Alimenti da evitare per le persone con diabete
Una dieta sana ed equilibrata può aiutare le persone con diabete a gestire le proprie condizioni e ridurre il rischio di complicazioni legate alla salute. Può anche influenzare il modo in cui si sentono e quanta energia hanno ogni giorno.
Avere il diabete non significa che una persona debba smettere di mangiare i cibi che gli piacciono. Le persone con diabete possono mangiare la maggior parte degli alimenti, ma potrebbero aver bisogno di mangiarne alcuni in porzioni più piccole.
In questo articolo, diamo uno sguardo agli alimenti che le persone con diabete dovrebbero evitare e forniamo alcuni suggerimenti su buone opzioni dietetiche.
Carboidrati
I carboidrati sono un'importante fonte di energia, ma una persona con diabete dovrebbe fare attenzione quando sceglie quali carboidrati mangiare e come distribuirli in modo uniforme durante il giorno.
Esistono tre tipi principali di carboidrati negli alimenti:
- amido
- zucchero
- fibra
I carboidrati influenzano direttamente i livelli di glucosio nel sangue più di altri nutrienti. Il corpo scompone gli amidi e gli zuccheri in glucosio.
Il Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 Consigliamo alla maggior parte degli adulti di consumare 130 grammi (g) di carboidrati ogni giorno.
Di questi, 22,4-33,6 g dovrebbero essere fibre, a seconda dell'età e del sesso della persona.
I carboidrati dovrebbero costituire il 45-65% delle calorie giornaliere di un adulto, mentre gli zuccheri aggiunti dovrebbero costituire meno del 10% del loro apporto calorico.
In passato, c'erano raccomandazioni specifiche su quanti carboidrati dovrebbero mangiare le persone con diabete.
Ora non ci sono linee guida fisse. Una persona può parlare con un medico o un dietologo delle proprie esigenze dietetiche individuali, incluso quanti carboidrati mangiare e quando. I fattori che influenzano queste esigenze individuali includono altezza, peso, livello di attività e farmaci.
Una persona con diabete non deve evitare totalmente i carboidrati, ma deve essere sicura di mangiare il giusto tipo.
Carboidrati da evitare
Anche gli alimenti costituiti da carboidrati trasformati e quelli che contengono zuccheri aggiunti forniscono energia, ma contengono pochi nutrienti. Le persone dovrebbero evitarli il più possibile.
Esempi inclusi:
- prodotti da forno realizzati con farina bianca altamente lavorata
- dolci, caramelle e qualsiasi alimento con aggiunta di zucchero
- pane bianco e cereali
Carboidrati salutari
Il corpo non scompone le fibre allo stesso modo degli altri carboidrati, quindi non aumenta i livelli di zucchero nel sangue altrettanto rapidamente. Frutta, verdura, legumi e cereali integrali forniscono carboidrati salutari. Forniscono energia, fibre e sostanze nutritive, come vitamine e minerali.
Le persone con diabete dovrebbero limitare l'assunzione di carboidrati malsani e concentrarsi su quelli salutari. Dovrebbero anche parlare con il loro medico della loro assunzione di carboidrati e tenere traccia di quanto consumano.
Il monitoraggio dell'assunzione totale di carboidrati per pasto e durante il giorno può aiutare una persona a mantenere i livelli di glucosio entro l'intervallo target.
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Cereali
Tutti i cereali contengono amido, ma i cereali integrali possono anche contenere vitamine, minerali e fibre essenziali.
Le persone con diabete dovrebbero limitare o evitare:
- pane bianco, bagel, tortillas, torte, muffin e altri prodotti da forno contenenti farina bianca
- riso bianco
- pasta bianca
- cereali, cracker e salatini che contengono zuccheri aggiunti e senza cereali integrali
Uno studio del 2012 ha esaminato lo sviluppo del prediabete e del diabete di tipo 2 nelle persone che consumavano più di 59,1 g di cereali integrali al giorno rispetto a coloro che ne mangiavano meno di 30,6 g. Coloro che consumavano più cereali integrali avevano un rischio inferiore del 34% che la loro tolleranza al glucosio peggiorasse.
Un altro studio ha rilevato che mangiare due porzioni extra al giorno di cereali integrali riduce del 21% le possibilità delle donne di sviluppare il diabete di tipo 2.
I cereali salutari da mangiare includono:
- riso integrale o selvatico
- orzo
- Quinoa
- fiocchi d'avena
- amaranto
- miglio
- cereali ricchi di fibre che contengono almeno 5 g di fibre per porzione
- pane germogliato integrale che contiene almeno 3 g di fibre per porzione
La lavorazione di carboidrati raffinati, come la farina bianca, li scompone parzialmente. Di conseguenza, il corpo assorbe i carboidrati e li converte rapidamente in glucosio, il che porta ad un aumento della glicemia e lascia la persona affamata di nuovo subito dopo.
Il corpo non assorbe tutti i carboidrati dai cereali integrali e quelli che assorbe entreranno nel flusso sanguigno più lentamente dei carboidrati trasformati. Per questo motivo, è meno probabile che causino un picco di zucchero nel sangue e la persona si sentirà piena più a lungo.
La fibra è un carboidrato salutare che le persone dovrebbero mangiare ogni giorno. Le persone con diabete dovrebbero limitare la quantità di zucchero che consumano e prestare molta attenzione all'assunzione di amido.
Proteina
Le proteine aiutano il corpo a costruire, mantenere e sostituire i tessuti. Gli organi, i muscoli e il sistema immunitario del corpo sono costituiti da proteine. Il corpo può anche scomporre le proteine in zucchero, ma questo processo è meno efficiente della scomposizione dei carboidrati.
Come con i carboidrati, una persona dovrebbe scegliere con cura le proprie fonti di proteine, soprattutto se ha il diabete.
Mangiare carne rossa, come manzo, maiale e agnello, può aumentare il rischio di diabete, anche a bassi livelli di consumo.
Gli autori di un documento di revisione hanno concluso che mangiare una porzione da 3,5 once al giorno di carne rossa non trasformata, come il manzo, aumenta il rischio di una persona di sviluppare il diabete di tipo 2 del 19%.
Una porzione più piccola di carne rossa lavorata, come la pancetta, ha aumentato il rischio del 51%.
Gli autori hanno anche notato che la sostituzione della carne rossa o trasformata con altre fonti proteiche, come pollame, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali o noci, può ridurre il rischio di diabete fino al 35%.
Gli alimenti proteici che sono anche ricchi di grassi non sono salutari per molte persone con diabete in quanto possono portare ad un aumento di peso e ad alti livelli di colesterolo e trigliceridi - una sorta di grasso - nel corpo.
Le proteine da evitare o limitare includono:
- carne rossa, come manzo, maiale e agnello
- carni impanate, fritte e ad alto contenuto di sodio
- carni lavorate, come pancetta, hot dog e salumi
- costolette e altri tagli di carne grassi
- pollame con la pelle
- pesce fritto
Le proteine da mangiare includono:
- fagioli
- Lenticchie
- noccioline
- prodotti di soia
- tofu
- pesce
- frutti di mare
- pollame senza pelle
- uova
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Latticini
I latticini forniscono calcio, proteine e vitamine. Contengono anche uno zucchero chiamato lattosio.
Finché tengono conto dei carboidrati nel loro conteggio giornaliero, le persone con diabete possono consumare prodotti lattiero-caseari, come latte, yogurt e formaggio, ogni giorno.
Sia il diabete di tipo 1 che quello di tipo 2 aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2 si verifica spesso insieme all'obesità. Per questo motivo, è meglio optare per latticini a basso contenuto di grassi.
Gli alimenti ricchi di grassi possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e portare a un rischio maggiore di malattie cardiache rispetto alle opzioni a basso contenuto di grassi.
I latticini da evitare o limitare includono:
- latte intero
- yogurt intero
- ricotta intera
- formaggio intero
- panna acida intera
- gelato integrale
- yogurt zuccherato
- bevande a base di latte con aggiunta di zuccheri
I latticini da mangiare includono:
- cibi a ridotto contenuto di grassi o senza grassi
- 1%, 2% o latte scremato
- yogurt bianco magro
- ricotta a basso contenuto di grassi
- panna acida a basso contenuto di grassi
Le alternative ai latticini, come il latte di soia o di noci, possono essere una scelta salutare, ma alcune marche contengono zuccheri aggiunti. Le persone dovrebbero controllare l'etichetta prima di acquistare o consumare questi prodotti.
