Qual è la dieta militare e funziona?
La dieta militare richiede che le persone seguano una dieta ipocalorica per 3 giorni e poi tornino a mangiare regolarmente per 4 giorni. Durante i primi 3 giorni, la dieta limita l'apporto calorico giornaliero a 1.400, 1.200 e 1.100 calorie.
La dieta è ricca di proteine e povera di grassi, carboidrati e calorie. Include anche combinazioni di cibi specifici per cercare di aumentare il metabolismo e bruciare i grassi. Nonostante il suo nome, questa dieta non si riferisce a come mangiano le persone nell'esercito.
Un sito web che fornisce informazioni sulla dieta militare suggerisce che le persone potrebbero perdere fino a 10 libbre (lb) in 1 settimana e fino a 30 libbre in 1 mese se continuano a seguire la dieta.
In questo articolo, esaminiamo se questa dieta funziona, i suoi potenziali problemi e benefici e cosa mangiare per seguire il piano.
La dieta militare è efficace?
Un articolo di recensione in L'American Journal of Clinical Nutrition esamina le diete ipocaloriche (VLCD) e suggerisce che possono essere efficaci nell'aiutare le persone a perdere peso a breve termine.
Un VLCD consente un massimo di 800 calorie al giorno. Le persone con obesità potrebbero dover adottare un VLCD per ottenere una rapida perdita di peso prima della chirurgia bariatrica.
Le diete ipocaloriche sono quelle che consentono meno di 1.000 calorie al giorno.
È impossibile prevedere quanto peso un individuo perderà con una dieta restrittiva di 1 settimana poiché ognuno è diverso.
Tuttavia, le persone spesso sperimentano un rapido aumento di peso dopo aver interrotto una di queste diete a breve termine, a meno che non abbiano messo in atto un piano per mantenere la perdita di peso.
Piano dei pasti e lista della spesa
Di seguito è riportato un piano alimentare di 3 giorni presente su un sito Web che supporta la dieta militare. C'è anche una lista della spesa completa per le persone che desiderano seguire questa dieta.
Le persone possono bere acqua durante il giorno, così come 1-2 tazze di caffè o tè nero.
Giorno 1
Colazione
- mezzo pompelmo
- una fetta di pane tostato
- 2 cucchiai (cucchiai) di burro di arachidi, idealmente un marchio senza sale e senza zucchero
- 1 tazza di caffè o tè con caffeina
Pranzo
- mezza tazza di tonno
- una fetta di pane tostato
- 1 tazza di caffè o tè con caffeina
Cena
- 3 once di qualsiasi carne
- 1 tazza di fagiolini
- mezza banana
- una piccola mela
- 1 tazza di gelato alla vaniglia
Giorno 2
Colazione
- un uovo
- una fetta di pane tostato
- mezza banana
Pranzo
- un uovo sodo
- 1 tazza di ricotta
- cinque cracker salati
Cena
- due hot dog senza i panini
- 1 tazza di broccoli
- mezza tazza di carote
- mezza banana
- mezza tazza di gelato alla vaniglia
3 ° giorno
Colazione
- cinque cracker salati
- una fetta di formaggio cheddar
- una piccola mela
Pranzo
- un uovo sodo
- una fetta di pane tostato
Cena
- 1 tazza di tonno
- mezza banana
- 1 tazza di gelato alla vaniglia
Piano alimentare vegetariano
È disponibile anche un piano alimentare vegetariano e vegano:
Giorno 1
Colazione
- mezzo pompelmo
- una fetta di pane tostato
- 2 cucchiai di burro di arachidi
- 1 tazza di caffè o tè con caffeina
Pranzo
- mezzo avocado
- 2 cucchiai di hummus
- una fetta di pane tostato integrale
- 1 tazza di caffè o tè con caffeina
Cena
- tofu (fino a 300 calorie)
- 1 tazza di fagiolini
- mezza banana
- una piccola mela
- 1 tazza di gelato alla vaniglia (i vegani possono usare il gelato senza latticini)
Giorno 2
Colazione
- mezza tazza di fagioli al forno
- una fetta di pane tostato integrale
- mezza banana
Pranzo
- 1 tazza di latte di soia, canapa o mandorle non zuccherato
- mezzo avocado
- 2 cucchiai di hummus
- cinque cracker salati
Cena
- due hot dog vegetariani senza i panini
- 1 tazza di broccoli
- mezza tazza di carote
- mezza banana
- mezza tazza di gelato alla vaniglia (può essere senza latticini)
3 ° giorno
Colazione
- una fetta di formaggio cheddar (per vegani, circa 15-20 mandorle)
- cinque cracker salati o mezza tazza di couscous o quinoa
- una piccola mela
Pranzo
- mezzo avocado
- 1 cucchiaio di hummus
- una fetta di pane integrale
Cena
- mezza tazza di ceci in scatola
- mezza banana
- 1 tazza di gelato alla vaniglia (o gelato senza latticini)
Lista della spesa
Il seguente elenco contiene gli alimenti che le persone dovranno acquistare per i primi 3 giorni della settimana con la dieta militare:
- caffè o tè con caffeina
- un pompelmo
- due banane
- due mele
- pane di farina integrale
- burro di arachidi
- uova
- tre scatolette di tonno
- hot dog
- un pezzetto di carne
- fagiolini (freschi, congelati o in scatola)
- piccola testa di broccoli
- carote
- crackers salati
- fiocchi di latte
- una piccola quantità di formaggio cheddar
- gelato alla vaniglia
Svantaggi
Seguire una dieta militare di 3 giorni può causare diversi potenziali problemi.
