15 modi naturali per abbassare la pressione sanguigna

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L'ipertensione è una condizione pericolosa che può danneggiare il tuo cuore. Colpisce una persona su tre negli Stati Uniti e 1 miliardo di persone nel mondo.

Se lasciata incontrollata, l'ipertensione aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus.

Ma ci sono buone notizie. Ci sono molte cose che puoi fare per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale, anche senza farmaci.

Ecco 15 modi naturali per combattere l'ipertensione.

1. Cammina e fai esercizio regolarmente

L'esercizio fisico regolare può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.

L'esercizio fisico è una delle cose migliori che puoi fare per abbassare la pressione sanguigna alta.

L'esercizio fisico regolare aiuta a rendere il tuo cuore più forte e più efficiente nel pompare il sangue, il che abbassa la pressione nelle arterie.

In effetti, 150 minuti di esercizio moderato, come camminare, o 75 minuti di esercizio intenso, come la corsa, a settimana, possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.

Inoltre, fare ancora più esercizio fisico riduce ulteriormente la pressione sanguigna, secondo il National Walkers 'Health Study.

Conclusione: camminare solo 30 minuti al giorno può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Più esercizio fisico aiuta a ridurlo ulteriormente.

2. Riduci l'assunzione di sodio

L'assunzione di sale è elevata in tutto il mondo. In gran parte, ciò è dovuto agli alimenti trasformati e preparati.

Per questo motivo, molti sforzi di salute pubblica mirano a ridurre il sale nell'industria alimentare.

Molti studi hanno collegato un'elevata assunzione di sale con la pressione alta ed eventi cardiaci, incluso l'ictus.

Tuttavia, ricerche più recenti indicano che la relazione tra sodio e ipertensione è meno chiara.

Una ragione potrebbe essere la differenza genetica nel modo in cui le persone elaborano il sodio. Circa la metà delle persone con pressione alta e un quarto delle persone con livelli normali sembrano avere una sensibilità al sale.

Se hai già la pressione alta, vale la pena ridurre l'assunzione di sodio per vedere se fa la differenza. Sostituisci i cibi lavorati con quelli freschi e prova a condire con erbe e spezie invece che con sale.

Conclusione: la maggior parte delle linee guida per abbassare la pressione sanguigna consiglia di ridurre l'assunzione di sodio. Tuttavia, questa raccomandazione potrebbe avere più senso per le persone sensibili al sale.

3. Bere meno alcol

Bere alcol può aumentare la pressione sanguigna. In effetti, l'alcol è collegato al 16% dei casi di ipertensione nel mondo.

Sebbene alcune ricerche abbiano suggerito che quantità di alcol da basse a moderate possono proteggere il cuore, tali benefici possono essere compensati da effetti avversi.

Negli Stati Uniti, il consumo moderato di alcol è definito come non più di un drink al giorno per le donne e due per gli uomini. Se bevi di più, riduci.

Conclusione: bere alcolici in qualsiasi quantità può aumentare la pressione sanguigna. Limita il consumo di alcol in linea con le raccomandazioni.

4. Mangia più cibi ricchi di potassio

Il potassio è un minerale importante.

Aiuta il tuo corpo a liberarsi del sodio e allevia la pressione sui vasi sanguigni.

Le diete moderne hanno aumentato l'assunzione di sodio da parte della maggior parte delle persone diminuendo l'assunzione di potassio.

Per ottenere un migliore equilibrio tra potassio e sodio nella tua dieta, concentrati sul consumo di meno alimenti trasformati e più cibi freschi e integrali.

Gli alimenti particolarmente ricchi di potassio includono:

• verdure, soprattutto verdure a foglia verde, pomodori, patate e patate dolci
• frutta, compresi meloni, banane, avocado, arance e albicocche
• latticini, come latte e yogurt
• tonno e salmone
• Noci e semi
• fagioli

Conclusione: mangiare frutta e verdura fresche, ricche di potassio, può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.

5. Riduci la caffeina

Se hai mai bevuto una tazza di caffè prima di aver preso la pressione sanguigna, saprai che la caffeina provoca una spinta istantanea.

Tuttavia, non ci sono molte prove che suggeriscano che bere caffeina regolarmente possa causare un aumento duraturo.

In effetti, le persone che bevono caffè e tè contenenti caffeina tendono ad avere un minor rischio di malattie cardiache, inclusa l'ipertensione, rispetto a coloro che non lo bevono.

La caffeina può avere un effetto più forte sulle persone che non la consumano regolarmente.

Se sospetti di essere sensibile alla caffeina, riduci per vedere se abbassa la pressione sanguigna.

Conclusione: la caffeina può causare un picco a breve termine della pressione sanguigna, sebbene per molte persone non causi un aumento duraturo.

6. Impara a gestire lo stress

Ascoltare musica rilassante può aiutare a ridurre lo stress.

Lo stress è un fattore chiave dell'ipertensione.

Quando sei cronicamente stressato, il tuo corpo è in una modalità di lotta o fuga costante. A livello fisico, ciò significa una frequenza cardiaca più veloce e vasi sanguigni ristretti.

Quando provi stress, potresti anche avere maggiori probabilità di assumere altri comportamenti, come bere alcolici o mangiare cibo malsano che può influire negativamente sulla pressione sanguigna.

Diversi studi hanno esplorato come ridurre lo stress può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Ecco due suggerimenti basati sull'evidenza da provare:

• Ascolta musica rilassante: la musica rilassante può aiutare a rilassare il sistema nervoso. La ricerca ha dimostrato che è un complemento efficace ad altre terapie per la pressione sanguigna.
• Lavorare di meno: lavorare molto e le situazioni lavorative stressanti, in generale, sono legate all'ipertensione.

Conclusione: lo stress cronico può contribuire all'ipertensione. Trovare modi per gestire lo stress può aiutare.

7. Mangia cioccolato fondente o cacao

Ecco un consiglio che puoi davvero ottenere.

Mentre mangiare enormi quantità di cioccolato fondente probabilmente non aiuterà il tuo cuore, piccole quantità potrebbero.

Questo perché il cioccolato fondente e il cacao in polvere sono ricchi di flavonoidi, composti vegetali che provocano la dilatazione dei vasi sanguigni.

Una revisione degli studi ha rilevato che il cacao ricco di flavonoidi ha migliorato diversi indicatori della salute del cuore a breve termine, incluso l'abbassamento della pressione sanguigna.

Per gli effetti più forti, usa il cacao in polvere non alcalinizzato, che è particolarmente ricco di flavonoidi e non ha zuccheri aggiunti.

Bottom line: cioccolato fondente e cacao in polvere contengono composti vegetali che aiutano a rilassare i vasi sanguigni, abbassando la pressione sanguigna.

8. Perdere peso

Nelle persone in sovrappeso, perdere peso può fare una grande differenza per la salute del cuore.

Secondo uno studio del 2016, perdere il 5% della massa corporea potrebbe abbassare significativamente la pressione alta.

In studi precedenti, la perdita di 17,64 libbre (8 chilogrammi) era collegata all'abbassamento della pressione sanguigna sistolica di 8,5 mm Hg e della pressione sanguigna diastolica di 6,5 mm Hg.

Per metterlo in prospettiva, una lettura sana dovrebbe essere inferiore a 120/80 mm Hg.

L'effetto è ancora maggiore quando la perdita di peso è associata all'esercizio fisico.

Perdere peso può aiutare i vasi sanguigni a espandersi e contrarsi meglio, facilitando il pompaggio del sangue da parte del ventricolo sinistro del cuore.

Conclusione: perdere peso può abbassare significativamente la pressione alta. Questo effetto è ancora più significativo quando ti alleni.

9. Smetti di fumare

Tra i tanti motivi per smettere di fumare c'è che l'abitudine è un forte fattore di rischio per le malattie cardiache.

Ogni sbuffo di fumo di sigaretta provoca un leggero aumento temporaneo della pressione sanguigna. Le sostanze chimiche nel tabacco sono anche note per danneggiare i vasi sanguigni.

Sorprendentemente, gli studi non hanno trovato un legame conclusivo tra fumo e ipertensione. Forse questo è perché i fumatori sviluppano una tolleranza nel tempo.

Tuttavia, poiché sia ​​il fumo che l'ipertensione aumentano il rischio di malattie cardiache, smettere di fumare può aiutare a ridurre tale rischio.

Conclusione: esistono ricerche contrastanti sul fumo e l'ipertensione, ma ciò che è chiaro è che entrambi aumentano il rischio di malattie cardiache.

10. Tagliare lo zucchero aggiunto e i carboidrati raffinati

Esiste un numero crescente di ricerche che mostrano un legame tra zuccheri aggiunti e ipertensione.

Nel Framingham Women’s Health Study, le donne che bevevano anche una sola soda al giorno avevano livelli più alti di quelle che bevevano meno di una soda al giorno.

Un altro studio ha scoperto che avere una bevanda zuccherata in meno al giorno era collegata alla pressione sanguigna più bassa.

E non è solo lo zucchero - tutti i carboidrati raffinati, come quelli che si trovano nella farina bianca - si convertono rapidamente in zucchero nel sangue e possono causare problemi.

Alcuni studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Uno studio su persone sottoposte a terapia con statine ha rilevato che coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati di 6 settimane hanno visto un miglioramento maggiore della pressione sanguigna e di altri marker di malattie cardiache rispetto alle persone che non hanno limitato i carboidrati.

Conclusione: i carboidrati raffinati, in particolare lo zucchero, possono aumentare la pressione sanguigna. Alcuni studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a ridurre i livelli.

11. Mangia i frutti di bosco

Le bacche sono piene di più di un semplice sapore succoso.

Sono anche ricchi di polifenoli, composti vegetali naturali che fanno bene al cuore.

I polifenoli possono ridurre il rischio di ictus, malattie cardiache e diabete, oltre a migliorare la pressione sanguigna, l'insulino-resistenza e l'infiammazione sistemica.

Uno studio ha assegnato le persone con pressione sanguigna alta a una dieta a basso contenuto di polifenoli oa una dieta ricca di polifenoli contenente bacche, cioccolato, frutta e verdura.

Coloro che consumano bacche e cibi ricchi di polifenoli hanno sperimentato marcatori migliori del rischio di malattie cardiache.

Conclusione: le bacche sono ricche di polifenoli, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il rischio complessivo di malattie cardiache.

12. Prova la meditazione o la respirazione profonda

Sebbene questi due comportamenti possano anche rientrare nelle "tecniche di riduzione dello stress", la meditazione e la respirazione profonda meritano una menzione specifica.

Sia la meditazione che la respirazione profonda possono attivare il sistema nervoso parasimpatico. Questo sistema si attiva quando il corpo si rilassa, rallentando la frequenza cardiaca e abbassando la pressione sanguigna.

C'è un bel po 'di ricerca in questo settore, con studi che dimostrano che diversi stili di meditazione sembrano avere benefici per l'abbassamento della pressione sanguigna.

Anche le tecniche di respirazione profonda possono essere molto efficaci.

In uno studio, ai partecipanti è stato chiesto di fare sei respiri profondi nel corso di 30 secondi o semplicemente di stare fermi per 30 secondi. Coloro che hanno preso fiato hanno abbassato la pressione sanguigna più di quelli che si sono appena seduti.

Prova la meditazione guidata o la respirazione profonda. Ecco un video per iniziare.

Conclusione: sia la meditazione che la respirazione profonda possono attivare il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta a rallentare la frequenza cardiaca e abbassare la pressione sanguigna.

13. Mangia cibi ricchi di calcio

Le persone con un basso apporto di calcio hanno spesso la pressione alta.

Sebbene gli integratori di calcio non abbiano dimostrato in modo definitivo di abbassare la pressione sanguigna, le diete ricche di calcio sembrano legate a livelli salutari.

Per la maggior parte degli adulti, la raccomandazione di calcio è di 1.000 milligrammi (mg) al giorno. Per le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 anni, è di 1.200 mg al giorno.

Oltre ai latticini, puoi ottenere calcio da cavoli e altre verdure a foglia verde, fagioli, sardine e tofu. Ecco un elenco di alimenti vegetali ricchi di calcio.

Conclusione: le diete ricche di calcio sono collegate a livelli di pressione sanguigna sani. Puoi ottenere calcio mangiando verdure a foglia verde scuro e tofu, oltre a latticini.

14. Assumi integratori naturali

Alcuni integratori naturali possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Ecco alcuni dei principali integratori che hanno prove dietro di loro:

• Estratto di aglio invecchiato: i ricercatori hanno utilizzato con successo l'estratto di aglio invecchiato come trattamento autonomo e insieme a terapie convenzionali per abbassare la pressione sanguigna.
• Berberina: tradizionalmente utilizzata nella medicina ayurvedica e cinese, la berberina può aumentare la produzione di ossido nitrico, che aiuta a ridurre la pressione sanguigna.
• Proteine ​​del siero di latte: uno studio del 2016 ha rilevato che le proteine ​​del siero di latte hanno migliorato la pressione sanguigna e la funzione dei vasi sanguigni in 38 partecipanti.
• Olio di pesce: a lungo attribuito al miglioramento della salute del cuore, l'olio di pesce può giovare maggiormente alle persone con pressione alta.
• Ibisco: i fiori di ibisco fanno un tè gustoso. Sono ricchi di antociani e polifenoli che fanno bene al cuore e possono abbassare la pressione sanguigna.

Maggiori informazioni sugli integratori per l'ipertensione qui.

Conclusione: i ricercatori hanno studiato diversi integratori naturali per la loro capacità di abbassare la pressione sanguigna.

15. Mangia cibi ricchi di magnesio

Il magnesio è un minerale importante che aiuta i vasi sanguigni a rilassarsi.

Sebbene la carenza di magnesio sia piuttosto rara, molte persone non ne hanno abbastanza.

Alcuni studi hanno suggerito che l'assunzione di una quantità insufficiente di magnesio è collegata all'ipertensione, ma le prove degli studi clinici sono state meno chiare.

Tuttavia, seguire una dieta ricca di magnesio è un modo consigliato per scongiurare l'ipertensione.

Puoi incorporare il magnesio nella tua dieta consumando verdure, latticini, legumi, pollo, carne e cereali integrali.

Conclusione: il magnesio è un minerale essenziale che aiuta a regolare la pressione sanguigna. Trovalo in cibi integrali, come legumi e cereali integrali.

Porta un messaggio a casa

L'ipertensione colpisce gran parte della popolazione mondiale.

Mentre i farmaci sono un modo per trattare la condizione, ci sono molte altre tecniche naturali, incluso il consumo di determinati cibi che possono aiutare.

Leggi di più sugli alimenti che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna qui.

Controllare la pressione sanguigna attraverso i metodi descritti in questo articolo può, in ultima analisi, aiutarti a ridurre il rischio di malattie cardiache.

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