5 motivi per cui lo zucchero fa male
Gli zuccheri sono un tipo di carboidrato semplice che si trova naturalmente in alcuni cibi e bevande. Sono anche un additivo in alcuni cibi e bevande. Consumare troppo zucchero può portare a problemi di salute, come aumentare il rischio di aumento di peso, diabete, carie dentarie e altro ancora.
Molti prodotti alimentari salutari, come latticini, verdura e frutta, contengono naturalmente zuccheri. Lo zucchero in questi alimenti conferisce loro un sapore più dolce.
È importante che le persone includano questi alimenti nella loro dieta, poiché vengono forniti con una serie di altri nutrienti che forniscono preziosi benefici per la salute.
Tuttavia, i produttori tendono ad aggiungere zucchero a cibi come cereali, torte e alcune bevande. Sono questi zuccheri aggiunti, o zuccheri liberi, che causano problemi di salute.
A differenza degli alimenti e delle bevande che contengono naturalmente zucchero, quelli con aggiunta di zucchero non forniscono alcun valore nutritivo. Sono anche una fonte di energia povera, poiché il corpo digerisce molto rapidamente gli zuccheri aggiunti. Consumare troppo può causare problemi di salute nel tempo.
Questo articolo discute cinque motivi per cui gli zuccheri aggiunti fanno male alla salute.
1. Mancanza di valore nutritivo
Lo zucchero è una caloria vuota.
Aggiungendolo a cibi e bevande aumenta significativamente il loro contenuto calorico senza aggiungere alcun beneficio nutrizionale. Il corpo di solito digerisce rapidamente questi cibi e bevande. Ciò significa che non sono una buona fonte di energia.
I prodotti che contengono naturalmente zucchero sono diversi. Ad esempio, frutta e latticini contengono zuccheri naturali. Il corpo digerisce questi alimenti a un ritmo più lento, rendendoli una fonte di energia duratura.
Tali prodotti tendono anche a contenere altri nutrienti. Ad esempio, contengono anche fibre e una gamma di vitamine e minerali.
L'adulto medio negli Stati Uniti consuma circa 308 calorie da zuccheri aggiunti al giorno. Questo è molto più delle raccomandazioni dell'American Heart Association (AHA) di 100 calorie da zuccheri aggiunti per le donne e 150 calorie per i maschi.
Il consumo di calorie vuote mina i benefici per la salute derivanti dal consumo di altri cibi e bevande che hanno un valore nutritivo. Può anche causare squilibri, dove i deficit di nutrienti possono portare a ulteriori complicazioni per la salute.
2. Aumento di peso
Un rischio significativo di consumare zuccheri alimentari in eccesso è l'aumento di peso.
Nella maggior parte dei casi, cibi e bevande zuccherati sono ricchi di calorie. Consumare troppi di questi prodotti porterà ad un aumento di peso, anche con un regolare esercizio fisico. Ci sono prove evidenti che dimostrano che l'eccesso di zucchero nella dieta è una causa dell'aumento di peso.
Poiché il corpo di solito digerisce più rapidamente i prodotti contenenti zuccheri aggiunti, non compensano la fame per molto tempo. Questo può portare a mangiare più regolarmente durante il giorno e un maggiore apporto calorico in generale.
Ci sono anche alcune prove che suggeriscono che lo zucchero può influenzare i percorsi biologici che regolano la fame.
La leptina è un ormone che regola la fame determinando la quantità di energia necessaria al corpo. L'interruzione del funzionamento della leptina può portare ad aumento di peso e obesità.
Uno studio sui ratti del 2011 ha rivelato che una dieta ricca di grassi e zuccheri potrebbe portare alla resistenza alla leptina. La resistenza alla leptina si verifica quando il corpo non risponde più correttamente alla leptina. Gli autori dello studio hanno scoperto che la rimozione dello zucchero dalla dieta ha invertito la resistenza alla leptina.
Un altro studio del 2014 ha scoperto che le bevande zuccherate potrebbero essere un problema particolare per la resistenza alla leptina.
