Come aumentare il tuo metabolismo
Il metabolismo di una persona è la velocità con cui il suo corpo brucia calorie per produrre energia. La velocità del metabolismo dipende da una varietà di fattori, tra cui età, sesso, grasso corporeo, massa muscolare, livello di attività e genetica.
Sebbene una persona non abbia alcun controllo sugli aspetti genetici del proprio metabolismo, ci sono alcuni modi per accelerare la velocità con cui il corpo elabora le calorie.
In questo articolo, impara nove modi per aumentare il metabolismo.
1. Mangiare a orari regolari
Il corpo fa affidamento sull'equilibrio e sulla regolarità. Mangiare a orari regolari può aiutare a mantenere l'equilibrio metabolico.
Altrimenti, se una persona mangia molto, quindi rimane per lunghi periodi senza mangiare, il corpo può bruciare calorie più lentamente e immagazzinare più cellule adipose.
Mangiando a orari regolari, una persona può ridurre questa tendenza.
Idealmente, una persona dovrebbe mangiare diversi piccoli pasti o spuntini a circa 3 o 4 ore di distanza.
2. Mangiare abbastanza calorie
Alcune persone saltano i pasti per perdere peso. Tuttavia, questo può avere un impatto negativo sul metabolismo. Mangiare pasti non sazianti può avere lo stesso effetto.
Mangiare troppo poche calorie può rallentare il metabolismo di una persona in modo che il corpo possa risparmiare energia.
Le donne adulte hanno bisogno tra 1.600 e 2.400 calorie al giorno, a seconda dei loro livelli di attività fisica, e gli uomini hanno bisogno tra 2.000 e 3.000.
3. Bere tè verde
Sebbene gli studi non lo abbiano dimostrato in modo definitivo, alcune ricerche indicano che l'estratto di tè verde può svolgere un ruolo nel promuovere il metabolismo dei grassi.
Il tè verde può essere una buona alternativa ai succhi zuccherini e berlo può aiutare a garantire che una persona riceva abbastanza acqua durante il giorno.
Sebbene i benefici metabolici non siano certi, 1-2 tazze al giorno possono essere un'aggiunta salutare a una dieta equilibrata.
4. Fare allenamento di resistenza
L'allenamento della forza aiuta a costruire i muscoli, che possono aumentare il metabolismo.
La massa muscolare ha un tasso metabolico più elevato del grasso, il che significa che la massa muscolare richiede più energia per essere preservata.
Il corpo di una persona perde naturalmente i muscoli con l'avanzare dell'età. Un regolare allenamento di resistenza può aiutare a contrastare questo effetto.
L'allenamento di resistenza può comportare il sollevamento di pesi e l'esecuzione di esercizi che utilizzano il peso del corpo o fasce di resistenza per costruire i muscoli.
5. Bere abbastanza acqua
Rimanere idratati è essenziale affinché il corpo funzioni al meglio. L'acqua è necessaria per un metabolismo ottimale e può aiutare una persona a perdere peso.
Uno studio ha rilevato che l'aggiunta di 1,5 litri di acqua al consumo giornaliero abituale di acqua riduceva il peso medio e l'indice di massa corporea in un gruppo di donne in sovrappeso di età compresa tra 18 e 23 anni.
6. Ridurre lo stress
Lo stress influisce sui livelli ormonali e può indurre il corpo a produrre più cortisolo del solito.
Il cortisolo è un ormone che aiuta a regolare l'appetito. Nel 2011, i ricercatori hanno trovato livelli anormali di cortisolo nelle persone che soffrivano di un'alimentazione disordinata.
Un'alimentazione disordinata, comprese restrizioni dietetiche e alcuni problemi di peso, può portare a schemi alimentari malsani, che possono interrompere il metabolismo.
Lo stress è anche strettamente correlato alla qualità del sonno, che può influenzare il metabolismo.
7. Provare allenamenti ad alta intensità
Come l'allenamento della forza, l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) può aumentare il metabolismo. Una persona può trarre vantaggio dall'aggiunta di elementi di entrambi a un allenamento.
HIIT è un'alternativa al cardio costante. Correre, nuotare o andare in bicicletta a ritmo costante sono esempi di cardio costante.
Invece, può essere utile provare una routine che prevede periodi alternati di esercizi di maggiore intensità e di minore intensità.
Ciò potrebbe comportare lo sprint per 1 minuto, quindi la camminata per 2 minuti o il passaggio tra brevi raffiche di jumping jack e periodi di recupero della camminata.
8. Dormire a sufficienza
Quando una persona dorme troppo poco, il corpo rilascia un ormone, la grelina, che può far sentire una persona affamata. Inoltre rilascia meno leptina, un ormone che aiuta una persona a sentirsi piena.
Dormire a sufficienza può aiutare a garantire che questi ormoni rimangano equilibrati. Questo può impedire a una persona di mangiare troppo.
Mentre la giusta quantità di sonno varia da individuo a individuo, la ricerca suggerisce che gli adulti hanno bisogno di almeno 7-8 ore a notte.
9. Ottenere abbastanza vitamine del gruppo B.
Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo essenziale nel tasso metabolico. Alcune vitamine del gruppo B chiave includono B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B6 (piridossina).
Le vitamine del gruppo B sono presenti in molti alimenti, tra cui:
- banane
- patate al forno
- uova
- succo d'arancia
- burro di arachidi
- piselli
- spinaci
- cibi integrali
Porta via
Una persona può aumentare il proprio metabolismo apportando cambiamenti salutari alla propria dieta e al proprio stile di vita.
Dalla riduzione dello stress all'integrazione dell'allenamento della forza e dell'HIIT in un allenamento, ci sono diversi modi per aiutare ad aumentare il metabolismo.
È sempre meglio parlare con un medico prima di modificare la dieta o apportare modifiche a una routine di esercizi.
