Cosa mangiare con una dieta ricca di proteine

Le persone che cercano di perdere peso spesso decidono di adottare una dieta ricca di proteine. Mangiare proteine ​​aiuta una persona a sentirsi piena, il che può portarle a mangiare meno calorie in generale. Le diete ad alto contenuto proteico includono in genere grandi quantità di proteine ​​e solo una piccola quantità di carboidrati.

La maggior parte delle persone può seguire una dieta ricca di proteine ​​mangiando carne, pesce, latticini, fagioli e legumi, uova e verdure relativamente ricche di proteine, come asparagi e spinaci.

Le persone che seguono questa dieta scelgono spesso di ridurre l'assunzione di carboidrati, il che può comportare la limitazione del consumo di alimenti altamente trasformati, pane e altri prodotti da forno, caramelle e pasta bianca e riso.

Ci sono alcuni ben noti programmi dietetici ad alto contenuto proteico, come la dieta Atkins. Tuttavia, una persona può aumentare l'assunzione di proteine ​​da sola con o senza aggiustare l'assunzione di altri gruppi di alimenti.

In questo articolo, spieghiamo come seguire una dieta ricca di proteine, cibi da includere ed escludere e i potenziali effetti negativi dell'adozione di questa dieta.

Alimenti da includere ed escludere

La combinazione di fagioli e legumi con altre fonti di proteine ​​può garantire che una persona riceva tutti gli amminoacidi essenziali.

La scelta degli alimenti giusti quando si segue una dieta ricca di proteine ​​è importante per la massima efficacia.

Di seguito sono riportate alcune eccellenti scelte proteiche che potrebbero essere adatte a una varietà di piani dietetici:

• uova
• tagli di manzo più magri
• petto di pollo
• petto di tacchino
• fagioli, come i ceci oi fagioli neri
• gamberetto
• noci e semi, come semi di zucca, arachidi e mandorle
• pesce, compreso il salmone, la passera di mare e l'eglefino
• pane di grano germogliato, come il pane di Ezechiele
• frullati di siero di latte o proteine ​​vegetali
• Lenticchie
• Quinoa
• Ceci
• avena
• latticini, come yogurt greco, latte vaccino o formaggio
• verdure, compresi cavoletti di Bruxelles e broccoli

Le persone con restrizioni dietetiche necessarie dovrebbero anche continuare a escludere cibi inadatti. Ad esempio, una persona che ha un'intolleranza al lattosio non dovrebbe usare prodotti a base di latte per aumentare il proprio apporto proteico.

Una persona dovrebbe generalmente evitare anche i seguenti alimenti come parte della dieta ricca di proteine:

• prodotti che contengono zucchero raffinato, come caramelle, prodotti da forno e bibite
• alimenti altamente trasformati
• alimenti che i produttori commercializzano come prodotti "dietetici", poiché spesso contengono quantità eccessive di dolcificante artificiale

Benefici

Oltre ad aiutare la perdita di peso, le proteine ​​forniscono all'organismo alcuni benefici essenziali. I vantaggi delle proteine ​​includono:

• fornendo enzimi che aiutano ad alimentare migliaia di reazioni chimiche in tutto il corpo
• aiutare il corpo a mantenere e riparare capelli, pelle, muscoli e ossa
• alcune proteine ​​sono necessarie per produrre ormoni che aiutano gli organi e le cellule del corpo a comunicare

Le proteine ​​forniscono anche aminoacidi. Ci sono 22 aminoacidi, nove dei quali sono essenziali da ottenere dalla dieta perché l'organismo non li produce.

Le proteine ​​degli animali tendono a contenere tutti gli amminoacidi, quindi le persone si riferiscono ad essa come una proteina completa. Al contrario, molte proteine ​​vegetali forniscono solo alcuni degli amminoacidi, il che significa che le persone devono combinarli con altre fonti proteiche per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali.

Cosa dice la scienza?