Alcuni dei problemi di seguito si riferiscono specificamente ai piani alimentari suggeriti.
Assunzione di nutrienti limitata
La scarsa varietà nei giorni di dieta significa che le persone faranno fatica a mangiare abbastanza fibre, vitamine e minerali. Questi nutrienti sono essenziali per una buona salute, produzione di energia, disintossicazione e metabolismo efficiente.
Ad alto contenuto di sale, zucchero e grassi saturi aggiunti
Tra i cracker salati, il burro di arachidi, il pane, gli hot dog e il formaggio, la dieta è piuttosto ricca di alimenti trasformati che contengono sale.
Le persone dovrebbero controllare le etichette nutrizionali per assicurarsi di non mangiare più sodio del limite raccomandato di 2.300 milligrammi al giorno. Ove possibile, è meglio acquistare prodotti alimentari a basso contenuto di sodio o che non contengono sale aggiunto.
Gli hot dog che la dieta consiglia di mangiare sono costituiti da carne lavorata. Contengono alti livelli di grassi saturi e sodio.
Il programma alimentare giornaliero include anche il gelato alla vaniglia, che può essere ricco di zuccheri aggiunti. Le persone potrebbero sostituire il gelato con 300 calorie di frutta, verdura o cereali integrali salutari, che al momento mancano nel piano.
Una dieta che enfatizza cibi densi e ipercalorici potrebbe non essere molto soddisfacente perché le dimensioni delle porzioni devono rimanere piccole per mantenere i pasti entro il budget calorico giornaliero. Questo approccio potrebbe non essere sostenibile.
Calorie troppo basse per fare esercizio?
Mangiare meno di 1.400 calorie durante i giorni di dieta può rendere difficile fare esercizio, soprattutto qualsiasi attività ad alta intensità.
Mangiare abbastanza calorie durante i 4 giorni di riposo consentirà alle persone di fare esercizio più facilmente. Tuttavia, i sostenitori della dieta raccomandano di attenersi a meno di 1.500 calorie anche in questi giorni.
Un piccolo studio che ha esaminato la restrizione calorica a giorni alterni (ADCR), chiamata anche digiuno intermittente, ha scoperto che la combinazione dell'ADCR con l'esercizio ha portato a maggiori cambiamenti di peso rispetto alla dieta o al solo esercizio.
Seguire un VLCD può impedire alle persone di fare esercizio.
Scienza confusa
La dieta militare suggerisce che le persone che non amano o non possono mangiare il pompelmo lo scambiano con un bicchiere d'acqua con bicarbonato di sodio per continuare a promuovere un ambiente alcalino.
È vero che gli alimenti possono cambiare il pH da acido ad alcalino. Tuttavia, questo influisce principalmente sull'acidità o l'alcalinità dell'urina di una persona. Il pH degli alimenti nella dieta non influenza il sangue o il metabolismo di una persona abbastanza da influenzare in modo significativo l'aumento o la perdita di peso, sebbene possa influenzare altri aspetti della salute.
Tutta la frutta produce sottoprodotti alcalini nel corpo. Di conseguenza, scambiare un frutto con un altro dovrebbe andare bene.
L'aspetto ad alto contenuto proteico della dieta renderà l'urina più acida. Di conseguenza, non è adatto a chi soffre di problemi renali o gotta.
Vantaggi
A breve termine, la dieta militare potrebbe essere utile per la perdita di peso.
È facile da seguire perché include cibi limitati con misurazioni e metodi di cottura semplici.
Il piano alimentare consigliato per i 4 giorni di riposo consente un'ampia varietà di frutta e verdura e include anche cereali integrali, legumi e diverse scelte di pasto.
Il piano fornisce gli obiettivi calorici per ogni alimento e suggerisce sostituzioni per le persone con intolleranze alimentari e altre considerazioni dietetiche.
La dieta si concentra sulle proteine, che aumentano la sensazione di sazietà, mantengono la massa muscolare e forniscono energia per le attività quotidiane. È importante mantenere il tessuto muscolare poiché contribuisce direttamente al metabolismo di una persona.
Un piccolo studio del 2018 ha esaminato gli effetti del seguire una dieta con restrizioni caloriche a giorni alterni. I ricercatori hanno confrontato i risultati della dieta con quelli dell'esercizio fisico nelle persone obese e in sovrappeso.
Nei partecipanti che seguivano sia la dieta che l'esercizio fisico, il peso corporeo, la circonferenza della vita e la percentuale di grasso corporeo sono diminuiti.
Una revisione del 2016 ha confrontato un VLCD con una dieta a digiuno a giorni alterni (ADF). I ricercatori hanno scoperto che l'ADF era più efficace per la perdita di grasso e per preservare la massa magra, inclusi i muscoli.
A causa dell'apporto calorico giornaliero raccomandato dalla dieta militare da 1.000 a 1.400 calorie nei primi 3 giorni, non è possibile classificarlo come programma VLCD o ADF. La ricerca sui regimi VLCD e ADF esamina solo le diete che forniscono meno di 800 calorie al giorno.
Sebbene l'apporto calorico della dieta militare sia troppo alto per essere considerato digiuno, l'approccio di mangiare normalmente nei 4 giorni liberi imita la pratica del digiuno intermittente. Pertanto, le persone possono ottenere risultati migliori a lungo termine seguendo questa dieta piuttosto che una dieta ipocalorica.
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare eventuali benefici specifici della dieta militare.
Conclusione
La dieta militare prevede la limitazione del consumo calorico per 3 giorni e quindi una dieta regolare per i prossimi 4 giorni. Per ottimizzare la perdita di peso, le persone potrebbero voler provare a ridurre le calorie anche nei 4 giorni di riposo.
Seguire la dieta militare può essere efficace e innocuo a breve termine, ma l'aderenza a lungo termine ha dei rischi associati. Questi includono il recupero del peso perso in seguito, soprattutto se le persone riducono il loro apporto calorico in tutti i giorni della settimana.
La dieta è molto limitata nella scelta e include alcuni cibi ad alto contenuto di grassi saturi, sale e zucchero. Promuove anche il consumo di carni lavorate malsane e sottovaluta il consumo di verdure.
Adottare abitudini alimentari sane ogni giorno è un approccio più sostenibile per perdere peso e mantenerlo.
Q:
Qual è il modo più sicuro per perdere peso velocemente?
UN:
Non esiste un approccio unico per la perdita di peso. Tuttavia, il consumo eccessivo di carboidrati sotto forma di zucchero è uno dei principali responsabili dell'aumento di peso, in particolare se il regime di esercizio di una persona non corrisponde alla sua assunzione di carboidrati. Una tazza di zucchero fornisce 774 calorie. Una persona potrebbe mangiare 12 tazze di uva per le stesse calorie e queste hanno molte più sostanze nutritive e forniscono più sazietà.
Per perdere peso in modo sicuro, elimina tutti gli zuccheri aggiunti dalla tua dieta.Scansiona la dispensa, il frigorifero e il congelatore e rimuovi o evita i prodotti contenenti qualsiasi forma di zucchero aggiunto nell'elenco degli ingredienti. Questi prodotti includeranno bibite, bevande dolci, cereali, la maggior parte degli yogurt, prodotti da forno e altro ancora.
Sebbene possa restringere in modo significativo le scelte alimentari di una persona, rimuovere lo zucchero aggiunto (e la maggior parte degli articoli confezionati e lavorati nel processo) ridurrà il loro apporto calorico e darà loro una migliore comprensione di ciò che costituisce cibo vero e nutriente.
