Cosa puoi mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati?
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Le diete a basso contenuto di carboidrati limitano il numero di carboidrati che una persona mangia. Invece di carboidrati, le persone si concentrano sul consumo di proteine, grassi salutari e verdure.
I carboidrati o carboidrati sono uno dei tre principali tipi di cibo di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Gli altri due sono proteine e grassi. I carboidrati danno energia al corpo. Il corpo scompone i carboidrati per utilizzarli immediatamente o successivamente.
Se il corpo non ha bisogno di utilizzare i carboidrati per produrre energia non appena una persona li mangia, li immagazzina nei muscoli e nel fegato per usarli in seguito. Tuttavia, se il corpo non utilizza questi carboidrati immagazzinati, il corpo li converte in grasso.
Dieci consigli dietetici a basso contenuto di carboidrati
Molte persone trovano impegnativo seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, in particolare all'inizio della dieta. I seguenti consigli dietetici a basso contenuto di carboidrati potrebbero aiutare le persone a seguire la loro dieta e possono aiutarle a perdere peso con successo.
1. Sapere quali sono gli alimenti a basso contenuto di carboidrati
Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati includono:
- carni magre, come controfiletto, petto di pollo o maiale
- pesce
- uova
- verdure a foglia verde
- cavolfiore e broccoli
- noci e semi, compreso il burro di noci
- oli, come olio di cocco, olio d'oliva e olio di colza
- un po 'di frutta, come mele, mirtilli e fragole
- latticini non zuccherati compreso il latte intero normale e lo yogurt greco normale
2. Conoscere il numero di carboidrati e le dimensioni delle porzioni degli alimenti
La maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati consente solo da 20 a 50 grammi (g) di carboidrati al giorno. Per questo motivo, è essenziale che le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati scelgano cibi con un numero di carboidrati inferiore ma un alto valore nutritivo per porzione.
Gli alimenti nelle quantità elencate di seguito contengono tutti circa 15 g di carboidrati:
- 1 pallina da tennis delle dimensioni di una mela o arancia
- 1 tazza di frutti di bosco
- 1 tazza di cubetti di melone
- ½ banana media
- 2 cucchiai di uvetta
- 8 once di latte
- 6 once di yogurt bianco
- ½ tazza di mais
- ½ tazza di piselli
- ½ tazza di fagioli o legumi
- 1 piccola patata al forno
- 1 fetta di pane
- 1/3 di tazza di riso cotto
Mentre gli alimenti sopra elencati contengono tutti quantità approssimativamente uguali di carboidrati, non sono tutti equivalenti dal punto di vista nutrizionale. I prodotti lattiero-caseari nell'elenco contengono proteine e nutrienti vitali, come vitamina D e calcio, oltre al contenuto di carboidrati.
La frutta e la verdura contengono anche vitamine e minerali essenziali. La scelta di varietà integrali di pane e riso fornirà più nutrienti rispetto alle varietà bianche, anche se il contenuto di carboidrati è simile.
3. Prepara un programma alimentare
Un programma alimentare può aiutare a rendere le cose più facili.
Chiunque cerchi di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe provare a mappare la propria settimana e pianificare tutti i pasti prima di andare a fare la spesa.
Pianificare i pasti in anticipo può aiutare le persone a seguire la dieta.
Sapere cosa mangeranno a pranzo e cena può aiutare una persona a evitare di fare scelte alimentari malsane, come fermarsi in un fast food.
I pianificatori dei pasti sono disponibili per l'acquisto online.
4. Preparazione del pasto
La pianificazione è una cosa, ma anche preparare i pasti in anticipo può aiutare. La preparazione dei pasti può aiutare una persona:
- evitare di fare scelte alimentari malsane
- risparmiare tempo durante i periodi più affollati della settimana
- risparmiare
Ad alcune persone piace preparare colazioni e pranzi per una settimana in anticipo e conservare i pasti in contenitori, in modo che siano comodi e pronti per l'uso. È possibile congelare anche alcuni pasti, il che significa che le persone possono preparare ancora più cibo in anticipo.
Avere a portata di mano molti pasti preparati può aiutare le persone a evitare di scegliere opzioni meno salutari.
I pasti popolari a basso contenuto di carboidrati da preparare in anticipo includono:
- muffin all'uovo
- Ciotole di yogurt greco
- frittelle proteiche
- Involtino Pollo e Lattuga
- proteine e verdure saltate in padella senza riso
5. Portare snack a basso contenuto di carboidrati
Le opzioni di snack a basso contenuto di carboidrati tra i pasti includono:
- uova sode
- yogurt non zuccherato
- carote baby o normali
- una manciata di noci
- formaggio
È essenziale regolare le dimensioni delle porzioni di eventuali snack per evitare di mangiare troppo.
6. Considera il ciclo dei carboidrati
Il ciclo dei carboidrati comporta il consumo di cibi a basso contenuto di carboidrati per un determinato numero di giorni, seguito da un giorno di pasti con carboidrati più elevati. Questo aiuta il corpo a evitare gli altipiani brucia grassi che possono svilupparsi dopo settimane di dieta a basso contenuto di carboidrati.
