Quali sono i migliori alimenti per dimagrire?

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La ricerca degli scienziati ha rivelato che alcuni alimenti possono avere un impatto sull'appetito. Questi potrebbero essere utili per la perdita di peso se incorporati in una dieta e uno stile di vita salutari. Continua a leggere per saperne di più su sette alimenti che possono essere utili per la perdita di peso.

Le persone dovrebbero acquistare cibi ricchi di nutrienti se stanno cercando di perdere peso. Gli alimenti che forniscono proteine ​​e fibre potrebbero essere particolarmente utili per la gestione del peso.

Uno studio ha rilevato che alcuni alimenti, tra cui frutta, verdura, noci, cereali integrali e yogurt, erano collegati alla perdita di peso.

Nello stesso studio, patatine fritte, bevande zuccherate, carni rosse e carni lavorate erano associate all'aumento di peso.

Sulla base di questi risultati, potrebbe essere meglio limitare i cibi fritti, gli alimenti con zuccheri aggiunti, le carni ad alto contenuto di grassi e gli alimenti trasformati quando si cerca di spostare i chili.

Sebbene gli alimenti giusti possano aiutare, l'attività fisica è essenziale per perdere peso e mantenere i chili di troppo. È importante consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di attività fisica.

1. Uova

Gli alimenti che forniscono sia proteine ​​che fibre possono aiutare con la perdita di peso.

Le uova sono un alimento popolare, in particolare per la colazione, che può aiutare a promuovere la perdita di peso.

In un piccolo studio su 21 uomini, i ricercatori hanno confrontato gli effetti del consumo di uova o di un bagel a colazione sull'assunzione di cibo, la fame e la soddisfazione.

Hanno anche esaminato i livelli di zucchero nel sangue, insulina e grelina, noto anche come ormone della fame.

Hanno scoperto che gli uomini che avevano consumato la colazione a base di uova mangiavano molto meno al pasto successivo e nelle 24 ore successive rispetto a quelli che avevano consumato la colazione con bagel.

Chi aveva mangiato le uova ha anche riferito di sentirsi meno affamato e più soddisfatto 3 ore dopo la colazione rispetto a chi aveva mangiato il bagel.

Dopo la colazione, il gruppo delle uova ha anche avuto meno cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue e di insulina, oltre a livelli di grelina inferiori rispetto al gruppo dei bagel.

2. Farina d'avena

Iniziare la giornata con una ciotola di farina d'avena potrebbe anche comportare un numero inferiore sulla bilancia.

Uno studio che ha coinvolto 47 adulti ha esaminato le differenze di appetito, pienezza e assunzione del pasto successivo dopo che i partecipanti hanno mangiato farina d'avena, al contrario di un cereale per la colazione pronto a base di avena.

Dopo aver mangiato la farina d'avena, i partecipanti si sentivano significativamente più sazi e meno affamati rispetto a dopo aver mangiato i cereali. Inoltre, il loro apporto calorico a pranzo era inferiore dopo aver mangiato farina d'avena rispetto a dopo aver mangiato cereali per la colazione.

Sebbene entrambe le colazioni contenessero la stessa quantità di calorie, la farina d'avena forniva più proteine, più fibre e meno zucchero rispetto ai cereali.

Gli autori hanno concluso che la differenza di fibra, in particolare un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano, era probabilmente responsabile dei risultati.

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3. Fagioli, ceci, lenticchie e piselli

Come gruppo, fagioli, ceci, lenticchie e piselli sono noti come legumi. Possono influenzare la perdita di peso a causa del loro effetto sulla pienezza, nonché del loro contenuto di proteine ​​e fibre.

Analogamente alla farina d'avena, i legumi contengono fibre solubili che possono rallentare la digestione e l'assorbimento. L'assunzione di proteine ​​porta al rilascio di ormoni che segnalano la pienezza.

I ricercatori hanno analizzato gli studi che avevano esaminato l'effetto del consumo di legumi sulla perdita di peso.

Le diete dimagranti che includevano legumi hanno comportato una perdita di peso significativamente maggiore rispetto a quelle che non lo includevano. Le diete per il mantenimento del peso che includevano i legumi hanno anche comportato una perdita di peso rispetto a quelle che non lo includevano.

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4. Noci

Uno studio che ha coinvolto donne in sovrappeso e obese ha confrontato una dieta dimagrante integrata con 50 grammi (g) di mandorle al giorno con una dieta dimagrante che non includeva noci. Dopo 3 mesi, le donne nel gruppo delle mandorle hanno perso molto più peso rispetto alle donne nel gruppo senza noci.

