Quali cibi evitare quando si cerca di perdere peso
Un modo per perdere peso è seguire una dieta più salutare. Sapere quali cibi evitare e quali mangiare può aiutare una persona a raggiungere o mantenere il proprio peso ideale.
In generale, quando si cerca di perdere peso, è meglio ridurre o evitare cibi densi di calorie. Tuttavia, il numero di calorie in un alimento non è l'unico fattore da considerare.
Ad esempio, gli alimenti a basso contenuto calorico che mancano di nutrienti come fibre e proteine possono ancora lasciare una persona affamata e insoddisfatta, il che può rendere più difficile resistere agli spuntini.
In questo articolo, discutiamo di 14 diversi tipi di cibo da evitare di mangiare quando si cerca di perdere peso.
1. Bevande zuccherate
Molte bevande, come bibite gassate, bevande sportive e succhi di frutta, sono molto ricche di zuccheri aggiunti ma spesso a basso contenuto di altri nutrienti. Il consumo di queste bevande aggiunge calorie alla dieta ma non aiuta una persona a sentirsi piena.
Le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomandano che le persone limitino le calorie dagli zuccheri aggiunti a non più del 10% del loro apporto giornaliero totale, che è di circa 12 cucchiaini da tè per una dieta da 2.000 calorie.
Queste linee guida dietetiche affermano anche che la persona media negli Stati Uniti consuma circa 17 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno. Quasi la metà di questo zucchero proviene da bevande, inclusi tè e caffè zuccherati.
Uno studio del 2015 ha trovato un'associazione tra il consumo di bevande zuccherate e l'aumento di peso in eccesso nei bambini e negli adolescenti.
2. Cibi al forno
I cibi cotti al forno, come biscotti, pasticcini e molti dessert preconfezionati, sono spesso molto ricchi di zuccheri aggiunti, incluso il fruttosio.
Uno studio del 2015 ha rilevato che i partecipanti che hanno ingerito fruttosio hanno sperimentato una maggiore fame e desiderio di cibo rispetto a coloro che hanno ingerito glucosio, un altro tipo di zucchero.
Molti cibi cotti al forno contengono anche grassi trans. I risultati di uno studio del 2016 sui topi suggeriscono che una dieta ricca di grassi trans può aumentare il rischio di obesità.
Secondo la Food and Drug Administration (FDA), gli oli parzialmente idrogenati (PHO) sono la fonte primaria di grassi trans negli alimenti trasformati. La FDA afferma inoltre che "la rimozione di PHO dagli alimenti trasformati potrebbe prevenire migliaia di attacchi di cuore e morti ogni anno".
3. patatine fritte
I cibi fritti, comprese le patatine fritte, sono generalmente ricchi di calorie, sale e grassi malsani.
Molti ristoranti cuociono le patatine fritte in una friggitrice per dare loro una consistenza croccante, ma questo metodo di cottura aggiunge una quantità significativa di grassi e calorie. Nonostante ciò, poiché mancano di fibre e proteine, le patatine fritte non aiutano una persona a sentirsi piena per molto tempo.
Uno studio del 2017 ha esaminato il consumo di patate fritte in 4.440 persone di età compresa tra 45 e 79 anni. I ricercatori hanno riferito che i partecipanti che mangiavano patate fritte almeno due volte a settimana avevano un rischio più elevato di morte prematura rispetto a coloro che le mangiavano meno frequentemente. Hanno anche scoperto che il consumo di patate non fritte non aumenta il rischio di morte.
Quando si mangia fuori, le persone che cercano di perdere peso dovrebbero scegliere un'insalata, frutta fresca o un sottaceto come contorno invece delle patatine fritte.
4. Hamburger al ristorante
Gli hamburger dei ristoranti, in particolare i fast-food, sono spesso ricchi di grassi e calorie.
Uno studio di 14 anni del 2013 ha esaminato il consumo di cibi da ristorante in 19.479 giovani donne afroamericane. I ricercatori hanno riferito che i partecipanti che mangiavano hamburger del ristorante almeno due volte a settimana avevano un rischio più elevato di obesità rispetto a quelli che li mangiavano in meno di cinque occasioni all'anno.
La carne magra e macinata può far parte di una dieta salutare se una persona la cucina a casa senza grassi o oli aggiunti. Un hamburger fatto in casa occasionale può essere una buona fonte di proteine, ferro e alcune vitamine del gruppo B.
Quando si cerca di perdere peso, è meglio evitare hamburger e cibi fritti quando si mangia fuori. Alternative più salutari possono includere pollo alla griglia, pesce o insalate con carne alla griglia.
5. Cracker e patatine
I cracker e le patatine sono spesso ricchi di calorie e possono anche contenere grassi, sali e zuccheri aggiunti.
Cracker e patatine sono tipi di alimenti trasformati. Uno studio del 2015 in Brasile ha trovato una correlazione positiva tra il consumo di "alimenti ultra trasformati" e l'obesità.
Le opzioni per spuntini più salutari includono carote crude o sedano con hummus o una piccola porzione di noci tostate senza sale o zucchero aggiunti.
6. Pasta bianca e pane
La pasta bianca o il pane che le persone preparano utilizzando farina di frumento raffinata sono in genere ricchi di calorie e carboidrati ma a basso contenuto di fibre, proteine e altri nutrienti.
Varietà integrali di pasta e pane sono prontamente disponibili. Questi contengono generalmente più fibre e sostanze nutritive rispetto alle varietà bianche, il che può renderli più sazianti e salutari.
