Perché il caffè mi stanca?
Molte persone bevono caffè e fanno affidamento su di esso ogni giorno. Un gran numero di coloro che consumano caffeina dal caffè lo fa per aumentare la propria energia e migliorare la propria concentrazione.
La caffeina è lo stimolante più consumato al mondo. Detto questo, non interessa tutti allo stesso modo.
Alcune persone, ad esempio, possono bere più tazze durante il giorno e sperimentare pochi effetti. Altri possono sperimentare effetti negativi dopo aver bevuto una sola tazza di caffè.
Secondo la Food and Drug Administration (FDA), una tazza media di caffè da 8 once (oz) contiene circa 80-100 milligrammi (mg) di caffeina.
In questo articolo, vedremo perché il caffè fa sentire stanche alcune persone. Discutiamo anche di altri potenziali effetti del caffè e delle raccomandazioni sull'assunzione giornaliera.
Come può il caffè farti sentire stanco?
Il caffè in sé non stanca le persone, ma la caffeina contenuta nel caffè ei suoi effetti sull'organismo a volte possono causare stanchezza.
Alcuni motivi per cui bere una tazza di caffè potrebbe far sentire stanco qualcuno includono il fatto che:
La caffeina blocca i recettori dell'adenosina nel cervello
L'adenosina è una sostanza chimica del cervello che influenza il ciclo sonno-veglia. I livelli di adenosina aumentano durante le ore di veglia e diminuiscono durante il sonno.
Normalmente, le molecole di adenosina si legano a speciali recettori nel cervello, che rallentano l'attività cerebrale in preparazione al sonno. Tuttavia, la caffeina impedisce che ciò accada legandosi ai recettori dell'adenosina.
Il corpo assorbe rapidamente la caffeina, quindi le persone possono avvertirne gli effetti in pochi minuti. In effetti, il corpo assorbe il 99% della caffeina entro 45 minuti dal consumo. Una volta che il corpo metabolizza completamente la caffeina, i suoi effetti svaniranno.
Il periodo di tempo in cui la caffeina rimane nel corpo varia da persona a persona. Sebbene blocchi i recettori dell'adenosina, non influisce sulla produzione di nuove molecole di adenosina.
Quando la caffeina svanisce, le molecole di adenosina possono legarsi ai loro recettori, il che può causare sonnolenza.
Alcune persone sviluppano una tolleranza alla caffeina
Le persone che consumano regolarmente caffè e altre bevande contenenti caffeina possono sviluppare una tolleranza ad esso. Poiché la caffeina blocca i recettori dell'adenosina, il corpo produce più recettori dell'adenosina per contrastare gli effetti del consumo frequente di caffeina.
In un piccolo studio, i ricercatori hanno esaminato gli effetti del consumo continuo di caffeina sulle prestazioni in bicicletta di 11 adulti fisicamente attivi.
All'inizio dello studio, i partecipanti avevano frequenze cardiache più elevate ed esercitavano una maggiore potenza ciclistica dopo aver bevuto caffeina. Dopo 15 giorni, tuttavia, gli effetti della caffeina hanno iniziato a diminuire.
Dati questi risultati, sembra che le persone che consumano regolarmente caffeina possano sviluppare una tolleranza ai suoi effetti stimolanti.
Tuttavia, altre ricerche hanno suggerito che l'esposizione continua alla caffeina non influisce sul modo in cui il corpo la assorbe o la metabolizza.
La caffeina aumenta i livelli di zucchero nel sangue
Gli effetti del caffè sui livelli di zucchero nel sangue rimangono un punto controverso per i ricercatori.
Molti studi sull'uomo e sugli animali suggeriscono che i composti contenuti nel caffè possono migliorare il metabolismo del glucosio e ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Tuttavia, gli effetti negativi della caffeina possono annullare gli effetti benefici del consumo di caffè.
Secondo una meta-analisi del 2016, la caffeina può aumentare i livelli di zucchero nel sangue riducendo temporaneamente la sensibilità all'insulina.
