Cosa sapere sulle diete senza zucchero

Molti adulti mangiano molto più zucchero del necessario, quindi ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti è un'idea salutare per la maggior parte delle persone. Alcune persone potrebbero voler fare un ulteriore passo avanti e tagliare completamente lo zucchero dalla loro dieta.

La dieta senza zucchero ha guadagnato popolarità poiché le persone continuano a cercare modi efficaci per vivere una vita sana o perdere peso.

Tuttavia, per tutti i benefici per la salute di una dieta senza zucchero, ci sono anche alcune cose da considerare.

In questo articolo, spieghiamo otto consigli pratici per ridurre l'assunzione di zucchero, nonché alcuni dei rischi di cui essere consapevoli.

Perché tagliare lo zucchero?

Ridurre l'assunzione di zucchero può migliorare la salute di una persona.

Molti adulti mangiano molto più zucchero di quanto raccomandato dalle autorità. Il National Institutes of Health (NIH), ad esempio, stima che gli adulti negli Stati Uniti ottengano circa il 15% delle calorie dai soli zuccheri aggiunti. Questa assunzione di zucchero non include nemmeno gli zuccheri naturali, come quelli contenuti in prodotti come frutta e latte.

L'eccessivo consumo di zucchero ha collegamenti a diverse condizioni di salute dannose, tra cui:

• obesità e sindrome metabolica
• cardiopatia
• diabete di tipo 2
• ipertensione
• colesterolo alto
• infiammazione cronica
• steatosi epatica non alcolica
• placca dentale e cavità

Ridurre la quantità di zucchero nella dieta può aiutare una persona a ridurre il rischio di queste condizioni di salute.

Sostituire cibi ricchi di zuccheri con opzioni salutari può aiutare una persona a ottenere tutte le vitamine ei minerali essenziali senza le calorie aggiunte. Può anche aiutarli a perdere peso, se necessario.

8 consigli per eliminare lo zucchero

Ecco otto semplici suggerimenti che una persona può utilizzare per ridurre lo zucchero dalla propria dieta:

1. Procedi con calma

Una delle cose più importanti da ricordare quando si cambia la dieta è farlo gradualmente. Passare da una dieta ricca di zuccheri a una senza zucchero dovrebbe essere un processo lento.

Può essere utile iniziare eliminando le fonti di zucchero più ovvie. Le persone possono facilmente evitare prodotti da forno come torte, muffin e brownie.Anche rimuovere caramelle e bevande zuccherate è un ottimo punto di partenza.

Una persona può anche provare a ridurre la quantità di zucchero e panna che aggiungono al caffè o al tè, lavorando fino a non usarne affatto. Sviluppare una dieta senza zucchero può aiutare una persona a riqualificare il palato, il che significa che è meno probabile che brami lo zucchero mancante.

2. Leggere le etichette dei prodotti

Una volta che una persona è riuscita a eliminare lo zucchero più evidente dalla propria dieta, può rivolgere la propria attenzione ad altri prodotti che contengono zucchero. Leggere le etichette dei prodotti può aiutarli a identificare i tipi di zuccheri da evitare.

Lo zucchero ha molti nomi ed è contenuto in molti sciroppi e concentrati diversi. Ci sono almeno 61 nomi diversi per lo zucchero sulle etichette degli alimenti. I più comuni includono:

• zucchero di canna
• zucchero di canna
• sciroppo di mais o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• succo di canna evaporato
• zucchero invertito
• zucchero di barbabietola
• malto d'orzo
• zucchero di cocco
• sciroppo d'acero
• sciroppo di agave
• sciroppo di riso
• concentrato di succo di mela o d'uva
• miele
• demerara
• sucanat
• panela o piloncillo
• turbinado
• muscovado

Le persone dovrebbero anche essere consapevoli che qualsiasi elemento in un elenco di ingredienti che termina con "-ose" è anche un tipo di zucchero. Esempi di questi ingredienti includono:

• saccarosio
• glucosio
• destrosio
• fruttosio
• lattosio

Gli zuccheri si nascondono in molti cibi diversi dei supermercati. Leggere l'etichetta è un must per chi vuole seguire una dieta senza zuccheri.

Prodotti come condimenti e condimenti per insalata, sugo per la pasta, cereali per la colazione, latte e barrette di muesli spesso hanno lo zucchero nell'elenco degli ingredienti.

3. Evita i carboidrati semplici

Molte diete senza zucchero raccomandano anche che le persone evitino i carboidrati semplici. I carboidrati semplici includono farina bianca, pasta bianca e riso bianco.

Il corpo scompone rapidamente i carboidrati di questi alimenti in zucchero. Questo processo provoca un picco nei livelli di zucchero nel sangue.

Una persona di solito può sostituire i carboidrati semplici con opzioni di cereali integrali.

4. Evita gli zuccheri artificiali

Gli zuccheri artificiali sono oggetto di controversia nell'industria alimentare. Sono molto più dolci dello zucchero ma contengono poche o nessuna calorie.

Tuttavia, mangiare zuccheri artificiali può indurre il corpo a pensare che in realtà stia mangiando zucchero. Questo può intensificare la voglia di zucchero di una persona, rendendo più difficile per loro attenersi a una dieta senza zucchero.

Per questo motivo, una persona che segue una dieta senza zuccheri dovrebbe evitare gli zuccheri artificiali come:

• Splenda
• Stevia
• Pari
• NutraSweet
• Sweet’N Low

Le persone possono anche cercare i nomi chimici di questi dolcificanti negli elenchi degli ingredienti, specialmente in qualsiasi cosa commercializzata come cibo a basso contenuto di zucchero, ipocalorico o dietetico.

