Come posso sapere se ho un basso contenuto di magnesio?
I primi sintomi di carenza di magnesio possono includere nausea e vomito, perdita di appetito, stanchezza e debolezza. Sebbene molte persone non assumano abbastanza magnesio, la carenza è rara ei sintomi di solito indicano una condizione di salute sottostante.
In questo articolo, esaminiamo perché le persone hanno bisogno di magnesio, cosa significa carenza di magnesio e quali sono i principali sintomi di carenza. Copriamo anche diagnosi, indennità dietetica raccomandata (RDA), cibi da mangiare, suggerimenti per migliorare l'assorbimento e integratori di magnesio.
Perché abbiamo bisogno del magnesio?
Il magnesio è un minerale ed elettrolita essenziale che svolge un ruolo in molti processi corporei, tra cui:
- produzione di energia
- struttura ossea e dei denti
- funzione muscolare
- funzione nervosa
- replicazione del DNA
- RNA e sintesi proteica
Pertanto, è fondamentale che le persone assumano ogni giorno abbastanza magnesio nella loro dieta per rimanere in salute.
Cosa significa carenza di magnesio?
Il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) del 2005-2006 ha rilevato che la maggior parte delle persone negli Stati Uniti non riceveva abbastanza magnesio nella propria dieta.
Tuttavia, il corpo può mantenere buoni livelli di magnesio, quindi è abbastanza raro che una persona manifesti sintomi di carenza.
Alcuni fattori possono, tuttavia, aumentare il rischio di una persona di sviluppare sintomi di carenza di magnesio. Questi includono:
- mangiare continuamente una dieta a basso contenuto di magnesio
- avere disturbi gastrointestinali come il morbo di Crohn, la celiachia o l'enterite regionale
- perdere quantità eccessive di magnesio attraverso l'urina e il sudore a causa di malattie genetiche o bere troppo alcol
- essere incinta e allattamento
- essere ricoverato in ospedale
- avere disturbi paratiroidei e iperaldosteronismo
- avere il diabete di tipo 2
- invecchiando
- prendendo alcuni farmaci, come inibitori della pompa protonica, diuretici, bifosfonati e antibiotici
La carenza di magnesio a lungo termine può avere effetti negativi su:
- densità ossea
- funzione cerebrale
- funzione nervosa e muscolare
- apparato digerente
La perdita di densità ossea può essere di particolare preoccupazione. Nelle persone più giovani, la carenza di magnesio può impedire la crescita ossea. È fondamentale assumere una quantità sufficiente di magnesio durante l'infanzia, quando le ossa si stanno ancora sviluppando.
Nelle persone anziane, la carenza di magnesio può aumentare il rischio di osteoporosi e fratture ossee.
Sintomi
I primi segni di carenza di magnesio possono includere:
- nausea
- vomito
- perdita di appetito
- fatica
- debolezza
Con il progredire della carenza, le persone possono sperimentare:
- livelli di calcio più bassi nel sangue, noti come ipocalcemia
- livelli di potassio più bassi nel sangue chiamati ipopotassiemia
- intorpidimento e formicolio alle estremità
- crampi e contrazioni muscolari
- convulsioni
- cambiamenti di personalità
- ritmi cardiaci anormali
- spasmi coronarici
La carenza prolungata di magnesio può avere un impatto negativo sulla salute a lungo termine di una persona e aumentare il rischio di malattie croniche, tra cui:
- cardiopatia
- ipertensione
- diabete di tipo 2
- osteoporosi
Chiunque manifesti uno dei sintomi di cui sopra dovrebbe consultare un medico per i test per stabilire la causa.
Diagnosi e RDA
La diagnosi di carenza di magnesio varia tra i diversi paesi. Questo perché è difficile misurare con precisione la quantità di magnesio nel corpo di una persona.Negli Stati Uniti, i medici stimano l'assunzione alimentare di una persona per stabilire il suo stato di magnesio.
Secondo il National Institutes of Health, la RDA per le persone di età compresa tra 19 e 30 anni è:
- 310mg per le donne
- 400 mg per i maschi
Per le persone di età pari o superiore a 31 anni, la RDA è:
- 320 mg per le donne
- 420mg per le donne
I requisiti sono più elevati negli adolescenti di età compresa tra i 14 ei 18 anni, così come per le donne in gravidanza. I bambini più piccoli richiedono meno magnesio rispetto agli adolescenti e agli adulti.
Alimenti da mangiare
È possibile raggiungere la RDA per il magnesio mangiando cibi che contengono alti livelli di magnesio, come verdure, frutta, cereali integrali, cereali e legumi.
Alcuni cibi ricchi di magnesio, elencati dal contenuto di magnesio più alto a quello più basso, includono:
- noci, soprattutto mandorle, anacardi, arachidi
- spinaci
- fagioli neri
- fagioli di soia
- burro di arachidi
- pane di farina integrale
- avocado
- Patata
- riso
- Yogurt
- cereali fortificati e altri alimenti
Altri alimenti contenenti magnesio includono:
- fiocchi d'avena
- fagioli rossi
- banana e mele
- pesce, come il salmone e l'halibut
- latte
- uva passa
- petto di pollo
- Manzo
- broccoli e carote
Quando i livelli di magnesio sono bassi, il corpo assorbe magnesio extra dall'intestino tenue, riducendo la quantità che viene escreta dai reni.
Suggerimenti per migliorare l'assorbimento del magnesio
Alcuni nutrienti e condizioni possono influenzare la quantità di magnesio che una persona assorbe. Le persone che desiderano aumentare i loro livelli di magnesio migliorando l'assorbimento potrebbero provare:
- ridurre o evitare cibi ricchi di calcio due ore prima o dopo aver mangiato cibi ricchi di magnesio
- evitando integratori di zinco ad alte dosi
- trattamento della carenza di vitamina D.
- mangiare verdure crude invece di cucinarle
- Smettere di fumare
Integratori di magnesio
Un medico può raccomandare integratori di magnesio per le persone che hanno uno scarso assorbimento di magnesio o una condizione di salute sottostante che potrebbe impedire un'assunzione sufficiente di magnesio. I medici potrebbero raccomandare alle persone di età superiore ai 60 anni di assumere un integratore di magnesio, poiché l'assorbimento diminuisce con l'età.
Chiunque stia prendendo in considerazione l'assunzione di un integratore dovrebbe prima parlare con un medico per assicurarsi che l'integratore non interferisca con i farmaci che potrebbero assumere.
Un medico può anche consigliare se una persona ha bisogno di assumere un integratore di magnesio. Alcuni studi hanno suggerito che l'assunzione di integratori vitaminici e minerali quando non necessari potrebbe non avere alcun effetto o addirittura essere dannosa.
Gli integratori di magnesio sono disponibili in una varietà di formulazioni, come ad esempio:
- ossido di magnesio
- citrato di magnesio
- cloruro di magnesio
Il corpo di una persona assorbe il magnesio dalle formulazioni di citrato e cloruro in modo più efficiente rispetto alla forma di ossido.
Il superamento della dose raccomandata di magnesio può causare diarrea, crampi e nausea. I neonati, gli anziani e le persone con ridotta funzionalità renale corrono un rischio maggiore di tossicità da magnesio e dovrebbero evitare integratori ad alte dosi.
prospettiva
Molte persone non assumono abbastanza magnesio nella loro dieta. Tuttavia, per le persone senza una condizione di salute sottostante, è raro che si manifestino sintomi di carenza di magnesio.
La maggior parte delle persone può aumentare i propri livelli di magnesio mangiando più cibi ricchi di magnesio. Chiunque soffra di sintomi di carenza dovrebbe consultare un medico.
