Quali sono i benefici per la salute delle carote?
Alcune persone pensano alle carote come al cibo salutare per eccellenza, mentre generazioni di genitori hanno detto ai loro figli che mangiare carote li aiuterà a vedere al buio. È vero? Quali altri benefici possono avere le carote?
La gente probabilmente coltivava per la prima volta la carota migliaia di anni fa, nell'area che ora è l'Afghanistan. La radice originale piccola, biforcuta, viola o gialla aveva un sapore amaro e legnoso ed era molto diversa dalla carota che conosciamo oggi.
Gli agricoltori coltivavano carote viola, rosse, gialle e bianche molto prima della comparsa della varietà di arancia dolce, croccante e aromatica che ora è popolare. I coltivatori olandesi potrebbero aver sviluppato questo tipo nel XVI secolo.
In questo articolo, scopri di più sui nutrienti contenuti nelle carote e sui loro benefici per la salute. Esaminiamo anche suggerimenti per l'aggiunta di carote alla dieta e eventuali precauzioni da prendere. E, naturalmente, la vecchia domanda: ti aiutano davvero a vedere al buio?
Benefici
Le carote sono ricche di vitamine, minerali e fibre. Sono anche una buona fonte di antiossidanti.
Gli antiossidanti sono nutrienti presenti negli alimenti a base vegetale. Aiutano il corpo a rimuovere i radicali liberi, molecole instabili che possono causare danni alle cellule se troppe si accumulano nel corpo.
I radicali liberi derivano da processi naturali e pressioni ambientali. Il corpo può eliminare molti radicali liberi naturalmente, ma gli antiossidanti dietetici possono aiutare, soprattutto quando il carico ossidante è elevato.
Di seguito sono riportati alcuni modi in cui le carote possono supportare la salute.
Visione
Le carote possono aiutarti a vedere al buio? In un certo senso, sì.
Le carote contengono vitamina A e una carenza di vitamina A può provocare xeroftalmia, una malattia progressiva degli occhi. La xeroftalmia può causare cecità notturna o difficoltà a vedere quando i livelli di luce sono bassi.
Secondo l'Ufficio degli integratori alimentari, la mancanza di vitamina A è una delle principali cause prevenibili di cecità nei bambini.
Quindi, in un certo senso, le carote possono aiutarti a vedere al buio.
Tuttavia, è improbabile che la vista della maggior parte delle persone migliori mangiando carote, a meno che non abbiano una carenza di vitamina A.
Le carote contengono anche gli antiossidanti luteina e zeaxantina e la combinazione dei due può aiutare a prevenire la degenerazione maculare legata all'età, un tipo di perdita della vista.
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Cancro
Troppi radicali liberi nel corpo possono aumentare il rischio di vari tipi di cancro, secondo il National Cancer Institute.
Gli effetti antiossidanti dei carotenoidi alimentari - pigmenti organici gialli, arancioni e rossi presenti nelle carote e in altre verdure - possono ridurre questo rischio. La luteina e la zeaxantina sono due esempi di questi carotenoidi.
Una carota cruda di medie dimensioni, del peso di 61 grammi (g), contiene 509 microgrammi (mcg) RAE di vitamina A.
Fornisce inoltre 5.050 mcg di beta carotene e 2.120 mcg di alfa carotene [YB2], due antiossidanti della provitamina A che il corpo può convertire in più vitamina A, se necessario.
Secondo il 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, le donne adulte devono consumare almeno 700 mcg di RAE di vitamina A ogni giorno, mentre i maschi adulti hanno bisogno di almeno 900 mcg di RAE.
Cancro alla prostata: una revisione degli studi del 2015 ha suggerito un legame tra una dieta ricca di carotenoidi e un minor rischio di cancro alla prostata. Tuttavia, confermare l'associazione, quindi determinarne la causa, richiederebbe ulteriori ricerche.
Leucemia: nel 2011, i ricercatori hanno trovato prove che i nutrienti nell'estratto di succo di carota potrebbero uccidere le cellule della leucemia e rallentare o arrestare la loro progressione.
Cancro ai polmoni: anche nel 2011, i ricercatori hanno concluso che bere succo di carota può aiutare a prevenire il tipo di danno che porta al cancro ai polmoni nei fumatori.
