I 6 fagioli più salutari
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I fagioli sono un'ottima fonte di fibre, proteine e vitamine del gruppo B. Appartengono al Fabaceae famiglia di piante, che è ciò che le distingue da altri frutti e semi.
I fagioli offrono una serie di potenziali benefici per la salute grazie al loro alto contenuto di nutrienti. Alcuni dei potenziali vantaggi che forniscono includono:
- ridurre il colesterolo
- diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue
- fornire proteine per l'energia
Di seguito, discutiamo alcuni dei fagioli più salutari e dei loro benefici. Copriamo anche come incorporare più fagioli in una dieta equilibrata.
1. Soia
I semi di soia sono una fonte nutriente di proteine.
I semi di soia, o edamame, sono un fagiolo popolare in molte parti dell'Asia. Le persone consumano semi di soia crudi, cotti o sotto forma di tofu.
Questi fagioli sono molto ricchi di proteine. Una tazza di soia cotta contiene 31,32 grammi (g) di proteine, rendendoli una scelta eccellente per vegetariani e vegani.
La stessa quantità di semi di soia contiene anche:
- 8,84 milligrammi (mg) di ferro
- 10,30 g di fibra
- magnesio, potassio e zinco
Ci sono alcune prove scientifiche a sostegno delle affermazioni che i semi di soia possono aiutare a ridurre il rischio di cancro. I ricercatori ritengono che gli antiossidanti chiamati isoflavoni siano responsabili di questo effetto.
Una revisione degli studi del 2017 ha rilevato che i semi di soia possono aiutare a ridurre il rischio di cancro allo stomaco e altri tumori gastrointestinali. Tuttavia, gli autori hanno scoperto che solo le donne che consumavano prodotti a base di soia avevano un rischio ridotto di questi tipi di cancro - l'effetto non era lo stesso negli uomini.
2. Fagioli rossi
I fagioli rossi sono un ingrediente popolare in peperoncino, insalate e piatti a base di riso. Una tazza di fagioli borlotti cotti include:
- 15,35 g di proteine
- 13,10 g di fibra
- 5,20 mg di ferro
I fagioli rossi sono un'ottima fonte di fibre. L'alto contenuto di fibre può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che consumare fagioli rossi scuri e riso insieme era meglio per aiutare una persona a controllare i livelli di zucchero nel sangue rispetto al consumo di riso da solo.
Gli autori hanno anche affermato che una combinazione di riso e fagioli costituisce la base di molti piatti tradizionali, quindi le persone potrebbero trovare relativamente facile aderire a questo tipo di dieta salutare.
3. Ceci
I ceci sono ricchi di sostanze nutritive essenziali, con una tazza di ceci cotti contenente:
- 14,53 g di proteine
- 12,50 g di fibra
- 4,74 mg di ferro
Un altro nome per i ceci sono i ceci. I ceci sono popolari nelle insalate e spesso le persone li arrostiscono anche come spuntino o li usano per preparare l'hummus.
I ceci sono simili ad altri fagioli in quanto possono aiutare a ridurre il rischio delle persone di malattie cardiache e cancro. Possono anche aiutare le persone a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e mantenere un peso sano.
Un piccolo studio ha scoperto che i partecipanti che consumavano hummus avevano livelli di zucchero nel sangue più bassi rispetto a quelli che mangiavano invece pane bianco.
Altre ricerche del 2016 hanno anche scoperto che i ceci nell'hummus possono aiutare le persone con diabete a gestire i loro livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, gli autori hanno notato che il consumo di hummus può ridurre il rischio di malattie cardiache e aiutare le persone a ottenere abbastanza legumi ogni giorno.
È importante tenere presente che entrambi questi studi hanno ricevuto finanziamenti dai produttori di hummus.
4. Fagioli della Marina
Chiamati anche fagioli bianchi, i fagioli marini sono un'ottima fonte di molti nutrienti. Una tazza di fagioli marini cotti include:
- 19,10 g di fibra
- 14,98 g di proteine
- 4,30 mg di ferro
I fagioli della marina prendono il nome dal loro uso come alimento base nelle cucine della marina americana. Contengono anche alcune vitamine del gruppo B.
I fagioli della marina possono aiutare a ridurre il colesterolo e il rischio di sindrome metabolica.
In un piccolo studio su 38 bambini, i ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno aumentato il consumo di fagioli marini e crusca di riso hanno migliorato i livelli di colesterolo.
Gli autori dello studio hanno affermato che i benefici per la salute di questi alimenti sono ben stabiliti negli adulti con colesterolo alto.
5. Fagioli neri
Le persone usano spesso i fagioli neri nella cucina dell'America meridionale e centrale. I fagioli neri sono un ingrediente comune in piatti a base di peperoncino, riso e fagioli e burritos.
Una tazza di fagioli neri cotti contiene:
- 15,24 g di proteine
- 15,00 g di fibra
- 3,61 mg di ferro
Come con altri fagioli in questo elenco, i fagioli neri hanno un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue.
Ad esempio, un piccolo studio su 17 uomini e donne con diabete di tipo 2 ha scoperto che l'aggiunta di fagioli neri al riso ha portato a livelli di zucchero nel sangue più bassi rispetto al solo riso.
6. Fagioli borlotti
I fagioli borlotti contengono molte proteine e fibre e sono comuni nella cucina messicana e del sud-ovest degli Stati Uniti.
Le persone mangiano fagioli borlotti fritti, schiacciati o interi.
Uno studio precedente del 2007 ha rilevato che il consumo giornaliero di fagioli borlotti riduceva i fattori di rischio per le malattie cardiache nelle persone leggermente resistenti all'insulina.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari studi più recenti per confermare questo potenziale beneficio.
Porta via
I fagioli sono un'ottima fonte di fibre, proteine e ferro. Gli studi hanno dimostrato che molti dei nutrienti contenuti nei fagioli hanno potenziali benefici per la salute, che vanno dalla diminuzione del colesterolo al mantenimento di un basso livello di zucchero nel sangue.
Le persone possono aggiungere fagioli alle loro ricette preferite, sostituire la carne con fagioli e provare nuove creme da spalmare a base di fagioli.
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