11 modi per aumentare la densità ossea in modo naturale
La densità ossea è importante per la salute generale di una persona. Se le ossa perdono densità, possono rompersi facilmente.
La densità ossea cambia nel tempo. Durante l'infanzia, l'adolescenza e la prima età adulta, le ossa assorbono nutrienti e minerali, acquisendo forza.
Tuttavia, quando una persona raggiunge la fine dei 20 anni, ha raggiunto il picco di massa ossea, il che significa che non acquisirà più densità ossea.
Le ossa possono perdere densità mentre una persona continua ad invecchiare. Dopo la menopausa, in particolare, una persona diventa suscettibile all'osteoporosi, una malattia che può indebolire le ossa così tanto da poterle rompere facilmente.
Tuttavia, ci sono molti modi per aumentare e mantenere la densità ossea. Continua a leggere per suggerimenti su come aumentare la densità ossea in modo naturale.
1. Sollevamento pesi e allenamento della forza
L'allenamento di forza può aumentare la densità minerale ossea e ridurre l'infiammazione.
Gli studi hanno dimostrato che sia il sollevamento pesi che l'allenamento della forza aiutano a promuovere la nuova crescita ossea e mantenere la struttura ossea esistente.
Ad esempio, uno studio sulla densità ossea nei bambini con diabete di tipo 1 ha dimostrato che la partecipazione all'attività fisica sotto carico durante gli anni di picco di crescita ossea migliora la densità ossea. Un altro studio sui bambini ha mostrato risultati simili.
I vantaggi dell'allenamento con i pesi e la forza includono:
- aumento della densità minerale ossea
- aumento delle dimensioni delle ossa
- infiammazione ridotta
- protezione contro la perdita ossea
- aumento della massa muscolare
2. Mangiare più verdure
Le verdure sono a basso contenuto di calorie e forniscono vitamine, minerali e fibre. Uno studio ha dimostrato che la vitamina C può aiutare a proteggere le ossa dai danni.
Mangiare verdure gialle e verdi può giovare alla maggior parte delle persone. Nei bambini, queste verdure aiutano a promuovere la crescita ossea; negli adulti, aiutano a mantenere la densità e la forza ossea. Uno studio ha dimostrato che i bambini che mangiavano verdure verdi e gialle e pochi cibi fritti hanno visto un aumento del grasso salutare e della densità ossea.
In un altro studio, i partecipanti in postmenopausa che hanno mangiato 9 porzioni di cavoli, broccoli e altre verdure ed erbe per 3 mesi hanno visto un ridotto turnover osseo e una perdita di calcio. I ricercatori hanno attribuito i risultati all'aumento di polifenoli e potassio fornito dalle verdure.
3. Consumare calcio durante il giorno
Il calcio è il nutriente principale per la salute delle ossa. Poiché le ossa si rompono e crescono ogni giorno, è essenziale che le persone assumano abbastanza calcio nella loro dieta.
Il modo migliore per assorbire il calcio è consumarne piccole quantità durante il giorno, piuttosto che mangiare un pasto ad alto contenuto di calcio al giorno.
È meglio assumere il calcio attraverso la dieta, a meno che un medico non consigli diversamente. Gli alimenti ricchi di calcio includono:
- latte
- formaggio
- Yogurt
- alcune verdure a foglia verde, come il cavolo riccio
- fagioli
- le sarde
4. Mangiare cibi ricchi di vitamine D e K
La vitamina K-2 svolge un ruolo essenziale nella salute delle ossa riducendo la perdita di calcio e aiutando i minerali a legarsi alle ossa.
Gli alimenti che contengono vitamina K-2 includono:
- crauti
- formaggio
- natto, che è un prodotto a base di soia
La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Le persone con carenze di vitamina D hanno un rischio maggiore di perdere massa ossea.
Una persona può assorbire la vitamina D attraverso una moderata esposizione al sole. Senza una quantità sufficiente di vitamina D, una persona ha un rischio maggiore di sviluppare malattie ossee, come l'osteoporosi o l'osteopenia.
5. Mantenere un peso sano
Un peso sano è essenziale per la densità ossea: le persone sottopeso hanno un rischio maggiore di sviluppare malattie ossee, mentre l'eccesso di peso corporeo pone ulteriore stress sulle ossa.
Le persone dovrebbero evitare una rapida perdita di peso e andare in bicicletta tra l'aumento e la perdita di peso. Quando una persona perde peso, può perdere densità ossea, ma la densità non viene ripristinata quando una persona riprende il peso. Questa riduzione della densità può portare a ossa più deboli.
6. Evitare una dieta ipocalorica
Le diete ipocaloriche possono portare a problemi di salute, inclusa la perdita di densità ossea.
Prima di mettersi a dieta, discutere il fabbisogno calorico con un operatore sanitario per determinare un numero target sicuro di calorie da consumare. Qualsiasi dieta dovrebbe includere un equilibrio di proteine, grassi, vitamine e minerali.
7. Mangiare più proteine
Le proteine svolgono un ruolo essenziale nella salute e nella densità delle ossa e una persona dovrebbe assicurarsi di avere abbastanza proteine nella propria dieta.
Uno studio che ha coinvolto circa 144.000 partecipanti in postmenopausa ha scoperto che coloro che hanno mangiato una maggiore quantità di proteine hanno visto un aumento della densità ossea complessiva. Collettivamente, i partecipanti che hanno mangiato più proteine hanno anche sperimentato meno fratture dell'avambraccio.
Parla con un medico prima di modificare in modo significativo l'assunzione di proteine.
8. Mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3
Numerosi studi precedenti hanno determinato che gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo nel mantenimento della densità ossea.
Gli acidi grassi omega-3 sono presenti in una varietà di alimenti, come salmone, sgombro, noci e semi. Le persone possono consumare questi acidi grassi attraverso la loro dieta o attraverso integratori.
9. Mangiare cibi ricchi di magnesio e zinco
Come il calcio, il magnesio e lo zinco sono minerali che forniscono un importante supporto per la salute e la densità delle ossa.
Il magnesio aiuta ad attivare la vitamina D in modo che possa favorire l'assorbimento del calcio. Lo zinco esiste nelle ossa e promuove la crescita ossea e aiuta a prevenire la rottura delle ossa.
Gli alimenti ricchi di magnesio e zinco includono:
- noccioline
- legumi
- semi
- cereali integrali
10.Smettere di fumare
Il fumo è un noto pericolo per la salute. Molte persone associano il fumo al cancro ai polmoni e problemi respiratori, ma il fumo può anche causare malattie ossee, come l'osteoporosi, e aumentare il rischio di fratture ossee.
Per supportare una densità ossea sana, una persona non dovrebbe fumare, specialmente durante gli anni dell'adolescenza e del giovane adulto.
11. Evitare di bere eccessivamente
Con moderazione, è improbabile che il consumo di alcol influisca sulla salute delle ossa di una persona. Tuttavia, un consumo eccessivo e cronico può portare a uno scarso assorbimento del calcio, a una diminuzione della densità ossea e allo sviluppo dell'osteoporosi più avanti nella vita.
Le giovani donne che bevono molto durante l'adolescenza e i 20 anni sono maggiormente a rischio di perdita di densità ossea.
Sommario
La densità ossea si sviluppa durante i primi anni di vita di una persona, raggiungendo il picco verso la fine dei vent'anni.
Per supportare una densità ossea sana, è importante consumare molto calcio, vitamina D, proteine e verdure.
È anche importante evitare di fumare e bere eccessivamente. L'adozione di questi passaggi può aiutare a sostenere la densità ossea durante l'età adulta.
