Il riso integrale o il riso bianco sono migliori per la salute?
Il riso è una parte importante della dieta per molte persone in tutto il mondo. Con molte varietà tra cui scegliere e un'ampia gamma di possibili utilizzi, il riso può essere un ingrediente gustoso, nutriente e versatile.
I due principali tipi di riso disponibili negli Stati Uniti sono il riso bianco e il riso integrale. Entrambi i tipi provengono dallo stesso chicco, ma il riso bianco passa attraverso più passaggi per affinarlo durante la lavorazione. Il riso integrale è un tipo di grano intero.
Continua a leggere per saperne di più sulle differenze nutrizionali tra riso bianco e integrale, quale riso è migliore in determinate situazioni, e sui possibili rischi e considerazioni.
Nutrizione
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura nazionale degli Stati Uniti, una tazza di riso bianco arricchito, cotto e a grana media del peso di 186 grammi (g) fornisce:
- 242 kilocalorie (kcal)
- 4,43 g di proteine
- 0,39 g di grassi
- 53,2 g di carboidrati
- 0,56 g di fibra
Il riso contiene anche una vasta gamma di vitamine e minerali, incluso il folato. Il riso arricchito contiene più sostanze nutritive del riso non arricchito.
Una tazza di riso integrale cotto a grani lunghi del peso di 202 g fornisce:
- 248 kcal
- 5,54 g di proteine
- 1,96 g di grasso
- 51,7 g di carboidrati
- 3,23 g di fibra
Contiene anche folati, ferro e altre vitamine e minerali.
Differenze nutrizionali
La tabella seguente mostra il confronto tra vitamine e minerali in una tazza di riso integrale cotto rispetto a una tazza di riso bianco arricchito e cotto. Mostra anche le quantità giornaliere consigliate per un adulto di età pari o superiore a 19 anni. Gli importi variano in base all'età e al sesso.
Le misurazioni sono in milligrammi (mg) o microgrammi (mcg).
Il riso bianco è riso integrale con la crusca e il germe rimossi. La crusca e il germe contengono entrambi preziosi nutrienti. Di conseguenza, il riso bianco è privo di alcuni antiossidanti, vitamine del gruppo B, minerali, grassi, fibre e una piccola quantità di proteine.
Detto questo, i produttori arricchiscono molte varietà di riso bianco per sostituire i nutrienti persi durante la lavorazione. Negli Stati Uniti, aggiungono vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, niacina e acido folico, oltre al ferro.
Come mostra la tabella sopra, il riso integrale contiene più vitamine e minerali del riso bianco, ad eccezione di ferro e folato.
La maggior parte delle persone tollera bene il riso. Sia il riso bianco che quello integrale sono naturalmente privi di glutine.
Il riso viola è anche ricco di fibre e sostanze nutritive. Scopri di più qui.
Quale riso è migliore?
In alcuni casi, un tipo di riso può essere preferibile a un altro. Le sezioni seguenti discutono se il riso bianco o il riso integrale è meglio per alcune persone con determinate condizioni o obiettivi.
Malattie renali
Il riso integrale contiene più fosforo e potassio del riso bianco. Le persone con malattie renali potrebbero aver bisogno di limitare questi nutrienti nella loro dieta.
Questo perché la malattia renale rende i reni meno in grado di regolare adeguatamente i livelli di questi nutrienti nel corpo. Se i livelli di potassio diventano troppo alti, ad esempio, può portare ad altri problemi di salute come l'infarto.
In questo caso, il riso bianco può essere migliore del riso integrale.
Una dieta povera di fibre
A volte, un medico consiglia una dieta povera di fibre.
Le persone potrebbero aver bisogno di adottare questo tipo di dieta se:
- ha diverticolite
- ha la diarrea
- ha una malattia infiammatoria intestinale
- ha un blocco dovuto al cancro del colon-retto
- ha subito un intervento chirurgico che ha coinvolto il tratto gastrointestinale
Il riso bianco contiene meno fibre rispetto al riso integrale, quindi potrebbe essere una scelta migliore per queste persone.
Cos'altro possono mangiare le persone con una dieta povera di fibre? Scoprilo qui.
Una dieta ricca di fibre
Il riso integrale contiene più fibre rispetto al riso bianco, il che lo rende una scelta migliore in una dieta ricca di fibre.
L'American Heart Association (AHA) suggerisce di scegliere cibi integrali rispetto a cibi raffinati, come il riso bianco, per ridurre il rischio di:
- colesterolo alto
- ipertensione
- diabete di tipo 2
- colpo
- obesità
- cardiopatia
- stipsi
Quali altri alimenti può mangiare una persona nell'ambito di una dieta ricca di fibre? Scoprilo qui.
Rischi
Alcune persone hanno espresso dubbi sul fatto che il riso sia salutare da mangiare o meno. Di seguito, esaminiamo alcune di queste preoccupazioni.
Tossine
Alcune persone temono che l'arsenico nel riso possa causare cancro alla vescica o ai polmoni.
