I benefici per la salute del potassio

Il potassio è un minerale ed elettrolita essenziale che svolge un ruolo fondamentale in molte funzioni del corpo, tra cui la regolazione del battito cardiaco e della pressione sanguigna, la corretta conduzione nervosa, la sintesi proteica, la sintesi del glicogeno (forma di immagazzinamento del glucosio) e la contrazione muscolare. È uno dei principali minerali responsabili del mantenimento della pressione osmotica negli ambienti intra ed extracellulari.

Il potassio si trova naturalmente nella maggior parte della frutta, verdura, legumi e semi. In individui sani con funzionalità renale normale, i livelli ematici di potassio anormalmente bassi o alti sono rari.

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Benefici alla salute

Alcuni studi suggeriscono che un maggiore apporto di potassio può ridurre il rischio di alcune malattie tra cui ictus, osteoporosi e calcoli renali. Inoltre, i ricercatori hanno trovato una relazione inversa tra l'assunzione di potassio e la pressione sanguigna in quelle persone con ipertensione (pressione alta) e bassi livelli di potassio. Le persone che consumano una varietà più ampia di frutta e verdura sembrano trarne i maggiori benefici.

Riduzione della corsa

Secondo i Centers for Disease Control, l'ictus è la quinta causa di morte negli Stati Uniti ed è una delle principali cause di grave disabilità negli adulti. Puoi ridurre le tue possibilità o prevenire il rischio di ictus intraprendendo varie azioni.

I risultati degli studi clinici di controllo suggeriscono che un maggiore apporto di potassio è associato a un ridotto rischio di ictus.

Densità minerale ossea aumentata

La dieta occidentale moderna tende ad essere relativamente povera di fonti di alcali (frutta e verdura) e ricca di fonti di acido (pesce, carne e formaggi). Quando l'equilibrio del pH è disattivato, il corpo può prelevare sali di calcio alcalini dall'osso per neutralizzare il pH. Alcuni scienziati ritengono che un maggiore consumo di frutta e verdura ricca di potassio o l'integrazione di potassio riduca il contenuto netto di acido della dieta e possa preservare il calcio nelle ossa.

La ricerca su questo argomento è mista. Uno studio condotto nelGiornale americano di nutrizione clinicaha misurato gli effetti della supplementazione di citrato di potassio e l'aumento del consumo di frutta e verdura in 276 donne in postmenopausa. È emerso che dopo due anni di integrazione con citrato di potassio, il turnover osseo non è stato ridotto e non vi è stato alcun aumento della densità minerale ossea.

Al contrario, un altro studio pubblicato sulla rivistaNutrienti ha scoperto che la supplementazione di citrato di potassio ha migliorato gli effetti benefici del calcio e della vitamina D nelle donne osteopeniche che avevano un deficit di potassio. Questo studio suggerisce che la capacità del potassio di aumentare la densità minerale ossea può anche dipendere dall'assunzione di calcio e vitamina D, entrambi nutrienti importanti per la salute delle ossa. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinarne gli effetti.

Calcoli renali

Il calcio urinario anormalmente alto (ipercalciuria) aumenta il rischio di sviluppare calcoli renali. Le diete ad alto contenuto di proteine ​​e povere di potassio possono contribuire ad aumentare la formazione di calcoli. Aumentare l'assunzione di potassio aumentando frutta e verdura o aumentando l'integrazione può diminuire il calcio urinario, quindi ridurre il rischio di calcoli renali. In uno studio pubblicato suGiornale clinico della società americana di nefrologia,i ricercatori hanno esaminato la relazione tra l'assunzione di proteine ​​e potassio sui calcoli renali.

Hanno scoperto che un potassio alimentare più elevato era associato a una riduzione statisticamente significativa e ampia del rischio di calcoli renali in tutte le coorti. Hanno anche scoperto che il tipo di proteine ​​consumate può anche influenzare il rischio di calcoli renali.Suggeriscono che "le diete ricche di frutta e verdura così come le diete con una relativa abbondanza di frutta e verdura rispetto alle proteine ​​animali possono rappresentare interventi efficaci per prevenire la formazione di calcoli renali".

Trattamento dell'ipertensione

L'ipertensione può far lavorare troppo il cuore e aumentare il rischio di malattie cardiache e altre condizioni di salute come ictus, insufficienza cardiaca congestizia, malattie renali e cecità. In uno studio clinico più vecchio ma molto memorabile, Dietary Approaches to Reduce Hypertension (DASH) pubblicato nelNew England Journal of Medicine, i ricercatori hanno stabilito che una dieta ricca di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi e con grassi saturi e totali ridotti può abbassare notevolmente la pressione sanguigna.

