I benefici per la salute delle pesche
Le pesche sono un frutto sfocato originario della Cina nord-occidentale. Sono un membro della famiglia delle drupacee, il che significa che la loro carne circonda un grande seme centrale.
La polpa interna di una pesca varia di colore dal bianco al giallo o all'arancio.
Esistono due diverse varietà di pesca: pietra da taglio e pietra da appendere. Questi nomi indicano se la carne si attacca al seme interno o se ne separa facilmente.
In questo articolo, esaminiamo i possibili benefici per la salute delle pesche, il loro profilo nutrizionale e come includerne di più nella dieta.
Benefici
Le pesche non contengono una quantità significativa di sostanze nutritive. Tuttavia, una tazza di pesca a cubetti fornisce 11,1 milligrammi (mg) di vitamina C, oltre a contribuire all'indennità giornaliera raccomandata (RDA) di potassio, fibre e ferro.
Questa quantità di vitamina C equivale al 12,33% della RDA per un maschio adulto e al 14,80% della RDA per una femmina adulta, secondo le linee guida del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Nonostante il loro profilo nutritivo relativamente basso, le pesche possono ancora giovare alla salute delle persone come parte di una dieta equilibrata che include molta frutta e verdura. Le pesche possono aggiungere dolcezza a dessert e prelibatezze, sostituendo gli zuccheri aggiunti più dannosi.
Ridurre il rischio di cancro
Le pesche forniscono una quantità significativa di vitamina C. Questa vitamina è un potente antiossidante che può aiutare a prevenire la formazione di radicali liberi, che sono composti che hanno legami con lo sviluppo del cancro.
Di conseguenza, un'adeguata assunzione di vitamina C può aiutare una persona a ridurre il rischio di cancro. Tuttavia, l'esposizione ad altri fattori di rischio, come il fumo, aumenta la quantità di vitamina C di cui una persona ha bisogno per avere un effetto significativo sul rischio di cancro.
Scopri di più sui benefici della vitamina C per la salute generale.
Preservare la salute della pelle
La ricerca suggerisce che il consumo regolare di vitamina C può migliorare l'aspetto e la salute della pelle.
Questo potente antiossidante svolge un ruolo fondamentale nella formazione del collagene. Il collagene funge da sistema di supporto per la pelle, promuovendo la guarigione delle ferite e aumentando la forza della pelle.
Una revisione degli studi del 2015 ha rilevato che l'integrazione di vitamina C nella dieta ha migliorato almeno un fattore dell'aspetto della pelle reale o percepito, tra cui rughe, elasticità, rugosità e colorazione.
Contribuire all'assunzione di fibre
Una tazza di pesche a cubetti contiene 2,52 g di fibra. L'USDA raccomanda 22,4–28,0 g al giorno per le donne adulte e 30,8-33,6 g al giorno per i maschi adulti, il che significa che questa dimensione della porzione può fornire almeno il 7,5% dell'apporto giornaliero di fibre raccomandato da una persona.
Gli alimenti ricchi di fibre forniscono una serie di importanti benefici per la salute, secondo una revisione del 2018. Possono proteggere la salute del colon, supportare la gestione del peso a lungo termine e ridurre il rischio di diverse condizioni di salute dannose.
Queste condizioni di salute includono malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e diversi tipi di cancro, tra cui il cancro del colon-retto e il cancro ai polmoni.
Una persona potrebbe aumentare in modo significativo l'assunzione di fibre sostituendo i dolcetti a basso contenuto di fibre con una o due pesche ogni giorno.
I benefici del consumo di frutta e verdura sono notevoli. Con l'aumento del consumo di cibo vegetale, il rischio di molte malattie legate allo stile di vita, tra cui obesità, diabete e malattie cardiache, si riduce.
Una dieta contenente molta frutta e verdura può anche ridurre il rischio di mortalità generale.
Scopri di più sui potenti vantaggi della fibra qui.
Rabboccare l'assunzione di potassio
Il potassio è un elettrolita essenziale che aiuta le cellule a funzionare. Può anche aiutare a ridurre il rischio di ipertensione, ictus e calcoli renali, secondo l'Office of Dietary Supplements (ODS).
Una tazza di pesca a cubetti fornisce 319 mg di potassio, che è il 6,8% della dose giornaliera raccomandata di 4.700 mg per gli adulti.
Le pesche non sono tra le principali fonti alimentari di potassio. Tuttavia, possono ancora svolgere un ruolo nell'aiutare una persona a gestire il rischio di malattie croniche come parte di una dieta salutare.
Supplemento di ferro
Il ferro è un componente vitale dell'emoglobina, che aiuta il sangue a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Senza abbastanza emoglobina, una persona potrebbe soffrire di anemia da carenza di ferro.
Secondo l'American Society of Hematology, questo può portare a grave affaticamento, pelle pallida e mancanza di respiro, tra gli altri sintomi.
Una tazza di pesca a cubetti fornisce 0,42 mg di ferro, che rappresenta almeno il 2,3% del fabbisogno giornaliero di ferro di un adulto, a seconda dell'età e del sesso.
Le pesche da sole non forniscono abbastanza ferro per tenere a bada l'anemia da carenza di ferro. Tuttavia, le persone possono includerli nella dieta insieme a cibi che contengono più ferro, come uvetta, anacardi o spinaci.
Qui, leggi di più sull'anemia da carenza di ferro e su come prevenirla.
Nutrizione
Una tazza di pesca a cubetti, o 168 g, fornisce:
- 65,5 calorie
- 1,53 g di proteine
- 0,42 g di grasso
- 0 g di colesterolo e sodio
- 16 g di carboidrati
- 14,10 g di zucchero
- 2,52 g di fibra
Le pesche forniscono anche tracce di vitamine A, E e K, oltre a magnesio e fosforo.
Suggerimenti dietetici
Le pesche sono di stagione durante l'estate. Durante questo periodo, sono i più freschi e hanno il maggior sapore e valore nutritivo. È meglio scegliere pesche con la pelle tesa e sfocata che cede leggermente alla pressione.
Per maturare le pesche, mettile in un sacchetto di carta o vicino a un davanzale con molta luce solare.
Quando si acquistano pesche in scatola, le persone dovrebbero evitare quelle con troppo sciroppo e cercare varietà senza zuccheri aggiunti.
Ecco alcune idee per includere le pesche nella dieta:
- Crea un'insalata estiva iniziando con verdure miste o spinaci e aggiungendo noci tostate a secco, pesche fresche, mozzarella fresca e pollo alla griglia, salmone o tofu. Condire con un condimento balsamico.
- Mangia le pesche come spuntino veloce e facile che non richiede tempo di preparazione.
- Aggiungi le pesche a un piatto della colazione. Le pesche a fette sono un'ottima aggiunta alla farina d'avena e ai cereali freddi. Possono anche essere un eccellente topper per pancake, waffle e toast alla francese.
- Mescola le pesche in un bicchiere di limonata, tè freddo o acqua per un'esplosione di sapore fresco e fruttato.
- Cuocere le pesche a fette con un filo di miele e cannella per un dessert veloce e salutare.
- Prepara una salsa fresca con pesche a cubetti, mango, jalapenos, peperoni rossi e peperoncino chipotle. La salsa può aggiungere sapore e consistenza a piatti come i tacos.
- Aggiungi alcune fette di pesche congelate a un frullato. Mescolali con succo d'ananas, mezza banana congelata e yogurt greco per un trattamento dolce e piccante.
Sebbene la pesca sia tutt'altro che un superalimento, può svolgere un ruolo importante per la salute come parte di una dieta sana ed equilibrata.