In precedenza, una meta-analisi del 2008 indicava che i partecipanti con elevate assunzioni di vari carotenoidi avevano un rischio inferiore del 21% di cancro ai polmoni, dopo l'adeguamento per il fumo, rispetto ai partecipanti ai gruppi di controllo.
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Salute digestiva
Consumare più cibi ricchi di carotenoidi può ridurre il rischio di cancro al colon, secondo una ricerca del 2014 che includeva dati di 893 persone.
I risultati di uno studio pubblicato l'anno successivo suggeriscono che le persone che consumano una dieta ricca di fibre hanno un rischio inferiore di cancro del colon-retto rispetto a quelle che consumano poca fibra.
Una carota media contiene 1,7 g di fibre, ovvero tra il 5% e il 7,6% del fabbisogno giornaliero di una persona, a seconda dell'età e del sesso. Nel frattempo, 1 tazza di carote tritate fornisce 3,58 g di fibra.
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Controllo del diabete
Le carote hanno un sapore dolce e contengono zuccheri naturali. Cosa significa questo per le persone con diabete?
I carboidrati costituiscono circa il 10% di una carota e quasi la metà di questo è zucchero. Un altro 30% di questo contenuto di carboidrati è costituito da fibre. Una carota media fornisce 25 calorie.
Nel complesso, questo rende una carota un alimento ipocalorico, ricco di fibre e relativamente povero di zuccheri. Per questo motivo, ha un punteggio basso sull'indice glicemico (GI). Questo indice può aiutare le persone con diabete a capire quali alimenti possono aumentare i loro livelli di zucchero nel sangue.
Le carote bollite hanno un punteggio GI di circa 39. Ciò significa che è improbabile che inneschino un picco di zucchero nel sangue e sono sicure per le persone con diabete da mangiare.
Nel frattempo, gli autori di una revisione del 2018 hanno concluso che il consumo di una dieta ricca di fibre può aiutare a prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 2. Gli alimenti ricchi di fibre possono anche aiutare le persone con diabete di tipo 2 a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
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Pressione sanguigna e salute cardiovascolare
La fibra e il potassio nelle carote possono aiutare a gestire la pressione sanguigna.
L'American Heart Association (AHA) incoraggia le persone ad aggiungere meno sale, o sodio, ai pasti, mentre mangiano più cibi che contengono potassio, come le carote. Il potassio aiuta a rilassare i vasi sanguigni, riducendo il rischio di ipertensione e altri problemi cardiovascolari.
Una carota media fornisce circa il 4% del fabbisogno giornaliero di potassio di una persona.
Nel frattempo, una revisione del 2017 ha concluso che le persone con un elevato apporto di fibre hanno meno probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto alle persone che mangiano poca fibra. Mangiare molte fibre può anche aiutare a ridurre i livelli di lipoproteine a bassa densità, o colesterolo "cattivo" nel sangue.
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Funzione immunitaria e guarigione
Un altro antiossidante fornito dalle carote è la vitamina C.
La vitamina C contribuisce alla produzione di collagene. Il collagene è un componente chiave del tessuto connettivo ed è essenziale per la guarigione delle ferite e il mantenimento della salute del corpo.
La vitamina è presente anche nelle cellule immunitarie, che aiutano il corpo a combattere le malattie. Un sistema immunitario sano può prevenire una serie di malattie, incluso il cancro, secondo uno studio del 2017.
Se una persona non sta bene, il sistema immunitario deve lavorare di più e questo potrebbe compromettere i livelli di vitamina C.
Alcuni esperti ritengono che l'assunzione di vitamina C aggiuntiva possa potenziare la funzione del sistema immunitario quando è sotto stress. Il consumo di vitamina C può, ad esempio, ridurre leggermente la gravità e la durata di un raffreddore.
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Salute delle ossa
Le carote contengono vitamina K e piccole quantità di calcio e fosforo. Tutti questi contribuiscono alla salute delle ossa e possono aiutare a prevenire l'osteoporosi.
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Nutrizione
La tabella seguente mostra la quantità di ciascun nutriente in una carota cruda di medie dimensioni che pesa circa 61 g.
