Tutto quello che devi sapere sulla malanga
Le persone hanno coltivato la malanga, un ortaggio a radice, più a lungo di quanto abbiano coltivato molte altre piante. Attualmente cresce in Sud e Centro America, Africa, Sud-est asiatico, Isole del Pacifico e Nuova Zelanda.
Negli Stati Uniti la malanga cresce in Florida, dove gli esperti la considerano una specie invasiva.
Originariamente una specie della foresta pluviale, la malanga cresce bene in un ambiente umido e umido. È una pianta erbacea a crescita rapida.
Altri nomi per esso includono cocoyam, yautia, tannia, taro e tanier. In effetti, gli esperti dicono che ci sono 50-60 diversi tipi di Xanthosoma, ei nomi cocoyam e taro possono riferirsi a specie simili ma non identiche a malanga.
Le persone coltivano anche la malanga, o Xanthosoma sagittifolium, per i suoi tuberi. Questi sono ricchi di amido.
Tuberi commestibili, o cormel, si formano nel terreno alla base della pianta. Si sviluppa un grande tubero centrale (cormo), con un grappolo di cormel. Questi cormel sono tuberi laterali dal marrone grigiastro al nero e si formano intorno al corm. Un tubero è una parte di stoccaggio ingombrante della radice.
Alcune persone mangiano anche le foglie.
La Malanga è un ortaggio versatile ed è facile da coltivare. Per questo motivo, gli esperti ritengono che potrebbe svolgere un ruolo nel fornire una fonte di cibo sostenibile nelle aree in cui il cibo potrebbe essere scarso.
In questo articolo, diamo uno sguardo alla malanga, al suo contenuto nutrizionale, ai possibili benefici per la salute e a come includerla nella dieta.
Cos'è la malanga?
La Malanga probabilmente è cresciuta per la prima volta nelle foreste pluviali tropicali del Sud America. Tuttavia, le persone lo hanno portato in altre aree per coltivarlo. Col tempo si è diffuso da queste zone e ora cresce spontaneo in molti luoghi.
La pianta della malanga ha foglie di grandi dimensioni e può crescere fino a 2 metri (6 piedi) di altezza.
La parte che le persone mangiano principalmente è il tubero. I tuberi crescono sottoterra e sono di dimensioni simili a una patata. Le persone dovrebbero rimuovere la pelle marrone e pelosa dei tuberi prima di mangiarli.
La polpa della radice della malanga è di colore chiaro. Le persone possono utilizzare una varietà di metodi di cottura per prepararlo, come cuocere al forno, friggere e stufare. Alcune persone macinano anche la malanga per fare la farina per la cottura.
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Benefici alla salute
I nutrienti presenti nella malanga possono giovare ai seguenti aspetti della salute di una persona.
Colesterolo
Le persone di solito mangiano il tubero della pianta della malanga. Una tazza di malanga bollito può fornire oltre 7 grammi (g) di fibra, a seconda del tipo di malanga.
Inoltre, gli autori di uno studio sui roditori del 2013 hanno scoperto che le foglie di taioba, che è un tipo di malanga, sono ricche di fibre.
Il Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 suggeriscono che gli adulti consumano circa 28-33,6 g di fibre ogni giorno, a seconda dell'età e del sesso.
In effetti, ci sono prove che suggeriscono che una dieta ricca di fibre può migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Nello studio del 2013 sopra menzionato, i ratti hanno consumato diversi tipi di dieta ricca di grassi. Quelli che mangiavano la foglia di malanga insieme a cibi grassi avevano livelli di colesterolo totale significativamente più bassi rispetto agli altri. Ciò suggerisce che la fibra contenuta nella malanga può aiutare a gestire i livelli di colesterolo.
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Peso e diabete
L'obesità è un fattore di rischio per il diabete di tipo 2 e molte altre condizioni.
Tuttavia, la fibra alimentare può svolgere un ruolo nella gestione del diabete di tipo 2 e del peso.
Nello studio sui roditori del 2013, i ratti che hanno consumato malanga con la loro dieta ricca di grassi hanno guadagnato meno peso rispetto a quelli che non lo facevano. Ciò può essere dovuto al contenuto di fibre.
Una revisione degli studi del 2012 ha anche scoperto che una dieta ricca di fibre può aiutare a prevenire l'aumento di peso. L'aggiunta di malanga alla dieta è un modo per aumentare l'assunzione di fibre.
Pressione sanguigna
Oltre alla fibra, una tazza di malanga cotto fornisce 683 milligrammi (mg) di potassio.
Alcuni studi hanno trovato un legame tra l'assunzione di potassio nella dieta e la pressione sanguigna. Nel 2013, ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che le persone con una maggiore assunzione di potassio sembravano avere un rischio significativamente inferiore di ipertensione.
Questo è importante perché l'ipertensione aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Il potassio rilassa i vasi sanguigni, il che riduce il carico di lavoro del cuore per pompare il sangue attraverso il corpo.
Perché il potassio è importante? Scopri di più qui.
Antiossidanti per la salute generale
La Malanga contiene vitamine C e A, che sono entrambi antiossidanti. Gli antiossidanti sono importanti per aiutare il corpo a eliminare i radicali liberi.
I radicali liberi sono molecole instabili che si verificano nel corpo a causa di processi metabolici interni e influenze esterne, come il fumo e l'inquinamento.
Se nel corpo si accumulano troppi radicali liberi, può verificarsi uno stress ossidativo. Ciò può causare danni alle cellule e una serie di problemi di salute.
Gli antiossidanti si trovano principalmente negli alimenti a base vegetale. Sembrano aiutare il corpo a eliminare i radicali liberi.
In questo modo, possono ridurre il rischio di cancro, morbo di Alzheimer, perdita della vista e problemi cardiovascolari.
Scopri di più sui benefici e le fonti degli antiossidanti qui.
Nutrizione
Non molti ricercatori hanno esaminato specificamente i benefici per la salute della malanga.
Uno studio sui roditori ha riportato che, come molti alimenti a base vegetale, può essere una fonte di antiossidanti.
Tuttavia, i componenti della malanga possono avere molti benefici per la salute.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, una tazza da 142 g di dasheen bollito - che è un tipo di Xanthosoma sagittifolium - fornisce i seguenti nutrienti:
- 90,1 g di acqua
- 200 chilocalorie
- 7,24 g di fibra
- 0,7 g di proteine
- 0,2 g di grassi
- 48,8 g di carboidrati, di cui 0,7 g di zucchero
- 25,6 milligrammi (mg) di calcio
- 1 mg di ferro
- 42,6 mg di magnesio
- 108 mg di fosforo
- 683 mg di potassio
- 27 microgrammi (mcg) di folato
- 0,5 mg di vitamina B-6
- 7,1 mg di vitamina C
- 5,68 mcg di vitamina A
- 55,4 mcg di beta-carotene
Contiene anche altre vitamine del gruppo B essenziali e una serie di altri minerali.
Suggerimenti dietetici
Le persone spesso descrivono il sapore della malanga come "legnoso" o "terroso" con un pizzico di noci. La sua consistenza è simile a quella delle patate e può sostituire le patate in molte ricette.
Le persone possono anche usare la farina di malanga al posto della farina di frumento nei prodotti da forno e possono aggiungerla a zuppe e stufati come addensante naturale.
In primo luogo, una persona deve lavare la malanga. Possono rimuovere la pelle prima o dopo la cottura, ma non dovrebbero mangiare la malanga cruda.
Alcuni modi tradizionali dell'Africa occidentale per preparare la malanga includono:
- sbucciarlo e bollirlo in acqua o cuocerlo a vapore, quindi schiacciarlo, possibilmente con spezie, peperoni o altri ingredienti
- servirlo con una salsa o uno spezzatino, sia come contorno che in un piatto unico
- bollendolo con la pelle e rimuovendo la pelle prima di mangiarlo
- arrostendolo, quindi pelandolo e schiacciandolo
- pelarlo, affettarlo e friggerlo in olio per fare patatine fritte
- grattugiandolo, mescolando con esso le spezie e cuocendolo a vapore per 30 minuti
- bollendolo, schiacciandolo e aggiungendolo alla zuppa come addensante
Quando si schiaccia la malanga bollita, una persona può aggiungere latte e olio d'oliva per insaporire.
Idee per ricette
Di seguito sono riportate alcune ricette che utilizzano la malanga:
- Stufato di maiale dominicano e verdure a radice
- Malanga, fagioli neri e insalata di pepe
- Patatine di radice di malanga al forno
- Purea di malanga montata con burro all'aglio marrone
Malanga è disponibile in molti negozi di alimentari dell'America Latina e in alcune catene di supermercati.
Rischi
La Malanga è ricca di potassio. Sebbene la maggior parte delle persone sembri tollerare bene la verdura, potrebbero esserci dei rischi per alcune persone.
Ad esempio, avere troppo potassio nel sangue può portare a effetti negativi, come un ritmo cardiaco anormale e debolezza. Ciò colpisce le persone con malattie renali e le persone che assumono determinati farmaci.
La National Kidney Foundation considera gli alimenti con più di 200 mg di potassio per porzione ad alto contenuto di potassio.
Alcune persone con allergie potrebbero anche voler evitare la malanga.
Chiunque abbia dubbi dovrebbe consultare il proprio medico per vedere se è necessario limitare il potassio nella propria dieta.
Sommario
Nel complesso, la malanga fornisce molti nutrienti utili, soprattutto quando le persone la consumano insieme ad altri ingredienti nutrienti come parte di una dieta salutare.
È anche un ortaggio versatile che può svolgere un ruolo in molti piatti.
Tuttavia, come altri alimenti, la malanga può migliorare la salute di una persona solo se la consuma come parte di una dieta complessivamente varia e nutriente.
La Malanga si mostra promettente come coltura che potrebbe aiutare a nutrire una popolazione globale in crescita. Man mano che cresce l'interesse per le cucine regionali, potrebbe anche diventare più popolare e ampiamente disponibile negli Stati Uniti.
