Cosa mangiare nella dieta indiana
Il cibo indiano è famoso per le sue spezie e la gamma di piatti. Diverse regioni dell'India hanno cucine distinte, ma la maggior parte di esse contiene varietà di verdure, legumi, riso e pane che possono aiutare una persona a perdere peso. Molti indiani non mangiano carne.
La dieta tradizionale indiana sembra salutare. Tuttavia, i tassi di obesità, malattie cardiache e diabete sono in costante aumento nelle popolazioni indiane. Ciò è dovuto, in parte, ai cambiamenti nel modo in cui gli indiani moderni mangiano.
La dieta indiana è sempre più ricca di calorie, sale e grassi saturi e trans, oltre che povera di fibre. Nonostante questi cambiamenti, è possibile adottare una sana dieta indiana per dimagrire.
Questo articolo discuterà i modi migliori per mangiare una dieta indiana equilibrata e salutare.
Colazione
La colazione è un pasto importante per fornire al corpo l'energia necessaria per tutta la mattina.
Per questo motivo, è meglio attenersi a colazioni che contengono un equilibrio di carboidrati, proteine e fibre.
Carboidrati
I carboidrati complessi forniscono una fonte di energia duratura. Appaiono in alimenti come roti integrale, idli d'avena e riso integrale.
I frutti ricchi di fibre contengono anche carboidrati complessi e sono più sostenibili quando le persone li mangiano freschi e interi.
Includere frutta in una colazione salutare, poiché forniscono anche fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
Le banane sono ricche di potassio e fibre, quindi sono un'opzione benefica da consumare a colazione.
Proteina
Le proteine sono un nutriente utile per soddisfare la fame. Le opzioni per la colazione ricche di proteine includono:
- yogurt a basso contenuto di grassi
- altri latticini a basso contenuto di grassi
- fagioli
- Lenticchie
Fibra
La fibra è importante per la salute dell'apparato digerente e può aiutare a compensare la fame più a lungo. Frutta e verdura sono ricche di fibre.
Includere questi alimenti può essere particolarmente importante perché l'assunzione di fibre è attualmente bassa nelle popolazioni indiane.
Esempi di pasti
Una buona colazione potrebbe consistere in roti integrali, un dhal vegetale e un lato di banana.
Un'opzione alternativa potrebbe essere pancake chana dal con yogurt magro.
Pranzo e cena
Un pranzo o una cena salutare dovrebbe contenere un mix di cereali integrali, proteine, verdura, frutta e latticini.
Verdure
Le verdure sono un'ottima fonte di fibre, vitamine e minerali.
Mescolare diversi tipi di verdure, come verdure a foglia verde e ortaggi a radice, avrà i maggiori benefici per la salute.
Proteina
Le proteine sono essenziali per la crescita e la funzione di cellule, tessuti e organi in tutto il corpo. Incorporare proteine in una sana dieta indiana è abbastanza semplice.
La maggior parte delle diete indiane sono vegetariane. Esistono molte buone fonti di proteine per le diete vegetariane, come:
- legumi
- cereali integrali
- noccioline
- semi
A differenza delle proteine della carne o del pesce, le proteine vegetali non contengono tutti gli amminoacidi di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
Ciò significa che per i vegetariani è utile combinare diverse fonti proteiche per ricevere la giusta nutrizione.
Alternative agli alimenti ad alto indice glicemico
L'indice glicemico (IG) è una misura di come gli alimenti a base di carboidrati influenzano la glicemia. Gli alimenti con un indice glicemico alto causano picchi maggiori della glicemia e sono meno salutari.
La dieta indiana contiene tradizionalmente cibi con un alto indice glicemico. Questo include chapattis, rotis di grano, riso al gelsomino e patate bianche.
Non è necessario che le persone senza diabete evitino completamente questi alimenti, ma limitarli potrebbe essere un'opzione salutare.
Esistono molte alternative agli alimenti ad alto indice glicemico. Tali alternative includono lo scambio di riso al gelsomino con riso integrale e l'uso di farina integrale per preparare i chapati.
Il burro chiarificato è una forma comune di burro nella cucina indiana. L'uso di grandi quantità di burro chiarificato nella cucina indiana può portare a un elevato consumo di grassi trans. Questi grassi trans aumentano il rischio di obesità e malattie cardiache. È meglio limitare l'uso di burro chiarificato durante la cottura.
Esempi di pasti
Il curry è un'opzione eccellente per un pranzo o una cena indiana salutare. È meglio mantenere la salsa leggera usando latte scremato o pasta di anacardi al posto del tradizionale latte di cocco o panna.
Il curry dovrebbe contenere un mix di verdure e almeno una ricca fonte di proteine. Questo potrebbe essere uno o una miscela di legumi, tofu, cereali e semi. Le persone possono anche aggiungere noci al riso per ottenere proteine aggiuntive.
Per accompagnare il curry, usa il riso integrale, un chapatti o un roti. Queste sono buone opzioni che possono fornire una fonte di carboidrati complessi. È meglio usare farina integrale per preparare i roti o il chapatti. Limita o evita l'uso di burro chiarificato durante la frittura.
Spuntini e dolcetti
Molti snack indiani sono altamente elaborati, ricchi di zuccheri o ricchi di grassi saturi. Scegli opzioni di snack salutari, come:
- frutta secca o fresca
- noccioline
- miscele di semi
- chaats vegetali, come la lenticchia o il fagiolo chaat
- avena idli
Inoltre, la frutta è un'ottima opzione per un dessert. Consumare frutta da sola o con yogurt magro.
Sommario
Adottare una dieta indiana può essere un modo salutare di mangiare. Tuttavia, potrebbe essere necessario evitare alcune aree della dieta che mancano di nutrizione.
Nel 2011 sono entrate in vigore nuove linee guida dietetiche che miravano a ridurre il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete tra le popolazioni indiane. Queste linee guida rimangono la raccomandazione attuale.
Queste linee guida includono l'aumento dell'assunzione di proteine e fibre, la riduzione dei grassi saturi e trans e il passaggio a carboidrati con un indice glicemico inferiore.
Facendo scelte salutari, come l'aggiunta di proteine ove possibile, la dieta indiana può aiutare le persone a perdere peso.
