Quali alimenti dovresti mangiare con una dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è quando le persone cambiano il loro piano nutrizionale, quindi i loro corpi producono chetoni. Ciò si verifica in un processo chiamato chetosi, ovvero quando una persona brucia i grassi invece dei carboidrati come principale fonte di energia.
La dieta chetogenica è povera di carboidrati e più ricca di grassi. Sebbene esistano diverse versioni della dieta, una persona in genere mangia da 3 a 4 grammi (g) di grassi per ogni 1 g di proteine e carboidrati.
Il risultato è una dieta che fornisce circa il 70% delle calorie dai grassi, il 20% dalle proteine e il 10% dai carboidrati. Questo è diverso da una dieta tradizionale a basso contenuto di carboidrati che di solito comporta un aumento dell'assunzione di proteine.
La dieta chetogenica mediterranea è un esempio di dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi. Incorpora non più di 30 g di carboidrati, 1 g di proteine per ogni 2,2 libbre di peso corporeo provenienti principalmente dal pesce e fonti di grassi che sono il 20% di grassi saturi e l'80% di grassi insaturi, principalmente dall'olio d'oliva.
In questo articolo, esaminiamo i migliori cibi da mangiare per le persone che seguono una dieta chetogenica. Esaminiamo anche cosa dovrebbe essere evitato e quali sono i vantaggi e i rischi.
Grassi
I grassi sono la principale fonte di energia e calorie in una dieta chetogenica.
Non tutti i grassi sono uguali. Ad esempio, i medici non considerano i grassi trans come grassi salutari. Si tratta di grassi idrogenati aggiunti agli alimenti per mantenerne la durata.
I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo di una persona e aumentano l'infiammazione nel corpo. Una persona dovrebbe evitare i grassi trans con una dieta chetogenica.
I grassi saturi sono una parte significativa della dieta chetogenica. I grassi saturi sono quelli che sono solidi a temperatura ambiente. Il corpo ha bisogno di alcuni di questi per promuovere un sistema immunitario sano e per altre funzioni del corpo.
Le fonti di grassi saturi chetogenici includono:
- olio di cocco (0 g di carboidrati per 100 g)
- manzo nutrito con erba (0 g di carboidrati per 100 g)
- burro di mucche nutrite con erba (0 g di carboidrati per 100 g)
- latte intero e latticini di latte intero (4,88 g di carboidrati per 100 g)
Dietisti e medici chiamano i grassi monoinsaturi e polinsaturi i grassi "buoni".
La ricerca mostra che le diete cheto con una percentuale maggiore di grassi insaturi rispetto ai grassi saturi hanno benefici a lungo termine. Questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente e le loro fonti includono:
- olio di mandorle (0 g di carboidrati per 100 g)
- olio di semi di lino (0,39 g di carboidrati per 100 g)
- sgombro (0 g di carboidrati per 100 g)
- olio d'oliva (0 g di carboidrati per 100 g)
- sarde (0 g di carboidrati per 100 g)
- semi di zucca (8,96 g di carboidrati per 50 semi)
- frutti di mare raccolti in modo sostenibile
- noci (13,71 g di carboidrati per 100 g)
- salmone selvatico (0 g di carboidrati per 100 g)
Proteine
La dieta chetogenica non è una dieta ricca di proteine. Il corpo converte le proteine in eccesso in glucosio quando l'assunzione di carboidrati è bassa, limitando così la chetosi.
Gli alimenti che sono fonti di proteine nella dieta chetogenica tendono ad essere gli stessi alimenti che forniscono grassi sani.
Ad esempio, i prodotti a base di carne nutriti con erba sono un alimento base in questa dieta. Le carni nutrite con erba tendono ad avere livelli più elevati di acidi grassi omega-3 rispetto ad altre, il che è un vantaggio nella dieta chetogenica.
Anche la frutta a guscio, i semi e le uova sono alimenti di base della dieta chetogenica.
Il menu include anche frutti di mare, in particolare pesce e crostacei a basso contenuto di carboidrati, come gamberetti e la maggior parte dei granchi.
Alcuni molluschi contengono anche carboidrati, di cui le persone che seguono una dieta chetogenica dovrebbero tenerne conto quando mangiano queste opzioni. Queste varietà includono vongole, cozze, ostriche e calamari.
Verdure
Le verdure chetogeniche consigliate sono della varietà non amidacea. Le verdure “amidacee” contengono carboidrati e non fanno parte della dieta chetogenica.
Esempi di verdure non amidacee includono:
- carciofo (10,51 g di carboidrati per 100 g)
- asparagi (3,88 g di carboidrati per 100 g)
- baby mais (18,7 g di carboidrati per 100 g)
- broccoli (6,64 g di carboidrati per 100 g)
- Cavolini di Bruxelles (8,95 g di carboidrati per 100 g)
- melanzane (5,88 g di carboidrati per 100 g)
- fagiolini (6,97 g di carboidrati per 100 g)
- okra (7,45 g di carboidrato per 100 g)
- cipolle (9,34 g di carboidrati per 100 g)
- verdure per insalata, come lattuga romana, spinaci, rucola e indivia
- zucca (11,69 g di carboidrati per 100 g)
- pomodoro (3,89 g di carboidrati per 100 g)
- rape (3,39 g di carboidrati per 100 g)
- castagne d'acqua (6,34 g di carboidrati per 100 g)
Frutta
I frutti non fanno parte della dieta chetogenica a causa del loro più alto contenuto di carboidrati e zuccheri.