Rispetto a una dieta di controllo (che offre 3,5 porzioni al giorno di frutta e verdura e 1.700 milligrammi al giorno di potassio), una dieta che includeva 8,5 porzioni al giorno di frutta e verdura e 4.100 mg al giorno di potassio abbassò la pressione sanguigna. Studi recenti hanno anche scoperto che l'aumento dell'assunzione di frutta e verdura (alimenti naturalmente ricchi di potassio) può ridurre la pressione sanguigna.

Prevenzione dei crampi muscolari

Un intenso esercizio fisico richiede la sostituzione degli elettroliti, sia di potassio che di sodio, perché vengono persi con il sudore. Tuttavia, per la prevenzione dei crampi muscolari, una quantità adeguata di potassio e sodio prima, durante e dopo l'esercizio sembra essere la più importante.

Possibili effetti collaterali

Se stai aumentando l'assunzione di frutta e verdura, aumenterai l'assunzione di potassio e fibre. Quando si aumenta la fibra, è importante aumentare lentamente e gradualmente per prevenire gas e gonfiore. Inoltre, assicurati di bere quantità adeguate di liquidi. Trascurare di idratarsi adeguatamente può provocare stitichezza e nei casi più gravi blocco intestinale.

Gli effetti collaterali più comuni degli integratori di potassio includono:

• Nausea
• Vomito
• Fastidio addominale
• Diarrea
• Iperkaliemia (troppo potassio nel sangue)

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Una panoramica dell'iperkaliemia

Per prevenire gli effetti collaterali, assicurati di assumere gli integratori come prescritto, preferibilmente durante i pasti o liquidi, per ridurre gli effetti gastrointestinali.

Se stai assumendo integratori di potassio, il tuo sangue dovrà essere monitorato poiché un livello elevato di potassio nel sangue può essere molto pericoloso.

Dosaggio e preparazione

Nel marzo del 2019, le National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) hanno stabilito che c'erano prove inadeguate per determinare l'indennità dietetica raccomandata (RDA) per gli americani per il potassio e, pertanto, hanno determinato che l'assunzione adeguata o AI (assunzione a questo livello si presume che garantisca l'adeguatezza nutrizionale) è di 3.400 mg per i maschi di età pari o superiore a 19 anni e di 2.300 mg per le donne di età pari o superiore a 19 anni.

Le variazioni dell'IA dipenderanno dal sesso, dall'età, dalla gravidanza e dall'allattamento. Questo è un cambiamento rispetto alle precedenti raccomandazioni che incoraggiavano gli adulti a consumare 4.700 mg di potassio ogni giorno. Il cambiamento probabilmente è avvenuto perché la maggior parte degli americani sani consuma circa 2.500 mg al giorno di potassio. Va notato che le nuove AI non si applicano agli individui con ridotta escrezione di potassio a causa di condizioni mediche (ad esempio, malattie renali) o l'uso di farmaci che compromettono l'escrezione di potassio.

Conservazione e preparazione

Conserva frutta e verdura fresca utilizzando le migliori pratiche per massimizzarne la freschezza. Questo sarà diverso a seconda del frutto o della verdura. Alcuni dovrebbero essere refrigerati, mentre altri, come i pomodori, dovrebbero essere lasciati a temperatura ambiente.

Evita di usare una temperatura molto alta o di bollire frutta e verdura per preservare il contenuto vitaminico. Se lo desideri, puoi mangiare frutta e verdura crude, altrimenti saltale a fuoco medio con una piccola quantità di grasso, come l'olio d'oliva, oppure puoi provare a cuocerle al vapore.

Se stai assumendo un integratore di potassio, tienilo in un luogo fresco e asciutto, lontano da fonti di calore e umidità. Preparare e assumere integratori come indicato dal proprio medico / team medico.

Controindicazioni

Gli individui con funzionalità renale anormale e quelli che assumono farmaci risparmiatori di potassio o ACE inibitori, che sono tipicamente usati per il trattamento della pressione alta, potrebbero aver bisogno di monitorare la loro assunzione di potassio e probabilmente non dovrebbero assumere un integratore di potassio. Se per qualche motivo il medico lo ha raccomandato, il suo sangue sarà monitorato attentamente per prevenire l'iperkaliemia (potassio alto nel sangue).

Se stai assumendo determinati farmaci, dovresti evitare di assumere integratori di potassio. Questi tipi di farmaci includono spironolattone, triamterene, amiloride, captopril, enalapril, fosinopril, indometacina, ibuprofene, ketorolac, trimetoprim-sulfametossazolo, pentamidina, eparina, digitale, β-bloccanti, α-bloccanti, losartan e valsartan.

