?
Tagliare i carboidrati può aiutare molte persone a perdere peso. I carboidrati, o carboidrati, specialmente quelli raffinati o trasformati, tendono a convertirsi in zuccheri nel corpo molto rapidamente. Limitare l'assunzione di carboidrati può essere difficile, ma trovare alternative può aiutare.
Lo zucchero dei carboidrati può essere un'importante fonte di energia quando è necessario. Se il corpo non necessita immediatamente di tutta l'energia dei carboidrati, la immagazzina come glicogeno nel fegato e nei muscoli.
Se una persona mangia più carboidrati di quelli che possono essere utilizzati o immagazzinati, il corpo li converte in cellule di grasso per un uso successivo. Se anche questa energia non è necessaria, rimane nelle cellule adipose. Un accumulo di questo eccesso in ogni pasto può portare ad un aumento di peso nel tempo.
Ci sono alcuni semplici modi per eliminare i carboidrati da una dieta senza sentirsi come se la dieta fosse restrittiva. Ecco alcuni semplici suggerimenti e trucchi per aiutare a ridurre i carboidrati.
1. Limita pane e cereali raffinati
Una delle prime cose che può venire in mente quando le persone pensano ai carboidrati è il pane.
Il pane oggi, in particolare il pane bianco, tende ad essere ricco di farine raffinate, povero di fibre e fonte di carboidrati semplici.
Ma, come studio pubblicato su Diabete, sindrome metabolica e obesità: obiettivi e terapia note, questi cereali altamente raffinati possono essere più malsani dei carboidrati di altre fonti, come frutta e verdura.
Tagliare pane e cereali raffinati e lavorati può essere uno dei passaggi più difficili da compiere, ma può anche essere fondamentale per le persone che stanno cercando di perdere peso tagliando i carboidrati.
Le persone potrebbero avere difficoltà a rinunciare al pane e ai prodotti associati al tacchino freddo e potrebbe essere d'aiuto se lo prendono passo dopo passo.
Un esempio di come qualcuno potrebbe farlo è smettere di mangiare snack confezionati, come cracker e biscotti, nella prima settimana di dieta.
Nella seconda settimana, potrebbero anche provare a rinunciare a prodotti da forno che potrebbero includere biscotti e muffin. Nella terza settimana, possono rimuovere il pane e così via fino a quando non hanno eliminato tutti i prodotti a base di pane dalla dieta.
2. Trova alternative come le verdure
La maggior parte delle volte, ciò che manca alla gente è la funzione del pane più che il cibo stesso. Dopotutto, il pane e la farina costituiscono la base per oggetti di uso quotidiano come pizze, panini e pasta.
Fortunatamente, ci sono alcune versioni vegetali a basso contenuto di carboidrati di ciascuno di questi che potrebbero eliminare la necessità di pane.
Ad esempio, le zucchine sminuzzate o la zucca gialla sono una buona base per la pasta. Il purè di cavolfiore può assomigliare a una versione a basso contenuto di carboidrati del purè di patate. Il cavolfiore può anche essere un'alternativa alla pizza in crosta.
3. Trova alternative alle farine
Ci sono alcune farine disponibili per chi è a dieta a basso contenuto di carboidrati.
Le farine a base di noci, comprese mandorle, ghiande e nocciole possono essere perfette per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Molte persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati usano anche la farina di cocco come sostituto.
Queste farine a basso contenuto di carboidrati sono flessibili e le persone potrebbero voler provare a usarle per preparare di tutto, dal pollo fritto e le croste di pizza ai muffin e ai pancake, per poterli includere nella loro dieta.
4. Limitare gli zuccheri aggiunti dalle bevande
Eliminare i carboidrati dal cibo è una cosa, ma lo zucchero scivola in molte bevande, alcune delle quali possono essere inaspettate. Le bevande zuccherate includono:
- bibita
- Bevande energetiche
- tè freddi
- cocktail di frutta
- bevande sportive
Anche le bevande apparentemente salutari, come il succo di frutta, possono contenere una grande quantità di zucchero.
Le bevande zuccherate sono malsane in generale. Come notato dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC), bere frequentemente bevande zuccherate può influenzare:
- aumento di peso e obesità
- cardiopatia
- malattie renali
- steatosi epatica non alcolica
- disturbi metabolici, come il diabete di tipo 2
- carie
- gotta
Ricercatori tratti da un articolo pubblicato su The Lancet Diabetes & Endocrinology ha anche notato che i liquidi non fanno sentire il corpo pieno come fanno i cibi solidi.
Una persona che beve calorie liquide da bevande zuccherate potrebbe anche non riconoscere di avere calorie in eccesso e potrebbe comunque essere affamato. Sentirsi ancora affamati dopo aver consumato calorie vuote può portare a mangiare troppo e aumentare di peso.
Uno dei modi più semplici per eliminare i carboidrati non necessari da una dieta è eliminare del tutto le bevande zuccherate.
5. Trova alternative alle bevande zuccherate
L'acqua non contiene calorie o carboidrati, ma ci sono anche numerosi modi per aromatizzare l'acqua e dare un cambiamento alle papille gustative.
Le persone possono provare a sostituire le bevande zuccherate con bevande non zuccherate, come l'acqua frizzante, o infondere l'acqua con i frutti di bosco per una dolcezza naturale che fornisce anche vitamine e minerali.
