CHE COS'è UN EPISODIO DEPRESSIVO E 12 CONSIGLI PER AFFRONTARNE UNO - DEPRESSIONE

Come affrontare un episodio depressivo

Un episodio depressivo nel contesto di un disturbo depressivo maggiore è un periodo caratterizzato da umore basso e altri sintomi di depressione che dura per 2 settimane o più. Quando si verifica un episodio depressivo, una persona può provare a modificare i propri pensieri e comportamenti per migliorare il proprio umore.

I sintomi di un episodio depressivo possono persistere per diverse settimane o mesi alla volta. Meno comunemente, gli episodi depressivi durano più di un anno.

Secondo l'Anxiety and Depression Association of America, circa 16,1 milioni di adulti negli Stati Uniti hanno sperimentato almeno un episodio depressivo maggiore nel 2015.

Continua a leggere per saperne di più sui sintomi di un episodio depressivo e 12 suggerimenti per affrontarlo.

Sintomi

I sintomi di un episodio depressivo possono includere ansia, frustrazione, sensazione di disperazione, stanchezza e perdita di interesse per le cose una volta godute.

I sintomi di un episodio depressivo sono più estremi dei normali periodi di umore basso e possono includere:

sentirsi triste, senza speranza o impotente
sentirsi in colpa o inutili
ansia
irritabilità o frustrazione
stanchezza o bassa energia
irrequietezza
cambiamenti di appetito o peso
perdita di interesse per le cose una volta apprezzate, compresi gli hobby e la socializzazione
difficoltà a concentrarsi o ricordare
cambiamenti nei modelli di sonno
muoversi o parlare più lentamente del solito
perdita di interesse per la vita, pensieri di morte o suicidio o tentativo di suicidio
dolori o dolori che non hanno una causa fisica evidente

Per una diagnosi di depressione, le persone devono sperimentare molti di questi sintomi per la maggior parte della giornata, quasi ogni giorno, per almeno 2 settimane.

Dodici consigli per affrontare un episodio depressivo

Affrontare la depressione non appena si sviluppano i sintomi può aiutare le persone a riprendersi più rapidamente. Anche coloro che hanno sofferto di depressione per molto tempo potrebbero scoprire che apportare modifiche al modo in cui pensano e si comportano migliora il loro umore.

I seguenti suggerimenti possono aiutare le persone ad affrontare un episodio depressivo:

1. Traccia trigger e sintomi

Tenere traccia degli stati d'animo e dei sintomi potrebbe aiutare una persona a capire cosa scatena un episodio depressivo. Individuare precocemente i segni della depressione può aiutarli a evitare un episodio depressivo in piena regola.

Usa un diario per registrare eventi importanti, modifiche alla routine quotidiana e stati d'animo. Valuta gli stati d'animo su una scala da 1 a 10 per identificare più facilmente quali eventi o attività causano risposte specifiche. Rivolgiti a un medico se i sintomi persistono per 14 giorni o più.

2. Stai calmo

Identificare l'inizio di un episodio depressivo può essere spaventoso. Sentirsi in preda al panico o ansioso è una reazione comprensibile ai sintomi iniziali della depressione. Tuttavia, queste reazioni possono contribuire a un umore basso e peggiorare altri sintomi, come perdita di appetito e disturbi del sonno.

Invece, concentrati sul mantenere la calma. Ricorda che la depressione è curabile e i sentimenti non dureranno per sempre.

Chiunque abbia già sperimentato episodi depressivi in passato dovrebbe ricordare a se stesso che può superare di nuovo questi sentimenti. Dovrebbero concentrarsi sui loro punti di forza e su ciò che hanno imparato dai precedenti episodi depressivi.

Le tecniche di auto-aiuto, come la meditazione, la consapevolezza e gli esercizi di respirazione possono aiutare una persona a imparare a guardare i problemi in un modo diverso e promuovere un senso di calma. Sono disponibili libri di auto-aiuto e corsi di consulenza telefonica e online.

3. Comprendi e accetta la depressione

Imparare di più sulla depressione può aiutare le persone ad affrontare la condizione. La depressione è un disturbo della salute mentale diffuso e genuino. Non è un segno di debolezza o una mancanza personale.

Accettare che di tanto in tanto possa verificarsi un episodio depressivo potrebbe aiutare le persone ad affrontarlo quando lo fa.Ricorda, è possibile gestire i sintomi con trattamenti, come cambiamenti dello stile di vita, farmaci e terapia.

