Alimenti ricchi di calcio che i vegani possono mangiare

Molti cibi sono ricchi di calcio e molti non contengono latticini. Questa può essere una buona notizia, in particolare per i vegani e le persone intolleranti al lattosio, quindi non possono digerire completamente i latticini.

Il calcio è essenziale per la salute generale. La maggior parte degli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni richiede 1.000 milligrammi (mg) di calcio al giorno, secondo il National Institutes of Health (NIH) negli Stati Uniti. Questa quantità di calcio è presente in circa tre bicchieri di latte da 8 once.

Latte, formaggio e yogurt sono le migliori fonti di calcio, ma anche molti cibi non caseari sono ricchi di minerali. In questo articolo, descriviamo 18 fonti vegetali di calcio.

Alimenti ricchi di calcio per vegani e persone che non consumano latticini

I seguenti alimenti sono ricchi di calcio e non contengono prodotti di origine animale.

1. Semi di Chia

I semi di chia e il latte di soia sono fonti vegetali di calcio.

Una singola oncia, o 2 cucchiai, di semi di chia fornisce 179 mg di calcio.

La chia contiene anche boro, che promuove la salute delle ossa e dei muscoli aiutando il corpo a metabolizzare calcio, fosforo e magnesio.

Aggiungi i semi di chia ai frullati o mescolali alla farina d'avena o allo yogurt per un po 'di croccantezza in più.

2. Latte di soia

Una tazza di latte di soia fortificato contiene circa la stessa quantità di calcio dell'equivalente del latte vaccino. È importante scegliere un prodotto fortificato con carbonato di calcio.

Il latte di soia è anche ricco di vitamina D e contiene meno grassi saturi del latte intero con lattosio.

3. Mandorle

Solo 1 tazza di mandorle intere contiene 385 mg di calcio, che è più di un terzo della quantità giornaliera raccomandata.

Tuttavia, la stessa porzione contiene anche 838 calorie e quasi 72 grammi di grassi.

Mentre il grasso è per lo più salutare e monoinsaturo, il conteggio delle calorie è alto e una persona dovrebbe limitare l'assunzione a porzioni più piccole di un quarto di tazza per porzione, ad esempio.

4. Fichi secchi

Circa otto fichi, o 1 tazza, forniscono 241 mg di calcio.

I fichi sono un ottimo dolce e sono ricchi di fibre e antiossidanti. Provali come spuntino di mezzogiorno o schiacciali in una cremosa marmellata.

5. Tofu

Il tofu tende ad essere un'ottima fonte di calcio. Tuttavia, il contenuto di calcio varia, a seconda della compattezza e della marca, e può variare da 275-861 mg per mezza tazza.

Per ricevere i benefici del calcio, leggi attentamente l'etichettatura e seleziona solo tofu che contiene sale di calcio, che i produttori usano come coagulante.

6. Fagioli bianchi

Una tazza di fagioli bianchi produce 161 mg di calcio.

I fagioli bianchi sono un alimento a basso contenuto di grassi e sono anche ricchi di ferro. Aggiungili a una zuppa o insalata preferita, mangiali in un contorno o usali nell'hummus.

7. Semi di girasole

I semi di girasole hanno un alto contenuto di vitamine e minerali.

Una singola tazza di semi di girasole contiene 109 mg di calcio.

Questi semi sono anche ricchi di magnesio, che riequilibra gli effetti del calcio nel corpo e regola la salute dei nervi e dei muscoli.

Inoltre, i semi di girasole contengono vitamina E e rame.

Insieme, questi nutrienti possono promuovere la forza e la flessibilità ossea e prevenire la perdita ossea.

Tuttavia, i semi di girasole possono contenere elevate quantità di sale aggiunto, che impoverisce i livelli di calcio del corpo. Per benefici per la salute ottimali, scegli semi crudi e non salati.

Inoltre, considera una singola porzione pari a circa una manciata di noccioli, per evitare un eccessivo apporto calorico.

8. Broccoli rabe

Il cugino amaro di Broccoli, broccoli rabe, contiene 100 mg di calcio per tazza.

Molte ricette mirano a smorzare e completare il sapore intenso di questo ortaggio sostanzioso.