Sono state condotte molte ricerche sul ruolo delle proteine ​​nella perdita di peso a breve termine e nell'aumento muscolare. Tuttavia, gli effetti a lungo termine di una dieta ricca di proteine ​​richiedono ulteriori studi.

Alcuni studi suggeriscono che i problemi di salute possono potenzialmente derivare dal mangiare una dieta ricca di proteine ​​per periodi prolungati. Gli autori di un documento di revisione incentrato sulla dieta ad alto contenuto proteico hanno avvertito che potrebbe portare a carichi di acido più elevati per i reni e che le persone potrebbero essere a rischio delle condizioni di salute che derivano dal consumo di elevate quantità di grassi animali.

Inoltre, le diete che limitano i carboidrati possono danneggiare la salute di una persona. I bambini e gli adolescenti sono particolarmente a rischio di malnutrizione a causa del consumo di carboidrati insufficienti.

Tuttavia, la maggior parte delle ricerche indica che le diete ad alto contenuto proteico sono utili per la perdita di peso, almeno a breve termine.

Come seguire una dieta ricca di proteine

Tenere un diario alimentare può aiutare quando si segue un programma di dieta.

Ci sono molti modi possibili per includere più proteine ​​nella dieta, anche per quelli con altre restrizioni dietetiche.

Ad esempio, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana o quelle che evitano i latticini possono comunque seguire una dieta ricca di proteine.

Le persone possono modificare la loro dieta attuale per includere più proteine ​​o seguire uno specifico programma dietetico ad alto contenuto proteico.

Eseguire i passaggi seguenti può aiutare una persona quando inizia una dieta ricca di proteine:

• capire il loro fabbisogno proteico individuale, che dipenderà dal loro peso corporeo
• fare programmi dei pasti per la settimana
• trovare e utilizzare proteine ​​di alta qualità
• compresi almeno 25-30 grammi (g) di proteine ​​in ogni pasto
• tenere un diario alimentare per tenere traccia della quantità e dei tipi di cibo che mangiano
• mangiare pasti equilibrati
• comprese le fonti di proteine ​​sia vegetali che animali magre nella dieta

Rischi

Una persona dovrebbe parlare con il proprio medico quando considera una dieta ricca di proteine.

La maggior parte delle persone può seguire tranquillamente una dieta ricca di proteine, almeno per un breve periodo.

Mentre alcuni studi indicano che alti livelli di proteine ​​possono influire negativamente sui reni, altre ricerche mostrano che le persone con reni sani non sperimenteranno alcun effetto negativo.

Tuttavia, le prove cliniche suggeriscono che le persone con malattie renali non dovrebbero seguire una dieta ricca di proteine.

Allo stesso modo, sembra che le persone che sono suscettibili ai calcoli renali dovrebbero evitare diete ad alto contenuto proteico, in particolare quelle che includono molte proteine ​​animali.

Le persone con altre condizioni mediche dovrebbero parlare con un operatore sanitario prima di adottare una dieta ricca di proteine.

Sebbene studi a breve termine dimostrino che le diete ad alto contenuto proteico possono incoraggiare la perdita di peso,

è importante ricordare che non esistono ricerche sugli effetti a lungo termine delle diete ad alto contenuto proteico sulla salute generale.

Porta via

Le persone che desiderano adottare una dieta ad alto contenuto proteico possono seguire un programma dietetico esistente o regolare autonomamente l'assunzione di proteine ​​in base alle proprie esigenze. Tuttavia, coloro che desiderano aumentare il loro apporto proteico dovrebbero mirare a che ciascuno dei loro pasti includa 25-30 g di proteine.

Le persone dovrebbero concentrarsi sul consumo di una combinazione di proteine ​​animali magre e proteine ​​vegetali per ottenere risultati ottimali. Chiunque abbia una malattia renale non dovrebbe seguire una dieta ricca di proteine.

Un professionista sanitario o un dietista registrato può fornire ulteriori consigli su come iniziare una dieta ricca di proteine ​​e su come aumentare l'assunzione di proteine ​​in modo sano.