La farina d'avena fa bene alle persone con diabete?
La farina d'avena è un cereale caldo a base di semole di avena scomposte. Le persone lo mangiano mescolato con acqua calda o latte per dargli una consistenza morbida e piacevole.
Le persone con diabete hanno difficoltà a produrre o utilizzare l'insulina.
Devono essere consapevoli dei cibi ricchi di carboidrati, poiché questi alimenti si scompongono rapidamente in zuccheri. Ciò potrebbe portare a picchi di glucosio e insulina nel sangue. Questo è uno dei motivi per cui le persone con diabete spesso cercano alternative ai cereali ricchi di carboidrati.
La farina d'avena di avena integrale può essere un'utile aggiunta alla dieta di chi soffre di diabete.
La farina d'avena ha un basso indice glicemico (GI) e la fibra solubile e i composti benefici nell'avena possono aiutare le persone a controllare i marcatori del diabete. Esistono diversi modi per aggiungere avena e farina d'avena alla dieta.
Benefici per la salute per il diabete
La farina d'avena potrebbe avere diversi vantaggi per le persone con diabete, anche se è un alimento ad alto contenuto di carboidrati.
Punteggio GI basso
L'indice glicemico (GI) è un modo per stimare come gli alimenti aumenteranno la glicemia. Più alto è il numero, più alto è il cibo aumenta il glucosio nel sangue.
Gli alimenti con punteggi GI inferiori sono ideali per aiutare a mantenere stabile la glicemia. Questi alimenti in genere non aumentano il glucosio nel sangue tanto o velocemente quanto i cibi ad alto indice glicemico.
I cibi a base di avena - come la farina d'avena e il muesli a base di avena tagliata con acciaio o rotolata - sono alimenti a basso indice glicemico, con un punteggio inferiore a 55. In confronto, altri cereali per la colazione, come riso soffiato o fiocchi di mais, hanno un punteggio GI sopra 70.
Ricco di fibre
La fibra gioca un ruolo importante nella digestione, specialmente in qualcuno con il diabete. La fibra alimentare può aiutare a rallentare la degradazione degli zuccheri nel corpo. Questo può aiutare a prevenire picchi di glucosio nel sangue e livelli di insulina.
Mangiare cibi ricchi di fibre come la farina d'avena per tutto il giorno può rendere più facile per le persone con diabete mantenere stabile il loro livello di zucchero nel sangue.
L'American Diabetes Foundation osserva che gli adulti dovrebbero mangiare almeno 25-30 grammi (g) di fibre ogni giorno, ma la maggior parte degli adulti non si avvicina nemmeno.
Una porzione di farina d'avena aggiunge 8 g di fibre alla dieta, rendendo molto più facile raggiungere le raccomandazioni dietetiche.
Abbassare lo zucchero nel sangue
L'avena è speciale in quanto contiene tipi specifici di fibre chiamate beta glucani.
Una revisione sistematica pubblicata sulla rivista Nutricion Hospitalaria ha scoperto che il consumo di beta glucani era sufficiente per ridurre i livelli di glucosio nel sangue nelle persone con diabete.
La revisione ha rilevato che questo non aiuterebbe i livelli di glucosio nel sangue a raggiungere livelli normali di per sé, ma potrebbe essere un utile complemento ad altre pratiche salutari per il diabete.
Cuore sano
Le persone con diabete possono anche aver bisogno di modi per controllare altre condizioni, come il colesterolo alto.
L'avena può essere particolarmente utile per loro, grazie ai beta glucani sani.
Come studio pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica note, l'aggiunta di tre o più grammi di beta glucani dell'avena alla dieta aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo mantenendo gli stessi livelli di colesterolo buono.
Sentirsi pieno
La farina d'avena può essere parte di una colazione salutare che ti fa sentire pieno più a lungo.
Alimenti ricchi di fibre come la farina d'avena possono anche aiutare a mantenere il corpo soddisfatto più a lungo.
Questo può rendere più facile evitare di fare spuntini durante il giorno, il che può aiutare con l'equilibrio generale della glicemia.
Sentirsi sazi può anche aiutare alcune persone a mantenere basse le calorie giornaliere totali. Questo può aiutarli a mantenere il loro peso ideale o perdere peso in eccesso.
Aumento temporaneo della sensibilità all'insulina
Mangiare avena può anche aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina in ogni pasto.
Una revisione sistematica pubblicata sulla rivista Nutrienti ha osservato che una persona con diabete di tipo 2 che ha mangiato un pasto a base di farina d'avena ha avuto una migliore risposta al glucosio e all'insulina rispetto a una persona che ha mangiato un pasto di controllo simile.
È importante notare che si tratta di un cambiamento modesto e la semplice aggiunta di avena alla dieta non è sufficiente per migliorare la sensibilità all'insulina in modo permanente.
Contenuto nutrizionale
Ci sono molti modi per preparare la farina d'avena, ma la forma più semplice di farina d'avena è l'avena cotta in acqua calda.
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), la dimensione tipica della porzione di 1/2 tazza di avena contiene il seguente profilo nutritivo:
- calorie: 304
- proteine: 13 g
- grassi: 5 g
- carboidrati: 52 g
- fibra totale: 8 g
L'avena contiene anche minerali utili, come:
- calcio: 42 milligrammi (mg)
- ferro: 4 mg
- magnesio: 138 mg
- fosforo: 408 mg
- potassio: 335
- zinco: 3 mg
L'avena è naturalmente a basso contenuto di sodio e zuccheri. Anche questo può essere utile per le persone con diabete che cercano scelte alimentari più salutari in generale.
