Elenco degli alimenti ricchi di nutrienti
Gli alimenti ricchi di nutrienti sono quelli che hanno un alto contenuto di nutrienti per il numero di calorie che contengono. Includendo cibi ricchi di nutrienti nella loro dieta, le persone possono aumentare la quantità di nutrimento che ottengono per caloria.
Esempi di alimenti ricchi di nutrienti includono legumi e noci, che sono un'ottima fonte di proteine per coloro che seguono diete vegetariane o vegane. La quinoa e la patata dolce forniscono anche molti nutrienti per il loro conteggio calorico e possono essere alternative salutari al pane bianco o al riso come fonte di carboidrati.
In questo articolo, discutiamo alcuni degli alimenti più nutrienti disponibili.
Noccioline
Le noci sono molto nutrienti in quanto hanno un'alta percentuale di grassi monoinsaturi. Questi tipi di grassi salutari sono essenziali per una serie di funzioni corporee, come la crescita cellulare e la protezione degli organi. Hanno una struttura diversa rispetto ai grassi saturi e trans, che sono grassi malsani.
Le noci sono anche ricche di proteine e contengono una serie di altri nutrienti, tra cui:
- fibra
- vitamine E e K.
- folato
- tiamina
- minerali, come magnesio e potassio
- carotenoidi
- antiossidanti
- fitosteroli
I tipi di noci più salutari sono le mandorle non salate, i pistacchi e le noci. Le noci sono facili da incorporare in una dieta salutare come condimento su insalate e verdure o come spuntino tra i pasti.
Patata dolce
Le patate dolci sono un'ottima fonte di energia e nutrienti.
Sono ricchi di carboidrati complessi. Questo tipo di carboidrati richiede più tempo per essere scomposto rispetto ai carboidrati semplici, che includono zuccheri raffinati. Di conseguenza, le patate dolci sono una fonte di energia duratura.
Le patate dolci contengono una serie di altri nutrienti, come le vitamine A, B-6 e C. Contengono anche antiossidanti, come il beta carotene. Gli antiossidanti sono composti che hanno diversi benefici per la salute e possono ridurre il rischio di malattie croniche, come il cancro.
È possibile bollire, arrostire o friggere la patata dolce come contorno o come parte del piatto principale. Tuttavia, per ridurre al minimo l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue, è meglio bollire piuttosto che cuocere una patata dolce e mangiare la pelle.
Salmone
Il salmone è un pesce azzurro che offre una varietà di benefici per la salute.
Ogni 100 grammi (g) di salmone selvatico dell'Atlantico contiene circa 20 g di proteine, rendendolo un'ottima fonte di questo nutriente. Le proteine fungono da fonte di energia e supportano una serie di funzioni corporee, come la costruzione e la riparazione di cellule e tessuti corporei. È un nutriente essenziale per la salute umana, il che significa che il corpo lo richiede per funzionare ma non può produrne una quantità sufficiente.
Un altro nutriente essenziale fornito dal salmone sono gli acidi grassi omega-3. Oltre a supportare varie funzioni del corpo, gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Il salmone è anche una buona fonte di minerali, tra cui magnesio, potassio e selenio, ed è ricco di vitamine B-12 e D.
Il salmone affumicato può aumentare il contenuto nutrizionale di un'insalata o le persone possono mangiarlo come condimento sulle fette di cetriolo.
Legumi
I legumi, o legumi, sono un gruppo alimentare che comprende:
- fagioli
- piselli
- Lenticchie
- semi di soia
- arachidi
Questi alimenti sono ricchi di fibre alimentari, importanti per la salute dell'apparato digerente. Sono anche una delle migliori fonti di proteine vegetali, rendendole adatte a una dieta vegana o vegetariana.
I legumi sono un altro carboidrato complesso in grado di fornire energia duratura al corpo, ma hanno anche un basso indice glicemico e carico. Questa caratteristica significa che il corpo può convertire i legumi in energia senza causare un picco nei livelli di glucosio nel sangue, il che può aiutare le persone a prevenire o gestire il diabete.
