Cosa sapere sui sintomi della disintossicazione dallo zucchero
Le persone potrebbero voler ridurre l'assunzione di zucchero per promuovere la loro salute generale. Tuttavia, ciò può causare alcuni sintomi di disintossicazione dallo zucchero spiacevoli ma temporanei.
Meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero di una persona dovrebbe provenire da zuccheri aggiunti, secondo le linee guida dietetiche 2015-2020. Tuttavia, nel 2005-2010, uomini e donne negli Stati Uniti hanno consumato in media il 13% delle loro calorie giornaliere sotto forma di zuccheri aggiunti.
L'American Heart Association suggerisce che le donne non consumano più di 6 cucchiaini da tè (cucchiaino) o 24 grammi (g) di zucchero aggiunto al giorno e gli uomini non consumano più di 9 cucchiaini o 36 g al giorno. Questo non include gli zuccheri presenti in natura, come quelli della frutta e del latte.
Mangiare o bere regolarmente troppi zuccheri aggiunti può avere effetti negativi sulla salute, come:
- aumento di peso
- aumento del rischio di diabete e malattie cardiache
- fatica
- cavità
- acne
In questo articolo, esploriamo i sintomi dell'astinenza da zucchero, i trattamenti e i suggerimenti per eliminare lo zucchero in modo sicuro.
Sintomi
Le persone possono manifestare sintomi spiacevoli quando inizialmente tagliano lo zucchero dalla loro dieta. Questi possono includere:
- voglie di cibi dolci o ipercalorici
- mal di testa
- mancanza di energia
- dolori muscolari
- nausea
- gonfiore
- crampi allo stomaco
- irritabilità o ansia
- sentirsi giù o depresso
Questi sintomi sono generalmente lievi e temporanei. Dovrebbero diminuire senza trattamento dopo che il corpo si è adattato per ridurre l'assunzione di zucchero.
Ritiro
Numerosi studi scientifici hanno trovato prove che suggeriscono che lo zucchero produce effetti fisiologici e comportamentali, simili a quelli causati da droghe che creano dipendenza.
In uno studio sugli animali del 2016, i ricercatori hanno scoperto che l'esposizione a lungo termine a quantità elevate di zucchero provoca cambiamenti cerebrali, simili a quelli associati alla dipendenza da nicotina.
Diversi studi sugli animali hanno scoperto che quando privati dello zucchero, i ratti hanno mostrato sintomi di astinenza da oppiacei, come comportamento ansioso e una diminuzione del rilascio di dopamina. La dopamina è il neurotrasmettitore che controlla il piacere e il comportamento motivato dalla ricompensa.
Quando le persone riducono drasticamente l'assunzione di zucchero, possono manifestare sintomi di astinenza, come mal di testa, voglie e cambiamenti di umore. Questi dovrebbero scomparire entro pochi giorni o settimane.
Trattamenti
Molti dei sintomi associati alla disintossicazione dallo zucchero si verificano a causa delle fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue. Quando una persona mangia zucchero, il suo corpo lo scompone in glucosio, che le cellule usano per produrre energia.
Nella maggior parte dei casi, il consumo di zucchero provoca un aumento iniziale di energia seguito da una rapida diminuzione dell'energia o da un "crollo" della glicemia. Le persone possono ridurre al minimo gli effetti negativi della disintossicazione dallo zucchero regolando la glicemia. Mangiare regolarmente e includere più fibre nella dieta può aiutare a evitare picchi e cali di zucchero nel sangue e diminuire le voglie.
Magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale che promuove numerose funzioni corporee, come la sintesi proteica e la regolazione della glicemia.
Secondo i risultati di una revisione sistematica del 2016, le persone a rischio di diabete mostrano un miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue 2 ore dopo l'assunzione di integratori di magnesio.
Gli integratori di magnesio possono anche ridurre i sintomi di mal di testa ed emicrania, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Le assunzioni dietetiche raccomandate per il magnesio variano tra 310 milligrammi (mg) e 420 mg al giorno per gli adulti di età superiore ai 19 anni.
