La dieta a zona: tutto ciò che devi sapere
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La dieta a zona mira a ridurre l'infiammazione e incoraggiare livelli sani di insulina. Può aiutare le persone a bilanciare il loro apporto di proteine e carboidrati.
Incoraggia anche le persone a consumare grassi salutari e antiossidanti, inclusi i grassi omega-3 e gli antiossidanti polifenolici sotto forma di integratore.
La dieta raccomanda di limitare l'apporto calorico, ma non limita l'apporto calorico a una quantità specifica.
Il dottor Barry Sears, che ha sviluppato la dieta a zona, afferma che mira a prevenire "l'infiammazione controllata dalla dieta". In uno studio del 2004, Sears e un coautore hanno descritto la dieta come un "approccio ormonale per ottimizzare una dieta antinfiammatoria".
I sostenitori dicono che può aiutare una persona a perdere peso, migliorare la propria salute mentale e fisica e rallentare l'invecchiamento.
In questo articolo, scopri cos'è la dieta a zona e quali cibi mangiare ed evitare.
Cos'è la dieta a zona?
Il dottor Sears ha sviluppato la dieta a zona per ridurre la cosiddetta infiammazione alimentare.
L'infiammazione gioca un ruolo in molte condizioni e malattie, di gravità variabile da lievi problemi gastrointestinali o digestivi, al diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e altre malattie.
La dieta a Zona prevede alcune regole di base:
- Fai un pasto o uno spuntino entro 1 ora dal risveglio al mattino.
- Inizia ogni pasto o spuntino con una proteina a basso contenuto di grassi, seguita da cibi contenenti carboidrati e grassi salutari.
- Fai pasti piccoli e frequenti durante il giorno, ogni 4-6 ore dopo un pasto o 2-2,5 ore dopo uno spuntino, affamato o meno.
- Consuma molti omega-3 e polifenoli, poiché hanno proprietà antinfiammatorie.
- Bere almeno otto bicchieri da 240 ml di acqua al giorno.
Carboidrati: frutta e verdura forniscono carboidrati salutari. Le persone dovrebbero evitare cibi ricchi di amido e scegliere cibi a basso indice glicemico (IG).
Gli alimenti a basso indice glicemico richiedono tempo per essere digeriti e hanno meno probabilità di causare un picco di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. I carboidrati dovrebbero costituire i due terzi di qualsiasi spuntino o pasto. Le persone possono mangiare una piccola quantità di cereali, ma la maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da frutta e verdura non amidacee.
Grassi: olio d'oliva, noci e avocado forniscono grassi salutari.
Polifenoli: sono un tipo di antiossidante. Gli antiossidanti aiutano il corpo a neutralizzare i radicali liberi. I radicali liberi derivano da processi naturali del corpo e fonti esterne, come una dieta malsana e il fumo. Man mano che queste molecole si accumulano, possono causare stress ossidativo. Questo può portare a infiammazioni e danni alle cellule, che possono aumentare il rischio di malattie, inclusi alcuni tipi di cancro. Frutta e verdura sono buone fonti naturali di antiossidanti.
Omega 3: gli studi suggeriscono che i grassi omega-3 possono aiutare a ridurre o gestire l'infiammazione, sebbene siano necessarie ulteriori prove per confermare esattamente come può aiutare. I pesci grassi, come le sardine, sono una buona fonte di grassi omega-3. La dieta a zona consiglia di assumere quotidianamente integratori antiossidanti polifenolici e integratori di olio di pesce.
Prima di ogni pasto o spuntino, una persona dovrebbe valutare il proprio livello di fame. Se non hanno fame e la loro mente è lucida, sono in "The Zone".
Secondo Sears, una persona che segue la dieta a zona può aiutare a mantenere costantemente equilibrati i livelli di infiammazione indotta dalla dieta nel sangue scegliendo determinati alimenti ed evitandone altri. Aggiunge che è la chimica del sangue, non la filosofia della dieta, a definire la Zona. Per raggiungere la Zona, dice, una persona deve controllare i propri ormoni attraverso la propria dieta.
Ottieni altri suggerimenti sugli alimenti ricchi di antiossidanti qui.
Piano pasto
La dieta a zona prescrive una serie di ricette.
L'orzo è un tipo di pasta che ha la forma di chicchi d'orzo.
Un piano alimentare tipico per un giorno potrebbe essere:
Colazione: hashish per la colazione a base di pancetta e verdure o frullato al burro di bacche di cacao per i vegetariani
Pranzo: Zone PastaRX Orzo (un orzo a basso contenuto di carboidrati) con pollo e fagiolini o spinaci al curry con tofu per un'opzione vegetariana
Cena: pollo alle mandorle con verdure o tempeh barbecue e verdure per chi segue una dieta vegetariana o vegetale
Spuntino: insalata di gamberetti alle more o insalata di carciofi e asparagi per un'opzione vegana
Per alcune di queste ricette, le persone dovranno acquistare ingredienti speciali, come Zone PastaRx Orzo.