Un rapporto del 2014 della Food and Drug Administration (FDA) ha concluso che l'arsenico può essere presente nel riso integrale o bianco, ma è più probabile che si verifichi nel riso integrale, poiché si accumula nella crusca.
La FDA ha concluso che potrebbe essere meglio per le donne evitare il riso durante la gravidanza e per i bambini evitare il riso fino all'età di 6 anni.
Hanno chiesto ulteriori ricerche per stabilire la quantità di arsenico presente nel riso e in altri alimenti e per identificare il rischio esatto per la salute umana.
Aumento di peso
Il riso è un alimento ricco di amido e ricco di carboidrati. Le persone che mangiano molto riso e fanno troppo poco esercizio fisico potrebbero accorgersi di aumentare di peso.
In uno studio su 437 operai giapponesi, quelli che hanno mangiato molto riso bianco per un anno hanno guadagnato peso, mentre quelli che hanno mangiato meno riso bianco hanno mantenuto il loro peso. Coloro che mangiavano riso integrale mantennero il loro peso indipendentemente da quanto ne consumassero.
I ricercatori hanno concluso che mangiare qualsiasi quantità di riso integrale potrebbe aiutare a prevenire l'aumento di peso.
Riso e diabete
Una revisione degli studi del 2012 ha esaminato un possibile legame tra l'assunzione di riso bianco e il rischio di diabete di tipo 2.
Gli autori hanno trovato prove che suggeriscono che una maggiore assunzione di riso bianco potrebbe aumentare il rischio di diabete di tipo 2, specialmente nelle persone asiatiche.
Un altro studio ha concluso che le persone che mangiavano almeno cinque porzioni (un terzo di tazza ciascuna) di riso bianco a settimana avevano un rischio maggiore del 17% di sviluppare il diabete di tipo 2. Al contrario, coloro che mangiavano almeno due porzioni di riso integrale a settimana avevano un rischio inferiore dell'11% di diabete di tipo 2 rispetto alle persone che mangiavano raramente riso.
I ricercatori hanno concluso che mangiare riso integrale potrebbe aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, soprattutto se le persone passano dal riso bianco a quello integrale.
Alcuni degli effetti benefici possono essere dovuti alle maggiori quantità di fibre insolubili e magnesio nel riso integrale.
Qual è il modo migliore per le persone con diabete di mangiare il riso? Scoprilo qui.
Riscaldare il riso
Conservare e riscaldare il riso può comportare il rischio di intossicazione alimentare. Per evitare ciò, le persone dovrebbero cucinare solo quanto necessario per un pasto.
Se hanno bisogno di conservare il riso per un altro pasto, le persone dovrebbero:
- Raffreddalo il più rapidamente possibile, preferibilmente entro 1 ora.
- Conservalo in frigorifero per non più di 24 ore.
- Assicurati che il riso sia ben caldo quando riscaldato.
- Evita di riscaldarlo una seconda volta.
Sommario
Nel complesso, il riso integrale sembra essere una scelta più salutare del riso bianco, sebbene il riso bianco possa essere una scelta migliore in alcune circostanze.
Tuttavia, le persone raccoglieranno i benefici di qualsiasi tipo di riso solo se lo consumano come parte di una dieta salutare. Ciò include favorire i piatti di riso che prevedono verdure fresche piuttosto che un sugo di carne, per esempio.
Un'altra considerazione è che alcuni tipi di riso si adattano meglio di altri a un piatto di riso. I dessert a base di riso, la paella e il riso appiccicoso, ad esempio, possono avere successo solo con una varietà di riso bianco.
Sebbene il riso integrale contenga più fibre del riso bianco, ha meno fibre rispetto a molti altri cereali integrali.
Questo può renderlo una buona opzione per le persone che vogliono aggiungere più cereali integrali alla loro dieta ma che desiderano aggiungere gradualmente le fibre. L'aggiunta troppo rapida di cibi ricchi di fibre alla dieta può causare gonfiore, costipazione e altre forme di disagio addominale.
Quando si acquista riso bianco, è meglio scegliere riso arricchito. Ciò garantisce che abbia un valore nutritivo più elevato.
Q:
La mia famiglia mangia riso bianco con quasi ogni pasto. E 'questa una buona idea?
UN:
Il riso non è un carboidrato ideale da avere a ogni pasto a causa del suo basso contenuto di fibre, minerali e proteine, oltre al rischio di arsenico. Altri cereali integrali e carboidrati, come patate dolci, legumi, orzo, riso selvatico, quinoa, segale e altri, sono più densi di nutrienti.
Se il riso diventa un alimento base per i pasti di una famiglia, è importante controllare le porzioni. Una porzione di riso cotto è un terzo di tazza. Grandi quantità di riso possono aumentare la glicemia. Cerca di servire il riso con proteine, verdure e grassi per fornire un'alimentazione più equilibrata e rallentare l'assorbimento dei carboidrati.
Natalie Butler, RD, LD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