Le donne nel gruppo delle mandorle hanno anche avuto riduzioni molto maggiori del girovita, dell'indice di massa corporea (BMI), del colesterolo totale, dei trigliceridi e dello zucchero nel sangue.

La frutta a guscio contiene proteine ​​e fibre, che possono aiutare a spiegare la loro influenza sul peso corporeo. Contengono anche grassi salutari per il cuore e altri nutrienti benefici. Sebbene le noci possano essere incluse come parte di una dieta salutare, la moderazione è comunque essenziale poiché sono un alimento denso di energia.

Il recupero di peso è spesso una preoccupazione per le persone dopo aver perso peso.

In un ampio studio in Europa, i ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno consumato più noci hanno guadagnato meno peso durante un periodo di 5 anni rispetto alle persone che non hanno mangiato noci. Avevano anche meno rischi di diventare sovrappeso o obesi.

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5. Avocado

Gli avocado sono un frutto che fornisce fibre e grassi benefici, oltre a molti altri nutrienti. Possono anche aiutare a promuovere la gestione del peso.

Uno studio su adulti americani ha scoperto che le persone che consumavano avocado pesavano significativamente meno e avevano un BMI inferiore rispetto a quelle che non lo facevano. Le persone che mangiavano avocado tendevano a mangiare più frutta, verdura e fibre rispetto alle persone che non lo mangiavano.

Le persone che mangiavano avocado avevano una dieta complessivamente più sana e consumavano significativamente meno zuccheri aggiunti rispetto a coloro che non lo facevano. Allo stesso modo, il loro rischio di sindrome metabolica era inferiore rispetto a coloro che non consumavano avocado.

6. Bacche

La fibra è stata collegata alla gestione del peso e le bacche tendono ad essere alcuni dei frutti più ricchi di fibre.

Una tazza di lamponi o more fornisce 8 g di fibre. Le bacche possono essere aggiunte a molti alimenti, come farina d'avena, yogurt o insalate.

7. Verdure crocifere

Le verdure crocifere, tra cui broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles contengono anche fibre che possono essere utili per la perdita di peso.

Una tazza di cavoletti di Bruxelles cotti fornisce 6 g di fibra, che rappresenta il 24 percento del valore giornaliero per la fibra.

Scegliere gli alimenti per dimagrire

Invece di cibi fritti, le persone dovrebbero scegliere cibi che sono stati cotti al forno, alla griglia o alla griglia. Le proteine ​​magre, tra cui fagioli, pollo, uova, pesce e tacchino sono buone alternative alle carni ad alto contenuto di grassi.

Quando si scelgono gli alimenti per dimagrire, è anche importante essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni, anche per i cibi salutari.

Le bevande zuccherate possono fornire una quantità significativa di calorie ma non danno lo stesso senso di sazietà dei cibi solidi. Scegli bevande senza calorie invece di succhi e soda, come acqua o tè non zuccherato.

Altri consigli utili per la perdita di peso

Marcare alcuni cibi come "cattivi" può portare a voglie e sensi di colpa.

• L'esercizio fisico è una parte fondamentale della perdita di peso. L'American College of Sports Medicine raccomanda agli adulti di fare 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana, che equivalgono a 30 minuti 5 giorni a settimana. Le persone dovrebbero parlare con un medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
• Concentrati sul fare cambiamenti salutari invece di concentrarti solo sul numero sulla bilancia. I mini obiettivi possono sembrare meno travolgenti di un grande obiettivo.
• Evita di etichettare gli alimenti come "buoni" e "cattivi". I cibi proibiti possono portare a voglie e quindi sensi di colpa quando questi cibi vengono mangiati. Scegli cibi nutrienti per la maggior parte del tempo e goditi le leccornie con moderazione.
• Evita di essere eccessivamente affamato. Aspettare di mangiare fino a morire di fame può rendere più difficile essere consapevoli delle scelte salutari.
• Pianificare i pasti in anticipo può aiutare a garantire la disponibilità di scelte salutari, soprattutto perché molti pasti al ristorante tendono ad essere più ricchi di calorie, grassi e sale.
• Arruola amici e familiari per aiutare a sostenere gli obiettivi di salute e i cambiamenti comportamentali.
• Consultare un dietista registrato che è un esperto di alimentazione e nutrizione e può fornire informazioni personalizzate per aiutare con la perdita di peso.
• Lavora per dormire adeguatamente e gestire i livelli di stress, oltre a scegliere cibi salutari e rimanere attivo, poiché il sonno e lo stress influiscono sulla salute.