BENEFICI PER LA SALUTE DELLE PROTEINE IN POLVERE

Quali sono i vantaggi delle proteine in polvere?

Includiamo prodotti che riteniamo utili per i nostri lettori. Se acquisti tramite link in questa pagina, potremmo guadagnare una piccola commissione. Ecco il nostro processo.

Le proteine in polvere sono un popolare integratore alimentare. Le proteine sono un macronutriente essenziale che aiuta a costruire muscoli, riparare i tessuti e produrre enzimi e ormoni. L'uso di proteine in polvere può anche aiutare la perdita di peso e aiutare le persone a tonificare i muscoli.

Esistono molti tipi diversi di proteine in polvere, comprese le polveri a base di latticini e vegetali. In questo articolo, discutiamo alcuni dei benefici per la salute delle proteine in polvere e dei diversi tipi disponibili.

Le proteine sono uno degli elementi costitutivi di ossa, muscoli e pelle. Il corpo ne ha bisogno per produrre ormoni, enzimi e altre sostanze chimiche.

I possibili benefici per la salute delle proteine in polvere includono quanto segue:

Controllo del peso

Esistono vari tipi di proteine in polvere disponibili per l'uso.

Mangiare cibi ricchi di proteine e assumere integratori può aiutare le persone a sentirsi più sazi più a lungo. Sentirsi pieno tende a portare a porzioni più piccole e spuntini meno frequenti, che possono aiutare una persona a mantenere un peso sano o perdere peso se necessario.

Una revisione del 2017 ha riportato che l'integrazione con proteine del siero di latte potrebbe ridurre il peso corporeo e la massa grassa totale nelle persone in sovrappeso o obese.

Può anche ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo totale e altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Crescita muscolare

Le proteine sono essenziali per la crescita muscolare. Molti atleti e appassionati di palestra consumano frullati proteici perché credono che queste bevande li aiuteranno a rinforzarsi dopo l'allenamento della forza.

Un'analisi del 2018 di 49 studi supporta l'uso dell'integrazione proteica per questo scopo. La ricerca suggerisce che gli integratori proteici migliorano significativamente le dimensioni e la forza muscolare negli adulti sani che eseguono esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi.

L'integrazione di proteine è stata ugualmente efficace negli uomini e nelle donne. Tuttavia, l'efficacia può diminuire con l'età, poiché gli anziani hanno un fabbisogno proteico più elevato rispetto ai giovani.

I ricercatori hanno anche notato che una volta che le proteine hanno superato 1,6 grammi (g) per chilogrammo (kg) di peso corporeo (o 0,73 g per libbra (lb) di peso corporeo), i partecipanti non hanno riscontrato alcun beneficio aggiuntivo.

Recupero dopo l'esercizio

Oltre a contribuire alla crescita muscolare, le proteine possono aiutare a riparare muscoli e tessuti danneggiati. Di conseguenza, gli atleti possono utilizzare proteine in polvere per accelerare il recupero dal dolore muscolare dopo l'esercizio.

Molti studi riportano che l'assunzione di integratori proteici dopo l'esercizio fisico può aiutare il recupero riducendo i danni muscolari e migliorando le prestazioni muscolari e la sintesi proteica muscolare.

Aggiunta nutrizione

L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine per le persone di età pari o superiore a 19 anni è di 46 g per le donne e di 56 g per gli uomini.

Le persone che trovano difficile soddisfare queste quantità, forse inclusi alcuni vegani e vegetariani, potrebbero scoprire che le proteine in polvere offrono una facile soluzione al problema.

Gli atleti, i sollevatori di pesi, gli anziani e le persone con una malattia cronica potrebbero dover superare la raccomandazione generale di assunzione di proteine.

La ricerca mostra che gli atleti con un regime di allenamento intenso possono trarre beneficio dall'assunzione di circa il doppio dell'assunzione giornaliera raccomandata di proteine, che vanno da 1,4 a 2,0 g per kg di peso corporeo. Ciò equivale a 111–159 g al giorno per una persona che pesa 175 libbre.