I nomi chimici includono:

• aspartame
• sucralosio
• saccarina
• acesulfame K o acesulfame potassio
• neotame

5. Non bere zucchero

Lo zucchero può essere facile da evitare negli alimenti trasformati. Tuttavia, le bevande zuccherate sono tra le fonti più significative di zuccheri aggiunti nella dieta. Questi includono soda, caffè speciali, tè zuccherati e succhi di frutta.

Sostituire queste bevande con tisane non zuccherate, caffè senza zucchero, acqua minerale frizzante o solo acqua può aiutare una persona a rimanere idratata senza aumentare l'assunzione di zucchero.

6. Focus su cibi integrali

Una persona che segue una dieta senza zucchero dovrebbe anche mirare a mangiare cibi integrali. È più probabile che gli alimenti trasformati contengano ingredienti raffinati o zuccheri aggiunti.

Le diete che si concentrano su cibi integrali e completi includono le seguenti opzioni:

• verdure
• frutta
• carni magre, pollame o tofu
• pesce
• cereali integrali, non trasformati e legumi
• Noci e semi

Alcune persone potrebbero scegliere di mantenere una piccola quantità di latticini nella loro dieta, come yogurt bianco, formaggi semplici e latte.

7. Pianificare i pasti

Attenersi a una dieta senza un piano è difficile. Quando una persona si sente affamata, è più probabile che raggiunga uno spuntino zuccherino se non ha a portata di mano pasti nutrienti e alternative salutari.

Molte persone impiegano un giorno sia per fare la spesa che per preparare i pasti per l'intera settimana. Con il cibo sano pronto per essere consumato, hanno meno tentazioni di prendere una barretta di cioccolato o una soda.

8. Ravviva il tutto

Al palato manca spesso lo zucchero perché non ha altri aromi che lo sostituiscano. Tuttavia, le persone possono facilmente aggiungere molte erbe e spezie dal sapore dolce a cibi e bevande per sostituire lo zucchero.

I sostituti comuni includono cannella, noce moscata, cardamomo e vaniglia. Questi possono essere un'aggiunta saporita al caffè, alla farina d'avena o allo yogurt.

Per ulteriori risorse scientifiche sulla nutrizione, visita il nostro hub dedicato.

Benefici alla salute

Eliminare gli zuccheri aggiunti e mantenere una dieta ricca di cibi integrali ha molti benefici per l'organismo. In particolare, ridurre l'assunzione di zuccheri e seguire una dieta salutare può aiutare le persone:

• perdere peso e prevenire l'obesità, secondo un articolo del 2019 sulla rivistaCliniche mediche del Nord America
• avere una pelle più chiara e ridurre il rischio di cancro della pelle, secondo una revisione del 2014 in Il Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology
• prevenire i cambiamenti di umore, poiché uno studio del 2017 ha collegato una dieta ricca di zuccheri con i cambiamenti degli stati d'animo
• ridurre l'infiammazione, secondo una revisione degli studi del 2018
• ridurre il rischio di diabete di tipo 2, poiché lo zucchero può aumentare il rischio di obesità, che può portare al diabete di tipo 2

Rischi e considerazioni

Prima di adottare una dieta senza zuccheri, una persona dovrebbe considerare se desidera o meno eliminare anche gli zuccheri naturali. Gli zuccheri naturali si trovano nella frutta e in alcuni prodotti lattiero-caseari.

Sebbene i sostenitori di alcuni programmi dietetici senza zucchero dicano che una persona dovrebbe eliminare la frutta, questa potrebbe non essere la scelta più salutare. La frutta può fornire diversi nutrienti essenziali, tra cui fibre, antiossidanti e altri composti salutari che aiutano a proteggere il corpo dalle malattie.

Includere frutta intera in una dieta senza zucchero può comunque essere salutare. Tuttavia, se una persona sceglie di mangiare frutta secca, dovrebbe farlo con moderazione e cercare varietà senza zuccheri aggiunti.

Eliminare lo zucchero dalla dieta non è una soluzione completa per la perdita di peso. Fa parte di un cambiamento dello stile di vita che dovrebbe comportare anche un regolare esercizio fisico e una dieta nutriente.

Chiunque desideri iniziare a seguire una dieta senza zucchero dovrebbe parlare con un medico, un dietologo o un nutrizionista, soprattutto se ha delle condizioni di salute di base.

Sommario

Le persone che desiderano adottare una dieta senza zucchero dovrebbero farlo gradualmente.

Alternare la dieta o mangiare zucchero in occasioni speciali può aiutare alcune persone a far fronte alla perdita di dolcezza nella dieta.

Ridurre lo zucchero è una buona idea per molte persone, poiché aiuta a ridurre il rischio di numerose condizioni e può migliorare la salute generale di una persona.

Leggi l'articolo in spagnolo.

Q:

Esistono forme salutari di zucchero?

UN:

Per la maggior parte delle persone, consumare una dieta ben bilanciata che includa cibi che contengono zuccheri naturali, come frutta, verdura e latticini, non porta a effetti negativi sulla salute.

In effetti, questi alimenti contengono molti nutrienti salutari, come fibre e antiossidanti, che sono benefici per il nostro corpo.

Al contrario, il nostro corpo non ha bisogno né beneficia del consumo di zuccheri aggiunti e, se una persona lo consuma in eccesso, può diventare dannoso per la salute.

Katherine Marengo LDN, R.D. Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.