Un piano alimentare per il diabete mira ad aiutare una persona a gestire i livelli di zucchero nel sangue. Clicca qui per un piano di 7 giorni.
Cosa posso mangiare?
Le linee guida includono mangiare tre pasti e due spuntini ogni giorno. Ogni pasto deve contenere alcune proteine, delle dimensioni di un piccolo petto di pollo, e ogni spuntino dovrebbe contenere anche alcune proteine.
Le persone dovrebbero bilanciare l'assunzione di carboidrati, grassi e proteine nelle seguenti proporzioni:
- Un terzo di proteine
- Due terzi di carboidrati
- Un pizzico di grassi insaturi
Le fonti di proteine includono:
- pollame
- pesce
- Manzo
- latticini a basso contenuto di grassi
- legumi, come fagioli e lenticchie
- Noci e semi
- tofu
- uova
Perché abbiamo bisogno di proteine e quali sono alcune buone fonti? Scoprilo qui.
Le fonti di grasso includono:
- noci e burro di noci, compreso il burro di arachidi
- olio d'oliva
- avocado
Scopri di più qui sui grassi salutari e malsani.
La fonte di carboidrati include:
- verdure
- legumi, come fagioli, piselli e lenticchie
- frutta
Questi forniscono amidi, zuccheri naturali e fibre.
Scopri di più qui sui carboidrati.
Fonti di carboidrati consigliate
La dieta consiglia di includere i seguenti alimenti:
- frutti e bacche
- verdure non amidacee, come spinaci, asparagi, funghi, broccoli e fagiolini
- legumi, ad esempio, lenticchie e fagioli
- fiocchi d'avena
- orzo
Si consiglia di evitare:
- bevande analcoliche
- caramelle
- prodotti da forno
- pane bianco o di grano
- verdure ricche di amido, comprese patate, mais, zucca e piselli
- riso
- pasta
Un'altra opzione per ridurre l'infiammazione è la dieta antinfiammatoria. Scopri di più su cosa mangiare e cosa evitare con questa dieta.
Libri di ricette e altre risorse sono disponibili per l'acquisto online.
Blocchi di cibo
Le persone che seguono la dieta dovranno decidere di quanti blocchi di cibo hanno bisogno ogni giorno. I blocchi aiutano una persona a ottenere il giusto equilibrio di nutrienti per la dieta.
Un blocco è:
- 7 grammi (g) di proteine
- 9 g di carboidrati, meno le fibre
- 1,5 g di grasso se un pasto include carne o 3 g di grasso se è di origine vegetale
Il numero di blocchi di cui una persona ha bisogno dipenderà da vari fattori, come il sesso, i livelli di attività e se ha bisogno di perdere peso. Una femmina media avrà bisogno di circa 11 blocchi e un maschio medio di circa 14.
Il sito web sulla dieta fornisce un calcolatore di grasso corporeo per aiutare le persone a scoprire di quanti blocchi hanno bisogno.
Quattro pilastri della dieta a zona
Anche la dieta a zona ha quattro pilastri. Riunire questi elementi può rendere la Zona parte dello stile di vita di una persona.
Una persona dovrebbe:
Limita le calorie senza fame o affaticamento: se una persona consuma più calorie di quelle di cui ha bisogno, il corpo convertirà questa energia extra in grasso e il grasso in eccesso può causare problemi al corpo. Un modo per farlo è evitare cibi trasformati ad alto contenuto calorico.
Gestire i livelli di infiammazione nel corpo: l'infiammazione a breve termine è una reazione naturale che fa parte della risposta immunitaria del corpo. Tuttavia, l'infiammazione cronica può avere un impatto negativo sulla salute in molti modi. I sostenitori della dieta dicono "hai bisogno di un po 'di infiammazione, ma non troppo". I seguaci della dieta a zona possono assumere integratori per aiutare a raggiungere livelli adeguati. Tuttavia, la dieta non sembra specificare livelli precisi di infiammazione e una persona può sapere quanto è presente solo facendo un esame del sangue.
Usa polifenoli dietetici per attivare i geni per migliorare il benessere: ciò comporta il consumo di molta frutta e verdura fresca e possibilmente l'assunzione di integratori.
Controlla l'infiammazione che proviene dai microbi intestinali: fallo consumando polifenoli, omega-3 e fibre fermentescibili.
Il bilanciamento di questi aspetti dovrebbe aiutare una persona a raggiungere e mantenere un corpo e una mente sani. Una persona dovrebbe mirare a una strategia permanente piuttosto che a una dieta a breve termine.
Domande frequenti
Secondo Sears, i benefici del raggiungimento della "Zona", oltre alla perdita di peso, sono una migliore concentrazione mentale e una maggiore energia e vitalità.
Perché si verifica un'infiammazione alimentare?
Per centinaia di migliaia di anni, la maggior parte delle popolazioni ha mangiato principalmente cibo da due gruppi di alimenti:
- proteine magre
- carboidrati naturali, come frutta e verdura ricca di fibre
Sears sostiene che i geni umani sono ancora quelli del cacciatore-raccoglitore, piuttosto che del contadino. L'agricoltura è un fenomeno relativamente nuovo, per quanto riguarda i nostri geni. In altre parole, i nostri geni non si sono ancora adattati a una dieta basata sul consumo di prodotti d'allevamento.