Frutta e verdura
Frutta e verdura forniscono fibre, vitamine e minerali. Questi alimenti possono aiutare una persona a gestire il proprio peso corporeo e ridurre il rischio di ictus, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e altre malattie croniche.
Alcuni frutti possono far aumentare i livelli di zucchero nel sangue, ma l'aumento è meno grave di quanto sarebbe dopo aver mangiato uno spuntino, una torta o un gelato zuccherino.
Per questo motivo i frutti interi, con moderazione, fanno un buon dessert. Forniscono carboidrati di alta qualità e contengono fibre che possono aiutare a rallentare l'assorbimento del glucosio da parte del corpo.
Le persone con diabete dovrebbero fare attenzione quando consumano quanto segue:
Succo di frutta: anche quando le persone lo fanno con frutta fresca, è più probabile che il succo provochi un picco di zucchero rispetto alla frutta intera e fornisce anche meno fibre. La ragione di ciò è che la spremitura è un tipo di lavorazione che scompone la fibra. I succhi di frutta preconfezionati contengono spesso molti zuccheri aggiunti, quindi è meglio evitarli.
Frutta secca: contiene zuccheri naturali concentrati, che possono aumentare i livelli di glucosio nel sangue.
Sale e sodio: le persone con ipertensione dovrebbero anche diffidare dei livelli di sodio o sale negli alimenti. Molti alimenti trasformati, comprese le verdure in scatola e in salamoia, possono contenere sodio aggiunto.
Essere consapevoli del loro apporto di sodio può aiutare le persone a evitare l'ipertensione. I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) consigliano alle persone di limitare l'assunzione di sodio a non più di 2.300 milligrammi (mg) al giorno.
Insalate di frutta: quelle che le persone preparano a casa usando frutta intera sono generalmente più salutari di quelle preconfezionate, che possono contenere sciroppo o zuccheri aggiunti. Tuttavia, è ancora facile mangiare molta frutta in questo modo. Una persona con diabete deve tenere conto del contenuto di zucchero nella frutta e nei prodotti a base di frutta che consuma.
È meglio evitare o limitare quanto segue:
- frutta secca con aggiunta di zucchero
- frutta in scatola con sciroppo di zucchero
- marmellata, gelatina e altre conserve con aggiunta di zucchero
- salsa di mele zuccherata
- bevande alla frutta e succhi di frutta
- verdure in scatola con aggiunta di sodio
- sottaceti che contengono zucchero o sale
La frutta e la verdura da mangiare includono:
- verdure fresche crude, al vapore, arrosto o grigliate
- verdure surgelate
- verdure in scatola non salate oa basso contenuto di sodio
- frutta fresca e intera
- frutta congelata senza zuccheri aggiunti
- frutta in scatola senza zuccheri aggiunti
- salsa di mele non zuccherata
Grassi
Il grasso può fornire acidi grassi essenziali, come gli omega-3, ed è parte integrante di una dieta sana ed equilibrata. Il grasso aiuta anche il corpo ad assorbire le vitamine A, D, E e K.
Tuttavia, le persone devono scegliere i giusti tipi di grassi, soprattutto se hanno il diabete.
Il consumo di grassi insaturi invece di grassi saturi e grassi trans può abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
I grassi da evitare o limitare includono:
- burro
- lardo
- alcuni oli, come l'olio di palma
- condimenti o salse a base di panna
- maionese intera
- patatine fritte
- cibi impanati e pastellati
- patatine
- molti pasti preconfezionati
- hamburger e la maggior parte dei fast food
- molti condimenti per insalata
I seguenti contengono grassi salutari, il che li rende opzioni migliori, ma le persone dovrebbero sempre consumare i grassi con moderazione.
- oli insaturi, come l'olio d'oliva, di girasole e di canola
- condimenti o salse a ridotto contenuto di grassi
- salmone e altri pesci grassi
- avocado
- noccioline
- semi
I produttori spesso aggiungono zucchero o sale extra agli alimenti preconfezionati a ridotto contenuto di grassi per migliorare il sapore. Pertanto, è importante controllare l'etichetta delle informazioni nutrizionali prima di acquistare o consumare cibi a basso contenuto di grassi o "leggeri".
Scopri di più qui sui grassi salutari e malsani.
Zuccheri
Gli alimenti zuccherati, i dolci e molti dessert sono costituiti principalmente da zucchero e sono carboidrati di bassa qualità. Spesso contengono poco o nessun valore nutritivo e possono causare un forte aumento della glicemia.
