Quali alimenti forniscono la biotina?
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La biotina è una vitamina idrosolubile e un nutriente essenziale. Chiamata anche vitamina B-7, la biotina aiuta a convertire il cibo in carburante per il corpo.
Una mancanza di biotina può portare a problemi con il sistema nervoso, la pelle, i capelli e le unghie, secondo l'Office of Dietary Supplements (ODS). Può anche supportare il sistema immunitario.
Molte persone prendono la biotina per migliorare le condizioni dei capelli e delle unghie, ma nella maggior parte dei casi poche prove supportano questo uso.
La biotina è solubile in acqua, il che significa che il corpo non può immagazzinarla: una persona ha bisogno di ottenerla dalla propria dieta. L'intestino può creare un po 'di biotina, ma gli esperti non sanno quanto di questo il corpo può assorbire.
La biotina è presente in molti alimenti, tra cui tuorlo d'uovo, fegato, avocado e alcune verdure. È disponibile anche come supplemento.
In questo articolo, scopri di più sugli alimenti che forniscono biotina e idee per incorporarli nella dieta.
Alimenti ricchi di biotina
Mangiare una dieta varia di solito può fornire abbastanza biotina per le esigenze della maggior parte delle persone.
Di seguito sono riportate alcune buone fonti alimentari di biotina.
Fegato e altre carni
Includere il fegato nella dieta può aumentare l'assunzione di biotina di una persona.
Una porzione da 3 once di fegato di manzo cotto contiene circa 31 microgrammi (mcg) di biotina.
Anche altre carni di organi, come i reni, sono buone fonti.
Diversi tipi di carne contengono meno biotina, ma sono comunque fonti relativamente buone. Ad esempio, una braciola di maiale da 3 once fornisce quasi 4 mcg, così come un hamburger cotto.
Una porzione da 3 once di carne ha all'incirca le dimensioni di un mazzo di carte.
Il fegato è anche una buona fonte di ferro. Qui, scopri perché abbiamo bisogno del ferro.
Tuorlo d'uovo
Il tuorlo d'uovo è una buona fonte di biotina. Un uovo intero cotto fornisce fino a 10 mcg.
Per massimizzare l'assunzione di biotina e per motivi di sicurezza, cuocere sempre le uova prima di mangiarle.
L'albume d'uovo crudo contiene una proteina chiamata avidina alimentare, che si lega alla biotina e rende più difficile per il corpo assorbirla. La cottura separa la biotina dall'avidina, aiutando il tratto digerente ad assorbire la vitamina.
Cos'altro c'è da sapere sul tuorlo d'uovo? Scopri di più qui.
Lievito
Sia il lievito di birra che il lievito alimentare sono buone fonti di biotina. Tuttavia, il contenuto di biotina può variare in base alla marca.
Il lievito di birra è un lievito attivo che le persone usano per fare la birra e il pane. Il lievito alimentare è inattivo. Le persone lo usano per aggiungere un sapore di formaggio o di nocciola ai cibi.
In che modo il lievito alimentare può aumentare la salute di una persona? Scoprilo qui.
Noci e semi
Noci e semi sono generalmente buone fonti di biotina, anche se la quantità di vitamina varia. Mandorle, arachidi, noci e noci pecan, ad esempio, forniscono tutti biotina.
Un quarto di tazza di mandorle tostate contiene 1,5 mcg di biotina. Un quarto di tazza di semi di girasole tostati contiene 2,6 mcg.
Quali noci sono le più salutari? Scoprilo qui.
Salmone
Una porzione cotta da 3 once di salmone contiene 5 mcg di biotina.
Il salmone è anche ricco di grassi omega-3, che possono interessare le persone che cercano di proteggere la salute dei capelli. Come integratore, questi grassi sani possono aiutare a prevenire la caduta dei capelli.
Quali sono i benefici per la salute del consumo di salmone? Scoprilo qui.
Latticini
Latte, formaggio e yogurt contengono tutti biotina in quantità variabili.
Secondo l'ODS:
- un'oncia di formaggio cheddar fornisce 0,4 mcg di biotina
- una tazza di latte al 2% ha 0,3 mcg
- una tazza di yogurt bianco contiene 0,2 mcg
Quali sono i pro e i contro relativi alla salute del consumo di formaggio? Scoprilo qui.
Avocado
Una porzione da 100 grammi di avocado contiene da 3,2 a 10 mcg di biotina.
Gli avocado possono essere una buona opzione per le persone che cercano di proteggere la salute della pelle perché, come noci e semi, l'avocado è ricco di vitamina E.
