Quali sono le migliori vitamine per la salute degli occhi?
Alcune vitamine sono essenziali per mantenere una buona salute degli occhi. Molti sono potenti antiossidanti che proteggono gli occhi e altre parti del corpo dal danno ossidativo e dall'infiammazione.
Le carenze in particolari vitamine possono aumentare il rischio di alcune condizioni oculari, come la cataratta, il glaucoma e la degenerazione maculare senile (AMD). La ricerca suggerisce che alcuni integratori vitaminici e minerali possono aiutare a proteggere o rallentare lo sviluppo di queste condizioni.
In questo articolo, descriviamo quattro vitamine essenziali per una buona salute degli occhi. Discutiamo anche di tre nutrienti aggiuntivi che sono benefici per gli occhi. Infine, elenchiamo le varie fonti alimentari di queste vitamine e sostanze nutritive.
4 vitamine che contribuiscono alla salute degli occhi
Le persone che desiderano proteggere la salute dei loro occhi dovrebbero cercare di includere quantità sufficienti delle seguenti vitamine nella loro dieta.
1. Vitamina A e beta carotene
La vitamina A è essenziale per una buona vista. È un componente della proteina rodopsina, che consente all'occhio di vedere in condizioni di scarsa illuminazione. Secondo l'American Academy of Ophthalmology, una carenza di vitamina A può portare alla cecità notturna.
La vitamina A supporta anche la funzione della cornea, che è lo strato protettivo esterno dell'occhio. Una persona che è carente di vitamina A può scoprire che i suoi occhi producono troppo poca umidità per rimanere lubrificati.
Il beta carotene è la fonte primaria di vitamina A nella dieta umana. Il beta carotene è un tipo di pigmento vegetale chiamato carotenoide che esiste in molti frutti e verdure colorati. Quando una persona consuma carotenoidi, il suo corpo converte i pigmenti in vitamina A.
2. Vitamina E
L'alfa tocoferolo è una forma di vitamina E che ha proprietà antiossidanti particolarmente potenti.
Gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi, che danneggiano i tessuti di tutto il corpo. A volte, i radicali liberi possono danneggiare le proteine all'interno dell'occhio. Questo danno può provocare lo sviluppo di aree nuvolose chiamate cataratte sul cristallino dell'occhio.
Una revisione del 2014 ha esaminato gli studi che collegano la vitamina E alla prevenzione della cataratta. Alcune ricerche hanno scoperto che la chiarezza delle lenti era migliore nelle persone che assumevano integratori di vitamina E.
Tuttavia, gli autori fanno notare che uno studio separato ha dimostrato che gli integratori di vitamina E non hanno avuto alcun effetto sulla progressione della cataratta. Concludono che sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'efficacia degli integratori di vitamina E nel prevenire e rallentare lo sviluppo della cataratta.
3. Vitamina C
La vitamina C è un altro potente antiossidante che aiuta a proteggere dai danni ossidativi.
Il danno ossidativo è un fattore chiave in due delle cataratte legate all'età più comuni: la cataratta corticale e quella nucleare. La cataratta corticale si sviluppa sui bordi del cristallino, mentre la cataratta nucleare si verifica in profondità nel suo centro o "nucleo".
Uno studio longitudinale del 2016 ha studiato diversi fattori che possono aiutare a prevenire lo sviluppo della cataratta nucleare. Lo studio ha coinvolto più di 1.000 coppie di gemelli femminili.
All'inizio dello studio, i ricercatori hanno misurato la cataratta dei partecipanti. Hanno quindi monitorato l'assunzione di vitamina C e altri nutrienti da parte di ogni partecipante per 10 anni.
Alla fine del periodo di studio, i ricercatori hanno rimisurato la cataratta in 324 coppie di gemelli. I partecipanti che hanno riferito di consumare più vitamina C hanno mostrato una riduzione del 33% del rischio di progressione della cataratta. Avevano anche lenti più chiare nel complesso.
4. Vitamine del gruppo B.
Uno studio del 2009 suggerisce che l'integrazione giornaliera con una combinazione di vitamine B-6, B-9 e B-12 può ridurre il rischio di AMD. L'AMD è una malattia degenerativa dell'occhio che colpisce la vista.
Tuttavia, questo particolare studio includeva solo donne. Sono quindi necessarie ulteriori ricerche per supportare l'uso delle vitamine del gruppo B nella prevenzione dell'AMD sia nelle donne che negli uomini.
Uno studio precedente ha esaminato l'assunzione di nutrienti e la salute degli occhi in 2.900 persone di età compresa tra 49 e 97 anni. I risultati hanno rivelato che una maggiore assunzione di proteine, vitamina A e riboflavina, tiamina e niacina delle vitamine del gruppo B aveva un'associazione con un tasso inferiore di cataratta nucleare.
Uno studio nazionale del 2018 in Corea del Sud ha trovato un collegamento tra un ridotto apporto di vitamina B-3, o niacina, e il glaucoma. Nelle persone con glaucoma, un accumulo di liquido all'interno dell'occhio esercita una pressione sul nervo ottico. Nel tempo, questo può danneggiare il nervo, con conseguente perdita della vista.
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3 altri nutrienti per la salute degli occhi
La ricerca suggerisce che i seguenti nutrienti sono anche benefici per gli occhi.
1. Luteina e zeaxantina
La luteina e la zeaxantina sono carotenoidi presenti in quantità elevate nelle verdure a foglia verde. Sono presenti anche nel cristallino e nella retina dell'occhio.