9. Edamame

Una tazza di edamame congelato e preparato contiene 98 mg di calcio.

Disponibile fresco o congelato e sgusciato o in cialda, l'edamame contiene proteine ​​di alta qualità e tutti e nove gli amminoacidi essenziali.

10. Kale

Solo 2 tazze di cavolo tritato crudo forniscono circa 180 mg di calcio.

Il cavolo verde appartiene alla famiglia delle verdure delle crocifere, che comprende anche i broccoli. La foglia verde è ricca di antiossidanti, che possono prevenire o ritardare il danno cellulare. Kale è anche a basso contenuto di calorie, con ogni 100 grammi che contengono solo 35 calorie.

Aggiungere il cavolo tritato a un'insalata o rosolare o cuocere a vapore la verdura come contorno.

11. Semi di sesamo

Mangiare solo 1 cucchiaio di semi di sesamo aggiunge 88 mg di calcio alla dieta di una persona. Prova a tostarli e cospargere i semi su un'insalata o cuocerli nel pane per un sapore più ricco di noci.

I semi di sesamo contengono anche zinco e rame ed entrambi sono benefici per la salute delle ossa. I risultati di uno studio del 2013 suggeriscono che l'integrazione con semi di sesamo ha contribuito ad alleviare alcuni sintomi dell'osteoartrosi del ginocchio.

12. Broccoli

Una tazza di broccoli congelati contiene 87 mg di calcio.

Una dieta ricca di broccoli e altri membri della famiglia delle crocifere può essere collegata a un ridotto rischio di cancro, secondo il National Cancer Institute negli Stati Uniti.

La ricerca sui roditori suggerisce che i composti nei broccoli possono aiutare a prevenire i tumori della vescica, della mammella, del colon, del fegato e dello stomaco. Tuttavia, gli studi sugli esseri umani hanno prodotto risultati inconcludenti.

13. Patate dolci

Le patate dolci sono facili da includere in una vasta gamma di piatti.

Una patata dolce grande contiene 68 mg di calcio. Queste verdure sono anche ricche di potassio e vitamine A e C.

La vitamina A è un importante antiossidante che può favorire una buona vista, resistenza agli effetti dell'invecchiamento e prevenzione del cancro.

Le patate dolci sono naturalmente a basso contenuto di grassi e calorie. Sono popolari come contorno in alcune parti del mondo.

14. Senape e cavolo cappuccio

I cavoli verdi contengono 84 mg di calcio per tazza e sono ricchi di altre vitamine e minerali.

Anche la senape cruda è una fonte significativa di nutrienti e contiene 64 mg di calcio per tazza.

15. Gombo

Una singola tazza di gombo crudo contiene 82 mg di calcio. Il gombo è anche una fonte significativa di proteine, fibre, ferro e zinco.

Molte persone amano la verdura bollita, fritta, in salamoia o arrosto.

16. Arance e succo d'arancia

Un'arancia grande contiene 74 mg di calcio, mentre un singolo bicchiere di succo d'arancia arricchito di calcio contiene 300 mg

17. Zucca Butternut

La zucca butternut contiene 84 mg di calcio per tazza.

La stessa porzione fornisce anche 31 mg di vitamina C, che è più di un terzo della quantità giornaliera raccomandata. Il NIH raccomanda che gli uomini consumino 90 mg e le donne consumino 75 mg di vitamina al giorno.

La zucca butternut è anche ricca di vitamina A e ci sono molte ricette versatili.

18. Rucola

Un altro ortaggio delle crocifere, la rucola, contiene 32 mg di calcio per tazza.

Questa potrebbe non sembrare una cifra impressionante, ma la rucola contiene molta acqua ed è a basso contenuto di calorie, a 5 calorie per tazza.

Una persona può mangiare 3 o 4 tazze per porzione, aumentando l'assunzione complessiva di calcio.

La rucola contiene anche elevate quantità di un composto chiamato erucina, che può combattere il cancro.

Porta via

Il calcio è un minerale importante che è facile da ottenere con la dieta. Cerca di consumare 2 o 3 porzioni di calcio vegetale al giorno.

Chiunque non sia in grado di soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero di calcio dovrebbe parlare con un medico dell'assunzione di un integratore.