Quanti carboidrati dovrebbero mangiare per dimagrire?
La dieta a basso contenuto di carboidrati è stata oggetto di molte controversie. Uno dei motivi per cui tagliare i carboidrati è così popolare, tuttavia, è perché è un modo rapido per perdere peso.
I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, nonché il carburante per organi vitali, come i reni, il sistema nervoso centrale e il cervello. I carboidrati salutari, come i cosiddetti carboidrati complessi, sono necessari affinché il corpo funzioni in modo ottimale.
I carboidrati vengono scomposti in una semplice forma di energia chiamata glucosio. Il corpo utilizza l'insulina per trasportare il glucosio nelle cellule. Quando vengono consumati troppi carboidrati, il livello di zucchero nel sangue aumenta, l'insulina aumenta e il risultato è spesso un aumento di peso.
In questo articolo, diamo un'occhiata a quanti carboidrati una persona ha bisogno di mangiare per perdere peso e se una dieta a basso contenuto di carboidrati è salutare o meno? Esaminiamo anche le migliori e peggiori fonti di carboidrati da mangiare.
Cos'è una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Le diete a basso contenuto di carboidrati limitano il numero di calorie che una persona ottiene limitando le sue fonti di cibo a base di carboidrati. Questo include carboidrati buoni e cattivi. Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono ad essere più ricche di proteine e grassi per compensare.
I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Se questa scorta è ridotta, il corpo brucia le sue riserve di proteine e grassi come carburante.
È stato scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins e la dieta Dukan, portano a una rapida perdita di peso. Tuttavia, queste diete sono estreme e possono avere alcuni effetti collaterali indesiderati.
Per la maggior parte delle persone, potrebbe essere più salutare adottare un approccio più moderato quando si riduce l'assunzione di carboidrati per aiutare a perdere peso.
Quanti carboidrati e calorie dovrebbero mangiare le persone per perdere peso?
Sebbene molti studi indichino che le diete a basso contenuto di carboidrati promuovono una rapida perdita di peso, spesso questa riduzione di peso è a breve termine.
Ricerche recenti supportano l'idea che un'alimentazione di alta qualità non coinvolga solo il controllo delle calorie che provengono dai carboidrati. Invece, chi è a dieta dovrebbe prestare attenzione a quante calorie vengono ingerite da tutte le fonti di cibo, inclusi carboidrati, proteine e grassi, e trovare un sano equilibrio.
In uno studio recente, è stato osservato che le persone a dieta hanno confrontato le diverse perdite di peso risultanti da una dieta a basso contenuto di grassi (LFD) e una dieta a basso contenuto di carboidrati (LCD). I ricercatori hanno scoperto che dopo 6 mesi di diete a riduzione calorica, le variazioni di peso erano simili per entrambi i gruppi LFD e LCD.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che le calorie giornaliere totali di un adulto provengano da quanto segue:
- 45-65 percento di carboidrati
- 10-30% di proteine
- 20-35% di grassi
Alcuni nutrizionisti raccomandano un rapporto del 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi come buon obiettivo per una sana perdita di peso.
Una dieta da 1.500 calorie con il 40% di carboidrati si traduce in 600 calorie al giorno dai carboidrati. Usando un rapporto di 4 calorie per grammo (g) di carboidrati, una persona che segue questa dieta dovrebbe mangiare 150 g di carboidrati al giorno.
Questa dieta da 1.500 calorie includerebbe anche 450 calorie o 112 g di proteine e 450 calorie o 50 g di grassi al giorno.
La ripartizione esatta di carboidrati, proteine e grassi in grammi può essere calcolata utilizzando il sito web del governo degli Stati Uniti, My Plate.com.
Le persone dovrebbero anche essere consapevoli che ognuno ha esigenze leggermente diverse quando si tratta di nutrienti come i carboidrati.
Le esigenze specifiche delle persone variano in base all'altezza, al peso e ai livelli di attività. Una dieta che funziona per una persona potrebbe non funzionare necessariamente per un'altra.
Pertanto, è importante che le persone discutano di qualsiasi dieta dimagrante o restrizione calorica con un medico prima di iniziare.
Carboidrati buoni contro carboidrati cattivi
I carboidrati sono importanti per la salute in quanto è mantenere il giusto peso. È importante notare che non tutti i carboidrati sono uguali, tuttavia.
I carboidrati sono comunemente indicati come "carboidrati buoni" o "carboidrati cattivi". Quando si cerca di seguire una dieta salutare, e soprattutto quando si cerca di perdere peso, l'assunzione di carboidrati dovrebbe concentrarsi sui carboidrati buoni rispetto a quelli cattivi.
Buoni carboidrati
I carboidrati buoni sono carboidrati complessi, il che significa che sono ricchi di fibre e sostanze nutritive e impiegano più tempo a scomporsi. Poiché impiegano più tempo per abbattere, non provocano picchi o aumenti eccessivi dei livelli di zucchero nel sangue.
Esempi di carboidrati buoni includono:
- frutta intera con la buccia
- cereali integrali
- verdure ad alto contenuto di fibre, come le patate dolci
- fagioli e legumi ricchi di fibre
Cattivi carboidrati
I carboidrati cattivi sono carboidrati semplici che possono essere facilmente scomposti e causano rapidamente un picco dei livelli di zucchero nel sangue.
Esempi di carboidrati cattivi includono:
- zucchero bianco, pane, pasta e farina
- bevande zuccherate e succhi
- torte, caramelle e biscotti
- altri alimenti trasformati
Porta via
Mangiare carboidrati nella loro forma naturale e ricca di fibre è salutare. Gli alimenti trasformati ad alto contenuto di zucchero bianco e carboidrati raffinati possono portare ad un aumento di peso.
Quando si contano le calorie dai carboidrati, il controllo del peso ideale può essere ottenuto osservando un rapporto sano di carboidrati complessi, proteine e grassi salutari.
Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica degli Stati Uniti, il modo migliore per perdere peso è attraverso una combinazione di dieta, esercizio fisico e cambiamento del comportamento o dello stile di vita. I dietisti registrati possono fornire consigli a chiunque desideri apportare modifiche per aiutarli a perdere peso.
Chiunque stia pensando di ridurre il consumo di carboidrati e mangiare più proteine e grassi dovrebbe monitorare l'assunzione di grassi saturi. Troppo di questo può aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