Come antiossidanti, la luteina e la zeaxantina possono aiutare a ridurre il danno ossidativo nella retina. Alcune ricerche suggeriscono che l'assunzione di circa 6 milligrammi (mg) al giorno di luteina e zeaxantina può ridurre il rischio di una persona di sviluppare AMD.
2. Zinco
Lo zinco è un minerale che aiuta a mantenere la salute della retina, delle membrane cellulari e della struttura proteica dell'occhio.
Lo zinco consente alla vitamina A di viaggiare dal fegato alla retina per produrre melanina. La melanina è un pigmento che protegge gli occhi dalla luce ultravioletta (UV).
Secondo l'American Optometric Association, la supplementazione di zinco può aiutare le persone che hanno AMD o sono a rischio di sviluppare la condizione. L'assunzione giornaliera di 40-80 mg di zinco, insieme ad alcuni antiossidanti, potrebbe rallentare del 25% la progressione dell'AMD avanzata. Potrebbe anche ridurre la perdita dell'acuità visiva del 19%.
3. Acidi grassi Omega-3
La retina dell'occhio contiene una concentrazione particolarmente elevata di acidi grassi omega-3 (omega-3). Questi acidi grassi aiutano a proteggere la retina da danni e degenerazione.
In particolare, gli omega-3 riducono l'accumulo di depositi di grasso nei vasi sanguigni, compresi quelli che forniscono sangue alla retina. Alcuni scienziati ritengono che i depositi di grasso in questi vasi sanguigni potrebbero contribuire all'AMD.
Inoltre, una piccola quantità di ricerca suggerisce che aumentare l'assunzione di omega-3 può ridurre il rischio di sindrome dell'occhio secco. Una persona con la sindrome dell'occhio secco non produce abbastanza lacrime per mantenere gli occhi lubrificati. Tuttavia, la ricerca in questo settore è limitata e sono necessari ulteriori studi per supportare questa affermazione.
Fonti di queste vitamine
Una dieta equilibrata e salutare contenente una gamma dei seguenti alimenti dovrebbe fornire abbastanza vitamine e sostanze nutritive per promuovere una buona salute degli occhi. La ricerca suggerisce che questi nutrienti lavorano insieme per proteggere l'occhio, quindi mangiare un'ampia varietà di cibi salutari è l'approccio migliore.
Le persone che assumono farmaci o hanno una condizione di salute esistente dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere integratori alimentari. In alcuni casi, alcuni integratori possono essere dannosi per la salute. Ad esempio, alti dosaggi di zinco possono influenzare il modo in cui il corpo assorbe il rame.
Inoltre, sembra che dosaggi molto elevati di beta carotene possano aumentare il rischio di cancro ai polmoni nelle persone che fumano.
Di seguito, elenchiamo le fonti alimentari delle vitamine che citiamo in questo articolo.
Vitamina A e beta carotene:
- patata dolce
- carote
- Pepe rosso
- zucca
- squash
Vitamina E:
- mandorle
- semi di girasole
- arachidi
- olio di cartamo
- olio di semi di soia
- olio di mais
- olio di germe di grano
- asparago
Vitamina C:
- arance e succo d'arancia
- broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- more
- succo di pompelmo
Vitamina B-1 o tiamina:
- fagioli
- Lenticchie
- Maiale
- pesce
- piselli verdi
- Yogurt
Vitamina B-2 o riboflavina:
- Manzo
- avena
- Yogurt
- latte
- vongole
- funghi
- mandorle
Vitamina B-3 o niacina:
- fegato di manzo
- pollo
- salmone e tonno
- riso integrale e bianco
- arachidi
Vitamina B-6 o piridossina:
- Ceci
- foglia di colore verde scuro
- pollame
- fegato di manzo
- salmone e tonno
Vitamina B-9 o acido folico:
- foglia di colore verde scuro
- arachidi
- fagioli
- frutti di mare
- semi di girasole
- uova
Vitamina B-12 o cobalamina:
- pesce
- fegato
- carne rossa
- pollame
- uova
- latte fortificato, cereali e lievito alimentare
Le persone possono assumere vitamina B-12 solo da fonti animali. Pertanto, le persone che non consumano prodotti di origine animale dovranno assumere integratori di vitamina B-12 o consumare prodotti che i produttori hanno fortificato con vitamina B-12.
Luteina e zeaxantina:
- foglia di colore verde scuro
- tuorli d'uovo
- Mais
- asparago
- broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- lattuga
- piselli
- cavolo
- spinaci
Zinco:
- frutti di mare, come ostriche, granchi e aragoste
- tacchino
- fagioli
- Ceci
- noccioline
- semi di zucca
- cereali integrali
- latte
- cereali fortificati
I vegetariani potrebbero aver bisogno di raddoppiare la loro assunzione di cibi ricchi di zinco perché una dieta vegetariana fornisce meno zinco di una dieta onnivora.
Acidi grassi omega-3:
- pesce azzurro, come sardine, tonno e aringhe
- semi di lino
- Noci
- semi di chia
Sommario
Vitamine e nutrienti specifici sono essenziali per mantenere una buona salute degli occhi. Alcuni possono persino aiutare a prevenire lo sviluppo o il progredire di alcune malattie degli occhi.
Una dieta equilibrata e salutare fornirà alle persone la gamma necessaria di nutrienti. La dieta dovrebbe includere cereali integrali, legumi e molta frutta e verdura colorata.