4. Separati dalla depressione

Una condizione non definisce una persona; non sono la loro malattia. Quando iniziano i sintomi della depressione, alcune persone trovano utile ripetere: "Non sono depressione, ho solo depressione".

Una persona dovrebbe ricordare a se stessa tutti gli altri aspetti di se stessa. Possono anche essere un genitore, un fratello, un amico, un coniuge, un vicino e un collega. Ogni persona ha i propri punti di forza, abilità e qualità positive che la rendono ciò che è.

5. Riconoscere l'importanza della cura di sé

La cura di sé è essenziale per una buona salute fisica e mentale. Le attività di cura di sé sono azioni che aiutano le persone a prendersi cura del proprio benessere.

Prendersi cura di sé significa prendersi del tempo per rilassarsi, ricaricarsi e connettersi con se stessi e gli altri. Significa anche dire no agli altri quando sono sopraffatti e prendere spazio per calmarsi e consolarsi.

Le attività di base per la cura di sé includono seguire una dieta salutare, impegnarsi in attività creative e fare un bagno rilassante. Ma qualsiasi azione che migliora la salute mentale, emotiva e fisica può essere considerata un'attività di cura di sé.

6. Respirate profondamente e rilassate i muscoli

Inspirare ed espirare lentamente ha benefici psicologici.

Le tecniche di respirazione profonda sono un modo efficace per calmare l'ansia e lenire la risposta allo stress del corpo. Inspirare ed espirare lentamente ha benefici fisici e psicologici, soprattutto se fatto quotidianamente.

Chiunque può praticare la respirazione profonda, sia in macchina, al lavoro o al supermercato. Molte app per smartphone offrono attività di respirazione profonda guidate e molte possono essere scaricate gratuitamente.

Il rilassamento muscolare progressivo è un altro strumento utile per coloro che soffrono di depressione e ansia. Si tratta di contrarre e rilassare i muscoli del corpo per ridurre lo stress. Ancora una volta, molte app per smartphone offrono esercizi di rilassamento muscolare progressivo guidati.

Abbiamo esaminato alcune app di meditazione che possono aiutare con la depressione e l'ansia.

7. Sfida i pensieri negativi

La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una terapia efficace per chi soffre di depressione e altri disturbi dell'umore. La CBT propone che i pensieri di una persona, piuttosto che le loro situazioni di vita, influenzino il loro umore.

La CBT implica il cambiamento dei pensieri negativi in pensieri più equilibrati per alterare sentimenti e comportamenti. Un terapista qualificato può offrire sessioni di CBT, ma è anche possibile sfidare i pensieri negativi senza vedere un terapeuta.

In primo luogo, nota quanto spesso sorgono pensieri negativi e cosa dicono questi pensieri. Questi possono includere "Non sono abbastanza bravo" o "Sono un fallito". Quindi, sfida quei pensieri e sostituiscili con affermazioni più positive, come "Ho fatto del mio meglio" e "Sono abbastanza".

8. Pratica la consapevolezza

Prenditi del tempo ogni giorno per essere consapevole e apprezzare il momento presente. Ciò può significare notare il calore della luce solare sulla pelle quando si cammina per andare al lavoro o il gusto e la consistenza di una mela dolce e croccante all'ora di pranzo.

La consapevolezza consente alle persone di vivere appieno il momento in cui si trovano, senza preoccuparsi del futuro o soffermarsi sul passato.

La ricerca suggerisce che periodi regolari di consapevolezza possono ridurre i sintomi della depressione e migliorare le risposte negative che alcune persone con depressione cronica o ricorrente hanno al basso umore.

9. Fai una routine per andare a dormire

Il sonno può avere un enorme impatto sull'umore e sulla salute mentale. La mancanza di sonno può contribuire ai sintomi della depressione e la depressione può interferire con il sonno. Per combattere questi effetti, prova ad andare a letto e ad alzarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.

Stabilisci una routine notturna. Inizia a rilassarti dalle 20:00. Sorseggia una camomilla, leggi un libro o fai un bagno caldo. Evita il tempo passato davanti allo schermo e la caffeina. Può anche essere utile scrivere in un diario prima di andare a letto, specialmente per coloro i cui pensieri frenetici li tengono su.

