Quali sono i benefici per la salute delle nocciole?
Le nocciole fanno uno spuntino gustoso e sono un'ottima aggiunta a molti piatti. Quando una persona li include in una dieta equilibrata e controllata dalle calorie, le noci forniscono anche diversi benefici per la salute.
Le nocciole contengono:
- vitamina E
- grasso salutare
- proteina
- fibra alimentare
In questo articolo, scopri come le nocciole possono supportare la salute, dall'abbassamento dei livelli di colesterolo al miglioramento della resistenza all'insulina.
8 benefici delle nocciole
Le nocciole possono migliorare la salute di una persona:
1. Sostenere movimenti intestinali sani
Le nocciole sono una buona fonte di fibra alimentare. Mangiare molte fibre incoraggia i movimenti intestinali regolari e aiuta a prevenire la stitichezza.
Le linee guida dietetiche negli Stati Uniti raccomandano che le donne di età compresa tra 31 e 50 anni mangino 25,2 grammi (g) di fibra alimentare al giorno. Gli uomini nella stessa fascia di età dovrebbero mangiare 30,8 grammi di fibre al giorno.
Una porzione da 28 g di nocciole contiene circa 2,7 g di fibra alimentare.
2. Ridurre l'aumento di peso
Secondo una recente ricerca, mangiare noci può aiutare alcune persone ad aumentare di peso.
Uno studio del 2018 ha rilevato un legame tra consumo di noci, riduzione dell'aumento di peso e minor rischio di obesità. Nello studio, i partecipanti che hanno mangiato più noci avevano meno probabilità di diventare sovrappeso rispetto a quelli che non lo facevano.
Sebbene la ricerca mostri una correlazione, ulteriori studi dovrebbero valutare se esiste un nesso causale tra il consumo di noci e un ridotto rischio di aumento di peso.
3. Protezione contro i danni cellulari
Le nocciole sono ricche di antiossidanti, composti che proteggono dall'ossidazione delle cellule. Riducono l'entità del danno cellulare causato dai radicali liberi.
Le nocciole contengono l'antiossidante vitamina E. Alcune ricerche suggeriscono che la vitamina E può aiutare a proteggere il corpo dai tipi di danno cellulare legati al cancro.
4. Abbassare il colesterolo
Mangiare nocciole può aiutare a ridurre il colesterolo.
Uno studio del 2013 ha rilevato che una dieta ricca di nocciole ha ridotto i livelli di colesterolo lipoproteico a bassa densità dei partecipanti. Questo tipo di colesterolo può aumentare il rischio di problemi cardiaci.
I ricercatori hanno concluso che il modo migliore per raccogliere i benefici per la salute delle nocciole era mangiarle ogni giorno, senza aumentare l'apporto calorico complessivo di una persona.
I risultati di una revisione del 2016 hanno anche indicato che le nocciole potrebbero ridurre i livelli di colesterolo dannoso.
I ricercatori hanno anche notato alcun aumento del peso corporeo dei partecipanti. Questo può alleviare alcune preoccupazioni che mangiare le noci ad alto contenuto calorico potrebbe portare ad un aumento di peso.
5. Migliorare la sensibilità all'insulina
Mangiare un mix di noci che include nocciole può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina.
Un piccolo studio del 2011 ha rilevato che mangiare una miscela di noci da 30 g che conteneva 7,5 g di nocciole ogni giorno ha migliorato la sensibilità all'insulina dei partecipanti nell'arco di 12 settimane.
La ridotta sensibilità all'insulina gioca un ruolo nello sviluppo del diabete di tipo 2. Migliorare questa sensibilità riduce il rischio della condizione.
6. Sostenere la salute del cuore
Le nocciole possono aiutare a promuovere un cuore sano.
Uno studio del 2013 ha scoperto che seguire una dieta ricca di nocciole può migliorare i biomarcatori del rischio cardiovascolare, riducendo potenzialmente il rischio di problemi cardiaci.
7. Ridurre l'infiammazione
Mangiare nocciole può aiutare ad alleviare l'infiammazione.
Uno studio del 2013 ha rilevato che mangiare una dieta ricca di nocciole riduce i segni di infiammazione tra i partecipanti.
Tuttavia, un altro studio ha rilevato che il cambiamento nei marker infiammatori dopo aver mangiato nocciole è insignificante.
In conclusione, determinare l'effetto delle nocciole sull'infiammazione richiederà ulteriori ricerche.
8. Miglioramento del numero di spermatozoi
Ricerche recenti indicano che consumare più noci, comprese le nocciole, può aumentare il numero di spermatozoi e migliorare la qualità degli spermatozoi.
I ricercatori sottolineano che questo piccolo studio ha coinvolto partecipanti sani e fertili. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se i benefici si applicano alla popolazione più ampia.
Come aggiungere le nocciole alla tua dieta
Le persone spesso mangiano nocciole come spuntino o le aggiungono alle insalate. Le nocciole tritate possono essere incorporate in varie ricette.
Diverse creme da spalmare di nocciole già pronte sono ricche di zucchero, ed è meglio evitarle.
Rischi e considerazioni
Molte persone hanno allergie alle noci, comprese le allergie alle nocciole. Quando si cucina per altri, controllare sempre prima di aggiungere le noci a un piatto.
Per godere dei benefici per la salute delle nocciole, una persona dovrebbe essere consapevole del numero complessivo di calorie che consuma ogni giorno.
Quando si aggiunge qualcosa a una dieta, può essere facile consumare più calorie del necessario e questo può portare ad un aumento di peso.
Sommario
Mangiare più nocciole può migliorare la salute di una persona in vari modi.
Le nocciole possono:
- sostenere i movimenti intestinali
- ridurre l'aumento di peso
- proteggere dai danni cellulari
- livelli più bassi di colesterolo dannoso
- migliorare la sensibilità all'insulina
- sostenere la salute del cuore
- ridurre l'infiammazione
- migliorare il numero di spermatozoi
A meno che una persona non abbia un'allergia, ci sono pochi rischi nell'aggiunta di nocciole alla dieta. Sono versatili e fanno uno spuntino facile.