Come mostrano questi numeri, la farina d'avena è ancora principalmente una fonte di carboidrati. Le persone che usano il conteggio dei carboidrati per controllare il loro livello di zucchero nel sangue potrebbero non apprezzare ciò che vedono all'inizio, poiché 52 grammi di carboidrati sono ancora abbastanza.
Tuttavia, è importante considerare che circa 8 di questi grammi si presentano sotto forma di fibra alimentare, che può aiutare a prevenire picchi di glucosio nel sangue. Con questo in mente, è comunque importante mangiare avena con moderazione e seguire un programma alimentare adatto al diabete.
Suggerimenti dietetici
La farina d'avena può essere un'aggiunta gustosa e nutriente a piatti sia dolci che salati, ma, per ottenere tutto il nutrimento, è importante utilizzare farina d'avena intera.
Farina d'avena di base
La farina d'avena nella sua forma più semplice è semplicemente avena e acqua. Questo può essere salutare, ma è anche insipido. Fortunatamente, ci sono alcuni modi sicuri per aggiungere sapore a una semplice farina d'avena e renderla più piacevole.
- Spezie: la cannella è una spezia dolce che esalta il sapore terroso dell'avena per rendere il pasto più interessante.
- Dolcificanti: per aggiungere dolcezza, alcune persone usano dolcificanti, come sucralosio, stevia o dolcificante alla frutta del monaco.
- Latte: Alcune persone riducono la porzione di avena e sostituiscono quei carboidrati con il latte, mescolandolo con l'acqua durante la cottura o aggiungendolo alla fine. Questo conferisce alla farina d'avena un sapore più ricco.
- Frutta e noci: mirtilli o noci tritate possono aggiungere consistenza e sapore.
Fintanto che la persona tiene a mente i carboidrati totali oi punteggi GI, ci sono diversi modi per rendere eccezionale la farina d'avena di base.
Prodotti di pane
Alcuni tipi di pane contengono farina d'avena. Il pane bianco trasformato non è adatto a molte persone con diabete, ma alcune opzioni di pane hanno un punteggio GI migliore perché contengono cereali integrali e fibre.
I pani che contengono avena intera possono essere alla portata di molte persone con diabete.
Per le persone che vogliono preparare da soli pane, muffin o frittelle salutari, l'aggiunta di avena può essere un ottimo punto di partenza.
Frullati
Un po 'di farina d'avena cotta può essere l'aggiunta perfetta a un frullato per la colazione in movimento.
Aggiunge fibre utili e dona uno spessore extra. Questo può aiutare la persona a sentirsi più soddisfatta ed energizzata per tutto il giorno.
Rischi
I rischi di mangiare farina d'avena sono per lo più minori, ma le persone dovrebbero essere consapevoli di alcune cose quando le scelgono, tra cui:
Allergie: alcuni avena possono essere contaminati con glutine di frumento o altre farine. Chiunque abbia potenziali allergeni dovrebbe cercare avena senza glutine certificata.
Effetti collaterali minori: l'eccesso di fibre può causare effetti collaterali minori come gas e gonfiore.
Ingredienti aggiunti: l'avena e il muesli che contengono ingredienti aggiunti possono essere dannosi per le persone con diabete, soprattutto se contengono frutta secca o zuccheri aggiunti. Controlla sempre le etichette e cerca l'avena integrale.
Ancora ricca di carboidrati: la farina d'avena è ancora ricca di carboidrati e le persone con diabete dovrebbero gustarla con moderazione.
Gastroparesi: le persone con gastroparesi potrebbero voler evitare l'avena, poiché potrebbe peggiorare i sintomi della loro condizione.
Farina d'avena contro farina d'avena istantanea
È importante capire che l'avena integrale offre il maggior valore nutritivo. L'avena integrale tagliata in acciaio o arrotolata conserva tutte le fibre e le sostanze nutritive che rendono la farina d'avena così benefica.
In questo modo, la farina d'avena istantanea non è la stessa della farina d'avena integrale.
Molte miscele di farina d'avena istantanea sono un mix di avena e farine che hanno un'abbondanza di zuccheri aggiunti e le cui fibre sono state strappate via. La farina d'avena in questa forma istantanea è un alimento ad alto indice glicemico. E può aumentare rapidamente lo zucchero nel sangue.
Quando scegli l'avena, scegli sempre l'avena integrale arrotolata o tagliata in acciaio ed evita i pacchetti di avena istantanea.
Pensieri finali
Con moderazione, l'avena può essere un'aggiunta regolare e salutare a una dieta per le persone con diabete.
Tuttavia, non esiste una dieta unica per il diabete e le persone dovrebbero monitorare i livelli di zucchero nel sangue quando mangiano l'avena per decidere se sono la scelta giusta.
L'avena integrale tagliata in acciaio o arrotolata è la migliore. Assicurati di fare attenzione a eventuali ingredienti aggiunti.
Infine, sebbene siano salutari, l'avena non è un trattamento per il diabete.
Possono aiutare a gestire i sintomi se incorporati in un programma alimentare per diabetici, ma nulla sostituirà un trattamento medico adeguato per il diabete.
