Cosa sapere sul riso
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Il riso (Oryza sativa) è uno dei cereali più antichi del mondo e le persone lo coltivano da almeno 5.000 anni.
Il riso è un alimento base per più della metà della popolazione mondiale e il 90% del riso mondiale proviene dall'Asia.
Esistono migliaia di tipi di riso, ma a seconda di come li lavorano i produttori, si inseriscono in due gruppi: bianco o marrone (grano intero).
Il riso bianco è il tipo più comune, anche se il riso integrale offre maggiori benefici per la salute. Il riso integrale è disponibile in una varietà di sfumature, tra cui rossastro, violaceo o nero.
I produttori realizzano molti prodotti dal riso, tra cui farina di riso, sciroppo di riso, olio di crusca di riso e latte di riso.
Questo articolo esamina la nutrizione, i benefici per la salute e i rischi del riso bianco e integrale.
Nutrizione
Sia il riso bianco che quello integrale contengono principalmente carboidrati e alcune proteine, praticamente senza grassi o zuccheri.
Il riso cotto contiene molta acqua, che rappresenta quasi il 70% del suo peso totale.
Il riso bianco e integrale hanno un contenuto simile di calorie, carboidrati, proteine e grassi. Una porzione da 100 grammi (g) di riso bianco a grani corti e cotto contiene i seguenti nutrienti:
Carboidrato
Il riso è composto principalmente da carboidrati, che costituiscono quasi l'80% del suo peso secco totale.
La maggior parte dei carboidrati nel riso è l'amido. L'amido è la forma più comune di carboidrati negli alimenti.
L'amido è costituito da lunghe catene di glucosio chiamate amilosio e amilopectina. Diversi tipi di riso hanno quantità variabili di questi composti, che influiscono sulla consistenza del riso:
- Il riso Basmati è ricco di amilosio, il che significa che non si attacca dopo la cottura.
- Il riso appiccicoso, o riso glutinoso, è a basso contenuto di amilosio e ad alto contenuto di amilopectina, rendendolo appiccicoso dopo la cottura. Questo lo rende ideale per risotti, budino di riso e mangiare con le bacchette.
Questi composti influenzano anche la facilità con cui il corpo può digerire il riso.
Il corpo impiega più tempo a digerire il riso ad alto contenuto di amilosio perché l'amilosio rallenta la digestione dell'amido. Al contrario, il corpo digerisce molto facilmente il riso appiccicoso.
Mentre molte persone trovano il riso appiccicoso più appetibile, una digestione rapida può portare a picchi malsani nei livelli di zucchero nel sangue, specialmente nelle persone con diabete.
Fibra
Il riso integrale contiene una quantità maggiore di fibre alimentari rispetto al riso bianco - 1,6 g per 100 g. Durante la lavorazione del riso bianco, il chicco perde la crusca, o mantello di semi, che contiene la maggior parte della fibra.
La crusca contiene principalmente fibre insolubili, come l'emicellulosa, e praticamente nessuna fibra solubile.
Il riso bianco e quello integrale contengono quantità variabili di una fibra solubile chiamata amido resistente.
L'amido resistente aumenta il butirrato nell'intestino. Il butirrato aumenta la salute dell'intestino riducendo l'infiammazione, migliorando la funzione di barriera intestinale e riducendo il rischio di cancro al colon.
Maggiori informazioni sulle fibre solubili e insolubili qui.
Riso bianco vs riso integrale
Il riso bianco viene raffinato, levigato e privato della sua crusca e del suo germe. Ciò aumenta la qualità della cottura, la durata e la bontà, ma riduce notevolmente il suo valore nutritivo. Detto questo, i produttori di solito arricchiscono il riso bianco o sostituiscono alcune vitamine dopo la lavorazione.
Il riso integrale è un chicco intero intatto, contenente sia la crusca che il germe, che sono le parti più nutrienti del chicco. Contengono fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
Per questo motivo, il riso integrale può contenere più fibre e sostanze nutritive rispetto al riso bianco. Assicurati di confrontare le etichette durante gli acquisti.
Il riso integrale è migliore per le persone con diabete. Il riso bianco può aumentare la glicemia, mentre il riso integrale ha un indice glicemico più basso e può aiutare con il controllo della glicemia.
Maggiori informazioni su riso bianco e riso integrale qui.
Benefici per la salute del riso integrale
Oltre a fornire energia e nutrienti di base, il riso bianco raffinato non offre alcun beneficio per la salute. Il riso bianco arricchito contiene vitamine del gruppo B che sono importanti per la salute.
D'altra parte, il consumo regolare di riso integrale o integrale può avere benefici per la salute. Assicurati di confrontare le etichette durante gli acquisti.
La salute del cuore
Il riso integrale è un chicco intero. I cereali integrali hanno una vasta gamma di benefici per la salute.
Secondo l'American Heart Association, i cereali integrali migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e obesità.
Il riso integrale contiene diversi componenti salutari per il cuore, come minerali, antiossidanti, lignani e fibre alimentari.
Mangiare riso ad alto contenuto di fibre come sostituto del riso bianco può aiutare la perdita di peso, insieme a una diminuzione del colesterolo.
Composti vegetali salutari
Il riso integrale contiene molti altri composti vegetali che la ricerca ha collegato a benefici per la salute.
Il riso bianco è una scarsa fonte di antiossidanti e altri composti vegetali. Il riso pigmentato, comprese le varietà a grani rossi come il riso viola, è particolarmente ricco di antiossidanti.
La crusca di riso integrale può essere una buona fonte di lignani e acido ferulico:
- I lignani sono antiossidanti che la ricerca ha collegato a minori rischi di malattie cardiache, sintomi della menopausa, osteoporosi e cancro al seno.
- L'acido ferulico è un potente antiossidante presente nella crusca di riso. Studi di revisione affermano che ha effetti antinfiammatori e antimicrobici e può aiutare a prevenire il cancro e il diabete.
Vitamine e minerali
Il valore nutritivo del riso dipende dalla varietà e dal metodo di cottura. La crusca e il germe contengono un'alta concentrazione di vitamine e minerali. Il riso bianco non contiene crusca o germe e manca di questi nutrienti dietetici essenziali.
L'arricchimento può aggiungere alcune vitamine al riso bianco. Assicurati di leggere le etichette quando fai acquisti, poiché marche diverse possono aggiungere vitamine diverse.
La tabella seguente esamina le quantità di diversi nutrienti in 100 g di riso integrale, riso bianco e riso bianco arricchito per confronto:
- Manganese: molti alimenti, soprattutto i cereali integrali, contengono questo minerale in tracce. È essenziale per il metabolismo, la crescita, lo sviluppo e il sistema antiossidante del corpo.
- Niacina: nota anche come vitamina B-3, la niacina nel riso è principalmente sotto forma di acido nicotinico. Mettere a bagno il riso in acqua prima della cottura può aumentarne l'assorbimento.
- Tiamina: nota anche come vitamina B-1, la tiamina è essenziale per il metabolismo e la funzione del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso.
- Selenio: un minerale con varie funzioni vitali per il DNA, danni ossidativi e ormoni.
- Magnesio: questo minerale è essenziale per la pressione sanguigna, la sintesi proteica, l'energia e altro ancora.
Il riso contiene anche acido pantotenico, fosforo, riboflavina e vitamina B-6, rame e folato.
Rischi
Il riso è un alimento base sicuro. Tuttavia, mangiare regolarmente riso può comportare dei rischi, soprattutto se rappresenta una grande percentuale dell'assunzione giornaliera di cibo di una persona.
Diabete di tipo 2
Il diabete di tipo 2 è una condizione comune caratterizzata da alti livelli di zucchero nel sangue.
Secondo una revisione del 2019, il riso bianco può aumentare il rischio di diabete di tipo 2. Questo perché ha un indice glicemico elevato, il che significa che può causare grandi picchi di zucchero nel sangue dopo un pasto. Gli alimenti con un indice glicemico elevato possono aumentare il rischio di diabete.
Detto questo, la revisione conclude che le differenze tra riso integrale e bianco non sono conclusive e sono necessari ulteriori studi sui modelli alimentari caratterizzati dal riso.
D'altra parte, il riso integrale, come altri cereali integrali che contengono fibre, può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Questa differenza tra riso bianco e riso integrale può essere dovuta a variazioni nei tipi e quantità di fibre e nei punteggi dell'indice glicemico. È importante notare che consumare troppi carboidrati da qualsiasi fonte può aumentare i livelli di glucosio nel sangue, quindi è importante controllare le dimensioni delle porzioni indipendentemente dal fatto che il riso sia integrale o raffinato.
Mangiare cereali integrali ricchi di fibre invece di cereali raffinati può avere significativi benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di diabete.
Maggiori informazioni su riso e diabete qui.
Metalli pesanti
I metalli pesanti possono accumularsi nel corpo nel tempo, portando a effetti negativi sulla salute. Questi includono cadmio, cromo, piombo, nichel e arsenico.
Molti studi hanno riportato quantità eccessive di metalli pesanti nel riso di diversi paesi. Questa è una preoccupazione particolare in cui il riso costituisce una parte significativa della dieta di una persona.
La crusca contiene un'alta concentrazione di metalli pesanti, motivo per cui il riso integrale contiene più metalli pesanti del riso bianco.
Rispetto ad altre colture alimentari comuni coltivate in aree inquinate, il riso accumula quantità maggiori di mercurio e arsenico.
Tutti i cereali assorbono facilmente arsenico, ma sembra che ne raccolgano di più nel riso rispetto al grano e all'orzo.
Se possibile, le persone dovrebbero evitare di mangiare riso coltivato vicino a zone industriali o minerarie fortemente inquinate. Questo vale anche per altre colture alimentari, come le verdure.
Antinutrienti
Il riso integrale contiene anche un antiossidante chiamato acido fitico o fitato. Questo è noto come antinutriente perché impedisce al corpo di assorbire minerali essenziali, come ferro e zinco.
I produttori possono ridurre i livelli di acido fitico immergendo e facendo germogliare i semi e facendo fermentare il riso prima della cottura.
Sommario
Il riso è un alimento base in tutto il mondo. Il riso bianco è il più comune, ma il riso integrale può avere maggiori benefici per la salute.
Essendo una buona fonte di numerosi minerali sani e antiossidanti, il riso integrale può aiutare a prevenire le malattie cardiache.
D'altra parte, il riso bianco, in particolare il riso appiccicoso, fornisce meno nutrienti e può aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
Assicurati di leggere il pannello dei dati nutrizionali e confrontare il contenuto di nutrienti e acquistare versioni arricchite di riso quando disponibili.
Riso e prodotti a base di riso sono disponibili per l'acquisto nei negozi di alimentari e online.
