Perché abbiamo bisogno della vitamina B-3 o della niacina?
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La vitamina B-3, nota anche come niacina, è una delle otto vitamine del gruppo B. Svolge un ruolo nella conversione del cibo che mangiamo in energia. Aiuta il corpo a utilizzare proteine e grassi e mantiene sani la pelle, i capelli e il sistema nervoso.
Altri possibili benefici della vitamina B-3 derivano dalle sue potenziali proprietà ipocolesterolemizzanti, antiossidanti e antinfiammatorie.
Altri nomi per la vitamina B-3 includono nicotinamide, acido nicotinico e vitamina PP, perché previene la pellagra.
Il corpo espelle tutta la niacina di cui non ha bisogno nelle urine. Il corpo non immagazzina la niacina e quindi le persone devono consumarla nel cibo ogni giorno.
Una dieta salutare può fornire tutto il fabbisogno di vitamina B-3 di una persona. La carenza di vitamina B-3 è rara negli Stati Uniti.
Sintomi di carenza
In passato, la carenza di niacina era comune, specialmente negli Stati meridionali degli Stati Uniti.Ora, tuttavia, la maggior parte delle persone assume abbastanza vitamina B-3 nella dieta.
Secondo l'Office of Dietary Supplements (ODS), una persona che manca di vitamina B-3 potrebbe sperimentare:
- un'eruzione cutanea pigmentata sulla pelle esposta al sole
- aspetto ruvido della pelle
- lingua rosso vivo
- stanchezza o apatia
- vomito, costipazione e diarrea
- problemi circolatori
- depressione
- mal di testa
- perdita di memoria
- nei casi più gravi, allucinazioni
Una grave carenza di vitamina B-3 può provocare la pellagra. La condizione può essere fatale.
I fattori che possono portare a bassi livelli di B-3 includono:
- avere una dieta povera di triptofani o una condizione che riduce la capacità del corpo di convertire il triptofano in niacina, come la malattia di Hartnup o la sindrome da carcinoide
- denutrizione, ad esempio, a causa di disturbi da uso di alcol, anoressia e malattie infiammatorie intestinali
- un basso apporto di vitamina B-2, B-6 o ferro, in quanto ciò può ridurre la quantità di triptofano che si converte in niacina
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Usi in medicina
In passato, alcune persone hanno combinato la vitamina B-3 con l'uso di statine come trattamento per controllare il colesterolo. Tuttavia, la ricerca su questo ha prodotto risultati contrastanti e alcune persone hanno avuto effetti negativi.
Per questo motivo, l'American College of Cardiology e l'American Heart Association sconsigliano l'uso di questo trattamento.
Rischi
La quantità di vitamina B-3 presente nel cibo non causa effetti collaterali. Tuttavia, l'assunzione di alte dosi di vitamina B-3 come integratore può provocare effetti negativi.
Questi includono:
- pelle arrossata o pruriginosa
- nausea
- vomito
- stipsi
- mal di testa
- eruzione cutanea
- vertigini
L'eccesso di vitamina B-3 può anche:
- ridurre la tolleranza al glucosio e la resistenza all'insulina
- innescare un attacco nelle persone con la gotta
- provocare problemi agli occhi
- portare a problemi gastrointestinali
- aumentare il rischio di danni al fegato
- abbassare la pressione sanguigna, con conseguente perdita di equilibrio e rischio di cadute
Assunzione consigliata
Il database delle etichette degli integratori alimentari del National Institutes of Health (NIH) raccomanda 16 milligrammi (mg) al giorno di vitamina B-3 per chiunque abbia un'età pari o superiore a 4 anni e stia consumando una dieta da 2.000 calorie.
Su questa base, coloro che seguono una dieta equilibrata tenderanno a consumare abbastanza niacina nel cibo.
Gli integratori di vitamina B sono disponibili per l'acquisto online, ma le persone dovrebbero prima consultare un medico per assicurarsi che siano sicuri da assumere.
Fonti di cibo
I seguenti alimenti sono buone fonti di vitamina B-3:
- Fegato di manzo: una porzione da 3 once contiene 14,9 mg o il 75% del valore giornaliero (DV) di una persona
- Petto di pollo alla griglia: una porzione da 3 once contiene 10,3 mg o 52 percento di DV
- Petto di tacchino: una porzione da 3 once contiene 10,0 mg o 50 percento di DV
- Salmone Sockeye: un pezzo da 3 once contiene 8,6 mg o 43 percento di DV
- Riso integrale cotto: una tazza fornisce 5,2 mg o il 26 percento di DV
- Cereali per la colazione arricchiti: una porzione contiene 5,0 mg o il 25% di DV
- Arachidi tostate a secco: un'oncia di queste noci contiene 4,2 mg o 21% di DV
Gli alimenti ad alto contenuto di triptofano sono buone fonti di niacina. Il corpo ha bisogno del triptofano per produrre proteine, ma se ce ne sono extra, può convertirle in niacina.
Pellagra negli Stati Uniti
Credito immagine: Herbert L. Fred, MD, Hendrik A. van Dijk, 2010
Nei paesi in cui mais e riso sono le principali fonti di nutrimento, la pellagra è ancora un problema di salute pubblica. Mais e riso hanno bassi livelli di vitamina B.
Nel 1914, il servizio sanitario pubblico degli Stati Uniti chiese al dottor Joseph Goldberger di recarsi nel sud del paese per indagare e trattare la pellagra. I tassi di pellagra erano molto più alti negli stati meridionali che nel nord.
Il dottor Goldberger ha ispezionato prigioni, ospedali psichiatrici e orfanotrofi. Ha scoperto che i tassi di pellagra tra i bambini, i prigionieri e i pazienti erano considerevolmente più alti dei tassi tra il personale e ha concluso che la pellagra non era un'infezione, ma che era probabilmente correlata alla dieta.
Quando il personale ha aggiunto il lievito di birra alla dieta delle persone di cui era responsabile, tutti i segni e i sintomi della pellagra sono scomparsi.
Nel 1937, gli scienziati hanno confermato la connessione con la niacina. La niacina può sia prevenire che curare la pellagra.
Ora, la pellagra è rara negli Stati Uniti perché la dieta della maggior parte delle persone fornisce vitamina B-3 sufficiente, in parte a causa dell'arricchimento degli alimenti con la vitamina.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) elencano la scoperta del legame della niacina con la pellagra e i miglioramenti nutrizionali che hanno portato alla sua diminuzione nella sua lista dei primi 10 risultati di salute pubblica dal 1900 al 1999.
