In che modo gli alimenti trasformati influiscono sulla tua salute?

Gli alimenti trasformati, come piatti pronti, prodotti da forno e carni lavorate, possono avere effetti negativi sulla salute.

La maggior parte degli alimenti necessita di un certo grado di elaborazione e non tutti gli alimenti trasformati sono dannosi per il corpo.

Tuttavia, gli alimenti trasformati chimicamente, chiamati anche alimenti ultra trasformati, tendono ad essere ricchi di zuccheri, ingredienti artificiali, carboidrati raffinati e grassi trans. Per questo motivo, contribuiscono in modo determinante all'obesità e alle malattie in tutto il mondo.

Negli ultimi decenni, l'assunzione di cibo ultra-trasformato è aumentata notevolmente in tutto il mondo. Questi alimenti rappresentano ora il 25-60% dell'apporto energetico giornaliero di una persona in gran parte del mondo.

Questo articolo esamina in che modo gli alimenti trasformati possono influire sulla salute di una persona e cosa evitare.

Cosa sono gli alimenti trasformati?

Gli alimenti trasformati di solito contengono alti livelli di zuccheri aggiunti.

Il termine "cibo trasformato" può causare una certa confusione perché la maggior parte degli alimenti viene elaborata in qualche modo.

La lavorazione meccanica, come macinare carne di manzo, riscaldare verdure o pastorizzare cibi, non rende necessariamente i cibi malsani. Se la lavorazione non aggiunge sostanze chimiche o ingredienti, non tende a diminuire la salubrità del cibo.

Tuttavia, c'è una differenza tra la lavorazione meccanica e la lavorazione chimica.

Gli alimenti trasformati chimicamente spesso contengono solo ingredienti raffinati e sostanze artificiali, con scarso valore nutritivo. Tendono ad avere agenti aromatizzanti chimici, colori e dolcificanti aggiunti.

Questi alimenti ultra elaborati sono talvolta chiamati alimenti "cosmetici", rispetto ai cibi integrali.

Alcuni esempi di alimenti ultra elaborati includono:

• piatti pronti o surgelati
• prodotti da forno, comprese pizza, torte e pasticcini
• pane confezionato
• prodotti a base di formaggio fuso
• cereali da colazione
• cracker e patatine
• caramelle e gelati
• spaghetti e zuppe istantanei
• carni ricostituite, come salsicce, crocchette, bastoncini di pesce e prosciutto lavorato
• bibite e altre bevande zuccherate

Gli alimenti trasformati fanno male?

Gli alimenti ultra elaborati tendono ad avere un buon sapore e spesso sono poco costosi.

Tuttavia, di solito contengono ingredienti che potrebbero essere dannosi se consumati in eccesso, come grassi saturi, zuccheri aggiunti e sale. Questi alimenti contengono anche meno fibre alimentari e meno vitamine rispetto ai cibi integrali.

Un ampio studio, che ha coinvolto più di 100.000 adulti, ha rilevato che il consumo del 10% in più di cibi ultra elaborati era associato a un aumento superiore al 10% dei rischi di malattie cardiovascolari, malattie coronariche e disturbi cerebrovascolari.

I ricercatori sono giunti a questa conclusione dopo aver tenuto conto dell'assunzione di grassi saturi, sodio, zucchero e fibre.

Un altro ampio studio, che ha coinvolto quasi 20.000 adulti, ha scoperto che mangiare più di 4 porzioni di alimenti trasformati al giorno era associato a un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause. Per ogni porzione aggiuntiva, il rischio di mortalità per tutte le cause è aumentato del 18%.

Altre ricerche indicano che mangiare cibi altamente trasformati può portare ad un aumento di peso.

Di seguito, esaminiamo sette motivi per cui gli alimenti trasformati possono aumentare il rischio per la salute di una persona.

1. Zucchero aggiunto

Gli alimenti trasformati tendono a contenere zuccheri aggiunti e, spesso, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Lo zucchero aggiunto non contiene nutrienti essenziali ma è ricco di calorie.

Consumare regolarmente un eccesso di zucchero aggiunto può portare a un eccesso di cibo compulsivo. È anche collegato a condizioni di salute come obesità, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie infiammatorie.

Gli alimenti e le bevande trasformati sono tra le principali fonti di zuccheri aggiunti nella dieta. Le bevande zuccherate sono una fonte particolarmente significativa; le persone tendono a consumare molto più zucchero di quanto si rendano conto nelle bevande analcoliche.

Ridurre lo zucchero aggiunto, ad esempio bevendo acqua frizzante al posto della soda, è un modo rapido ed efficace per rendere la dieta più salutare.

2. Ingredienti artificiali

L'elenco degli ingredienti sul retro degli imballaggi alimentari trasformati è spesso pieno di sostanze irriconoscibili. Alcuni sono prodotti chimici artificiali che il produttore ha aggiunto per rendere il cibo più appetibile.