Il ciclismo con carboidrati non è per tutti e chiunque lo consideri dovrebbe prima parlare con il proprio medico o nutrizionista.
7. Non tutti i carboidrati sono uguali
I carboidrati sono disponibili in diverse forme.
I carboidrati semplici sono costituiti da zuccheri facili da digerire. I carboidrati raffinati e trasformati, come lo zucchero bianco e la farina bianca, sono carboidrati semplici.
Le persone che iniziano una dieta a basso contenuto di carboidrati devono pensare a ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati e trasformati. Evitare questi carboidrati sarà utile per raggiungere un peso ideale e per la salute in generale.
Tuttavia, non tutti i carboidrati semplici sono uguali. I frutti includono il fruttosio, che è un carboidrato semplice, ma mangiare frutta è consigliato in una dieta a basso contenuto di carboidrati, poiché è ricco di sostanze nutritive ed è una fonte di carboidrati per alimenti integrali.
I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati semplici, poiché devono essere scomposti in una forma più semplice. I carboidrati complessi si trovano in cibi più ricchi di nutrienti, come fagioli, cereali integrali e frutta ricca di fibre, come le banane.
I carboidrati complessi hanno anche l'ulteriore vantaggio di far sentire una persona piena più velocemente, il che potrebbe impedire loro di mangiare troppo. I carboidrati complessi inoltre fanno sentire le persone sazi più a lungo, il che potrebbe aiutarle a evitare di fare spuntini tra i pasti.
8. Sii consapevole delle alternative
Sostituire gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati con cibi a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati può aiutare a ridurre l'assunzione di carboidrati.
Alcune sostituzioni a basso contenuto di carboidrati includono:
- foglie di lattuga al posto dei gusci di taco
- cappucci di funghi portobello al posto dei panini
- patatine fritte di zucca al forno
- Lasagne alle melanzane
- Cavolfiore crosta di pizza
- spaghetti di zucca al posto delle tagliatelle
- nastri di zucchine al posto della pasta
9. Fare esercizio in modo appropriato
L'esercizio fisico è una parte importante della salute generale. Le persone dovrebbero evitare uno stile di vita sedentario ma astenersi da un esercizio eccessivo.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano agli adulti di fare esercizio moderato per 150 minuti a settimana per un minimo di 10 minuti alla volta per benefici per la salute moderati. Per benefici per la salute ottimali, il CDC consiglia 300 minuti di esercizio. Il CDC suggerisce anche che le persone sollevano pesi o fanno altri esercizi di allenamento della forza per migliorare la salute generale.
Chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe voler evitare lunghi periodi di attività intensa come la corsa a distanza. Questo perché le persone che stanno facendo una forma di esercizio che richiede una resistenza extra, come l'allenamento per la maratona, avranno bisogno di carboidrati extra per alimentare i loro corpi.
10. Usa il buon senso
Le persone dovrebbero conoscere i potenziali rischi per la salute prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati.
I rischi per la salute a breve termine causati da una dieta a basso contenuto di carboidrati possono includere:
- crampi
- stipsi
- palpitazioni
- colesterolo alto
- mal di testa
- cervello annebbiato
- mancanza di energia
- nausea
- alito cattivo
- eruzione cutanea
- prestazioni atletiche ridotte
I rischi per la salute a lungo termine causati da una dieta a basso contenuto di carboidrati possono includere:
- carenze nutrizionali
- perdita di densità ossea
- problemi gastrointestinali
Alcune persone non dovrebbero seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati a meno che non venga istruito da un medico. Questi gruppi di persone includono persone con malattie renali e adolescenti.
Non tutti trarranno beneficio da, o dovrebbero anche prendere in considerazione, una dieta a basso contenuto di carboidrati. Chiunque pensi di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe parlare con un medico prima di iniziare.
Perché seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Molte persone seguono diete a basso contenuto di carboidrati sulla base del fatto che se il corpo non riceve carboidrati extra, non immagazzinerà il grasso in eccesso.
L'idea, quindi, è che il corpo brucerà parte del grasso immagazzinato piuttosto che i carboidrati, il che promuoverà la perdita di grasso.
Una ricerca del 2003 nel New England Journal of Medicine ha rilevato che le persone che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso più peso rispetto a quelle con una dieta a basso contenuto di grassi dopo 6 mesi, ma non dopo 12 mesi.
Lo studio ha rilevato che "sono necessari studi più lunghi e più ampi per determinare la sicurezza e l'efficacia a lungo termine delle diete a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di grassi".
Porta via
Una dieta a basso contenuto di carboidrati può avere alcuni vantaggi, tra cui la perdita di peso. Con una pianificazione e sostituzioni appropriate, la maggior parte delle persone può seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe non essere il modo migliore per raggiungere obiettivi di salute a lungo termine o sostenibili.
Quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, è essenziale che le persone mangino in modo sano e non mangino troppo alcuni cibi, come le carni molto grasse.
Le persone che cercano di perdere peso o che stanno prendendo in considerazione una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbero parlare con il proprio medico o nutrizionista prima di apportare modifiche significative.