Tuttavia, l'avocado fa parte della dieta grazie al suo alto contenuto di grassi. A volte sono incluse anche le more a causa del loro contenuto di fibre molto elevato.
Alimenti da evitare
Gli alimenti che sono principalmente carboidrati, come pane e pasta, non sono presenti nella dieta chetogenica.
La maggior parte della frutta non è adatta alla dieta chetogenica, come accennato in precedenza.
Suggerimenti per seguire una dieta chetogenica
La dieta chetogenica è diversa da molti programmi dietetici tradizionali perché è povera di carboidrati. Questo può rendere difficile il seguito per alcune persone. Tuttavia, ci sono modi per mangiare la dieta chetogenica e goderne i benefici senza sentirsi privati.
Alcuni dei passaggi che le persone possono intraprendere per farlo includono:
- Sorseggiando caffè e tè non zuccherati invece di bibite o altre bevande ad alto contenuto di zucchero.
- Aggiunta di condimenti approvati dalla chetogenica, come senape gialla, ketchup senza zuccheri aggiunti, maionese, salsa piccante, salsa Worcestershire e condimenti per insalata ad alto contenuto di grassi. Tutte queste opzioni non dovrebbero avere lo zucchero aggiunto a loro.
- Cucinare con erbe e spezie senza zuccheri aggiunti, come basilico, coriandolo, pepe di Caienna, timo, sale, pepe o peperoncino in polvere.
Una persona dovrebbe anche parlare con un dietista delle proprie esigenze nutrizionali e di integratori individuali su una dieta chetogenica. Eliminare la maggior parte dei carboidrati può portare alcune persone a non assumere una quantità sufficiente di determinati nutrienti.
Benefici potenziali
La dieta chetogenica potrebbe aver fatto notizia negli ultimi anni per il suo potere di aiutare le persone a perdere peso o gestire il diabete. Tuttavia, quelli con epilessia hanno usato la dieta sin dagli anni '20 per ridurre il loro verificarsi di crisi epilettiche.
I bambini con epilessia che sono stati resistenti ai farmaci tradizionali per le crisi possono rispondere bene alla dieta chetogenica.
Secondo la Epilepsy Foundation, circa il 50% dei bambini che seguono una dieta chetogenica riducono della metà le crisi convulsive con la dieta chetogenica. Si stima che dal 10 al 15% dei bambini non soffra di convulsioni dopo aver adottato la dieta.
Un bambino di solito continuerà a prendere i farmaci oltre a seguire la dieta.
I ricercatori stanno iniziando a studiare sempre di più i benefici della dieta cheto per gli adulti. Una revisione del 2016 ha rilevato che seguire una dieta chetogenica ha favorito la perdita di peso e un miglioramento della salute del cuore.
La dieta sembrava anche abbassare i livelli di emoglobina A1c, una misura dei livelli di zucchero nel sangue di una persona in 3 mesi.
Un altro articolo ha scoperto che la dieta chetogenica ha aiutato a sopprimere l'appetito mantenendo un tasso metabolico costante, o velocità con cui il corpo utilizza l'energia nel tempo.
Rischi ed effetti collaterali
La dieta chetogenica comporta il consumo di alti livelli di grassi. Pertanto, possono verificarsi diversi effetti collaterali se una persona segue la dieta a lungo termine, soprattutto se non mangia abbastanza fibre e verdure.
Questi effetti collaterali includono:
- stipsi
- colesterolo alto
- crescita ridotta
- calcoli renali
Una persona può anche essere più incline alle fratture ossee. Per questo motivo, i dietisti raccomandano spesso di assumere integratori per aumentare la forza ossea, come vitamina D, calcio, selenio e molte delle vitamine del gruppo B.
Considerando questi possibili effetti collaterali, i medici sconsigliano la dieta alle donne in gravidanza, a quelle con malattie renali croniche oa quelle che soffrono di gotta.
prospettiva
Seguire la dieta chetogenica può inizialmente portare a quella che i medici chiamano "influenza cheto", una condizione che provoca sensazioni di vertigini, affaticamento, difficoltà a dormire e costipazione da pochi giorni a diverse settimane. Questo può essere evitato o ridotto integrando con elettroliti quando si inizia la dieta per la prima volta.
Dopo questo periodo, una persona tenderà a sentirsi meglio e a sperimentare gli effetti più positivi della dieta chetogenica. Tuttavia, le persone devono controllare attentamente l'assunzione di cibo per assicurarsi di assumere abbastanza calorie e sostanze nutritive per sostenere una buona salute.
La dieta cheto non è adatta a tutti. Una persona dovrebbe sempre parlare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta. Potrebbero anche voler consultare un dietologo per assicurarsi di mangiare abbastanza nutrienti per rimanere in salute.
