Allunga per fianchi stretti: consigli e come eseguirli
Includiamo prodotti che riteniamo utili per i nostri lettori. Se acquisti tramite link in questa pagina, potremmo guadagnare una piccola commissione. Ecco il nostro processo.
Esercizi e allungamenti mirati possono alleviare i fianchi tesi, un problema che si verifica quando la tensione si accumula nei flessori dell'anca e in altri muscoli intorno ai fianchi.
I fianchi stretti possono derivare da inattività e periodi prolungati di seduta. La Arthritis Foundation consiglia che l'esercizio fisico è una delle cose migliori che una persona possa fare per mantenere i fianchi funzionali e privi di dolore.
Gli esercizi che si concentrano sui fianchi aiutano:
- mantenendo la gamma di movimento dei fianchi
- rafforzare i muscoli circostanti
- alleviare il dolore
- riducendo al minimo il rischio di danni all'anca
- ridurre la necessità di un intervento chirurgico all'anca nelle persone con artrosi dell'anca
In questo articolo, scopri quali allungamenti sono i migliori per alleviare la tensione dell'anca e come eseguirli. Forniamo anche suggerimenti aggiuntivi, ad esempio come utilizzare un rullo di schiuma.
10 allungamenti dell'anca e come eseguirli
I seguenti esercizi allungheranno e rinforzeranno i muscoli intorno ai fianchi, aiutando ad alleviare la tensione e proteggendo dalle lesioni.
Le persone dovrebbero parlare con un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi. Iniziare lentamente e aumentando gradualmente il numero, la lunghezza e l'intensità degli esercizi può aiutare a prevenire gli infortuni.
Ecco alcuni altri suggerimenti per uno stretching efficace:
- Fai un bagno caldo o una doccia prima di allenarti per sciogliere i muscoli.
- Non allungare mai fino al punto di dolore.
- Respirare in modo naturale quando si trattengono gli allungamenti e non trattenere il respiro.
1. Supporto per sedia
- Appoggia lo schienale di una sedia contro un muro.
- Sedersi sul bordo del sedile, con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
- Incrocia le braccia, mettendo ciascuna mano sulla spalla opposta. Appoggiati allo schienale della sedia.
- Piegati in avanti e, con la schiena e le spalle dritte, spostati lentamente in posizione eretta.
- Lentamente siediti di nuovo.
- Ripeti fino a 10 volte.
2. Ginocchiera
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino con entrambe le gambe estese.
- Sposta il ginocchio sinistro fino al petto. Usa entrambe le mani per avvicinare delicatamente il ginocchio al petto.
- Mantieni questo tratto per 10 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti con l'altra gamba.
- Esegui questo esercizio 10 volte su ciascuna gamba.
3. Stretching dei rotatori interni dell'anca
- Siediti con la schiena contro lo schienale di una sedia.
- Sollevare la gamba destra e posizionare la caviglia destra sulla coscia sinistra con il ginocchio destro rivolto di lato.
- Premi delicatamente la coscia destra con una mano finché non senti resistenza.
- Piegati leggermente in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Espira lentamente mentre lo fai.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi. Ripeti sull'altra gamba.
4. Stretching esterno dei rotatori dell'anca
- Siediti su un tappetino da yoga con la schiena dritta e le gambe distese.
- Piega la gamba sinistra e incrociala sulla gamba destra in modo che la caviglia sinistra sia appoggiata accanto al ginocchio destro.
- Usa il braccio destro per spingere il ginocchio sinistro verso la spalla destra finché non senti resistenza. Espira lentamente. Non spingere mai fino al punto di dolore.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi. Ripeti sull'altra gamba.
5. Doppia rotazione dell'anca
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino e piega le ginocchia. Allunga le braccia lontano dal corpo.
- Tenendo unite le ginocchia, abbassale sul pavimento sul lato sinistro. Cerca di mantenere le cosce perpendicolari al corpo.
- Gira la testa a destra. Assicurati che entrambe le spalle rimangano saldamente contro il pavimento o il tappetino.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Sollevare lentamente le ginocchia e riportare la testa nella posizione di partenza.
- Ripeti sul lato opposto.
6. Flessore dell'anca e allungamento del quadricipite
- Stai di fronte a un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggia le mani sul muro per mantenere l'equilibrio.
- Fai un passo indietro con il piede destro, mantenendo il ginocchio piegato.
- Piega leggermente il ginocchio sinistro, assicurandoti che non si muova oltre le dita dei piedi.
- Spremi i muscoli dei glutei e tienili sotto i fianchi. Dovresti notare una leggera sensazione di trazione nella parte anteriore dell'anca e della coscia destra.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 60 secondi.
- Ripeti sul lato opposto.
7. Estensione dell'anca
- Stai di fronte a un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggia le mani sul muro per mantenere l'equilibrio.
- Stringere i muscoli dello stomaco e mantenere la schiena dritta.
