Quale cibo senza glutine posso mangiare?
Il glutine è una proteina presente nel grano, nella segale e nell'orzo. Alcune persone che scelgono di mangiare senza glutine spesso evitano di mangiare pane, pasta e altri prodotti da forno eccessivamente lavorati. Ciò può portare a perdita di peso e miglioramenti della salute generale, poiché le persone evitano cibi altamente elaborati e malsani.
Per alcune altre persone, tuttavia, mangiare senza glutine è una necessità. In questi casi, una persona probabilmente soffre di celiachia o sensibilità al glutine. Simile ad altre allergie e malattie legate al cibo, una persona che non può elaborare correttamente il glutine può ammalarsi dopo averlo mangiato.
È possibile che le persone che mangiano senza glutine abbiano diete salutari. Una persona dovrebbe concentrare la propria dieta priva di glutine in modo molto simile a qualsiasi altra dieta in modo che includa:
- proteine magre
- verdure
- frutta
- cereali integrali, come riso integrale e quinoa
- fagioli, piselli e lenticchie
- grassi salutari
Continua a leggere per scoprire alcuni dei migliori alimenti senza glutine da inserire in diverse opzioni dietetiche.
Alimenti senza glutine per diete diverse
Ci sono molte potenziali opzioni senza glutine per diverse diete.
Le persone possono scegliere cibi che si adattano al piano dietetico che seguono. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per varie opzioni dietetiche.
Alcuni alimenti senza glutine che si adattano a molte diete includono:
- qualsiasi verdura fresca intera
- qualsiasi frutta fresca intera
- proteine magre, come fagioli e uova
- prodotti da forno senza glutine, inclusi pancake, waffle e pane
Di seguito sono riportate alcune scelte salutari di cibi da mangiare che si basano su diverse preferenze dietetiche
Per vegetariani
Le diete vegetariane si concentrano sulla sostituzione della carne con proteine vegetali. Spesso le diete vegetariane possono includere uova, latticini o entrambi. Entrambe sono ottime scelte proteiche.
Per coloro che desiderano evitare tutti i prodotti animali, ci sono diversi alimenti ricchi di sostanze nutritive che possono mangiare che non contengono glutine, tra cui:
Ceci
I ceci sono un alimento ricco di sostanze nutritive. Secondo uno studio del 2016, 4 cucchiai di hummus di ceci tradizionale ogni giorno forniscono circa 25 grammi (g) di fibre e circa 14 g di proteine vegetali a settimana.
Patata dolce
Le persone spesso chiamano le patate dolci un super alimento. Un superalimento fornisce un'alta percentuale di nutrienti per il numero di calorie che contengono.
Le patate dolci includono una buona quantità di:
- fibra alimentare, se si mangia la pelle
- potassio
- vitamine
- calcio
- magnesio
Avena intera
L'avena integrale offre una varietà di nutrienti e potenziali benefici per la salute.
Le persone possono mangiarli come cereali, usarli come farina nelle ricette di pasticceria o anche come unguenti per la pelle. I medici considerano l'avena sicura per le persone celiache se l'avena ha una certificazione che è priva di glutine.
Di conseguenza, c'è un numero crescente di prodotti da forno che contengono solo farina d'avena.
Secondo uno studio del 2015, alcuni dei potenziali benefici dell'avena includono:
- quantità da moderate ad elevate di fibra alimentare
- potenziali proprietà antitumorali
- riduce il colesterolo nel sangue
- alto valore proteico importante per i vegetariani
Diete a basso contenuto di carboidrati
Gli alimenti senza glutine che una persona che segue una dieta a basso contenuto di carboidrati può mangiare includono:
Spinaci
Gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive, come ferro e acido folico.
Gli spinaci sono un ortaggio a foglia verde scuro. Per le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, gli spinaci offrono un elevato apporto di fibre e proteine.