Lo zucchero può anche contribuire all'aumento di peso e al rischio di malattie cardiache e ictus.
Gli alimenti che sono spesso ricchi di zuccheri includono:
- ciambelle
- prodotti da forno, come croissant, pasticcini per la colazione, torte e biscotti
- impasto per pizza
- molte salse e condimenti
- zucchero da tavola
- nettare di agave e altri dolcificanti
- acero e altri sciroppi
- dessert e barrette di cioccolato
- yogurt alla frutta preconfezionati
- bibite gassate
- tè freddo zuccherato e limonata
- bevande aromatizzate al caffè
- bevande al cioccolato
Alcune bevande alcoliche possono contenere carboidrati e zuccheri aggiunti. Le persone dovrebbero limitare il consumo di bevande alcoliche, in particolare:
- birra
- bevande alcoliche alla frutta
- vini da dessert
- mixer dolci
Le opzioni più salutari includono:
- frutta intera per mixer, in particolare mele, arance, pere o bacche
- acqua non aromatizzata, normale o frizzante
- acqua aromatizzata senza zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali
- caffè nero o caffè con latte magro
- frutta fresca, congelata o secca come dolcificante
I dolcificanti artificiali hanno poche calorie, ma la ricerca ha dimostrato che hanno ancora un effetto negativo sulla glicemia aumentando la resistenza all'insulina. Sono necessari ulteriori studi per determinare l'entità di questo effetto.
Suggerimenti
Seguire i passaggi seguenti può aiutare una persona a mangiare in modo sano e mantenere i propri livelli di glucosio nel sangue:
- controllare la glicemia come prima cosa al mattino e 2 ore dopo almeno un pasto al giorno
- distribuire l'assunzione di cibo in tre pasti al giorno con due o tre spuntini
- mangiare una varietà di cibi
- mangiare una porzione ragionevole (circa 1 tazza o meno) di amido ad ogni pasto
- bere solo 1 tazza di latte alla volta per evitare picchi di zucchero nel sangue
- limitare i grassi e il colesterolo se si consuma una dieta ad alto contenuto di carboidrati
- fai sempre colazione e assicurati che contenga cereali integrali, poiché aiutano a gestire la glicemia e prevenire l'eccesso di cibo
- soddisfare le voglie della fame con latticini a basso contenuto di grassi, proteine magre o noci e semi, che contengono nutrienti preziosi
- evitare i succhi di frutta preconfezionati che contengono zuccheri aggiunti e fare attenzione al contenuto di zucchero dei succhi di frutta al 100%
- limitare le caramelle e optare per i dolci a base di frutta
- usa la frutta intera come dolcificante al posto dello zucchero aggiunto
- limitare o evitare tutti i prodotti con aggiunta di zucchero, compresi gli sciroppi
- mantenere l'assunzione di sodio e sale al minimo
- limitare l'alcol, che aggiunge calorie e può interrompere i livelli di glucosio
- controllare il contenuto totale di carboidrati degli alimenti
- ridurre al minimo i dolcificanti artificiali, che possono influire negativamente sui batteri intestinali e sulla sensibilità all'insulina
- fare attenzione alle dimensioni delle porzioni, ad esempio, utilizzando un piatto più piccolo
- mangiare una piccola quantità simile cinque volte al giorno per aiutare a bilanciare lo zucchero nel sangue
- tenere un registro degli alimenti per monitorare l'assunzione di carboidrati e i livelli di zucchero nel sangue
Porta via
La chiave per un'alimentazione sana per tutti, comprese le persone con diabete, è mangiare una varietà di cibi salutari da ciascuno dei gruppi alimentari ed evitare cibi altamente trasformati ad alto contenuto di zucchero, sale e grassi.
Indipendentemente dai tipi di cibo nella dieta attuale di una persona, sono disponibili molte alternative salutari da provare. Una volta che una persona si è adattata a una nuova dieta, potrebbe non perdere nemmeno i cibi che mangiava.
Un educatore per il diabete o un dietologo può aiutare a sviluppare un programma alimentare salutare. Possono consigliare quali cibi mangiare, quanto mangiare e quando consumare pasti e spuntini. Baseranno queste raccomandazioni su vari fattori, tra cui peso, livello di attività fisica, farmaci e obiettivi di glucosio nel sangue.