Tipi di proteine in polvere

Esistono diversi tipi di proteine in polvere. Il siero di latte è l'integratore proteico più popolare e quello su cui i ricercatori tendevano a concentrarsi, ma non è l'unico. I tipi comuni di proteine in polvere includono:

Siero di latte: questa proteina del latte idrosolubile è popolare tra gli atleti. È una proteina completa, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi che il corpo umano richiede dal cibo. Il corpo assorbe le proteine del siero di latte rapidamente e facilmente.
Caseina: questo tipo di proteina è ricca di glutammina, un amminoacido che può accelerare il recupero muscolare dopo l'esercizio. La caseina proviene dai latticini, rendendola inadatta ai vegani e alle persone con allergie al latte. Il corpo digerisce questa proteina più lentamente, quindi potrebbe essere meglio prenderla di notte.
Soia: le proteine della soia sono un'ottima alternativa al siero di latte o alla caseina per le persone che non consumano latticini. Contiene anche tutti gli amminoacidi essenziali.
Pisello: molte proteine in polvere a base vegetale contengono proteine di pisello, che è un'alternativa di alta qualità alle proteine a base di soia e latticini. La proteina dei piselli è una buona fonte dell'amminoacido arginina.
Canapa: I semi di canapa sono proteine complete che contengono anche acidi grassi essenziali. Questo rende la canapa una scelta eccellente per i vegani o per chi soffre di allergie ai latticini o alla soia.

I frullati proteici variano in termini di prezzo e qualità. La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti non regola le proteine in polvere.

Secondo uno studio del 2018, molte delle polveri proteiche più vendute contengono metalli pesanti, come piombo, cadmio e arsenico.

Pertanto, le persone dovrebbero sempre procedere con cautela quando acquistano proteine in polvere e scegliere un prodotto da un fornitore rispettabile.

Come usare le proteine in polvere

Le persone possono aggiungere proteine in polvere a un frullato di frutta.

Prima di utilizzare proteine in polvere, le persone dovrebbero calcolare i loro bisogni nutrizionali. Coloro che non ottengono abbastanza proteine dalla loro dieta potrebbero prendere in considerazione l'integrazione con proteine in polvere.

Tuttavia, è meglio evitare di consumare troppe proteine. Alcune polveri contengono fino a 80 g per porzione, che è troppo per la maggior parte delle persone.

Una revisione del 2013 ha rilevato che il consumo eccessivo di proteine a lungo termine può danneggiare i reni e il fegato e influire sull'equilibrio delle ossa e del calcio del corpo.

Livelli eccessivamente alti di proteine nella dieta possono anche comportare una ridotta assunzione di altri alimenti benefici, come frutta, verdura e legumi ricchi di fibre che il corpo utilizza per nutrire e sostenere i batteri intestinali.

La tempistica ottimale dell'integrazione proteica non è chiara. Molte persone suggeriscono di prenderlo dopo gli allenamenti, ma i risultati della ricerca non sono conclusivi a causa di studi che producono risultati contrastanti.

Ad esempio, uno studio del 2018 ha riportato che l'assunzione di integratori proteici durante i pasti è più efficace per la gestione del peso e la riduzione della massa grassa rispetto all'assunzione tra i pasti.

Al contrario, uno studio del 2014 ha riportato che una dose di 30 g di proteine dopo l'esercizio migliora la sintesi proteica in coloro che seguono una dieta a ridotto contenuto calorico.

Le persone possono mescolare proteine in polvere aromatizzate con acqua secondo le indicazioni sulla confezione. In alternativa, molte persone mescolano proteine in polvere nel latte o in frullati di frutta e verdura.

Porta via

Gli atleti possono trovare utile l'assunzione di proteine in polvere dopo l'esercizio.

Le proteine in polvere possono essere un integratore benefico per molte persone, specialmente per atleti, anziani, vegetariani e vegani. Sono una comoda fonte di proteine complete. A volte contengono anche altri nutrienti.

Tuttavia, non tutti hanno bisogno di proteine extra. È improbabile che le persone che seguono una dieta ricca di carne, pesce, latticini e uova e non si allenano intensamente con i pesi abbiano bisogno di assumere integratori proteici.

Le persone che desiderano integrare la propria dieta con proteine in polvere dovrebbero scegliere un prodotto di alta qualità e parlare con il proprio medico o un dietologo prima di utilizzarlo.

I diversi tipi di proteine in polvere in questo articolo sono disponibili online: