I benefici per la salute delle mandorle
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Le mandorle contengono vitamine, minerali, proteine e fibre e quindi possono offrire una serie di benefici per la salute. Solo una manciata di mandorle - circa 1 oncia - contiene un ottavo del fabbisogno proteico giornaliero di una persona.
Le persone possono mangiare mandorle crude o tostate come spuntino o aggiungerle a piatti dolci o salati. Sono disponibili anche affettati, in fiocchi, a scaglie, come farina, olio, burro o latte di mandorle.
La gente chiama le mandorle una noce, ma sono semi, piuttosto che una vera noce.
I mandorli potrebbero essere stati uno dei primi alberi coltivati dalle persone. In Giordania, gli archeologi hanno trovato prove di mandorli addomesticati risalenti a circa 5.000 anni fa.
In questo articolo, scopri alcuni dei motivi per cui le mandorle sono una scelta salutare.
Benefici delle mandorle
Ci sono diversi potenziali benefici per la salute che gli scienziati hanno associato alle mandorle.
1) Mandorle e colesterolo
Le mandorle sono ricche di grassi, ma sono grassi insaturi. Questo tipo di grasso non aumenta il rischio di lipoproteine a bassa densità (LDL) o colesterolo "cattivo".
Con moderazione, l'American Heart Association (AHA) osserva che i grassi insaturi possono migliorare lo stato di colesterolo nel sangue di una persona.
Inoltre, le mandorle non contengono colesterolo.
Uno studio del 2005 suggerisce che il consumo di mandorle può:
- aumentare i livelli di vitamina E nel plasma e nei globuli rossi
- abbassare i livelli di colesterolo complessivo
Secondo questi ricercatori, la vitamina E è un antiossidante che può aiutare a fermare il processo di ossidazione che causa l'ostruzione delle arterie da parte del colesterolo.
Ulteriori studi hanno trovato risultati simili.
Gli autori di una revisione del 2018 notano che i nutrienti nelle mandorle possono aiutare ad aumentare o mantenere i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL) o colesterolo "buono". Hanno consigliato alle persone di consumare circa 45 grammi (g) al giorno di mandorle per proteggere la salute del cuore.
Quali cibi dovresti mangiare ed evitare se hai il colesterolo alto? Fare clic qui per alcuni suggerimenti.
2) Mandorle e rischio di cancro
Uno studio del 2015 ha esaminato il consumo di noci e il rischio di cancro.
Gli autori hanno identificato un rischio da due a tre volte inferiore di cancro al seno tra le persone che consumavano quantità maggiori di arachidi, noci e mandorle, rispetto a quelle che non lo facevano.
Hanno concluso che "le arachidi, le noci e le mandorle sembrano essere un fattore protettivo per lo sviluppo del cancro al seno".
Esiste un legame tra dieta e cancro? Scoprilo qui.
3) Mandorle e malattie cardiache
Le mandorle, insieme ad altre noci e semi, possono aiutare a migliorare i livelli di lipidi o grassi nel sangue. Questo può giovare alla salute del cuore.
In uno studio del 2014, gli scienziati hanno scoperto che le mandorle hanno aumentato significativamente i livelli di antiossidanti nel flusso sanguigno, ridotto la pressione sanguigna e migliorato il flusso sanguigno. I partecipanti erano tutti maschi sani di età compresa tra 20 e 70 anni che hanno assunto 50 g di mandorle al giorno per 4 settimane.
I ricercatori ritengono che ciò possa essere dovuto a:
- vitamina E, grassi sani e fibre, che aiutano una persona a sentirsi piena
- l'effetto antiossidante dei flavonoidi
Consigliano di mangiare una manciata di mandorle al giorno per ottenere questi benefici.
La pressione alta aumenta il rischio di malattie cardiache. Quali alimenti possono aiutare una persona ad abbassare la pressione sanguigna?
4) Mandorle e vitamina E
Le mandorle contengono livelli relativamente alti di vitamina E. La vitamina E contiene antiossidanti, come il tocoferolo. Un'oncia (28,4 g) di mandorle semplici fornisce 7,27 milligrammi (mg) di vitamina E, che è circa la metà del fabbisogno giornaliero di una persona.
La vitamina E e altri antiossidanti aiutano a prevenire i danni ossidativi nel corpo. Questo danno può verificarsi quando si accumulano troppi radicali liberi.
I radicali liberi derivano da processi naturali del corpo e stress ambientali. Il corpo può eliminarne molti, ma anche gli antiossidanti dietetici aiutano a rimuoverli. Alti livelli di radicali liberi possono causare stress ossidativo, con conseguenti danni alle cellule. Questo può portare a varie malattie e problemi di salute.
Gli scienziati hanno anche provvisoriamente collegato una maggiore assunzione di vitamina E con un minor rischio di malattia di Alzheimer.
Una revisione del 2016 rileva che un antiossidante nella vitamina E, l'alfa-tocoferolo, può svolgere un ruolo nella riduzione del rischio di cancro. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare questo dato che i risultati sono stati complessivamente contraddittori.
Scopri quali altri alimenti sono una buona fonte di vitamina E.
5) Mandorle e zucchero nel sangue
Ci sono alcune prove che le mandorle possono aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Molte persone con diabete di tipo 2 hanno bassi livelli di magnesio. Una carenza è comune tra coloro che hanno difficoltà a gestire i livelli di zucchero nel sangue. Gli scienziati hanno suggerito che potrebbe esserci un legame tra carenza di magnesio e resistenza all'insulina.
In uno studio del 2011, 20 persone con diabete di tipo 2 hanno mangiato 60 g di mandorle al giorno per 12 settimane. Nel complesso, hanno visto miglioramenti in:
- livelli di zucchero nel sangue
- livelli di lipidi o grassi nel sangue
Un'oncia di mandorle fornisce 76,5 mg di magnesio, ovvero tra il 18% e il 24% del fabbisogno giornaliero di un adulto.
Alcuni esperti suggeriscono di utilizzare integratori di magnesio per migliorare i profili di zucchero nel sangue, ma le mandorle possono invece offrire una fonte alimentare adeguata.
Scopri di più su come le noci possono aiutare le persone con diabete.
6) Le mandorle aiutano a controllare il peso
Le mandorle sono a basso contenuto di carboidrati ma ad alto contenuto di proteine, grassi salutari e fibre.
Secondo una ricerca pubblicata nel 2015, mangiare mandorle come spuntino di metà mattina può lasciare una persona piena per un po 'di tempo. Le persone consumavano 28 g (173 calorie) o 42 g (259 calorie). La misura in cui l'appetito dei partecipanti è rimasto basso dipendeva dalla quantità di mandorle che hanno consumato.
Sentirsi pieni può aiutare le persone a perdere peso, poiché saranno meno tentate di cercare più spuntini.
Le noci sono spesso presenti nei cereali per la colazione. Quali altri cibi per la colazione possono aiutare una persona a sentirsi piena?
7) Le mandorle aumentano la salute delle ossa
Le mandorle contengono calcio, magnesio, manganese, rame, vitamina K, proteine e zinco, che contribuiscono alla salute delle ossa.
Gli esperti hanno raccomandato le mandorle come un modo per ottenere alcuni di questi nutrienti.
Quali sono altri modi per migliorare la resistenza ossea? Scoprilo qui.
Nutrizione
La tabella seguente mostra la quantità di ciascuna sostanza nutritiva in un'oncia (28,4 g) di mandorle. Ciò equivale all'incirca a una manciata di mandorle o a circa 23 chicchi di mandorle.
Mostra anche quanto un adulto ha bisogno di ogni nutriente, secondo il 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Le raccomandazioni variano a seconda del sesso e dell'età dell'individuo.
Le vitamine del gruppo B, la colina e le proteine possono mancare in una dieta a base vegetale. Le persone che seguono una dieta vegana possono integrare le loro esigenze mangiando mandorle.
Rischi
Ci sono potenziali rischi che gli esperti di salute associano al consumo di mandorle.
Allergia
Le persone con un'allergia alle noci dovrebbero evitare le mandorle. Se una persona manifesta orticaria, gonfiore e difficoltà a respirare dopo aver mangiato mandorle, dovrebbe cercare immediatamente assistenza medica. Una condizione nota come anafilassi può svilupparsi rapidamente e può essere pericolosa per la vita.
Quelli con un'allergia nota dovrebbero controllare la confezione dei cibi preconfezionati e assicurarsi che i piatti nei ristoranti non contengano noci. Esiste il rischio che torte, caramelle, riso saporito e molti altri cibi e piatti possano contenere noci.
Soffocamento e aspirazione
I bambini piccoli, alcune persone anziane e chiunque abbia difficoltà a deglutire dovrebbero evitare la frutta secca intera, a causa del rischio di soffocamento.
Clicca qui per scoprire cosa fare se qualcuno sta soffocando.
Le persone con demenza, morbo di Parkinson e mobilità ridotta possono avere un rischio maggiore di aspirazione, che può far entrare il cibo nei polmoni. L'aspirazione del cibo può portare a complicazioni, come la polmonite.
Scopri di più qui sull'aspirazione.
Porta via
Le mandorle sono un alimento salutare. Forniscono una gamma di nutrienti essenziali e possono essere una buona fonte di proteine per le persone che seguono una dieta a base vegetale.
Sono anche versatili e le persone possono incorporarli nella dieta in molti modi.
Le persone con allergia alle noci non dovrebbero mangiare mandorle o prodotti a base di mandorle.
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Q:
Il latte di mandorle avrà gli stessi benefici delle mandorle?
UN:
Il latte di mandorle ha sostanze nutritive simili alle mandorle ma in quantità molto inferiori.
Un grammo di mandorle fornirà più proteine e fibre, il che aumenterà la sensazione di pienezza rispetto a una tazza di latte di mandorle.
Tuttavia, ci sono meno calorie in una tazza di latte di mandorle e può essere una buona alternativa al latte da utilizzare se i latticini sono un problema.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
