Ripristino intestinale di 3 giorni: funziona?
Alcune persone affermano che seguire una dieta speciale per un breve periodo di tempo può migliorare notevolmente la salute dell'intestino. Un esempio di questo è il ripristino dell'intestino di 3 giorni, che mira ad aumentare la quantità di batteri benefici che una persona ha nel suo tratto digestivo.
Sebbene il cambiamento della dieta e l'adozione di misure per condurre uno stile di vita sano avvantaggino la flora intestinale, ci sono poche prove che i ripristini intestinali di 3 giorni abbiano benefici per la salute duraturi.
Questo articolo esamina cos'è un ripristino intestinale di 3 giorni, cosa potrebbe fare e come provarlo.
Cos'è un ripristino intestinale di 3 giorni?
Un ripristino intestinale di 3 giorni è una dieta breve che mira a migliorare la salute dell'apparato digerente aumentando la quantità di batteri benefici nell'intestino crasso di una persona.
I batteri e altri microrganismi nell'intestino crasso aiutano ad abbattere il cibo. Questo a sua volta aiuta il corpo ad assorbire i nutrienti ed eliminare i rifiuti.
Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che i batteri intestinali influenzano molti altri aspetti della salute, come l'immunità e l'infiammazione. Questa influenza può essere positiva o negativa, a seconda della specie di microbi che una persona ha nell'intestino.
I ripristini intestinali mirano a ripristinare l'equilibrio del microbioma:
- rimuovere gli alimenti che alimentano batteri nocivi e causano infiammazioni
- introducendo molti cibi prebiotici, che nutrono i batteri benefici
- incoraggiare pratiche salutari, come dormire a sufficienza, fare esercizio e mantenersi idratati
Un ripristino intestinale funziona?
Spesso, i ripristini intestinali di 3 giorni comportano l'adozione di abitudini generalmente benefiche per la salute umana.Una dieta sana ed equilibrata e l'eliminazione di cibi potenzialmente dannosi possono aiutare le persone a sentirsi meglio in vari modi.
Tuttavia, gli scienziati non hanno studiato se un ripristino intestinale di 3 giorni può modificare in modo permanente il microbioma di una persona o creare miglioramenti duraturi della salute.
La ricerca ha dimostrato che i cambiamenti dietetici a breve termine alterano la flora intestinale di una persona. In uno studio del 2013, i ricercatori hanno scoperto che i batteri hanno risposto rapidamente a un cambiamento improvviso a una dieta a base vegetale.
Ciò suggerisce che un ripristino intestinale di 3 giorni può influenzare positivamente il microbioma durante la dieta. Per ottenere benefici duraturi, tuttavia, potrebbe essere necessario attuare modifiche a lungo termine alla dieta e allo stile di vita.
Secondo una revisione del 2017, la dieta mediterranea può aumentare la quantità e la diversità dei batteri benefici nell'intestino, mentre altri tipi di dieta possono diminuirla. Questi ultimi includono:
- la dieta occidentale, o Standard American Diet (SAD)
- diete senza glutine
La dieta mediterranea include molte delle caratteristiche di un ripristino intestinale, concentrandosi su grassi sani, verdure e altre fonti di fibre. Un ripristino intestinale di 3 giorni può aiutare una persona a passare a una dieta che include più di questi alimenti.
Preparazione
Se una persona vuole provare un ripristino intestinale di 3 giorni, è una buona idea pianificare in anticipo. I ripristini intestinali spesso richiedono cambiamenti improvvisi e significativi alla dieta, quindi può essere d'aiuto se una persona si prepara:
- ripulendo dagli armadi o dal frigorifero gli alimenti che stanno cercando di evitare
- pianificare i pasti per i prossimi 3 giorni
- fare una lista della spesa e fare la spesa per gli ingredienti in anticipo
- preparare o congelare i piatti in anticipo
- assicurandosi che abbiano tempo ogni giorno per preparare pasti fatti in casa, esercizio fisico e riposo
Giorno uno
Mangia cibi antinfiammatori
Il primo giorno di un ripristino intestinale, l'obiettivo è eliminare dalla dieta cibi e bevande infiammatori. Questi includono:
- zuccheri aggiunti, come zucchero da tavola, sciroppo di mais o ingredienti che terminano con "-ose" (come il fruttosio)
- carboidrati raffinati, come pasta, pasta per pizza, torte e pasticcini
- cibi ricchi di grassi saturi, come le carni lavorate
Invece, una persona dovrebbe mangiare molti prodotti freschi e grassi sani, tra cui:
- verdure a foglia verde, come spinaci o cavoli
- verdure dai colori vivaci, come peperoni, carote o melanzane
- frutti a basso contenuto di zucchero, come bacche, mele o avocado
- olive e olio d'oliva
- Noci e semi
- pesce azzurro e proteine magre
I carboidrati complessi possono fornire energia a combustione lenta per tutto il giorno. Una persona può provare porzioni moderate di cibi come riso integrale, quinoa, avena o patate dolci.