Scopri di più sugli avocado qui.
Patate dolci
Le patate dolci sono ricche di biotina. Una mezza tazza di patata dolce cotta contiene circa 2,4 mcg di vitamina.
Le patate dolci sono anche ricche di beta carotene, che il corpo converte in vitamina A. La vitamina A può anche migliorare la salute della pelle, poiché svolge un ruolo nel sostituire le cellule della pelle.
Quali altri benefici per la salute possono offrire le patate dolci? Scoprilo qui.
Broccoli
Una mezza tazza di broccoli freschi fornisce 0,4 mcg di biotina.
- Ecco alcuni suggerimenti per l'utilizzo dei broccoli:
- Cuocilo a vapore per 5 minuti e servilo come contorno.
- Spezzalo a fiorellini e aggiungili a qualsiasi soffritto.
Qui, scopri i benefici per la salute del cugino dei broccoli, il cavolfiore.
Di quanta biotina abbiamo bisogno?
Gli scienziati non sanno esattamente quanta biotina una persona dovrebbe consumare ogni giorno.
Tuttavia, secondo l'ODS, una dose adeguata giornaliera per gli adulti è di 30 mcg. Durante l'allattamento al seno, raccomandano 35 mcg.
La ricerca suggerisce che la dieta media delle popolazioni occidentali fornisce 35-70 mcg di biotina al giorno.
Le persone che possono essere a rischio di una carenza includono coloro che:
- sei incinta o stai allattando
- consumare regolarmente elevate quantità di alcol
- hanno una carenza di biotinidasi, il che significa che il corpo non è in grado di rilasciare biotina dalle proteine alimentari
Una carenza può portare a problemi ai capelli e alla pelle, mentre una carenza grave può provocare problemi neurologici e una serie di altri sintomi.
Gli alimenti freschi possono essere fonti migliori di biotina rispetto agli alimenti trasformati. L'inscatolamento, ad esempio, può ridurre i livelli di biotina. La quantità di biotina in qualsiasi alimento può anche dipendere dalla stagione.
Integratori
Se una persona ha una carenza, un integratore di biotina può aumentare i livelli nel corpo. Tuttavia, chiunque stia pensando di prendere un integratore dovrebbe consultare prima un medico.
Scopri di più sui possibili benefici per la salute della biotina qui.
Gli integratori di biotina sono disponibili nelle farmacie e nei negozi online.
Possibili rischi
È improbabile che il consumo di biotina negli alimenti rappresenti un rischio. Anche nelle persone che assumono integratori, non ci sono prove che alti livelli di biotina siano tossici.
Tuttavia, gli integratori di biotina possono interferire con altri farmaci, compresi quelli che trattano le convulsioni.
È improbabile che le donne che assumono integratori prenatali contenenti biotina abbiano bisogno di un supplemento di biotina aggiuntivo.
Parla con un medico prima di provare qualsiasi integratore. Ciò è particolarmente importante per le donne incinte o che allattano e per le persone che assumono farmaci.
Porta via
La maggior parte delle persone consuma abbastanza biotina nella propria dieta. Una carenza di biotina è rara, sebbene la gravidanza, l'allattamento al seno e alcuni altri fattori possano aumentare il rischio.
Le persone possono assicurarsi di avere un apporto sufficiente di biotina consumando cibi ricchi di vitamina. Alcuni esempi includono fegato, uova, avocado, noci e semi.
Q:
La biotina può davvero aiutare a migliorare i miei capelli, la mia pelle e le mie unghie? Ho sentito storie contrastanti.
UN:
Risposta: La biotina è un nutriente essenziale che svolge un ruolo nel metabolismo di grassi, carboidrati e proteine.
La maggior parte delle persone assume biotina più che sufficiente attraverso la dieta. Tuttavia, molti assumono integratori di biotina per aumentare la salute della pelle, dei capelli e delle unghie.
Molti dicono che il supplemento fa miracoli, anche se la ricerca suggerisce che aiuterà solo se una persona ha una condizione di salute, come una carenza di biotina o la sindrome delle unghie fragili.
Poiché l'integrazione di biotina è sicura per la maggior parte delle persone, provare un integratore per capelli, pelle e unghie probabilmente non causerà danni. Tuttavia, potresti finire per spendere soldi per qualcosa che è inefficace.
Il modo migliore per migliorare la salute di capelli, pelle e unghie, nonché la salute generale, è seguire una dieta nutriente e completa.
Jillian Kubala, MS, RD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