Ciò significa che il corpo umano non è programmato per consumare grandi quantità di carboidrati trasformati. Quando lo fanno, si verificano reazioni dannose all'interno del corpo.
Molti esperti ritengono che i cibi preconfezionati e altamente trasformati contribuiscano all'infiammazione, mentre le persone le cui diete consistono principalmente in cibi freschi e non raffinati sembrano avere un minor rischio di varie condizioni autoimmuni e infiammatorie.
La dieta a zona aiuta con il diabete?
Secondo diabete.co.uk, la dieta è popolare tra le persone che hanno il diabete. La dieta mira ad aiutare una persona a gestire i livelli di insulina, l'infiammazione e i sistemi ormonali che portano all'aumento di peso.
I livelli fluttuanti di insulina e l'eccesso di peso sono fattori di rischio per lo sviluppo e la progressione del diabete di tipo 2.
Quante calorie e carboidrati posso mangiare?
Quando si prepara un pasto a zona, le persone dovrebbero concentrarsi su cibi non raffinati.
Un pasto dovrebbe contenere:
- 400 calorie o meno
- 25 grammi (g) di proteine
- 12 g di grasso o meno
- 35 g di carboidrati
Le persone dovrebbero evitare di consumare troppi carboidrati, poiché ciò può portare ad un aumento di peso. Sears afferma che la combinazione di carboidrati con grassi omega-6 può anche promuovere la resistenza all'insulina.
Tuttavia, consumare troppo pochi carboidrati, come in una dieta chetogenica, può indurre il corpo a secernere l'ormone cortisolo. Anche questo può influenzare la resistenza all'insulina, secondo i sostenitori della dieta.
Quante calorie dovrei mangiare al giorno?
Rischi
I critici della dieta a zona affermano che non ci sono prove sufficienti per supportarne l'uso nel ridurre l'infiammazione. I creatori della dieta raccomandano anche di utilizzare determinati prodotti, come integratori e prodotti propri di Zone, come Zone PastaRx.
Un altro punto di preoccupazione è che il dottor Sears incoraggia le persone a non preoccuparsi di abbassare i livelli di colesterolo, poiché, secondo lui, è l'infiammazione e non il colesterolo che porta a problemi cardiovascolari.
L'American College of Cardiology e altri esperti, nel frattempo, continuano a sollecitare le persone a monitorare e gestire i loro livelli di colesterolo, a causa delle prove che alti livelli di colesterolo nel sangue possono rappresentare un rischio per la salute.
Funziona?
L'autore di uno studio del 2015 ha concluso che la dieta a zona può aiutare a migliorare il controllo glicemico, la circonferenza della vita e i livelli di infiammazione nelle persone con sovrappeso o obesità.
Tuttavia, non è chiaro se la dieta possa migliorare la salute più di qualsiasi altra dieta e sembra che ci siano poche ricerche indipendenti a sostegno del suo utilizzo.
La sua enfasi su ingredienti freschi e non trasformati e un elevato apporto di frutta e verdura lo rende una scelta più salutare rispetto a una dieta con un elevato apporto di alimenti trasformati e veloci.
Altre opzioni, come la dieta mediterranea o la dieta DASH, enfatizzano anche frutta e verdura fresca e possono essere più economiche e più facili da seguire.
Q:
La dieta a zona è una buona idea per mantenere la salute generale o devo seguire la dieta mediterranea?
UN:
La chiave per raggiungere e mantenere un peso sano è trovare un regime alimentare salutare che funzioni per te.
Qualsiasi modello alimentare che incoraggia il consumo di cibi integrali e limita l'assunzione di alimenti trasformati è probabile che giovi alla salute.
Tenere traccia delle calorie, mangiare in "blocchi" e tagliare completamente i gruppi di alimenti non è in genere necessario per perdere peso e ottimizzare la salute generale.
Decenni di ricerche hanno dimostrato che un modello dietetico mediterraneo è salutare e sostenibile.
Tuttavia, ci sono meno prove a sostegno dell'efficacia della dieta a zona, soprattutto a lungo termine. È probabile che il conteggio delle calorie e dei macronutrienti determini una perdita di peso per alcune persone a breve termine, ma molte persone potrebbero scoprire di non essere in grado di sostenere queste pratiche.
Invece di seguire una dieta specifica, è meglio concentrarsi sul miglioramento della qualità degli alimenti che mangi consumando principalmente cibi integrali e ricchi di nutrienti ed evitando articoli altamente trasformati e confezionati. Anche fare molta attività fisica e dormire è fondamentale per migliorare la salute e raggiungere un peso corporeo sano.
Se dovessi scegliere, il modello dietetico mediterraneo è probabilmente una scelta migliore in base alla ricerca più recente.
Jillian Kubala, MS, RD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