Rimani idratato
Un adeguato apporto di acqua è essenziale per il funzionamento del corpo. Una persona può dire se sta bevendo abbastanza acqua dal colore della sua urina, che dovrebbe essere il colore del paglierino chiaro.
Durante il ripristino intestinale, è meglio evitare caffeina e alcol e sostituirli con acqua o tisane, come menta piperita, camomilla o finocchio.
Dormi a sufficienza
Alcune prove suggeriscono che il sonno può avere un impatto sul microbioma e sulla funzione cognitiva. Una persona può provare a trovare il tempo per rilassarsi la sera e stabilire un orario regolare per dormire e svegliarsi.
Scopri di più sul motivo per cui dormire è importante per la salute qui.
Secondo giorno
Aggiungi più cibi ricchi di fibre
L'aggiunta di altri cibi ricchi di fibre alla dieta può fornire alla flora intestinale benefica più cose da mangiare. Esempi di alimenti ricchi di fibre includono:
- verdure crude e insalate
- succhi o frullati verdi
- semi di lino macinati
- fagioli e lenticchie
Un improvviso aumento dell'assunzione di fibre può causare gonfiore o gas temporanei. In questo caso, è meglio seguire la dieta sin dal primo giorno.
Prova un esercizio regolare
Un piccolo studio del 2014 ha scoperto che l'esercizio fisico può avere un effetto benefico sulla diversità del microbioma. L'esercizio fisico regolare può anche aiutare le persone ad alleviare lo stress e mantenere un peso moderato.
Un buon esercizio fisico è un buon modo per iniziare. Una persona può provare:
- a piedi
- yoga
- pilates
- Tai Chi
Giorno tre
Prova i cibi fermentati
Gli alimenti fermentati contengono probiotici, che sono batteri vivi. Una persona può includere nella propria dieta:
- crauti
- kimchi
- miso
- tempeh
- kefir
Come con gli alimenti ricchi di fibre, i probiotici possono causare effetti collaterali, come gonfiore o gas. Questo potrebbe risolversi da solo dopo alcuni giorni. In caso contrario, una persona potrebbe voler ridurre la quantità di cibi fermentati che sta consumando o smettere di mangiarli del tutto.
Prova le tecniche di rilassamento
Lo stress colpisce l'intestino in diversi modi. Secondo uno studio del 2011, lo stress può:
- influenzare la velocità di digestione
- aumentare la sensibilità dell'intestino
- aumentare la permeabilità intestinale
- influenzano negativamente la flora intestinale
Un ripristino intestinale di 3 giorni può essere un'opportunità per una persona per introdurre il rilassamento nella propria routine quotidiana. Ciò può comportare:
- meditare o praticare la consapevolezza
- fare un bagno caldo
- farsi un massaggio o fare automassaggio
Quando i 3 giorni sono finiti, una persona può considerare di continuare alcune o tutte queste pratiche per benefici a lungo termine.
Esempio di programma alimentare
Colazione
Le opzioni per la colazione includono:
- yogurt al cocco con mirtilli e mandorle in scaglie
- frullato con acqua di cocco, foglie di spinaci, una mela, una manciata di mirtilli e un cucchiaio di semi di lino macinati
- farina d'avena con cannella e mela grattugiata
Pranzo
Alcune opzioni per il pranzo includono:
- insalata con rucola, crescione, pomodori, cetrioli e peperoni, condita con hummus e olive verdi
- un impacco di farina di ceci farcito con insalata, crauti e tofu a fette
- una zuppa di verdure
Cena
Le idee per la cena includono:
- petto di pollo magro e verdure saltate in padella in olio di cocco, zenzero fresco, aglio e tamari
- salmone e verdure verdi al vapore, come cavoli, cavoli o pak choi
- tagliatelle di zucchine e ragù di lenticchie alla bolognese
Chi non dovrebbe provare un ripristino intestinale?
I ripristini intestinali a breve termine potrebbero non essere adatti a persone che hanno determinate condizioni di salute, assumono farmaci o sono in gravidanza o allattamento. Inoltre, poiché i ripristini intestinali comportano restrizioni dietetiche, potrebbero non essere utili per le persone che si stanno riprendendo da disturbi alimentari.
È importante parlare con un medico o un dietologo prima di apportare modifiche improvvise alla dieta. Si consiglia inoltre di informare un operatore sanitario di eventuali sintomi persistenti o preoccupanti, poiché potrebbero indicare una condizione di salute sottostante.
Sommario
Un ripristino intestinale di 3 giorni può essere utile per passare a una dieta o uno stile di vita più salutari. Tuttavia, mancano prove a sostegno dell'idea che possa cambiare drasticamente il microbioma o la salute generale di una persona entro un periodo di 3 giorni.
I cambiamenti a lungo termine alla dieta possono avere un impatto positivo sulla salute dell'intestino di una persona e su alcune condizioni di salute croniche. Un medico o un dietologo può consigliare l'approccio migliore per questo.
