Dovresti fare cardio o sollevare pesi?
Gli allenamenti cardiovascolari e il sollevamento pesi sono due tipi di esercizi che differiscono per intensità, durata e gruppi di muscoli che utilizzano. Inoltre bruciano calorie in modi diversi. Mentre l'esercizio cardiovascolare aiuta il corpo a bruciare più calorie per sessione, il sollevamento pesi consente al corpo di bruciare più calorie a lungo termine.
L'American College of Sports Medicine (ACSM) definisce l'esercizio aerobico come qualsiasi attività che utilizza grandi gruppi muscolari, che è possibile mantenere in modo continuo ed è ritmica.
L'esercizio cardiovascolare (cardio) è una forma di attività aerobica. Aumenta la frequenza respiratoria, brucia rapidamente le calorie e migliora la resistenza generale. Esempi di esercizio aerobico includono ciclismo, ballo, jogging e nuoto.
L'ACSM definisce l'esercizio anaerobico come attività fisica intensa di breve durata, che utilizza carburante da fonti energetiche all'interno dei muscoli contratti piuttosto che fare affidamento sull'ossigeno inalato. Il sollevamento pesi e lo sprint sono entrambi esempi di esercizio anaerobico.
L'allenamento della forza, incluso il sollevamento pesi, aiuta le persone a guadagnare muscoli, il che accelera il metabolismo e brucia più grassi a lungo termine.
Quanto durano gli effetti?
Il cardio ha generalmente un effetto collaterale meno prolungato rispetto al sollevamento pesi.
In molti studi, gli esperti usano il "consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio" (EPOC) per misurare questo effetto.
Ad esempio, i ricercatori che lavorano a uno studio del 2014 lo hanno utilizzato per misurare gli effetti positivi del cardio sugli uomini con sindrome metabolica. EPOC si riferisce alla quantità di ossigeno che il corpo richiede per tornare al suo stato pre-esercizio o di riposo.
Sollevare pesi di solito porta a livelli di EPOC più elevati rispetto al cardio, con conseguente rottura muscolare più significativa. Ciò significa che il corpo continua a bruciare calorie anche dopo aver completato un allenamento di sollevamento pesi.
Uno studio del 2018 che ha esaminato l'effetto dell'allenamento di resistenza nelle donne adulte sedentarie ha scoperto che questa attività, che include il sollevamento pesi, ha aumentato il metabolismo basale (BMR) complessivo dei partecipanti fino a 48 ore. Il BMR è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo.
Quali esercizi anaerobici bruciano più calorie?
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano i seguenti esercizi anaerobici ad alta intensità per bruciare calorie in modo efficace:
- fare jogging o sprint
- sport competitivi, come calcio, basket e calcio
- corda per saltare
- pattinaggio in linea o rollerblade ad alta velocità
- sci di fondo
- nuotate
Calcolare le calorie bruciate dal sollevamento pesi
Le calcolatrici online possono aiutare una persona a stabilire quante calorie brucia, tenendo conto del suo peso e dell'attività fisica preferita.
Ad esempio, il Calcolatore della velocità di combustione delle calorie delinea vari conteggi delle calorie bruciate a seconda del peso corporeo e del tipo e dell'intensità dell'attività fisica.
Allo stesso modo, Omni Calculator utilizza il tipo di attività e la durata per stimare il numero totale di calorie bruciate da una persona. Aiuta anche a prevedere quanto peso una persona può aspettarsi di perdere.
Un altro utile calcolatore di calorie è il METS to Calories Calculator della Cornell University. Il termine MET si riferisce a "Equivalente metabolico del compito" o equivalente metabolico. Questo calcolatore calcola il numero di calorie che una persona brucia valutandone il peso corporeo, il livello di attività (METS) e la durata dell'attività fisica.
Ottieni il massimo dal tuo programma di esercizi
Fare stretching prima e dopo l'allenamento può aiutare a prevenire l'affaticamento muscolare.
Indipendentemente dalla forma di esercizio scelta, le persone possono utilizzare i seguenti suggerimenti di sicurezza per assicurarsi di massimizzare l'efficacia del loro allenamento:
- Prenditi dai 5 ai 10 minuti per riscaldarti e rinfrescarti facendo esercizi di stretching.
- Aumenta gradualmente l'attività fisica, soprattutto se poco attiva fisicamente.
- Riposa tra allenamenti faticosi e non esercitarti troppo se ti senti debole o malato.
- Non abbiate fretta di sollevare pesi pesanti. La forma corretta e lo sviluppo della forza richiedono tempo, quindi inizia con pesi leggeri per padroneggiare le tecniche.
- Non eseguire esercizi ad alta intensità in condizioni calde e umide poiché ciò può portare a una grave disidratazione.
- Interrompi l'esercizio se compaiono segni di surriscaldamento, come mal di testa, vertigini, nausea, crampi o palpitazioni cardiache.
- Indossare abiti e scarpe adatti al tipo di attività fisica.
Porta via
Sia gli esercizi cardio che di sollevamento pesi hanno vantaggi e svantaggi ei loro benefici ed effetti variano da persona a persona.
Le prove dimostrano che il sollevamento pesi brucia più grasso e ha risultati più promettenti a lungo termine. Tuttavia, il tipo di esercizio migliore dipende in ultima analisi dagli obiettivi, dalla forma fisica e dalle capacità di una persona.
La maggior parte degli esperti consiglia una combinazione dei due per la salute e il fitness in generale.
