Gli oli di pesce e gli oli omega-3 possono giovare alla nostra salute?

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Gli oli di pesce provengono da pesci grassi o grassi, come trote, sgombri, tonno, aringhe, sardine e salmone. Contengono acidi grassi omega-3 e molti contengono vitamine A e D.

Molte persone usano olio di pesce e integratori di omega-3 perché credono che abbiano benefici per la salute.

Le linee guida dell'American College of Cardiology e dell'American Heart Association (ACC / AHA) raccomandano di mangiare pesce come parte di una dieta salutare per il cuore. In effetti, avere una dieta ricca di acidi grassi omega-3 può aiutare a prevenire le malattie cardiache, proteggere la salute del cervello e degli occhi e contribuire allo sviluppo fetale.

Tuttavia, gli studi sull'uso degli integratori hanno prodotto risultati contrastanti e non è chiaro se gli integratori siano utili o meno.

In questo articolo, scopri di più sugli oli di pesce e gli omega-3, inclusi alcuni potenziali benefici per la salute e alcune buone fonti di cibo.

Cosa sono gli acidi grassi omega-3?

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Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi comunemente presenti nelle piante e nella vita marina.

Due tipi sono abbondanti nel pesce azzurro: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). L'acido alfa-linoleico (ALA), nel frattempo, si trova principalmente negli alimenti a base vegetale, come i semi di lino.

Omega-3 è presente in tutto il corpo, specialmente nel cervello, nella retina e negli spermatozoi. Tuttavia, il corpo non può produrre omega-3 da solo, quindi le persone devono ottenerlo da fonti alimentari.

Potenziali benefici per la salute

Gli scienziati hanno collegato l'omega-3 a una serie di condizioni di salute. Tuttavia, non è sempre chiaro se l'assunzione di ulteriori omega-3 possa offrire vantaggi.

Le sezioni seguenti descrivono alcune di queste condizioni e alcuni altri benefici per la salute che gli omega-3 possono fornire.

COVID-19

Nel 2020, i dati del sondaggio hanno suggerito che le donne che assumono probiotici, vitamina D, integratori di olio di pesce o una combinazione di questi possono avere un rischio leggermente inferiore di sviluppare COVID-19.

Tuttavia, questa indagine non è stata ancora sottoposta a revisione tra pari e i risultati sono tutt'altro che conclusivi.

In effetti, gli esperti hanno messo in guardia contro l'uso di integratori nel tentativo di prevenire l'infezione con il virus.

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Sclerosi multipla

Alcune persone con sclerosi multipla (SM) assumono omega-3 perché possono avere effetti protettivi sul cervello e sul sistema nervoso.

Tuttavia, almeno uno studio ha concluso che gli integratori di omega-3 non riducono l'attività della malattia con la SM.

Cancro alla prostata

Alcune ricerche hanno suggerito che seguire una dieta ricca di omega-3 può aiutare a prevenire il cancro alla prostata. Tuttavia, uno studio del 2013 ha suggerito che un'elevata assunzione di olio di pesce può effettivamente aumentare il rischio di cancro alla prostata di alto grado.

Il legame preciso tra omega-3 e diversi tipi di cancro rimane poco chiaro, ma numerosi studi non hanno trovato prove che suggeriscano che l'omega-3 aumenti o riduca il rischio di vari tipi di cancro.

Depressione postparto

Le persone con bassi livelli di omega-3 durante la gravidanza e durante l'allattamento possono essere più suscettibili alla depressione postpartum.

Gli autori di una revisione del 2018 hanno concluso che l'assunzione di integratori di olio di pesce in questo periodo può aiutare a ridurre il rischio di depressione.

Tuttavia, le persone dovrebbero evitare di mangiare pesce che potrebbe essere ricco di mercurio, come lo squalo e lo sgombro reale, durante la gravidanza. Alcune buone scelte alternative includono tonno leggero in scatola, salmone, merluzzo e pesce gatto.

Memoria e altri benefici per la salute mentale

Oltre alla depressione postpartum, alcuni studi suggeriscono che EPA e DHA potrebbero aiutare a trattare varie condizioni neuropsichiatriche. Questi includono:

• sindrome da deficit di attenzione e iperattività
• disturbo post traumatico da stress
• Morbo di Parkinson
• depressione
• demenza
• schizofrenia
• declino cognitivo, inclusa la perdita di memoria

Alcuni studi hanno suggerito che l'integrazione di omega-3 può aiutare a prevenire il declino cognitivo, specialmente negli anziani. Tuttavia, i loro risultati non sono conclusivi, secondo una recensione del 2019.

Sono necessarie ulteriori indagini per confermare questi benefici.

Benefici cardiaci e cardiovascolari

Gli acidi grassi omega-3 negli oli di pesce possono aiutare a prevenire malattie cardiache e ictus, secondo l'AHA.

In particolare, gli omega-3 possono aiutare a gestire:

• livelli di trigliceridi
• colesterolo
• ipertensione

Uno studio del 2013 ha rilevato che le persone che hanno assunto integratori di olio di pesce per più di 1 mese avevano una migliore funzione cardiovascolare durante i test mentalmente stressanti.

Nel 2012, i ricercatori hanno notato che l'olio di pesce, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, sembrava aiutare a stabilizzare le lesioni aterosclerotiche.

L'AHA consiglia di mangiare pesce, e soprattutto pesce azzurro, almeno due volte a settimana. Dicono che questo potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Tuttavia, nel 2012, una revisione di 20 studi che hanno coinvolto quasi 70.000 persone non ha trovato "prove convincenti" che colleghino gli integratori di olio di pesce a un minor rischio di infarto, ictus o morte precoce.

Perdita della vista e salute degli occhi

Alcune prove suggeriscono che assumere un'adeguata assunzione di omega-3 può aiutare a proteggere la salute degli occhi.

In uno studio del 2012, i topi che hanno ricevuto integratori di omega-3 per 6 mesi sembravano avere una migliore funzione retinica e un minor rischio di perdita della vista correlata all'età rispetto ai topi che non hanno ricevuto gli integratori.

Gli optometristi raccomandano spesso di assumere integratori di omega-3 per sostenere la salute degli occhi, anche se le prove scientifiche non sempre supportano il loro uso a questo scopo. In alcuni casi, secondo alcuni esperti, seguire una dieta salutare può essere più vantaggioso dell'assunzione di integratori.

Nel 2019, ad esempio, gli scienziati che hanno esaminato i dati di 4.202 persone in Olanda hanno scoperto che coloro che consumavano frutta e verdura fresca e 2 porzioni settimanali di pesce avevano meno probabilità di sviluppare la degenerazione maculare legata all'età rispetto a coloro che non lo facevano.

Alcune persone usano integratori di omega-3 per gli occhi asciutti. Nel 2018, tuttavia, uno studio della durata di un anno che ha coinvolto 349 persone con secchezza oculare da moderata a grave non ha trovato prove che suggerissero che l'assunzione di integratori fosse più utile dell'assunzione di un placebo per questo scopo.

Epilessia

L'epilessia è una condizione neurologica. Alcuni studi hanno suggerito che l'assunzione di integratori di omega-3 può aiutare a ridurre il numero di convulsioni che una persona sperimenta.

Tuttavia, una revisione del 2018 non ha trovato prove conclusive che suggeriscano che ciò possa aiutare a prevenire i sintomi.

Sviluppo fetale sano

Il consumo di Omega-3 può aiutare a stimolare lo sviluppo fetale, soprattutto del cervello e degli occhi. Questo è uno dei motivi per cui gli esperti raccomandano di consumare pesce azzurro durante la gravidanza.

Tuttavia, è importante evitare di mangiare pesce con alti livelli di mercurio, come lo squalo e lo sgombro reale, durante questo periodo.

Nel 2011, gli scienziati hanno concluso che il consumo di omega-3 durante la gravidanza può migliorare la funzione di memoria nei bambini in età scolare.

Fonti di cibo

Nella maggior parte dei casi, il modo migliore per consumare i nutrienti è attraverso il cibo, a meno che un medico non consigli l'assunzione di integratori.

Le fonti di omega-3 di origine animale includono:

• pesce azzurro, come sardine, tonno e salmone
• altri frutti di mare, come ostriche e gamberetti
• uova, soprattutto quelle fortificate con omega-3
• oli di fegato di pesce, come l'olio di fegato di merluzzo

Le alternative vegetali all'olio di pesce per gli omega-3 includono:

• Olio di semi di lino
• semi di chia
• olio di canola
• olio di semi di soia
• Noci
• fagioli rossi

Quando si sceglie il pesce, vale la pena controllare Seafood Watch per assicurarsi che le proprie scelte siano sostenibili.

Rischi legati all'uso di integratori

La maggior parte delle persone che seguono una dieta sana ed equilibrata non hanno bisogno di utilizzare integratori.

Tuttavia, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health, è improbabile che gli integratori di omega-3 causino effetti avversi gravi.

Detto questo, le persone dovrebbero consultare il proprio medico prima di usarli, poiché potrebbero esserci dei rischi. Per esempio:

• Gli integratori di Omega-3 possono influenzare la coagulazione del sangue e interferire con i farmaci che prendono di mira le condizioni di coagulazione del sangue, come il warfarin (Coumadin).
• A volte possono innescare effetti collaterali, che di solito sono problemi gastrointestinali minori come eruttazione, indigestione o diarrea.
• Quelli con un'allergia al pesce o ai crostacei possono essere a rischio se consumano integratori di olio di pesce.
• Le persone dovrebbero verificare che il loro integratore provenga da una fonte affidabile. Alcuni prodotti ittici possono contenere sostanze inquinanti dell'oceano.
• Alcuni integratori di olio di pesce, come l'olio di fegato di merluzzo, sono ricchi di vitamina A. Questa vitamina può essere tossica in grandi quantità.

La Food and Drug Administration (FDA) non regola la qualità o la purezza degli integratori. È quindi essenziale acquistarli da una fonte attendibile.

Scopri di più sui possibili effetti collaterali dell'assunzione di olio di pesce qui.

Sommario

L'omega-3 è un nutriente essenziale che la maggior parte delle persone può ottenere da fonti alimentari.

Consumare più olio di pesce e omega-3 può portare alcuni benefici per la salute, ma è probabile che seguire una dieta che offra una varietà di sostanze nutritive sia salutare.

Chiunque stia prendendo in considerazione l'assunzione di integratori dovrebbe prima verificare con un medico per assicurarsi che sia sicuro.

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