I legumi contengono anche vitamina B, antiossidanti e diversi minerali, come ferro, calcio e magnesio.
È possibile cucinare insieme diversi tipi di legumi come fonte primaria di proteine in un pasto vegetariano. Poiché i fagioli contengono fitati, lectine e altri antinutrienti, che influenzano la capacità del corpo di assorbire i nutrienti, è meglio immergerli e cuocerli a pressione per ridurre il contenuto di antinutrienti.
cavolo
Il cavolo è un ortaggio a foglia verde altamente nutriente che appartiene alla famiglia delle crocifere.
Contiene fibre alimentari, proteine e diversi antiossidanti, incluso il beta carotene.
Questo ortaggio contiene anche una grande quantità di vitamine A, C e K. La vitamina K è importante per la salute delle ossa e dei tessuti e supporta altri processi corporei, come la coagulazione del sangue. È meno comune delle vitamine A e C ma si trova naturalmente nel cavolo e in altre verdure a foglia verde.
Il cavolo nero può essere un'aggiunta eccellente a qualsiasi insalata o frullato, oppure le persone possono saltarlo in padella. Il cavolo riccio è più tenero delle piante mature e può essere una scelta più appetibile.
Quinoa
La quinoa è un grano intero sudamericano con un eccellente profilo nutrizionale.
Contiene carboidrati complessi, quindi agisce come una buona fonte di energia. A differenza di molte altre fonti di carboidrati, la quinoa contiene anche una buona proporzione di altri nutrienti.
Questo grano è relativamente ricco di proteine e fibre. La quinoa cotta contiene circa 4,4 g di proteine e 2,8 g di fibre per 100 g.
La quinoa è anche ricca di minerali, come magnesio e fosforo, e contiene diverse vitamine del gruppo B.
La quinoa può sostituire il riso o la pasta come fonte primaria di carboidrati in un pasto. È importante risciacquare bene la quinoa con un colino a maglia fine per rimuovere lo strato esterno, che contiene composti dal sapore amaro chiamati saponine.
Questo cereale cuocerà sul fornello o in una risottiera entro 15 minuti. Chiunque abbia dubbi sull'assunzione di lectina da cereali e pseudografi, come la quinoa, dovrebbe invece usare una pentola a pressione.
Frutti di bosco
Molti tipi di bacche sono tra i frutti più nutrienti.
Le bacche hanno uno dei più alti contenuti di polifenoli di tutti gli alimenti e le bevande. I polifenoli sono antiossidanti di origine vegetale che potrebbero aiutare a prevenire un'ampia gamma di condizioni di salute croniche. Le bacche sono ricche di un polifenolo chiamato antocianina, che può avere benefici metabolici.
Gli studi hanno anche scoperto che le bacche hanno un effetto benefico sulla gestione della glicemia e sulla prevenzione delle malattie cardiache.
Le bacche sono ricche di fibre, vitamine e minerali, tra cui vitamina C, vitamina K e manganese.
Questi frutti funzionano bene in un frullato o le persone possono mangiarli da soli come spuntino gustoso.
Tarassaco verdi
I verdi di tarassaco sono un altro ortaggio a foglia verde altamente nutriente.
Contengono molte delle stesse sostanze nutritive del cavolo. Una tazza di tarassaco tritato contiene grandi quantità di vitamine A, C ed E oltre a 428,1 microgrammi di vitamina K.
I verdi di tarassaco contengono anche diversi minerali, tra cui calcio, ferro, magnesio e potassio.
È meglio far bollire i verdi di tarassaco per ridurre la loro amarezza. Si sposano bene con altre verdure come contorno.
Conclusione
Una dieta più nutriente ha enormi benefici per la salute e può ridurre il rischio di varie condizioni di salute croniche, come malattie cardiache e diabete.
Esistono diversi tipi di nutrienti, tra cui proteine, vitamine e antiossidanti, ognuno dei quali ha uno scopo diverso nel corpo. I migliori cibi ricchi di nutrienti che una persona può incorporare nella propria dieta possono dipendere dagli alimenti che compongono il resto della propria dieta.
