Cosa fare in caso di plateau di perdita di peso
Quando le persone seguono una dieta e un programma di esercizi fisici, possono iniziare a perdere peso a un ritmo costante. Tuttavia, molte persone raggiungono un plateau di perdita di peso, in cui il loro peso rimane lo stesso nonostante i cambiamenti nella dieta e l'esercizio fisico.
Le persone possono sentirsi frustrate quando raggiungono un plateau di perdita di peso, che a volte può indurle ad abbandonare il loro programma di perdita di peso.
La maggior parte delle persone è consapevole che la perdita di peso richiede loro di bruciare più calorie di quelle che mangiano. Tuttavia, molti altri fattori influenzano anche la perdita di peso, comprese le condizioni comportamentali, ormonali e ambientali.
Continua a leggere per saperne di più sul motivo per cui si verificano gli stalli nella perdita di peso e su cosa possono fare le persone per superarli.
Perché si verificano degli altipiani?
Una persona può sperimentare un plateau di perdita di peso perché il suo metabolismo è rallentato.
Quando una persona raggiunge un plateau di perdita di peso, non perderà più peso, nonostante abbia seguito una dieta e un regime di fitness. La ricerca mostra che gli stalli di perdita di peso si verificano dopo circa 6 mesi di seguire una dieta ipocalorica.
I medici non sono sicuri del motivo per cui si verificano gli altipiani nella perdita di peso, ma alcune teorie includono:
- il corpo si adatta alla perdita di peso e si difende da un'ulteriore perdita di peso
- le persone smettono di seguire la loro dieta dopo pochi mesi
- il metabolismo rallenta se una persona perde peso rapidamente
Tuttavia, i ricercatori dietro uno studio su questo problema hanno concluso che sebbene il metabolismo di una persona possa cambiare man mano che perde peso, questo non spiega perché si verifica l'altopiano della perdita di peso. Credono che l'altopiano della perdita di peso avvenga a causa di una persona che non aderisce più alla propria dieta.
Attenersi a una dieta restrittiva o ipocalorica ogni giorno può essere impegnativo o, a volte, irrealistico. Piccole fluttuazioni inconsce delle calorie giornaliere possono causare stadi precoci di perdita di peso.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il motivo per cui si verificano gli altipiani di perdita di peso. Di seguito, illustriamo alcuni modi per superarli.
Avvia un diario alimentare
Registrare pasti e spuntini può essere noioso, ma può fornire informazioni preziose.
La ricerca mostra che le persone tendono a sottovalutare in modo significativo il loro apporto energetico o calorico. Una volta che le persone sono pienamente consapevoli dei loro schemi alimentari e di consumo e capiscono da dove provengono le calorie non necessarie, possono apportare modifiche.
Gli autori di uno studio precedente hanno scoperto che oltre il 50% dei partecipanti ha sottostimato ciò che stavano mangiando. Questi partecipanti avevano:
- indice di massa corporea più alto (BMI)
- aumento della massa grassa
- più grasso viscerale
- livelli di stress percepiti più elevati
- una maggiore percentuale di energia dalle proteine
- livelli più bassi di calcio, fibre, ferro, vitamina B-1 e vitamina B-6
- meno porzioni di frutta e verdura
Tenere un diario alimentare o utilizzare un'app di monitoraggio del cibo può aiutare le persone a vedere esattamente quante calorie stanno consumando.
Alcuni tracker mostrano anche se le persone stanno assumendo una quantità sufficiente o eccessiva di un particolare macronutriente, come carboidrati o grassi.
Limitare o evitare l'assunzione di alcol e dolcetti zuccherini può aiutare a eliminare le calorie vuote che non forniscono valore nutritivo.
Aumenta la frequenza o l'intensità dell'esercizio
Una persona può essere in grado di superare un plateau di perdita di peso apportando piccoli cambiamenti progressivi ai propri livelli di attività.
L'esercizio fisico aiuta le persone a mantenere il peso e costruire muscoli, che possono migliorare il metabolismo. La quantità di esercizio richiesta da una persona dipende da molti fattori, tra cui il peso e l'età.