Ogni volta che hai una domanda sull'interazione della supplementazione con farmaci o integratori esistenti, consulta sempre il tuo medico.

Cosa cercare

Uno dei modi migliori per aumentare l'assunzione di potassio nella dieta è aumentare il consumo di frutta e verdura. In questo modo, ridurrai probabilmente l'assunzione di alimenti trasformati, il che ridurrà l'assunzione di sodio. Una dieta povera di sodio e ricca di potassio è una ricetta per un cuore sano.

Se hai problemi ad aggiungere prodotti freschi alla tua dieta a causa del costo del deterioramento, considera l'aggiunta di frutta e verdura congelate. Questi tipi di frutta e verdura vengono congelati alla massima freschezza, migliorando il loro profilo nutrizionale rendendo più facilmente disponibili vitamine e minerali.

Come soddisfare le tue esigenze

Il modo più ottimale per soddisfare il tuo fabbisogno di potassio è mangiare una varietà di cibi integrali tra cui frutta come avocado, arance, banane, verdure (come patate dolci, zucca e fagioli secchi), latte magro e alcune fonti di proteine come il salmone e il pollo. Si stima che il corpo assorba circa l'85-90% del potassio alimentare.

Le forme di potassio in frutta e verdura includono fosfato di potassio, solfato, citrato e altri, non cloruro di potassio, che si trova in alcuni integratori di sale di potassio.

Nel 2016, la Food and Drug Administration (FDA) ha annunciato che il potassio deve diventare una parte obbligatoria dell'etichetta dei dati nutrizionali. "Per il potassio, abbiamo concluso che il potassio è un nutriente importante per la salute pubblica per la popolazione generale degli Stati Uniti e la sua dichiarazione è necessaria per aiutare i consumatori a mantenere pratiche dietetiche sane", afferma la FDA.

Integrazione con potassio

L'integrazione con il potassio è fonte di confusione e controversa. Sebbene sia sempre utile ricevere l'assunzione di potassio dagli alimenti, alcune persone continuano a non essere all'altezza dell'assunzione adeguata di potassio. Se non sei sicuro di dover integrare con il potassio, cerca una guida professionale: il tuo medico o dietista può aiutarti.

Gli integratori di potassio sono disponibili sotto forma di liquidi, compresse, capsule e sono disponibili sotto forma di gluconato di potassio, aspartato, citrato o cloruro. L'importo da assumere e il tipo dovrebbero essere determinati da un medico.

La maggior parte degli integratori di potassio da banco, così come gli integratori multivitaminici-minerali, forniscono non più di circa 99 mg di potassio per porzione (che è una percentuale molto piccola dell'assunzione raccomandata). In passato, la FDA ha stabilito che alcuni prodotti farmaceutici orali che contengono cloruro di potassio e forniscono più di 99 mg di potassio non sono sicuri perché sono stati associati a lesioni dell'intestino tenue.

Hanno richiesto che alcuni sali di potassio che superano i 99 mg fossero etichettati con un avvertimento di lesioni dell'intestino tenue. Tuttavia, non hanno emesso una sentenza sul fatto che gli integratori alimentari contenenti più di 99 mg debbano portare un'etichetta di avvertenza. La FDA riporta: "Non abbiamo stabilito alcun limite alla potenza degli usi raccomandati per gli integratori alimentari che contengono sali di potassio". Molti sostituti del sale contengono cloruro di potassio in sostituzione di parte o tutto il cloruro di sodio nel sale.

Il contenuto di potassio di questi prodotti varia notevolmente e le etichette devono essere lette attentamente, soprattutto per quelle persone che hanno un aumentato rischio di iperkaliemia. Tieni presente che la percentuale di assorbimento degli integratori varierà in base al tipo di derivato del potassio. Per ulteriori informazioni sugli integratori di potassio, il National Institutes of Health ha fornito ulteriori informazioni con il proprio database delle etichette degli integratori alimentari.

Se i tuoi livelli di potassio sono inadeguati a causa di una condizione medica, il tuo medico probabilmente ti scriverà una prescrizione per il potassio. In tal caso, controllerà attentamente i livelli ematici per assicurarsi che non superino il limite.

Alimenti ricchi di potassio

Secondo il database nutrizionale dell'USDA, i seguenti sono alimenti ricchi di potassio. Vedi sotto per un elenco di questi alimenti seguito dalla quantità di potassio che ciascuno contiene.