L'etichetta degli ingredienti dovrebbe elencare una farina integrale come il tipo principale di farina. Alcuni esempi includono farina integrale, farina di riso integrale e farina di segale integrale.
7. Riso bianco
Il riso bianco è molto povero di grassi ma contiene anche poche fibre e proteine.
Uno studio del 2016 in Iran ha identificato un legame tra il consumo di riso bianco e l'obesità nelle adolescenti di sesso femminile. Il riso bianco ha anche un alto indice glicemico, il che significa che può causare un picco nei livelli di zucchero nel sangue di una persona dopo averlo mangiato.
Il riso integrale, la quinoa e il riso al cavolfiore sono alternative salutari al riso bianco. Queste opzioni sono più ricche di fibre alimentari, che possono aiutare una persona a sentirsi più piena più a lungo.
8. Barrette energetiche e cereali
Sebbene le barrette energetiche e di cereali siano spesso ricche di fibre e proteine, a volte possono contenere tanto zucchero quanto una barretta di cioccolato.
Le opzioni di snack più salutari includono:
- mela a fette con burro di arachidi
- noci miste
- Yogurt greco con frutti di bosco
- un uovo sodo
9. Frutta secca candita
La frutta fresca contiene fibre e nutrienti benefici e generalmente è povera di calorie. La frutta secca, tuttavia, può essere più densa di calorie.
Poiché contengono molta meno acqua, la frutta secca è una fonte concentrata di fruttosio. Di conseguenza, grammo per grammo, la frutta secca contiene più calorie e zuccheri rispetto alla frutta fresca.
Tuttavia, la frutta secca contiene ancora fibre e sostanze nutritive, rendendola un'opzione di spuntino dolce migliore rispetto ai biscotti o alle caramelle.
Le persone che stanno cercando di perdere peso possono comunque gustare la frutta secca con moderazione, ma è importante verificare che non contengano zuccheri aggiunti. Alcuni frutti secchi "canditi" o "zuccherati" possono contenere tanto zucchero quanto una barretta di cioccolato.
10. Yogurt zuccherato
Molte persone considerano lo yogurt un alimento salutare per dimagrire. Lo yogurt greco, in particolare, contiene proteine e le colture batteriche nello yogurt possono aiutare la digestione. Tuttavia, con così tanti diversi tipi di yogurt disponibili, è importante leggere le etichette nutrizionali.
È meglio evitare gli yogurt zuccherati con zucchero o miele. È particolarmente probabile che gli yogurt senza grassi contengano zuccheri aggiunti.
Cerca yogurt greco senza zuccheri aggiunti e cospargi di bacche fresche per insaporire.
11. Gelato
Il gelato è un dolce ad alto contenuto di zuccheri e calorie che offre pochissime proteine e nessuna fibra. È anche facile superare la dimensione della porzione di gelato consigliata, che di solito è mezza tazza.
Considera la frutta congelata per un'alternativa fredda e dolce. Oppure, mescola lo yogurt greco con frutta fresca e congela il composto in stampi per ghiaccioli per un dolcetto congelato fatto in casa.
12. Carne lavorata
La carne trasformata include la carne che i produttori hanno:
- essiccato
- affumicato
- fermentato
- in scatola
- altrimenti elaborati e conservati
Esempi di carni lavorate includono pancetta, carne secca, hot dog, salame e prosciutto. Questi tipi di carne sono spesso ricchi di sale e poveri di sostanze nutritive. Inoltre tendono ad essere densi di calorie rispetto alle fonti di proteine magre, come pollame, pesce e fagioli.
La classe dell'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) ha trasformato la carne come cancerogena, il che significa che può provocare il cancro.
13. Alcol
Le bevande alcoliche sono dense di calorie e generalmente ricche di zuccheri, ma contengono poche o nessuna proteina e fibra. Secondo l'Istituto nazionale per l'abuso di alcol e l'alcolismo:
- una normale birra da 12 once (oz) contiene circa 153 calorie
- una birra leggera da 12 once contiene circa 103 calorie
- un bicchiere da 5 once di vino rosso contiene quasi 125 calorie
- un bicchiere da 1,5 once di uno spirito distillato a prova di 80 contiene una media di 97 calorie
Le persone che stanno cercando di perdere peso possono comunque gustare la bevanda alcolica occasionale, se lo desiderano. Tuttavia, è meglio bere alcolici con moderazione. Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano non più di una bevanda alcolica al giorno per le donne e un massimo di due al giorno per i maschi.
14. Barrette di cioccolato
Le barrette di cioccolato sono generalmente malsane a causa del loro alto contenuto di calorie, zuccheri e grassi.
Tuttavia, una persona che cerca di perdere peso può comunque gustare il cioccolato con moderazione. Di solito è meglio scegliere uno o due piccoli pezzi di cioccolato fondente con un minimo del 70% di cacao. Il cioccolato fondente contiene tipicamente meno zucchero rispetto alle varietà di cioccolato al latte o bianco.
Sommario
Quando si cerca di perdere peso o mantenere un peso salutare, è importante scegliere gli alimenti giusti ed evitare quelli che sono densi di calorie ma a basso contenuto di fibre, proteine e altri nutrienti salutari.
Le persone che non sono in grado di raggiungere un peso salutare attraverso la dieta e l'esercizio fisico potrebbero voler considerare di parlare con un medico o un dietologo.
