Come fermare i dolori della fame?
I morsi della fame, o dolori della fame, sono una reazione naturale allo stomaco vuoto. Provocano una sensazione di rosicchiamento o una sensazione di vuoto nell'addome.
Ma i morsi della fame possono verificarsi anche se il corpo non ha bisogno di cibo. Diverse altre situazioni e condizioni possono portare a morsi della fame, tra cui:
- privazione del sonno
- disidratazione
- mangiare cibi sbagliati
Continua a leggere per saperne di più sui dolori della fame e scopri come alleviarli.
Quali sono le cause?
Le persone soffrono di morsi della fame o morsi della fame per diversi motivi. Sette ragioni sono spiegate qui:
1. Ormone della fame
Il cervello attiva il rilascio di un ormone chiamato grelina in risposta a uno stomaco vuoto o in attesa del pasto successivo.
La grelina segnala al corpo di rilasciare gli acidi dello stomaco per digerire il cibo. Se il cibo non viene consumato, gli acidi dello stomaco iniziano ad attaccare il rivestimento dello stomaco, provocando dolori di fame.
Gli studi hanno dimostrato che la grelina aumenta la fame fino al 30% quando viene somministrata agli adulti.
2. Qualità del cibo consumato
I morsi della fame possono verificarsi anche quando il corpo non ha bisogno di calorie.
Questo perché la grelina interagisce con l'insulina, l'ormone che regola lo zucchero nel sangue. La diminuzione dei livelli di insulina causa un aumento dei livelli di grelina e quindi della fame.
Il cibo spazzatura contiene elevate quantità di zucchero e carboidrati semplici. Mangiarlo provoca un picco nei livelli di insulina, seguito da un rapido calo. La grelina quindi aumenta, anche se il cibo è stato consumato solo un'ora prima.
In questo modo, mangiare anche grandi quantità di cibo di scarsa qualità può aumentare la fame e causare la risposta del dolore nel corpo.
3. Disidratazione
Molte persone non sono in grado di distinguere tra fame e sete perché i sintomi sono molto simili.
La sete può causare sintomi come:
- dolori di stomaco
- tremante
- irritabilità
- vertigini
4. L'ambiente
Alcune persone provano dolori in risposta a odori e viste. Molte persone reagiscono fisicamente all'odore di prodotti appena sfornati o cucinati. Anche le immagini di cibo in TV o online possono far venire l'acquolina in bocca.
Sebbene questo tipo di fame possa non essere basato sul bisogno di cibo, provoca sintomi fisici molto reali, inclusi i dolori della fame.
5. Mancanza di sonno
L'eccesso di cibo e l'eccesso di peso sono stati a lungo associati alla privazione del sonno. Sembra che i dolori della fame possano essere collegati a una mancanza di sonno oa un sonno di scarsa qualità.
La mancanza di sonno aumenta gli effetti di una sostanza chimica che rende più appetibile mangiare cibi dolci, salati e ricchi di grassi, suggerisce uno studio del 2016.
I partecipanti allo studio privati del sonno hanno mangiato un pasto contenente il 90% delle calorie giornaliere ma non sono stati in grado di resistere ai cibi spazzatura solo 2 ore dopo.
6. Stato emotivo
In alcuni casi, le persone possono scambiare i segnali cerebrali per cibo come dolori della fame. Questa situazione può verificarsi quando qualcuno è in uno stato emotivo elevato.
La ricerca suggerisce che lo stress e altre emozioni negative possono far sembrare che il corpo abbia urgente bisogno di cibo, anche quando potrebbe non esserlo.
A volte uno stomaco che brontola o brontola può aiutare a distinguere tra fame emotiva e fisica. I rumori possono essere uditi solo a stomaco vuoto.
7. Farmaci e condizioni mediche
I morsi della fame possono essere causati da condizioni mediche in rari casi. Questo è vero per le persone con diabete, poiché la fame aumenta quando la glicemia si riduce.
Può indicare un'infezione o una malattia digestiva che richiede cure mediche se i dolori si verificano insieme ad altri sintomi. Fai attenzione ai sintomi, come:
- diarrea
- vertigini
- febbre
- mal di testa
- nausea
- vomito
- debolezza
Alcuni farmaci, inclusi alcuni antidepressivi, possono interferire con i segnali di fame e il rilascio di grelina.
Sintomi
I dolori della fame si sentono come un rosicchiare o un brontolio nello stomaco. Possono anche presentarsi come contrazioni o sensazione di vuoto.
Altri sintomi possono includere:
- voglie di determinati cibi
- stanchezza
- vertigini
- irritabilità
- forte desiderio di mangiare
Una volta consumato il cibo, i dolori della fame e altri sintomi della fame di solito scompaiono. Lo stomaco si adatta a questo nuovo livello di pienezza (o vuoto), quindi possono anche placarsi senza mangiare nulla.
Dolori di fame durante la dieta
La ricerca sui topi ha scoperto che esiste un desiderio istintivo di ridurre i morsi della fame e altri segnali di fame. Alcuni neuroni nel cervello si attivano per alimentare l'appetito una volta che una certa quantità di peso corporeo è stata persa.
Questo potrebbe spiegare perché è difficile attenersi a una dieta quando si verificano dolori di fame.
Potrebbero esserci altri modi per controllare i morsi della fame mentre si perde peso, anche se i ricercatori suggeriscono che la manipolazione di questi neuroni aiuterà le persone a mantenere la loro dieta.
Come alleviare i dolori della fame
Per alleviare i dolori della fame, specialmente durante la dieta, le persone possono provare quanto segue:
Mangia a intervalli regolari
Ghrelin viene rilasciato in risposta a quelli che sono i pasti abituali di qualcuno.
Attenersi a un programma assicurerà che il cibo raggiunga lo stomaco in tempo per incontrare l'acido dello stomaco rilasciato in risposta ai picchi di grelina.
Può anche essere utile portare con sé snack salutari e ipocalorici, come frutta e noci, quando si è fuori casa, nel caso in cui non sia possibile consumare un pasto completo all'orario stabilito.
Scegli cibi ricchi di nutrienti
Evita i cali di insulina scegliendo opzioni alimentari salutari invece di quelle lavorate.
Mangia pasti equilibrati che contengono:
- proteine magre, come fagioli, lenticchie e pollame senza pelle
- cereali integrali, tra cui riso integrale, avena, quinoa e prodotti integrali
- frutta e verdura, comprese fresche, congelate e in scatola (senza zuccheri aggiunti)
- grassi salutari, presenti in avocado, olive, noci e semi
- latticini a basso contenuto di grassi o alternative ai latticini
Una persona dovrebbe cercare di limitare l'assunzione di cibi ad alto contenuto di zucchero, sale, grassi saturi e grassi trans. I carboidrati raffinati, compreso il pane bianco e la pasta bianca, dovrebbero essere consumati con moderazione o per niente.
Fai il pieno di cibi ipocalorici
Alcuni cibi ipocalorici sono considerati ad alto volume, il che significa che occupano spazio nello stomaco ma non contribuiscono all'aumento di peso.
Uno stomaco pieno farà diminuire i livelli di grelina, che allevia i dolori della fame. Gli alimenti ad alto volume e a basso contenuto calorico includono:
- insalate
- verdure verdi crude o leggermente al vapore
- zuppe di verdure fatte in casa
- frullati verdi
Rimani idratato
Sorseggia l'acqua per tutto il giorno. Cerca di berne 8 bicchieri al giorno. Limita le bevande diuretiche, come la caffeina e l'alcol, che contribuiscono alla disidratazione.
Dormire a sufficienza
È opportuno evitare le voglie di cibo causate dalla privazione del sonno stabilendo una routine del sonno. È utile andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno e cercare di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte.
Pratica un'alimentazione consapevole
Quando mangi, concentrati sul gusto e sulla consistenza di ogni boccone. Mastica bene il cibo. Non guardare la televisione durante i pasti.
Usa le distrazioni
Una persona può provare a ignorare i dolori della fame se non sono basati su un reale bisogno di cibo.
Le distrazioni efficaci includono:
- lettura
- ballare
- esercizio
- Lavorando
- socializzare
Quando vedere un dottore
Consultare un medico se i dolori della fame persistono regolarmente nonostante si mangino pasti equilibrati. I dolori allo stomaco possono suggerire un disturbo o un'infezione gastrointestinale.
Le persone che manifestano i seguenti sintomi insieme ai morsi della fame dovrebbero anche consultare un medico:
- affanno
- stipsi
- diarrea
- vertigini
- mal di testa
- nausea
- rapidi cambiamenti di peso
- difficoltà a dormire
- vomito
- debolezza
Porta via
I dolori allo stomaco sono una normale risposta alla fame. Sebbene possano segnalare la necessità di cibo, è possibile provare morsi della fame in risposta ad altre situazioni, tra cui disidratazione, perdita di sonno e ansia.
I dolori della fame raramente richiedono cure mediche, poiché di solito scompaiono una volta mangiato il cibo.
Le persone che sono a dieta potrebbero voler adottare misure per alleviare i loro dolori della fame per raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso.