10. Esercizio

L'esercizio fisico è estremamente utile per le persone con depressione. Rilascia sostanze chimiche chiamate endorfine che migliorano l'umore. Un'analisi di 25 studi sull'esercizio fisico e sulla depressione riporta che l'esercizio ha un "effetto ampio e significativo" sui sintomi della depressione.

11. Evita l'alcol

L'alcol è un depressivo e il consumo di alcol può innescare episodi di depressione o peggiorare gli episodi esistenti. L'alcol può anche interagire con alcuni farmaci per la depressione e l'ansia.

12. Registrare gli aspetti positivi

Spesso gli episodi depressivi possono indurre le persone a concentrarsi sugli aspetti negativi e ignorare gli aspetti positivi. Per contrastare questo problema, tieni un diario di positività o di gratitudine. Questo tipo di diario aiuta a costruire l'autostima.

Prima di andare a letto, scrivi tre cose buone della giornata. Gli aspetti positivi includono la meditazione regolare, fare una passeggiata, mangiare un pasto salutare e molto altro ancora.

Chiedere aiuto

Chiedere aiuto è un passo importante nell'affrontare un episodio depressivo.

Affrontare la depressione può essere scoraggiante, ma nessuno deve farlo da solo. Uno dei passaggi più importanti per affrontare un episodio depressivo è chiedere aiuto.

Chiedi aiuto a:

Famiglia e amici. Le persone che soffrono di depressione dovrebbero considerare di dire alla famiglia e agli amici come si sentono e chiedere supporto dove ne hanno bisogno.
Un dottore. È essenziale parlare con un medico che possa fare una diagnosi e consigliare trattamenti. La ricerca suggerisce che l'adattamento del trattamento precoce all'individuo offre i migliori risultati possibili.
Un terapista. Parlare con un consulente o uno psicoterapeuta può essere utile. La terapia della parola può aiutare ad affrontare stati d'animo bassi e pensieri negativi. Un terapista può anche insegnare abilità di coping per aiutare le persone ad affrontare futuri episodi depressivi.
Gruppi di supporto. Cerca un gruppo di supporto locale per le persone con depressione. Può essere utile parlare con altri che stanno vivendo la stessa cosa.

Le linee di supporto e le hotline di crisi sono un altro modo in cui le persone depresse possono raggiungere gli altri. Salva i numeri importanti su un telefono cellulare, in modo che siano facilmente accessibili nei momenti di bisogno.

I numeri utili negli Stati Uniti includono:

Linea di vita nazionale per la prevenzione del suicidio: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
Riga di testo di crisi: invia un SMS a HOME al 741741
Filiale dei Samaritani locali
911

Gruppi di supporto e linee di assistenza simili a questi sono disponibili anche in altri paesi.

Tipi di depressione

Il disturbo depressivo maggiore è la forma più comune di depressione. Altri tipi di depressione hanno sintomi simili e possono anche causare episodi depressivi. Questi includono:

Il disturbo depressivo persistente dura per un minimo di 2 anni. Durante questo periodo, i sintomi possono variare in gravità ma sono sempre presenti. Circa l'1,5% degli adulti negli Stati Uniti può sperimentare un disturbo depressivo persistente in un anno.
La depressione psicotica causa sintomi di psicosi e depressione grave. Una persona può provare deliri e allucinazioni. Circa 4 persone su 1.000 possono sviluppare depressione psicotica.
Il disturbo bipolare è un disturbo dell'umore simile al disturbo depressivo maggiore. Qualcuno con disturbo bipolare può anche sperimentare periodi di alti estremi, chiamati mania o ipomania. Secondo il National Institute of Mental Health (NIMH), circa il 2,8% degli adulti negli Stati Uniti potrebbe sviluppare disturbo bipolare ogni anno.
La depressione postpartum causa sintomi depressivi maggiori durante la gravidanza o dopo il parto. Questa condizione colpisce quasi il 15% delle neomamme e in genere richiede un trattamento.
Il disturbo affettivo stagionale (SAD) provoca sintomi di depressione durante i mesi invernali. Secondo l'American Academy of Family Physicians, si stima che tra il 4 e il 6% delle persone soffra di SAD, mentre un altro 10-20% ha una forma più lieve del disturbo.

Possibili fattori scatenanti

La depressione è una condizione complessa con molte possibili cause. Anche se una persona può essere più suscettibile alla depressione di qualcun altro, di solito sperimenta un episodio depressivo solo quando un evento stressante innesca la condizione.

I possibili fattori scatenanti includono: