Quali alimenti possono aiutarti a dormire?
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Il sonno influisce su ogni aspetto della salute. Fortunatamente, alcuni cibi e bevande contengono composti che aiutano a controllare parti del ciclo del sonno, il che significa che possono aiutare una persona sia ad addormentarsi che a rimanere addormentata.
La qualità e la durata del sonno possono influenzare un'ampia gamma di condizioni, tra cui:
- obesità
- diabete
- malattia cardiovascolare
- ipertensione
Tuttavia, dormire a sufficienza può essere complicato. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), un terzo degli adulti negli Stati Uniti riferisce di non dormire bene.
Molte sostanze chimiche, amminoacidi, enzimi, nutrienti e ormoni lavorano insieme per promuovere un buon sonno e regolare il ciclo del sonno. Questi includono:
- triptofano
- melatonina
- acido gamma-amminobutirrico (GABA)
- calcio
- potassio
- magnesio
- piridossina
- L-ornitina
- serotonina
- istamina
- acetilcolina
- folato
- antiossidanti
- vitamina D
- Vitamine del gruppo B.
- zinco
- rame
Sebbene molti alimenti contengano bassi livelli di questi composti che promuovono il sonno, solo alcuni hanno concentrazioni elevate che potrebbero potenzialmente influenzare il ciclo del sonno di una persona.
Tenendo conto sia delle conoscenze tradizionali che della ricerca scientifica, nonché dei profili nutrizionali, ecco i migliori cibi e bevande per dormire:
mandorle
Le mandorle contengono alte dosi di melatonina, un ormone che aiuta a regolare il ciclo del sonno e della veglia.
Una porzione da 1 oncia (oz) di mandorle intere contiene anche 77 milligrammi (mg) di magnesio e 76 mg di calcio, due minerali che possono aiutare a promuovere il rilassamento muscolare e il sonno.
Le mandorle sono anche uno spuntino serale salutare, poiché sono ricche di grassi buoni e povere di zuccheri e grassi saturi.
Le mandorle sono disponibili per l'acquisto nei negozi di alimentari, nei negozi di alimenti sfusi e online.
Latte caldo
Il latte caldo è un comune rimedio casalingo per l'insonnia. Il latte contiene quattro composti che favoriscono il sonno: triptofano, calcio, vitamina D e melatonina.
Tuttavia, l'associazione infantile che molte persone hanno tra una tazza di latte calda e l'ora di andare a letto può essere più efficace del triptofano o della melatonina nel favorire il sonno. Come una tazza di tè, bere una tazza di latte caldo prima di andare a letto può essere un rituale notturno rilassante.
Il latte magro è anche un ottimo spuntino perché è nutriente e povero di calorie. Ogni tazza di latte magro all'1% contiene circa:
- 7,99 grammi (g) di proteine
- 300 mg di calcio
- 499 unità internazionali (UI) di vitamina A
- 101 UI di vitamina D
- 101 calorie
Kiwi
Alcune ricerche hanno esaminato il legame tra consumo di kiwi e sonno. In un piccolo studio, le persone che hanno mangiato due kiwi 1 ora prima di coricarsi per 4 settimane hanno sperimentato un miglioramento del tempo di sonno totale e dell'efficienza del sonno e hanno anche impiegato meno tempo per addormentarsi.
Se il kiwi è benefico per il sonno, ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il frutto contiene molti composti che promuovono il sonno, tra cui:
- melatonina
- antociani
- flavonoidi
- carotenoidi
- potassio
- magnesio
- folato
- calcio
Tè alla camomilla
La camomilla è famosa per le sue proprietà calmanti.
L'erba camomilla è un rimedio tradizionale per l'insonnia.
I ricercatori pensano che un composto flavonoide chiamato apigenina sia responsabile delle proprietà di induzione del sonno della camomilla.
L'apigenina sembra attivare i recettori GABA A, un processo che aiuta a stimolare il sonno.
Sebbene la ricerca abbia trovato solo prove deboli che la camomilla possa migliorare la qualità del sonno, avere una tazza di tè calda può essere un rituale rilassante per aiutare una persona a prepararsi mentalmente per andare a letto.
La camomilla è disponibile nella maggior parte dei negozi di alimentari e online.
Noci
Le noci contengono alcuni composti che promuovono e regolano il sonno, tra cui melatonina, serotonina e magnesio. Ogni porzione da 100 g di noci contiene anche altri nutrienti che possono aiutare a dormire, come:
- 158 mg di magnesio
- 441 mg di potassio
- 98 microgrammi (µg) di folato
- 98 mg di calcio
Le noci sono ricche di melatonina, ma i ricercatori non hanno ancora dimostrato una solida associazione tra il consumo di queste noci e il miglioramento del sonno.
Le persone possono acquistare le noci al supermercato, nei negozi di alimenti sfusi o online.
Amarene
Le ciliegie sono ricche di quattro diversi composti che regolano il sonno: melatonina, triptofano, potassio e serotonina. I ricercatori ipotizzano che gli antiossidanti chiamati polifenoli nelle amarene possano anche influenzare la regolazione del sonno.