Molte erbe, frutta e verdura possono aggiungere alcuni dei loro aromi all'acqua se le persone lasciano pezzi tritati in una brocca d'acqua durante la notte.
Suggerimenti per frutta ed erbe che fanno questo includono:
- fette d'arancia
- fette di limone
- fette di pompelmo
- fette di lime
- foglie di menta
- foglie di basilico
- coriandolo
- prezzemolo
- rosmarino
- saggio
- cetriolo
- frutti di bosco
Dopo aver messo a bagno gli ingredienti per una notte, filtrate l'acqua aromatizzata e versatela in una bottiglia da bere durante la giornata. Questi infusi di frutta possono essere un'alternativa saporita alle bevande zuccherate.
6. Evita gli snack confezionati
Gli snack confezionati possono essere disastrosi con una dieta a basso contenuto di carboidrati. La maggior parte dei prodotti confezionati essiccati conterrà farina, zucchero o ingredienti amidacei raffinati, ad esempio patate o mais.
Per quanto allettanti possano essere, è probabilmente meglio evitare gli snack confezionati a meno che non provengano da fonti di cibo intero, come una barretta che ha solo frutta e noci.
7. Trova snack a basso contenuto di carboidrati
Quando si cerca di ridurre i carboidrati, molte persone affrontano la difficoltà di cosa mangiare uno spuntino.
La maggior parte degli snack confezionati sarà ricca di carboidrati provenienti da ingredienti che includono patate, cereali e mais. Avere a portata di mano opzioni a basso contenuto di carboidrati può aiutare a resistere all'impulso di fare uno spuntino con cibi meno salutari.
Alcuni snack salutari da avere a portata di mano includono:
- mandorle
- Nocciole
- Noci
- formaggio
- uova bollite
Le uova possono essere particolarmente utili come parte di una colazione o di uno spuntino anticipato. Le uova sono a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine, il che può aiutare una persona a sentirsi piena più a lungo durante il giorno.
Uno studio pubblicato sulla rivista Ricerca nutrizionale ha scoperto che i maschi in sovrappeso che facevano una colazione che includeva uova mangiavano meno calorie durante il giorno rispetto alle persone che facevano colazione senza uova.
Altri suggerimenti utili
I seguenti suggerimenti possono aiutare le persone ad attenersi a diete a basso contenuto di carboidrati:
Ordina lo stile proteico
Poiché il taglio dei carboidrati è diventato un modo popolare per perdere peso, sono apparsi alcuni termini per descrivere alcune preferenze dietetiche.
Ad esempio, ordinare un hamburger o un panino senza un panino, chiamato anche stile proteico, è un modo semplice per ridurre il carico di carboidrati di un pasto di una quantità significativa.
Molti ristoranti offrono foglie di lattuga o altre verdure in sostituzione del pane, il che può comunque dare a un panino la sua sensazione pratica e in movimento.
Ordinare lo stile proteico può anche coprire le opzioni per i lati. La maggior parte dei posti può rimuovere facilmente i lati ricchi di amido o di carboidrati, come patate o toast, e aggiungere altre verdure al piatto.
Chiedete del limone extra nei ristoranti
In un ristorante, potrebbero non esserci molte opzioni per bevande a basso contenuto di carboidrati e le voglie di un individuo potrebbero essere alte. Spicchi di limone o fette di limone sono alcune semplici alternative che molti ristoranti hanno a portata di mano.
Se qualcuno chiede un limone in più da aggiungere a un bicchiere di acqua naturale o gassata, può trasformare la sua esperienza in modo positivo. Il limone offre un po 'di sapore e gli acidi possono anche aiutare a digerire il pasto.
Quando una forte voglia colpisce, un dolcificante a basso contenuto di carboidrati, come lo xilitolo o l'eritritolo, può aggiungere una sensazione dolce alla bevanda e creare istantaneamente una limonata a basso contenuto di carboidrati.
Leggi le etichette degli alimenti
Le etichette degli alimenti forniscono tutte le informazioni di base su un determinato alimento, rendendo molto più facile per le persone capire cosa sta succedendo nei loro corpi.
Leggere queste etichette e valutarle rispetto a una dieta per ridurre i carboidrati può rendere facile vedere dove potrebbero nascondersi i carboidrati.
Quando si guarda l'etichetta di un alimento, le persone dovrebbero prendere i carboidrati totali e sottrarre la quantità di fibra. Questo dà la quantità netta o "reale" di carboidrati.
Confrontando i carboidrati reali con le raccomandazioni dietetiche di una persona, può aiutare a eliminare le congetture e rendere più facile vedere quali alimenti si adattano a una dieta.
Porta via
Una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere difficile da navigare all'inizio, ma per molte persone diventa una questione di familiarità o abitudine.
Imparare a preparare gustose alternative o avere spuntini a basso contenuto di carboidrati o opzioni adeguate a portata di mano può rendere più facile tagliare i carboidrati e può rendere il passaggio a una dieta a basso contenuto di carboidrati molto più agevole.
Può anche essere utile per le persone parlare con un dietista del modo migliore per mangiare a basso contenuto di carboidrati e di come eventualmente tornare a una dieta più sostenibile ed equilibrata in un secondo momento.