È importante notare che lo zucchero non causa da solo aumento di peso e obesità. Lo zucchero è una delle tante cause. Essere in sovrappeso o obesi è il risultato di una complessa interazione tra dieta, attività fisica, genetica e fattori sociali e ambientali.
Tuttavia, limitare la quantità di zucchero in una dieta è uno dei modi più semplici per prevenire l'aumento di peso.
3. Diabete
Esiste un legame tra il consumo di bevande zuccherate e lo sviluppo del diabete di tipo 2.
Non è vero che lo zucchero provoca il diabete. Una dieta ipercalorica di qualsiasi tipo può portare al diabete di tipo 2.
Tuttavia, nella maggior parte dei casi, le diete ricche di zuccheri sono ricche di calorie. Ciò può aumentare il rischio di diabete.
Le bevande zuccherate sono particolarmente problematiche.
Una meta-analisi dei dati di 310.819 persone ha rilevato che quelli con un elevato consumo di bevande zuccherate avevano un rischio maggiore del 26% di diabete di tipo 2 rispetto a quelli con un basso consumo. Lo studio ha definito un "consumo elevato" compreso tra una e due bevande zuccherate al giorno.
L'American Diabetes Association raccomanda di evitare le bevande zuccherate per prevenire il diabete di tipo 2.
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4. Cavità dei denti
Il consumo di zucchero può causare carie, che può portare allo sviluppo di carie.
Dopo aver mangiato lo zucchero, i batteri nella bocca formano un sottile strato di placca sui denti. Questi batteri reagiscono con gli zuccheri presenti negli alimenti e nelle bevande. Questa reazione innesca il rilascio di un acido che danneggia i denti.
È possibile che il corpo ripari da solo alcuni di questi danni. Nel tempo, tuttavia, una dieta ricca di zuccheri causerà danni permanenti. Questo può portare a cavità dei denti. Le cavità sono fori permeanti che si formano sui denti.
Limitare l'assunzione di cibi ricchi di zuccheri è un modo efficace per prevenire la carie.
5. Malattia cardiaca
Le diete ad alto contenuto di zucchero possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
I risultati di uno studio di 15 anni suggeriscono che le persone con molto zucchero aggiunto nella loro dieta hanno una probabilità significativamente maggiore di morire di malattie cardiache rispetto alle persone con quantità minime di zucchero aggiunto nella loro dieta.
Ancora una volta, la ricerca suggerisce che le bevande zuccherate possono essere particolarmente problematiche per aumentare il rischio di malattie cardiache. Questa associazione può essere dovuta al fatto che le bevande zuccherate sono ad alto contenuto di calorie, non influenzano la fame e forniscono una quantità insufficiente di energia.
Sebbene esista un chiaro collegamento, saranno necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio la relazione tra zucchero e malattie cardiache.
Zuccheri aggiunti a cui prestare attenzione
Gli zuccheri aggiunti possono apparire in molti prodotti sorprendenti. Controllare il contenuto del cibo prima di acquistarlo è un modo per evitare l'aggiunta di zuccheri.
Tuttavia, alcune etichette alimentari rendono difficile dire se contengono zucchero aggiunto, poiché ci sono molti nomi diversi per esso.
Alcuni esempi di altri nomi per lo zucchero aggiunto includono:
- destrosio
- saccarosio
- nettare di agave
- maltosio
- melassa
- miele
- sciroppo di mais ad alto fruttosio
- dolcificante per mais
- fruttosio cristallino
- succo di canna evaporato
Per mantenere una dieta salutare, è meglio che i maschi consumino non più di 36 grammi (g) di zuccheri aggiunti al giorno e che le femmine non consumino più di 25 g al giorno.
Questa è la raccomandazione dell'AHA. Attualmente, la persona media negli Stati Uniti consuma molto di più di questi limiti.
Sommario
Lo zucchero non è malsano di per sé. Tuttavia, consumare una fonte naturale di zucchero è meglio per la salute che consumare zuccheri aggiunti.
Avere zucchero in eccesso nella dieta può causare una serie di condizioni, tra cui malattie cardiache, aumento di peso e diabete.
Per essere consapevoli degli zuccheri aggiunti nei prodotti alimentari, è importante leggere attentamente le etichette.
