Cosa aiuta con l'insonnia all'inizio della gravidanza?
L'insonnia all'inizio della gravidanza è solitamente dovuta a fattori come i cambiamenti ormonali. Molte persone sperimentano l'insonnia ad un certo punto, durante la gravidanza. Una migliore igiene del sonno, tecniche di rilassamento e terapia cognitivo comportamentale possono aiutare.
Secondo uno studio del 2018 su 486 gravidanze, il 44,2% ha coinvolto l'insonnia durante il primo trimestre. Lo studio conclude che l'insonnia è più probabile che si verifichi in coloro che hanno problemi di sonno prima di rimanere incinta. Tuttavia, chiunque può sperimentare disturbi del sonno durante la gravidanza.
L'insonnia tende a peggiorare con il progredire della gravidanza, ma può verificarsi in qualsiasi fase. Nel primo trimestre, i cambiamenti ormonali sono la causa più probabile.
Quali sono le cause dell'insonnia all'inizio della gravidanza?
L'insonnia può derivare da fame, nausea, ansia o depressione.
I livelli dell'ormone progesterone sono alti durante il primo trimestre e questo può causare sonnolenza e sonnellini durante il giorno.
A parte i cambiamenti ormonali, i fattori che possono peggiorare l'insonnia includono:
- fame
- cibi piccanti, che possono causare problemi di digestione, soprattutto se mangiati prima di coricarsi
- nausea
- ansia o depressione
- disagio fisico
- frequenti viaggi in bagno
- sindrome delle gambe senza riposo (RLS)
Altre cause meno ovvie includono difficoltà di respirazione, con questa difficoltà a volte che influisce sulla respirazione di una persona di notte durante la gravidanza. Ciò può causare russare e brevi pause nella respirazione chiamate apnea.
I problemi respiratori durante il sonno alla fine del secondo e durante il terzo trimestre sono più comuni.
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Rimedi casalinghi semplici
Secondo i primi studi, l'uso di sonniferi durante la gravidanza richiede cautela. Questa restrizione può sembrare frustrante, ma alcuni rimedi naturali possono trattare in modo sicuro l'insonnia:
1. Pratica una migliore igiene del sonno
L'igiene del sonno si riferisce ad abitudini che rendono più facile addormentarsi. Una buona igiene del sonno segnala al cervello di rilassarsi e iniziare a dormire.
Le persone potrebbero voler provare quanto segue:
- Dormi solo nel letto e non da nessun'altra parte.
- Svegliati e vai a letto alla stessa ora ogni giorno.
- Mantieni la camera da letto buia e fresca.
- Rendi il letto il più confortevole e invitante possibile.
- Non utilizzare schermi a letto, come telefoni o televisione.
- Alzati se non riesci a dormire dopo 15-30 minuti.
- Limita la caffeina prima di andare a letto o eliminala durante il giorno.
- Limita i liquidi nelle ore prima di coricarti.
Altre abitudini per favorire il sonno includono un massaggio per ridurre lo stress o fare un bagno caldo prima di andare a letto.
2. Prova gli integratori alimentari
Le persone in gravidanza non dovrebbero usare integratori alimentari senza prima parlare con un medico. Tuttavia, gli integratori a base di erbe e dietetici possono aiutare con il sonno.
Anche i supplementi dell'ormone naturale melatonina possono essere d'aiuto.
Un numero limitato di ricerche suggerisce che la melatonina può anche supportare lo sviluppo sano del cervello in un bambino. Tuttavia, una revisione Cochrane del 2016 sottolinea che sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo possibile effetto.
Le persone con RLS possono essere carenti di ferro e acido folico, quindi se RLS mantiene una persona sveglia di notte, dovrebbero chiedere al proprio medico di testarle per carenze nutrizionali.
3. Tecniche di rilassamento
Gli esercizi di rilassamento possono aiutare a calmare una mente ansiosa.
Le persone possono provare il rilassamento progressivo, che comporta il rilassamento lento e costante di ogni muscolo del corpo uno alla volta, a cominciare dalle dita dei piedi. Anche la meditazione può aiutare.
Uno studio del 2015 sulla rivista Medicina ostetrica conclude che la meditazione può aiutare l'insonnia in gravidanza. Lo studio afferma che la meditazione è un modo non farmacologico di gestire l'insonnia e che l'hatha yoga prenatale può aiutare.
Sono necessari ulteriori studi per rendere questa una raccomandazione definitiva, ma le persone potrebbero trovare utile provare lo yoga.
4. Terapia cognitivo comportamentale o CBT
Un modello di terapia CBT noto come CBT per l'insonnia può aiutare le persone a gestire i loro pensieri e sentimenti riguardo al sonno e al sonno mentre cambiano il loro comportamento.
La CBT per l'insonnia può trattare le persone con grave privazione del sonno per ottenere un sonno migliore. Può aiutare una persona:
- capire la loro insonnia
- parlare attraverso le emozioni che giocano un ruolo nell'insonnia
- apportare cambiamenti salutari che riducano l'insonnia
La CBT può essere particolarmente utile per coloro che affrontano ansia o depressione.
5. Attività fisica
Le esigenze fisiche della gravidanza insieme al costante aumento di peso possono rendere difficile mantenersi attivi.
Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists, ci sono molti vantaggi da esercitare durante la gravidanza. Questi includono:
- minor rischio di diabete gestazionale
- meno dolore alla schiena
- miglioramento della salute del cuore
L'esercizio fisico delicato può anche aiutare con l'insonnia. Qualsiasi esercizio durante la gravidanza dovrebbe venire con la raccomandazione di un medico.
Uno studio del 2016 del Pakistan Journal of Medical Sciences suggerisce circa 30 minuti al giorno almeno 4-6 ore prima di coricarsi.
Alcune condizioni possono rendere pericoloso l'esercizio durante la gravidanza, quindi le persone dovrebbero consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento.
Porta via
L'insonnia durante le prime e le ultime fasi della gravidanza è comune e di solito non significa che qualcosa non va.
Lo studio del 2018 su 486 gravidanze ha rilevato che l'insonnia si verifica dopo la gravidanza nel 33,2% dei casi. Vivere con un neonato può, in parte, spiegare molte delle difficoltà del sonno che le persone affrontano dopo la nascita di un bambino.
Con un trattamento adeguato e cambiamenti nello stile di vita, come l'esercizio fisico e la terapia, una persona può essere in grado di superare l'insonnia durante la gravidanza. Un medico può anche essere in grado di aiutare a identificare le cause e aiutare le persone a trovare soluzioni.