Le ricche fonti di magnesio includono:
- spinaci
- arachidi
- fagioli neri
- Noci e semi
- cereali integrali
- latte
- pollame
- Manzo
Le persone possono ridurre al minimo i sintomi di astinenza da zucchero con i seguenti suggerimenti sullo stile di vita:
- mangiare proteine per aiutare a controllare l'appetito e ridurre le voglie
- bere abbastanza acqua per prevenire la disidratazione, che può causare nuovi mal di testa o peggiorare i mal di testa esistenti
- fare esercizio regolarmente per rilasciare endorfine e regolare i livelli di zucchero nel sangue
Suggerimenti per eliminare lo zucchero in sicurezza
Il glucosio è la fonte primaria e preferita di carburante per il cervello e il corpo.
Tuttavia, molte persone possono trarre vantaggio dalla riduzione dell'assunzione di zuccheri aggiunti scegliendo invece frutta e verdura, che forniscono vitamine, minerali, fibre e zucchero naturale per produrre energia. Includere carboidrati fibrosi e complessi può aiutare a scoraggiare le voglie e ridurre al minimo il ritiro di zucchero.
Le persone possono aumentare le loro possibilità di successo, ridurre le voglie e ridurre al minimo i sintomi di astinenza da zucchero utilizzando i seguenti suggerimenti:
Evita i seguenti cibi e bevande:
- Bevande zuccherate: le bibite gassate, i succhi di frutta e le bevande energetiche sono le principali fonti di zuccheri aggiunti, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Bevi invece acqua e caffè o tè senza zucchero
- Caramelle e dolci: questi alimenti contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti. Prova a sostituirli con frutta fresca.
- Prodotti da forno: torte, biscotti e persino alcuni tipi di pane contengono zuccheri aggiunti. Evita il più possibile questi carboidrati raffinati.
- Alimenti a basso contenuto di grassi: gli alimenti pubblicizzati come a basso contenuto di grassi o senza grassi spesso contengono zuccheri aggiunti per compensare il grasso mancante.
Combatti le voglie di:
- Mangiare più proteine: secondo uno studio del 2014, le fonti proteiche animali e vegetali possono aiutare a regolare l'appetito.
- Spuntini con frutta fresca: le persone che sperimentano intense sculture di zucchero possono soddisfare la loro voglia di dolci con un pezzo di frutta fresca. A differenza delle barrette di cioccolato e dei biscotti, la frutta contiene zuccheri e fibre naturali. Scopri i frutti a basso contenuto di zucchero qui.
- Dormire a sufficienza: una mancanza di sonno può causare voglie di cibi malsani, secondo uno studio del 2018.
- Rilassare ed evitare lo stress: i risultati di questo studio del 2015 suggeriscono che lo stress cronico può contribuire alle voglie di cibo.
Scopri la dieta senza zucchero e suggerimenti per ridurre l'assunzione di zucchero qui.
Quando vedere un dottore
Le persone potrebbero voler consultare un medico se i loro sintomi interferiscono con la loro capacità di svolgere attività regolari.
Le persone dovrebbero anche consultare un medico se manifestano sintomi di grave ipoglicemia o ipoglicemia. Questi includono:
- vertigini o stordimento
- confusione o difficoltà di concentrazione
- perdita di equilibrio
- irritabilità
- Battito irregolare
- incapacità di mangiare o bere
- perdita di conoscenza
- convulsioni
prospettiva
Le persone che vogliono eliminare lo zucchero dalla loro dieta possono aspettarsi di sperimentare alcuni effetti collaterali spiacevoli, che dovrebbero risolversi entro pochi giorni o settimane.
Con un po 'di pianificazione, le persone possono eliminare lo zucchero con successo riducendo al minimo i sintomi di una disintossicazione dallo zucchero.
Mangiare proteine e fibre, dormire a sufficienza e rimanere idratati può aiutare le persone a rimanere in carreggiata mentre i loro corpi si adattano a una dieta a basso contenuto di zuccheri.