- Estendi lentamente la gamba sinistra dietro il corpo. Estendi la gamba all'indietro il più possibile senza lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti 10 volte.
- Esegui l'esercizio dall'altra parte.
8. Abduzione dell'anca
- Stai di fronte a un muro con i piedi uniti. Metti le mani sul muro o sui fianchi per mantenere l'equilibrio.
- Sollevare la gamba sinistra di lato il più in alto possibile senza ruotare i fianchi. Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti 10 volte.
- Fai l'esercizio dall'altra parte.
9. Bridge
- Sdraiati sulla schiena su un pavimento o su un tappetino. Piega le ginocchia e tieni le braccia lungo i fianchi. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento.
- Sollevare delicatamente il bacino e la parte bassa della schiena dal pavimento. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza, abbassando prima la parte superiore della colonna vertebrale e lavorando fino ai glutei.
- Ripeti fino a 10 volte.
10. Stretching dell'anca e della schiena
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino. Piega le ginocchia.
- Usando entrambe le mani, tira le ginocchia contro il petto.
- Ad ogni espirazione, avvicina leggermente le ginocchia alle spalle. Non andare più lontano di quanto ti sia comodo.
- Una volta che le ginocchia sono il più vicino possibile alle spalle, mantieni questa posizione per 30 secondi.
Altri rimedi casalinghi per i fianchi stretti
Oltre agli esercizi e agli allungamenti, le seguenti pratiche possono aiutare a sciogliere i fianchi stretti:
Rullo in schiuma
Un rullo di schiuma è uno strumento utile per rilassare i muscoli tesi. Questi rulli sono disponibili nei negozi di articoli sportivi e online.
Per utilizzare un rullo di schiuma per i fianchi stretti:
- Sdraiati a faccia in giù su una stuoia con il rullo sotto il corpo, leggermente sotto l'anca sinistra.
- Posiziona gli avambracci sul pavimento per mantenere il peso lontano dall'anca.
- Muovi la gamba destra lateralmente, piegando il ginocchio con un angolo di 90 gradi.
- Tieni la gamba sinistra distesa dietro il corpo con le dita dei piedi a terra come supporto.
- Fai rotolare l'anca sinistra sul rullo di schiuma e torna indietro.
- Continua a eseguire questo movimento per 30 secondi.
- Ripeti più volte al giorno su entrambi i lati.
Massaggio
Le persone possono provare a massaggiare i fianchi per sciogliere i muscoli tesi. Il massaggio aiuta anche ad abbattere il tessuto cicatriziale, migliorare la circolazione e ridurre il dolore muscolare.
Usa un olio da massaggio o un lubrificante naturale, come l'olio di cocco o di mandorle, per favorire i movimenti fluidi sulla pelle. Sia l'olio di cocco che l'olio di mandorle sono disponibili per l'acquisto online.
Calore
Applicare un impacco termico o una borsa dell'acqua calda sull'anca può ridurre la tensione muscolare. Utilizzare questo trattamento più volte al giorno, se necessario.
Non applicare mai calore su una ferita recente, poiché può peggiorare l'infiammazione. Come regola generale, usa il ghiaccio nelle prime 72 ore dopo un infortunio per ridurre il gonfiore e l'infiammazione.
Gli impacchi termici e gli impacchi per i muscoli indolenziti sono disponibili nei negozi di droga e online.
Movimento
I fianchi stretti possono derivare da uno stile di vita sedentario, poiché i flessori dell'anca si trovano in una posizione accorciata quando si è seduti.
Inoltre, la ricerca suggerisce che l'inattività può causare infiammazioni nel corpo, che è particolarmente problematico per le persone con condizioni come l'artrite reumatoide, una ben nota causa di dolore all'anca.
Per combattere questo problema e riscaldare i muscoli rigidi, le persone dovrebbero muoversi frequentemente.
Come minimo, cerca di alzarti e muoverti per alcuni minuti ogni ora.
Un materasso di qualità
Un materasso comodo e di buona qualità può aiutare a prevenire o alleviare il dolore all'anca. I materassi in schiuma o lattice possono essere particolarmente utili per chi ha problemi all'anca, poiché forniscono supporto e ammortizzazione extra.
Sommario
Gli allungamenti e gli esercizi specifici sono tra i modi più efficaci per alleviare la tensione e il dolore ai fianchi.
L'esercizio fisico regolare può aumentare la mobilità e ridurre il rischio di lesioni all'anca.
Anche altri trattamenti domiciliari, come i cuscinetti riscaldanti e i rulli in schiuma, possono essere efficaci per alleviare la tensione dell'anca.
Tuttavia, chiunque soffra di dolore all'anca grave o persistente dovrebbe consultare un medico per diagnosticare la causa sottostante e ottenere un trattamento appropriato.
È importante evitare di continuare qualsiasi attività che contribuisca al dolore all'anca. Se necessario, chiedi consiglio e aiuto a un fisioterapista o un personal trainer.