Gli alimenti altamente trasformati contengono spesso i seguenti tipi di sostanze chimiche:

• conservanti, che impediscono al cibo di andare a male rapidamente
• coloranti artificiali
• aroma chimico
• agenti di testurizzazione

Inoltre, gli alimenti trasformati possono contenere dozzine di sostanze chimiche aggiuntive che non sono elencate sulle loro etichette.

Ad esempio, "aroma artificiale" è una miscela brevettata. I produttori non devono rivelare esattamente cosa significa e di solito è una combinazione di sostanze chimiche.

Le organizzazioni ufficiali hanno testato la sicurezza della maggior parte degli additivi alimentari, anche se l'uso di queste sostanze chimiche rimane controverso tra medici e ricercatori.

3. Carboidrati raffinati

I carboidrati sono una componente essenziale di qualsiasi dieta. Tuttavia, i carboidrati degli alimenti integrali forniscono benefici per la salute molto maggiori rispetto ai carboidrati raffinati.

Il corpo scompone rapidamente i carboidrati raffinati o semplici, portando a rapidi picchi di zucchero nel sangue e livelli di insulina.Quando questi livelli scendono, una persona può provare voglie di cibo e bassa energia.

Poiché i carboidrati raffinati causano frequenti aumenti e diminuzioni della glicemia, il loro consumo è associato a un aumento del rischio di diabete di tipo 2.

Gli alimenti altamente trasformati sono spesso ricchi di carboidrati raffinati.

Fonti salutari di carboidrati includono:

• cereali integrali
• verdure
• frutta
• fagioli e legumi

4. Basso contenuto di sostanze nutritive

Gli alimenti ultra elaborati sono molto poveri di nutrienti essenziali, rispetto agli alimenti interi o minimamente trasformati.

In alcuni casi, i produttori aggiungono vitamine e minerali sintetici per sostituire i nutrienti persi durante la lavorazione. Tuttavia, i cibi integrali forniscono composti salutari aggiuntivi rispetto agli alimenti ultra-elaborati.

Frutta, verdura e cereali, ad esempio, contengono composti vegetali salutari con effetti antiossidanti, antinfiammatori e anticancerogeni. Questi includono flavonoidi, antociani, tannini e carotenoidi.

Il modo migliore per ottenere l'intera gamma di nutrienti essenziali è mangiare cibi interi, non trasformati o minimamente trasformati.

5. Basso contenuto di fibre

La fibra alimentare ha una vasta gamma di benefici per la salute.

La fibra può rallentare l'assorbimento dei carboidrati e aiutare le persone a sentirsi più soddisfatte con meno calorie. Agisce anche come prebiotico, alimentando i batteri amici nell'intestino e può aiutare a migliorare la salute del cuore.

La maggior parte degli alimenti ultra elaborati contiene pochissime fibre, poiché la fibra naturale viene persa durante la lavorazione.

Gli alimenti ricchi di fibre salutari includono:

• legumi
• verdure
• frutta
• Noci e semi
• cereali integrali

6. Calorie veloci

Il modo in cui i produttori elaborano gli alimenti li rende molto facili da masticare e deglutire.

Poiché gran parte della fibra viene persa durante la lavorazione, ci vuole meno energia per mangiare e digerire gli alimenti ultra elaborati rispetto agli alimenti interi o meno elaborati.

Di conseguenza, è più facile mangiare più di questi prodotti in periodi più brevi. In tal modo, una persona consuma più calorie - e ne utilizza meno nella digestione - di quanto farebbe se avesse mangiato cibi integrali.

Ciò aumenta le possibilità di una persona di assumere più calorie di quante ne consuma, il che può portare a un aumento di peso involontario.

7. Grassi trans

Gli alimenti ultra elaborati sono spesso ricchi di grassi poco salutari ed economici. Ad esempio, spesso contengono semi raffinati o oli vegetali, che possono essere facili da usare, poco costosi e durare a lungo.

I produttori creano grassi trans artificiali aggiungendo idrogeno agli oli vegetali liquidi, rendendoli più solidi.

I grassi trans aumentano l'infiammazione nel corpo. Aumentano anche i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità, o colesterolo "cattivo", e diminuiscono i livelli di lipoproteine ​​ad alta densità, o colesterolo "buono".

Il consumo di grassi trans è associato a un aumento del rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2. Ad esempio, secondo uno studio del 2019, un aumento del 2% dell'assunzione di energia dai grassi trans è collegato a un aumento del 23% del rischio cardiovascolare.

Il modo migliore per evitare oli raffinati e grassi trans è evitare gli alimenti trasformati. Una persona può sostituirli con alternative salutari, come l'olio di cocco o l'olio d'oliva.

Sommario

Negli ultimi decenni, gli alimenti ultra trasformati sono diventati comuni nelle diete di tutto il mondo. Tuttavia, mangiare grandi quantità di questi alimenti aumenta i rischi per la salute.

Per riequilibrare la dieta o renderla più salutare, una persona può sostituire gli alimenti ultra elaborati con cibi integrali, inclusi cereali, noci, semi, carni magre, frutta, verdura e legumi.