Cosa sapere su come diventare vegetariani
Una persona può scegliere di seguire una dieta vegetariana per vari motivi, inclusi problemi di salute, preoccupazioni ambientali o credenze religiose. Indipendentemente dal motivo, è importante considerare alcune cose prima di diventare vegetariano.
Ad esempio, le persone dovrebbero sapere quali cibi evitare e cosa includere nella loro dieta per garantire che soddisfino i loro requisiti nutrizionali.
Continua a leggere per ulteriori informazioni su cosa aspettarti quando diventi vegetariano, sui potenziali rischi e su come effettuare la transizione.
Tipi di dieta vegetariana
Una persona può scegliere tra diversi tipi di dieta vegetariana, che differiscono in termini di alimenti che includono o escludono. I tipi principali includono:
Vegetariano di base
Una dieta vegetariana di base esclude dalla dieta carne, pollame e pesce. Tuttavia, ci sono sottocategorie della dieta vegetariana, che prendono il nome dai tipi di cibo che includono:
- lacto: consente l'inclusione di latticini ma non di uova
- ovo - consente le uova ma non i latticini
- lacto-ovo - consente sia latticini che uova
Vegetariano parziale
Un vegetariano parziale escluderà la maggior parte delle carni dalla propria dieta, ma includerà pesce o pollame. Ad esempio, un pescatore mangerà pesce ma eviterà altre carni. Un pollo-vegetariano, o pollotarian, includerà pollame ma non altre carni.
Flessitarismo
Un flexitario mangia principalmente una dieta vegetariana. Dove differiscono dagli altri vegetariani è che occasionalmente mangiano piccole quantità di carne, pollame, uova e pesce.
Vegano
Un vegano eviterà di consumare prodotti di origine animale, inclusi carne, pesce, pollame, latticini, uova e miele.
Scopri di più sulle differenze tra vegetarianismo e veganismo qui.
Benefici per la salute derivanti dall'essere vegetariani
Ci sono alcuni potenziali benefici per la salute derivanti dal diventare vegetariani. Tuttavia, questi dipendono da ciò che una persona include nella propria dieta. Ad esempio, se la dieta di una persona include principalmente alimenti trasformati, è improbabile che ottenga tanti benefici quanto chi mangia principalmente verdura fresca, frutta e cereali integrali.
La ricerca ha dimostrato che una persona può ottenere i seguenti benefici dal mangiare una dieta vegetariana:
- livelli di colesterolo migliorati
- abbassamento della pressione sanguigna
- peso corporeo più moderato
- ridotto rischio di malattie cardiache
- ridotto rischio di diabete di tipo 2
- riduzione del rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro
Rischi
Seguire una dieta eccessivamente restrittiva può portare a problemi di salute. Una persona dovrebbe pianificare attentamente qualsiasi nuova dieta prima di iniziarla e discuterne con un operatore sanitario per assicurarsi che stia assumendo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Sebbene una dieta vegetariana possa essere una buona scelta per la salute generale di una persona, è possibile essere vegetariani e mangiare male. Molti cibi malsani sono vegetariani perché non contengono prodotti di origine animale e mangiare troppi di questi alimenti può essere dannoso per la salute generale.
Sebbene le diete a base vegetale siano tipicamente ricche di cibi ipocalorici, come frutta e verdura, è ancora possibile mangiare troppo, il che può far ingrassare una persona.
È importante per una persona che passa a una dieta vegetariana assicurarsi di mangiare una varietà di frutta, verdura, grassi salutari e cereali integrali. Mangiare solo cibi vegetariani può mettere una persona a rischio di non assumere una quantità sufficiente di determinati nutrienti, tra cui proteine, acidi grassi omega-3 e vitamina B-12.
Una persona dovrebbe pianificare la propria dieta in modo da includere fonti di questi e altri nutrienti essenziali per la salute generale. In alcuni casi, può anche essere necessaria un'integrazione, soprattutto per le persone che seguono diete vegetali più restrittive che eliminano la maggior parte o tutti i prodotti di origine animale.
Principali nutrienti da sostituire
Una persona può essere a rischio di alcune carenze nutrizionali quando passa a una dieta rigorosamente vegetariana o vegana.
I nutrienti specifici di cui una persona può mancare dipenderanno in gran parte dal tipo di dieta vegetariana che mangia.
Ad esempio, una persona che mangia ancora latticini, pesce, uova o una quantità limitata di carne potrebbe non avere problemi di carenze nutrizionali. Al contrario, le persone che seguono diete vegane potrebbero aver bisogno di integrare con vitamine e minerali, a seconda del loro apporto alimentare e delle restrizioni.
Alcuni dei nutrienti che hanno maggiori probabilità di mancare includono:
Proteina
La maggior parte delle persone ottiene le proprie proteine da carne, pesce o pollame. I vegetariani lacto, ovo e lacto-ovo possono ottenere proteine sia da fonti vegetali che animali. Le persone che seguono una dieta vegana non riceveranno proteine dai prodotti animali. Alcuni sostituti possono includere:
- alcuni cereali, come la quinoa
- legumi
- fagioli
- semi
- noccioline
- burro di noci e semi
Leggi di più su alcuni dei migliori sostituti della carne per vegetariani qui.