Le linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano che gli adulti facciano almeno 150-300 minuti ogni settimana di esercizio a intensità moderata o 75-150 minuti di attività a intensità vigorosa.
Molte persone hanno bisogno di più di 150 minuti di esercizio moderato a settimana per mantenere il loro peso corporeo.
Le persone che si impegnano in più di 300 minuti di attività fisica moderata ogni settimana ed eseguono un'attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata possono sperimentare ulteriori benefici.
Quando una persona inizia a stare a dieta e ad allenarsi, il suo livello di forma fisica migliorerà. Nel tempo, possono raggiungere un certo livello di forma fisica che consente loro di progredire a livelli di attività più elevati. Durante il percorso di perdita di peso di una persona, potrebbe essere necessario regolare l'intensità del proprio allenamento per continuare a vedere i risultati.
L'introduzione di piccoli cambiamenti progressivi nel livello di attività può aiutare le persone a superare un plateau di perdita di peso.
Riduce lo stress
Gli studi hanno dimostrato che ridurre i livelli di stress può aiutare le persone a perdere peso.
In uno studio, i ricercatori hanno seguito due gruppi di persone con obesità. Un gruppo ha ricevuto consigli su uno stile di vita salutare e ha partecipato a un programma di gestione dello stress, e il secondo gruppo ha ricevuto solo il consiglio.
I partecipanti al gruppo di gestione dello stress hanno sperimentato una riduzione più significativa del BMI rispetto a quelli del gruppo di controllo.
Le strategie di gestione dello stress nello studio includevano:
- respirazione diaframmatica
- rilassamento muscolare progressivo
- visualizzazione guidata
Dormi bene
Uno studio che ha caratterizzato il Giornale internazionale dell'obesità ha scoperto che dormire per lo stesso numero di ore - e un numero adeguato di ore - ha migliorato i risultati di perdita di peso.
Le persone che hanno dormito per meno di 6 ore a notte hanno avuto variazioni minori nella circonferenza della vita rispetto alle persone che hanno dormito per 7-9 ore.
Migliorare la durata e la qualità del sonno può consentire a qualcuno di superare un plateau di perdita di peso.
Mangia più fibre
I ricercatori hanno dimostrato che le persone negli Stati Uniti mangiano solo circa la metà della raccomandazione giornaliera di fibre. Le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati mangiano ancora meno fibre.
Frutta, verdura, cereali integrali e legumi sono tutti ricchi di fibre e possono essere utili per le persone che hanno raggiunto un plateau di perdita di peso.
Apportare piccoli cambiamenti, come sostituire un bicchiere di succo al giorno con un frutto intero, può aiutare una persona ad aumentare l'assunzione di fibre.
Mangia più verdure
Molte persone non consumano abbastanza verdure su base regolare. Le verdure sono generalmente alimenti a basso contenuto calorico che possono aiutare le persone a ridurre il loro apporto energetico complessivo.
Una revisione degli studi del 2018 ha rilevato prove di qualità moderata che il consumo di più verdure riduce il rischio di aumento di peso e obesità.
Gli autori hanno anche notato che le diete ricche di frutta e verdura potrebbero ridurre il rischio delle persone di malattie prevenibili.
Le verdure sono ad alto contenuto di fibre e acqua, il che può aiutare le persone a sentirsi sazi e ridurre la voglia di mangiare troppo o mangiare cibi con meno nutrienti.
Le diete contenenti molte verdure possono essere più facili da seguire perché incoraggiano un consumo maggiore di cibi specifici piuttosto che la restrizione di determinati tipi di cibo.
Sommario
Raggiungere un plateau di perdita di peso può essere scoraggiante, ma una persona può spesso adattare la propria dieta o routine di fitness per continuare a perdere peso.
Registrare il loro apporto calorico giornaliero può aiutare le persone a identificare i problemi dietetici, mentre l'aumento dell'intensità dell'esercizio può mettere alla prova il loro corpo e aiutarli a bruciare più calorie.
Dormire a sufficienza e ridurre i livelli di stress può anche aiutare una persona a superare un plateau di perdita di peso.
Chiunque si senta come se avesse raggiunto un plateau di perdita di peso potrebbe voler parlare con un dietista, un personal trainer certificato o un medico.