Gli spinaci sono anche una buona fonte di:
- numerose vitamine
- acido folico
- ferro
- calcio
Secondo uno studio del 2015, le persone che seguono una dieta che include spinaci potrebbero anche abbassare la pressione sanguigna. Ciò è dovuto principalmente ai nitrati negli spinaci che aiutano a rilassare i vasi sanguigni.
Tutte le altre verdure crude e fresche sono a basso contenuto di carboidrati e prive di glutine. Quindi le persone possono gustare verdure, ad esempio altre verdure a foglia verde scuro, asparagi, cavolfiori, broccoli, fagiolini, zucca, pomodori, carote e molti altri.
Pollame
Il pollame descrive diverse carni a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico, tra cui pollo e tacchino. Aggiungerli a una dieta a basso contenuto di carboidrati può fornire diversi nutrienti.
Secondo uno studio del 2015, alcuni dei vantaggi del consumo di pollame includono:
- alto contenuto di proteine
- diverse vitamine e minerali
- aiuto al controllo del peso grazie al sostegno della pienezza
Anche altre proteine crude o non trasformate, tra cui uova, pesce, gamberetti e carne rossa, non contengono glutine.
Olio d'oliva
L'olio d'oliva è in genere un grasso salutare da consumare. I suoi vantaggi includono:
- nessuna associazione con aumento di peso
- salute cardiovascolare
- prevenzione dell'ictus
- proprietà antinfiammatorie
- contiene antiossidanti
- grassi monoinsaturi
- può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2
Le persone possono usare l'olio d'oliva come sostituto del burro e della margarina in molte ricette. Altri grassi interi senza glutine includono avocado, noci, noci di cocco e semi.
Linee guida dietetiche e alimentazione senza glutine
Le attuali linee guida nutrizionali delineano gli alimenti che una persona dovrebbe mangiare per una salute ottimale. Le raccomandazioni includono:
- una varietà di verdure, compresi fagioli e spinaci
- frutti interi o minimamente trasformati
- latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
- fonti di proteine che includono pollame, fagioli e frutti di mare
- oli
Le raccomandazioni non includono prodotti da forno o pasta. Invece, le persone ottengono il loro apporto di carboidrati da frutta, verdura e altre fonti naturali.
Per le persone interessate a seguire queste linee guida, ci sono alcuni cibi che una persona può mangiare che non contengono glutine, tra cui:
- Quinoa
- sarde e tonno in scatola
- Salsa di mele
Alimenti da evitare
I principali alimenti che contengono glutine includono:
- pane bianco o integrale
- pasta bianca o integrale
- muffin, ciambelle e altri dolci
- carni impanate, come ali di pollo o cotolette
- cracker
- molti cereali
- dolci
Ci sono altri alimenti contenenti glutine che non sono così evidenti. Alcuni cibi da evitare che possono contenere glutine includono:
- patatine
- patatine fritte
- malto
- salse e sughi
- birra
- alcune caramelle
- salsa di soia
- sostituti della carne
- affettati
- zuppe, in particolare quelle a base di panna
- carni pre-stagionate
- uova strapazzate nei ristoranti dove la pastella per pancake può essere un ingrediente aggiuntivo
Porta via
Sebbene le diete senza glutine possano aiutare una persona a mangiare cibi più sani in generale, non tutte le opzioni senza glutine sono salutari. In effetti, una recensione sulla rivista Gastroenterologia ed epatologia descrive alcuni potenziali svantaggi del mangiare senza glutine che includono:
- Gli alimenti senza glutine a volte non sono arricchiti rispetto ai loro omologhi contenenti glutine, quindi potrebbero mancare di sostanze nutritive.
- Le persone che mangiano senza glutine spesso mangiano più lipidi, grassi trans, proteine e sale
- Le diete senza glutine tendono ad essere più costose.
- Gli alimenti confezionati senza glutine possono contenere meno fibre.
Il cibo senza glutine è facile da trovare quando si evitano cibi lavorati e preconfezionati. Chi è disposto a pagare un po 'di più può anche ottenere molti cibi, come pane e pasta, nelle varietà senza glutine.