In una revisione del 2018 sui benefici per la salute delle ciliegie, gli autori hanno trovato una correlazione positiva tra il miglioramento del sonno e il consumo di ciliegie.
I ricercatori hanno anche concluso che le proprietà antinfiammatorie delle ciliegie potrebbero aiutare a ridurre il dolore dopo un intenso esercizio fisico e migliorare la funzione cognitiva.
Le ciliegie sono anche un buon spuntino prima di andare a letto perché sono ricche di fibre, vitamina C e vitamina E.
Pesce grasso
I pesci grassi possono aiutare a migliorare il sonno perché sono una buona fonte di vitamina D e acidi grassi omega-3, due nutrienti che aiutano a regolare la serotonina. La serotonina è in gran parte responsabile della creazione di un ciclo fisso di sonno e veglia.
I pesci grassi sono in genere anche ricchi di alcuni altri nutrienti che favoriscono il sonno. Ad esempio, un filetto di 3 once di salmone selvaggio dell'Atlantico contiene:
- 416 mg di potassio
- 25 g di magnesio
- 170 mg di fosforo
- 0,54 mg di zinco
- 2,7 µg di vitamina B-12
- 21 µg di folato
- 10 mg di calcio
In uno studio del 2014, i partecipanti che hanno mangiato 300 g di salmone atlantico tre volte a settimana per 6 mesi si sono addormentati più rapidamente e hanno funzionato meglio durante il giorno rispetto a quelli che hanno mangiato pollo, manzo o maiale con lo stesso valore nutritivo.
I ricercatori hanno concluso che questi benefici erano principalmente dovuti a un aumento dei livelli di vitamina D, nonché a possibili miglioramenti nella regolazione della frequenza cardiaca a causa del contenuto di omega-3.
Erba d'orzo in polvere
La polvere di erba d'orzo è ricca di diversi composti che favoriscono il sonno, tra cui GABA, calcio, triptofano, zinco, potassio e magnesio.
Secondo una revisione del 2018, la polvere di erba d'orzo può favorire il sonno e aiutare a prevenire una serie di altre condizioni.
Le persone possono mescolare la polvere di erba d'orzo in frullati, uova strapazzate, condimenti per insalata e zuppe. È disponibile in alcuni negozi di alimentari e online.
Lattuga
La lattuga e l'olio di semi di lattuga possono aiutare a curare l'insonnia e favorire un sonno della buona notte. Alcune persone sostengono che la lattuga abbia un lieve effetto sedativo-ipnotico.
I ricercatori ritengono che la maggior parte degli effetti sedativi della lattuga siano dovuti alla frazione n-butanolo della pianta, in particolare in un composto chiamato lattucina.
In uno studio del 2013, i topi che hanno ricevuto preparazioni di frazione di n-butanolo hanno sperimentato un aumento della durata del sonno e una diminuzione della latenza del sonno, o il tempo necessario per addormentarsi.
In uno studio del 2017, i ricercatori hanno concluso che la lattuga non solo ha aumentato la durata del sonno nei topi, ma ha anche protetto le cellule dall'infiammazione e dai danni derivanti dallo stress durante i disturbi del sonno.
Altri rimedi naturali
Oltre agli alimenti, altri rimedi tradizionali o alternativi che possono migliorare il sonno includono:
- valeriana
- Erba di San Giovanni
- tè alla passiflora
- kava
È meglio parlare con un medico prima di assumere nuovi integratori per assicurarsi che non interagiscano con altri farmaci o integratori o influenzino eventuali condizioni mediche esistenti.
Alcune scelte di stile di vita e dieta possono anche aiutare a migliorare il sonno e il ciclo del sonno di una persona. Questi includono:
- evitando cibi che possono causare bruciore di stomaco, come cibi piccanti o ricchi
- evitando cibi e bevande che contengono caffeina prima di coricarsi
- scegliendo cibi integrali al posto di pane bianco, pasta bianca e cibi zuccherati
- evitando di saltare i pasti
- rimanere idratati
- esercitarsi regolarmente
- finendo di mangiare più di 2-3 ore prima di coricarsi
Sommario
Molti alimenti contengono sostanze nutritive, sostanze chimiche e altri composti che aiutano a controllare il ciclo del sonno del corpo.
Studi preliminari dimostrano che diversi tipi di noci, frutta e frutti di mare possono migliorare il sonno. Le persone hanno usato altri cibi e bevande per decenni per curare l'insonnia e migliorare il sonno.
La maggior parte degli alimenti che promuovono il sonno sono nutrienti ed è improbabile che causino danni, quindi dovrebbero essere sicuri per chiunque non abbia allergie da gustare con moderazione.
Per ottenere i potenziali benefici di alcuni alimenti che favoriscono il sonno, prova a mangiarli poche ore prima di coricarti per ridurre il rischio di indigestione e reflusso acido.