Ferro
Il ferro è un altro nutriente presente nelle carni rosse e in altri prodotti di origine animale. Tuttavia, una persona può ottenere ferro da altre fonti, come:
- broccoli
- fagioli
- uva passa
- grano intero
Leggi di più sui migliori cibi ricchi di ferro per vegetariani e vegani qui.
Calcio
Il calcio si trova principalmente nel latte e in altri prodotti lattiero-caseari. Alcuni potenziali sostituti per le persone che seguono una dieta vegetariana che non include i latticini includono:
- tofu
- fagioli di soia
- cavolo
- cereali fortificati
- cavolo cappuccio
- mandorle
- rabarbaro
- latte vegetale fortificato, come il latte di soia o di riso
Vitamina D
Il corpo produce vitamina D quando la pelle è esposta direttamente alla luce solare. Tuttavia, alcuni fattori possono rendere difficile ottenere abbastanza vitamina D in questo modo. Ad esempio, in molti paesi non c'è molto sole durante i mesi invernali e le persone tendono a coprirsi.
Inoltre, molte persone preferiscono limitare il tempo che trascorrono alla luce diretta del sole per ridurre il rischio di scottature e cancro della pelle.
Poiché le fonti alimentari di vitamina D sono principalmente prodotti di origine animale, gli integratori di vitamina D sono il modo migliore per molti vegetariani e vegani per ottenere vitamina D. coerente e assorbibile.
Zinco
Lo zinco è un altro nutriente importante per il corpo di una persona. Molti alimenti di origine animale sono ricchi di zinco, inclusi carne, pesce, uova e latticini. Tuttavia, ci sono anche fonti vegetali di zinco, come:
- prodotti di soia
- fagioli
- noccioline
- fagioli
acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono presenti nel pesce, come il salmone. Questi grassi salutari sono importanti per la salute generale, in particolare per la salute del cervello.
Sebbene gli acidi grassi omega-3 di origine vegetale siano presenti naturalmente anche nei semi di chia, nell'olio di alghe e nel lino, questi sono un tipo chiamato acidi alfa-linolenici, che il corpo ha una capacità limitata di convertire in forme attive. Pertanto, una persona potrebbe voler cercare prodotti fortificati o parlare con il proprio medico di integratori di omega-3.
Vitamina B-12
La vitamina B-12 è importante per molte funzioni del corpo, inclusa la produzione di globuli rossi. Un vegetariano può ottenere la vitamina B-12 da:
- uova e latte, se seguono una dieta vegetariana che includa questi alimenti
- alcuni cereali fortificati
- latte vegetale fortificato
- lievito nutrizionale
- integratori
Perché diventare vegetariano?
Molte persone scelgono di seguire una dieta vegetariana per motivi di salute, ma ci sono altri motivi per cui una persona potrebbe fare il passaggio. Alcuni motivi possono includere:
- credenze religiose o culturali
- preoccupazioni ambientali e di sostenibilità
- sostenere il benessere degli animali
- evitando gli antibiotici nella carne
- ridurre il costo delle bollette alimentari
Come passare al vegetariano
Una persona dovrebbe iniziare con un piano generale su come vuole diventare vegetariana. Chiunque abbia problemi di salute specifici dovrebbe parlare con un operatore sanitario prima di iniziare una nuova dieta. Un professionista sanitario dovrebbe essere in grado di dare loro consigli su quali alimenti includere nella dieta o quali integratori assumere.
Da lì, una persona dovrebbe decidere quali alimenti includere o escludere. Alcune persone si avvicinano a diventare vegetariane interrompendo immediatamente il consumo di tutta la carne. Altri preferiscono includere piccole quantità di carne mentre passano dal mangiare carne frequentemente.
Può aiutare una persona a provare nuovi cibi che si adattano a una dieta vegetariana poiché diminuiscono l'assunzione di prodotti animali. Imparare a conoscere le sostituzioni, come l'olio d'oliva al posto del burro, può aiutare. Inoltre, una persona potrebbe voler familiarizzare con libri di cucina, programmi alimentari e ricette vegetariani.
Le persone che vogliono diventare vegetariane dovranno iniziare a leggere le etichette dei prodotti se non lo fanno già. Dovrebbero controllare gli ingredienti, come latticini, uova e altri prodotti animali, a seconda del tipo di dieta vegetariana che scelgono di seguire. Le etichette nutrizionali possono anche fornire informazioni sui nutrienti contenuti nel cibo.
Una persona dovrebbe anche pianificare una dieta ben bilanciata che includa cibi ricchi di sostanze nutritive, come frutta e verdura.
Sommario
Una dieta vegetariana non deve richiedere l'eliminazione di tutti i prodotti di origine animale. Una persona può scegliere una dieta che includa uova, latte, pollame, pesce o nessun prodotto animale.
Iniziando con un programma dietetico attentamente considerato, una persona che elimina determinati tipi di cibo ha maggiori probabilità di mantenere una dieta equilibrata e nutriente ed evitare carenze nutrizionali.
Indipendentemente dal motivo per cui una persona diventa vegetariana, mantenere una dieta equilibrata è fondamentale per la salute.