In un piccolo studio, i ricercatori hanno osservato che il consumo di 100 mg di caffeina ha influito negativamente sul metabolismo del glucosio in 10 maschi sani con eccesso di peso.
Questi risultati suggeriscono che la caffeina, non il caffè stesso, può avere un impatto sul metabolismo del glucosio, che può aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Le persone con glicemia alta possono provare mal di testa, affaticamento, difficoltà di concentrazione, aumento della sete o minzione frequente fino a quando i livelli di zucchero nel sangue non tornano alla normalità.
Altri effetti del caffè
Il caffè può influenzare più dei livelli di energia di una persona. Le sezioni seguenti discutono alcuni possibili effetti del consumo di caffè.
Insonnia
Le persone che bevono caffè prima di andare a letto possono avere difficoltà ad addormentarsi.
Gli autori di uno studio del 2013 raccomandano che le persone smettano di bere caffè almeno 6 ore prima di pianificare di addormentarsi.
Inoltre, secondo uno studio del 2016, i ricercatori hanno riportato un'associazione tra una maggiore assunzione di caffeina e un'insonnia più grave in 234 studenti delle scuole medie in Corea del Sud.
Ansia
La caffeina nel caffè può avere effetti negativi sulla salute mentale delle persone. Ad esempio, alte dosi di caffeina (superiori a 400 mg) possono causare nervosismo e nervosismo.
Nelle persone con disturbi di panico e depressione, alte dosi di caffeina possono scatenare sintomi legati all'ansia.
Effetti cardiovascolari
Potrebbero esserci aumenti temporanei della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna dopo che una persona beve caffè con caffeina.
Tuttavia, la ricerca attuale suggerisce che il consumo di caffè da lieve a moderato può proteggere la salute del cuore.
In uno studio del 2017 che ha coinvolto 557 persone in Brasile, i ricercatori hanno trovato prove che suggeriscono che il consumo da una a tre tazze di caffè al giorno può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari in una popolazione.
Tuttavia, i risultati di uno studio del 2019 suggeriscono che bere più di sei tazze di caffè al giorno potrebbe aumentare il rischio cardiovascolare.
Prevenzione del cancro
Gli autori di un articolo di revisione del 2017 hanno trovato prove che suggeriscono una potenziale associazione tra un aumento del consumo di caffè e un ridotto rischio di carcinoma epatocellulare. Questo è un tipo di cancro al fegato.
Inoltre, una ricerca del 2019 ha scoperto che i composti del caffè, tra cui caffeina, trigonellina e acido clorogenico, proteggono dalla progressione del cancro gastrointestinale e del fegato.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i collegamenti tra il consumo di caffè e il rischio di cancro.
Altri effetti del bere caffè
Altri potenziali effetti del consumo di caffè includono:
- maggiore vigilanza
- nervosismo o irrequietezza
- vertigini
- mal di testa
- disidratazione
- mal di stomaco
- minzione frequente
Limiti di caffeina consigliati
Le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomandano che la maggior parte degli adulti si attenga a 400 mg di caffeina al giorno.
Sebbene non esistano linee guida ufficiali per bambini e adolescenti, la ricerca suggerisce che i bambini piccoli sono più vulnerabili agli effetti della caffeina.
Nelle donne in gravidanza, la caffeina può rimanere nel corpo fino a 16 ore più a lungo del solito. Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists, tuttavia, le donne possono consumare tranquillamente una quantità moderata di caffeina (fino a 200 mg al giorno) durante la gravidanza.
Sommario
Se bere una tazza di caffè fa sentire una persona stanca, gli effetti della caffeina potrebbero essere responsabili.
La caffeina aumenta la vigilanza interferendo con alcuni processi chimici nel cervello che regolano il ciclo sonno-veglia. Tuttavia, una volta che il corpo metabolizza completamente la caffeina, può far sentire le persone stanche.
La velocità con cui il corpo di una persona metabolizza la caffeina varia a seconda dei fattori genetici e dello stile di vita.
Le persone che bevono caffè ogni giorno possono sviluppare una tolleranza agli effetti stimolanti della caffeina, il che significa che devono berne di più se vogliono ottenere risultati simili.