Mostra anche la quantità di ciascun nutriente che un adulto dovrebbe consumare ogni giorno, secondo il 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Le esigenze variano, tuttavia, a seconda del sesso e dell'età.
Le carote contengono anche varie vitamine del gruppo B e tracce di ferro e altri minerali.
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Antiossidanti e il colore delle carote
Gli antiossidanti alfa e beta carotene conferiscono alle carote il loro colore arancione brillante. Il corpo assorbe il beta carotene attraverso l'intestino e lo converte in vitamina A durante la digestione. Questo è il motivo per cui le persone considerano i carotenoidi delle provitamine.
I mercati agricoli e alcuni negozi specializzati offrono carote in una gamma di colori, tra cui viola, giallo e rosso. Queste varietà contengono diversi composti con proprietà antiossidanti: le carote viola contengono antociani, le carote gialle contengono luteina e le carote rosse sono ricche di licopene.
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Carote nella dieta
Ci sono due stagioni per le carote - la primavera e l'autunno - ma di solito sono disponibili nei supermercati tutto l'anno. Le persone possono acquistarli freschi, congelati, in scatola, in salamoia o come succo.
È meglio conservare le carote in frigorifero in un sacchetto di plastica sigillato. Rimuovere eventuali verdure dalle cime prima di riporle per evitare che assorbano umidità e sostanze nutritive dalle radici.
Suggerimenti per preparare le carote
Le carote sono un ortaggio versatile. Le persone possono mangiarli crudi, al vapore, bolliti, arrostiti o come ingrediente di zuppe e stufati.
Per prima cosa sbucciate e lavate le carote, poi:
- Usa le carote sminuzzate in coleslaw, insalate o involtini.
- Aggiungi le carote sminuzzate ai prodotti da forno, come torte e muffin.
- Mangia bastoncini di carote o carotine come spuntino, magari con un tuffo, come l'hummus.
- Aggiungi le carote a succhi e frullati per un sapore naturalmente dolce e delicato.
La bollitura delle verdure può ridurre o eliminare parte del contenuto vitaminico. Le carote crude o al vapore forniscono il massimo valore nutritivo.
Inoltre, i carotenoidi e la vitamina A possono assorbire meglio in presenza di grassi. Per questo motivo, le persone dovrebbero mangiare carote con una sana fonte di grassi, come avocado, noci o semi.
Rischi
Il consumo eccessivo di vitamina A può essere tossico. Inoltre, può causare una leggera tinta arancione sulla pelle, anche se questo non è dannoso per la salute.
È improbabile che si verifichi un sovradosaggio di vitamina A a causa della sola dieta, ma potrebbe derivare dall'uso di integratori.
Inoltre, alcuni farmaci derivano dalla vitamina A, come l'isotretinoina (Accutane), un trattamento per l'acne, o l'acitretina (Soriatane), un trattamento per la psoriasi. Le persone che usano questi farmaci dovrebbero mangiare carote con moderazione per evitare un sovradosaggio di vitamina A.
Chiunque stia iniziando un nuovo farmaco dovrebbe verificare con il proprio medico eventuali cambiamenti dietetici raccomandati.
Alcune persone sono allergiche ai composti nelle carote. Chiunque sviluppi orticaria, gonfiore e difficoltà a respirare dopo aver mangiato le carote ha bisogno di cure mediche urgenti.
Se i sintomi diventano gravi, la persona può manifestare anafilassi, una reazione potenzialmente pericolosa per la vita che può svilupparsi rapidamente.
Se una persona sa di essere allergica alle carote, dovrebbe controllare attentamente gli ingredienti di frullati, zuppe di verdure e una gamma di altri prodotti.
Che cos'è un'allergia alla carota e quanto è comune? Scopri di più.
Q:
Dovrei comprare carote biologiche o le carote non biologiche sono altrettanto buone?
UN:
Le carote hanno la buccia sottile e quindi possono assorbire facilmente le sostanze chimiche sottoterra.
Detto questo, le carote di solito non si trovano nella sporca dozzina di frutta e verdura che sono più suscettibili all'esposizione ai pesticidi.
Anche se un alimento non è nella lista delle dozzine sporche, se lo mangi tutti i giorni o molto spesso, ti consiglio di scegliere biologico, quando possibile.
Natalie Butler, R.D., L.D. Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
