Mangiare uova può aiutarti a perdere peso?
Come parte di una dieta equilibrata, le uova possono fornire molti benefici per la salute. Un numero crescente di ricerche suggerisce che mangiare uova può anche favorire la perdita di peso.
Le uova sono ricche di proteine, a basso contenuto di calorie e possono aumentare il metabolismo.
In questo articolo, descriviamo come utilizzare le uova per sostenere la perdita di peso, incluso quando mangiarle e come prepararle.
Perché le uova fanno bene alla perdita di peso?
Le uova possono aiutare a promuovere la perdita di peso per i seguenti tre motivi:
1. Le uova sono nutrienti e con poche calorie
Un grande uovo sodo contiene 78 calorie e diversi importanti nutrienti, tra cui:
- luteina e zeaxantina, che sono antiossidanti che supportano una vista sana
- vitamina D, che promuove la salute delle ossa e la funzione immunitaria
- colina, che aumenta il metabolismo e aiuta con lo sviluppo del cervello fetale
Il modo più semplice per perdere peso è ridurre l'assunzione di calorie e l'aggiunta di uova alla dieta può aiutare.
Ad esempio, un pranzo o una cena a base di due uova sode e una tazza di verdure miste contiene solo 274 calorie.
Tuttavia, cuocere le uova con oli o burro aumenta in modo significativo il contenuto calorico e di grassi. Un cucchiaio di olio d'oliva, ad esempio, contiene 119 calorie.
2. Le uova sono ricche di proteine
Le proteine aiutano la perdita di peso perché sono estremamente sazianti e le uova sono una buona fonte di proteine, con un uovo grande che fornisce circa 6 grammi (g).
L'apporto dietetico di riferimento per le proteine è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo.
Ciò significa che :
- l'uomo medio sedentario richiede 56 g di proteine al giorno
- la donna sedentaria media richiede 46 g di proteine al giorno
Pertanto, due uova grandi costituiscono oltre il 25% del fabbisogno proteico giornaliero di una donna sedentaria media e oltre il 20% percento del fabbisogno giornaliero di un uomo sedentario medio.
Alcune ricerche indicano che mangiare una colazione ricca di proteine aumenta la sazietà di una persona, che è la sensazione di pienezza. I risultati suggeriscono anche che una colazione ricca di proteine porta a una riduzione dell'apporto calorico durante il resto della giornata.
Uno studio del 2012, pubblicato su British Journal of Nutrition, suggerisce che le proteine alimentari aiutano a trattare l'obesità e la sindrome metabolica, in parte perché fanno sentire le persone più sazi.
3. Le uova possono aumentare il metabolismo
Mangiare una dieta ricca di proteine può aumentare il metabolismo attraverso un processo chiamato effetto termico del cibo.
Succede perché il corpo ha bisogno di utilizzare calorie extra per digerire ed elaborare i nutrienti nel cibo.
Anche i carboidrati e i grassi stimolano il metabolismo, ma in misura minore rispetto alle proteine.
Secondo i risultati di uno studio del 2014:
- Le proteine aumentano il tasso metabolico di una persona del 15-30%.
- I carboidrati aumentano il tasso metabolico del 5-10 percento.
- I grassi aumentano il tasso metabolico fino al 3%.
Pertanto, mangiare uova e altri cibi ad alto contenuto proteico può aiutare le persone a bruciare più calorie rispetto a mangiare carboidrati o grassi.
Quando mangiare le uova
Le uova possono essere particolarmente utili per la perdita di peso se una persona le mangia a colazione.
Nel 2005, i ricercatori hanno confrontato gli effetti del consumo di una colazione a base di uova con una colazione a base di bagel in partecipanti di sesso femminile in sovrappeso.
Il conteggio delle calorie in entrambe le colazioni era uguale, ma i partecipanti che hanno mangiato le uova hanno consumato molto meno cibo durante il resto della giornata.
La ricerca del 2010 ha riportato lo stesso effetto negli uomini adulti.
In uno studio del 2013, i partecipanti maschi adulti che mangiavano uova a colazione richiedevano pranzi più piccoli e sembravano sentirsi più pieni di quelli che mangiavano colazioni ricche di carboidrati.
Tuttavia, il monitoraggio dell'apporto calorico è ancora importante. Uno studio del 2008 ha riportato che una colazione a base di uova ha migliorato la perdita di peso nei partecipanti in sovrappeso o obesi, ma solo come parte di una dieta a calorie controllate.
Come mangiare le uova per dimagrire
La chiave è incorporarli in una dieta salutare.
Sembra che mangiare uova a colazione sia l'approccio migliore, perché questo può ridurre il numero di calorie che una persona consuma durante il resto della giornata.
Le uova sono nutrienti e facili da preparare. Le persone tendono ad apprezzarli:
- al forno
- bollito
- trasformato in una frittata
- strapazzate
- in camicia
Abbinali alle verdure a colazione per un pasto ricco di fibre e saziante, oppure aggiungi uova sode a un'insalata a pranzo.
Per una cena sostanziosa, condisci un'insalata di quinoa e verdure saltate con un uovo in camicia.
Quante uova dovrebbe mangiare una persona?
Le precedenti linee guida dietetiche raccomandavano che le persone limitassero l'assunzione di uova a sette a settimana.
Ma a causa della mancanza di prove scientifiche, queste linee guida sono cambiate nel 2015.
Ricerche recenti suggeriscono che mangiare un uovo al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. I ricercatori hanno monitorato gli effetti in quasi mezzo milione di adulti che vivono in Cina per un periodo di 9 anni.
È importante notare, tuttavia, che le persone in questo studio non stavano seguendo la dieta americana standard.
Gli autori di uno studio del 2018 hanno riferito che mangiare almeno 12 uova ogni settimana per 3 mesi non ha aumentato i fattori di rischio cardiovascolare nei partecipanti con diabete o prediabete.
È importante tenere presente che questi partecipanti hanno seguito una dieta progettata per la perdita di peso.
Questi risultati suggeriscono che mangiare un numero moderato di uova può fornire benefici per la salute, a condizione che una persona incorpori le uova in una dieta equilibrata.
Tuttavia, i tuorli d'uovo sono ricchi di colesterolo, quindi l'American Heart Association raccomanda alle persone a rischio di malattie cardiache di attenersi a uno o due albumi al giorno.
Le persone dovrebbero anche evitare di aggiungere grassi animali, come burro o grasso di pancetta, ai loro pasti a base di uova.
Sommario
Le uova sono un alimento ipocalorico ricco di proteine e altri nutrienti. Mangiare uova può favorire la perdita di peso, soprattutto se una persona le incorpora in una dieta a calorie controllate.
La ricerca suggerisce che le uova aumentano l'attività metabolica e aumentano la sensazione di pienezza. Mangiare una colazione a base di uova può impedire a una persona di consumare calorie in eccesso durante il giorno.
Per favorire la perdita di peso, evitare di preparare le uova aggiungendo troppi grassi, ad esempio dal burro o dagli oli.
Se una persona è a rischio di malattie cardiovascolari, dovrebbe consumare solo i bianchi e monitorare attentamente l'assunzione di colesterolo.