• Zucca di ghianda (1 tazza cotta senza sale): 896 milligrammi
• Mela (1 media con buccia): 195 milligrammi
• Carciofi (1 tazza di cuori cotti): 480 milligrammi
• Avocado (1/4 del totale): 172 milligrammi
• Banana (1 media): 430 milligrammi
• Barbabietole (1 tazza crude): 442 milligrammi
• Broccoli (1 tazza tritati e cotti): 457 milligrammi
• Cavolini di Bruxelles (13 pezzi): 315 milligrammi
• Fagioli (1/2 tazza essiccati - le quantità variano in base alla varietà): 1.813 milligrammi
• Melone (1 tazza di cubetti): 427 milligrammi
• Carote (1 tazza tritate): 410 milligrammi
• Ciliegie (1 tazza senza nocciolo): 342 milligrammi
• Latte (1 tazza a basso contenuto di grassi): 350-380 milligrammi
• Funghi (1 tazza interi): 305 milligrammi
• Arancia (1 piccola): 238 milligrammi
• Piselli (1 tazza crudi): 354 milligrammi
• Peperoni (1 tazza tritati): 314 milligrammi
• Prezzemolo (1 tazza tritato): 332 milligrammi
• Patate (1 media al forno con la pelle): 930 milligrammi
• Quinoa (1 tazza cotta): 318 milligrammi
• Salmone (6 once): 730 milligrammi
• Spinaci (1 tazza cotti): 839 milligrammi
• Patata dolce (1 tazza al forno): 664 milligrammi
• Pomodori (1 tazza tritati): 430 milligrammi
• Yogurt (1 tazza a basso contenuto di grassi): 563 milligrammi
• Anguria (1 tazza a dadini): 170 milligrammi

Alimenti trasformati

Alcuni alimenti trasformati e confezionati contengono anche sali di potassio aggiunti o potassio presente in natura (come fagioli secchi e cereali integrali). Se devi monitorare l'assunzione di potassio, fai attenzione alle etichette. La maggior parte delle etichette degli ingredienti elencherà "cloruro di potassio" come additivo. Questo si trova tipicamente in alimenti come cereali, snack, cibi surgelati, carne lavorata, zuppe, salse, snack e barrette.

Potresti anche trovare potassio aggiunto in prodotti come Emergen C. Gli alimenti che contengono almeno 350 milligrammi per porzione sono autorizzati dalla FDA a dichiarare: "Le diete contenenti alimenti che sono buone fonti di potassio e a basso contenuto di sodio possono ridurre il rischio di pressione sanguigna e ictus. "

Domande comuni

Quando devo integrare con il potassio?

Non è consigliabile per la tua salute generale avere livelli di potassio carenti. Tuttavia, la maggior parte delle diete che sono insufficienti in potassio di solito non alterano i livelli ematici di potassio. In questo caso, è incoraggiato che le persone aumentino l'assunzione di cibi ricchi di potassio, come frutta e verdura. Per le persone a maggior rischio di sviluppare ipopotassiemia (bassi livelli di potassio nel sangue), può essere necessario un supplemento di potassio.

Le persone che sono maggiormente a rischio di sviluppare questa condizione includono quelle persone con malattia infiammatoria intestinale, quelle che assumono diuretici che sprecano potassio, quelle persone che bevono alcolici eccessivamente, vomito o diarrea gravi, uso eccessivo o abuso di lassativi, anoressia nervosa o bulimia o cuore congestizio fallimento. Prima di iniziare qualsiasi tipo di integratore, assicurati di chiarirlo con il tuo medico. Un consumo eccessivo di potassio può essere pericoloso per la salute.

Può mangiare troppa liquirizia causare ipopotassiemia?

Ci sono state alcune informazioni che suggeriscono che il consumo abituale di grandi quantità di liquirizia nera ha portato a bassi livelli di potassio nel sangue. La dose effettiva non è stata determinata.

La cottura dei cibi cambia il loro contenuto di potassio?

Bollire le verdure per lunghi periodi di tempo può ridurre il contenuto di potassio lisciviandolo nell'acqua. Se stai cercando di preservare vitamine e minerali, uno dei migliori metodi di cottura è cuocere a vapore o soffriggere leggermente a fuoco medio con una piccola quantità di grasso.

Una parola da Verywell

Il potassio è un minerale abbondante che è importante per la salute e il benessere. Studi consolidati hanno dimostrato i benefici di una maggiore assunzione di potassio sulla riduzione della pressione sanguigna, malattie cardiache, ictus e calcoli renali. Il modo migliore per soddisfare il tuo fabbisogno di potassio è seguire una dieta ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e alcune fonti proteiche come il salmone. Chiunque prenda integratori di potassio dovrebbe essere monitorato e guidato da un professionista della salute. È necessaria un'attenzione particolare alle etichette dei prodotti alimentari trasformati, soprattutto per quelle persone con malattie renali che sono a maggior rischio di sviluppare iperkaliemia.