8 tratti per la parte centrale della schiena

Il mal di schiena o la rigidità possono avere un impatto significativo sulla vita quotidiana. Tuttavia, alcuni tratti possono aiutare ad alleviare il dolore e migliorare la flessibilità.

Il mal di schiena, in particolare il dolore a breve termine, è uno dei disturbi medici più comuni negli Stati Uniti. Una varietà di fattori legati allo stile di vita, condizioni mediche e lesioni possono causare dolore nella parte centrale della schiena.

I sintomi del mal di schiena medio possono includere:

• dolori brevi e acuti
• un dolore sordo e costante
• rigidità o rigidità muscolare
• una gamma ridotta di movimento

I seguenti otto esercizi di stretching sono facili da eseguire a casa o in ufficio e possono aiutare ad alleviare il mal di schiena a metà schiena, sciogliere i muscoli tesi e migliorare la mobilità.

1. Torsione da seduto

L'allungamento della torsione da seduto può aiutare a determinare quanto sono tesi i muscoli della parte centrale della schiena, aumentando gradualmente la gamma di movimento in entrambe le direzioni.

Le posture che comportano molto stare seduti con le spalle curve possono far contrarre i muscoli della parte centrale della schiena, limitando la capacità di torsione della colonna vertebrale.Una persona dovrebbe concentrarsi sulla posizione eretta, con la schiena dritta e la testa in posizione neutra.

Per eseguire la torsione da seduto:

1. Siediti su una sedia o sul pavimento, con le gambe incrociate o dritte in avanti. Assicurati di sederti alto, mentre tira le scapole insieme e verso il basso.
2. Ruota lentamente sul lato sinistro. Posizionare la mano destra all'esterno del ginocchio sinistro e posizionare la mano sinistra dietro la schiena per fornire supporto.
3. Tieni la torsione per 20-30 secondi, quindi torna al centro.
4. Ripeti dall'altra parte.

Ripeti questo esercizio tre o quattro volte su ciascun lato. Quando si lavora alla scrivania, praticare questo e altri esercizi simili durante il giorno può aiutare ad alleviare la tensione alla schiena.

2. Posizione del bambino

Child’s Pose è una posa yoga riposante e molto semplice. Permette alla colonna vertebrale di allungarsi passivamente mentre la persona riposa sulle ginocchia.

Questa variazione tiene le ginocchia separate per allungare i muscoli addominali centrali che collegano la parte bassa della schiena all'osso della gamba lunga.

Posizionando le braccia sopra la testa si allunga delicatamente il latissimus dorsi, un grande muscolo piatto che collega la colonna vertebrale e l'osso del braccio lungo.

Per eseguire la posa del bambino:

1. Inizia in posizione inginocchiata, con i fianchi e i glutei appoggiati sulla parte inferiore delle gambe e sui piedi.
2. Allarga le ginocchia in un punto comodo. Quindi piega il corpo in avanti, portando il petto in basso verso le ginocchia.
3. Se possibile, porta la fronte a terra, con le braccia tese in avanti. Le mani dovrebbero appoggiarsi delicatamente sul pavimento, mantenendo le braccia dritte.
4. Riposa qui per 20-30 secondi.
5. Usa le mani per tornare delicatamente in posizione eretta.

3. Infilare l'ago

Thread the Needle è una posizione yoga che allunga i lati del corpo, incluso il latissimus dorsi. Questo allungamento può anche aiutare a sciogliere i muscoli della parte superiore della schiena.

Per ottenere il massimo beneficio, concentrati sul tenere le braccia estese verso l'esterno e su un allungamento confortevole, non doloroso.

Per eseguire Thread the Needle:

1. Inizia su mani e ginocchia, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i piedi in linea con le ginocchia.
2. Tenendo fermi i fianchi, le ginocchia ei piedi, fai camminare le mani in avanti finché non sono sotto le spalle. Tieni le braccia dritte, in modo da sentire un leggero allungamento lungo i lati.
3. Prendi il braccio destro e passalo sotto il braccio sinistro ruotando il torace. La mano destra dovrebbe poggiare sul pavimento, con il palmo rivolto verso l'alto.
4. Cerca di abbassare la spalla destra il più possibile, mentre appoggi delicatamente il lato destro della testa sul pavimento. Guarda oltre l'ascella, verso il soffitto.
5. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
6. Spingi verso l'alto, usando il braccio destro per tornare delicatamente alla posizione di partenza. Quindi, ripeti l'allungamento usando il braccio sinistro.

4. Posa di mucca e gatto

Come la posa del bambino, la posa della mucca e del gatto è un altro esercizio di yoga semplice e delicato. Aiuta ad allungare e sciogliere le spalle ei muscoli che corrono per tutta la lunghezza della colonna vertebrale.

Eseguendolo regolarmente aumenterà gradualmente la flessibilità di una persona.

Per eseguire la posa della mucca-gatto:

1. Inizia su mani e ginocchia, con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Allarga le dita e premile tra i polpastrelli per distribuire uniformemente il peso. La colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione neutra.
2. Inspirate. Lasciate che lo stomaco cada a terra e sporgete i glutei. Solleva la testa e le spalle, spingi in fuori il petto e guarda avanti. Questa è la posizione della mucca.
3. Espirare. Inarca la schiena verso l'alto come un gatto. Inclina il bacino verso le costole, allontanando le scapole l'una dall'altra e il ventre lontano da terra. Lascia cadere la testa verso il pavimento.
4. Spostati tra queste due posizioni 5-10 volte.

5. Latissimus dorsi stretch

Una persona può eseguire questo allungamento da seduto o in piedi. È importante mantenere la colonna vertebrale allungata e il torace sollevato. Questo semplice esercizio allunga anche i muscoli dentati sotto le braccia.

Per eseguire l'allungamento del latissimus dorsi:

1. In piedi o seduto, alza la mano destra verso l'alto, sopra la testa.
2. Piega il gomito, in modo che la mano destra scenda verso la parte superiore della schiena.
3. Posiziona la mano sinistra sul gomito destro e tira delicatamente il braccio destro verso sinistra.
4. Mentre tiri il gomito destro, piega il corpo in linea retta verso sinistra, assicurandoti di non piegarti in avanti o indietro.
5. Mantieni questo allungamento per 20-30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.

6. Backbend passivo

Questa semplice posa può portare sollievo dopo essere stato seduto alla scrivania tutto il giorno. Allunga i muscoli del collo scaleno, i muscoli dentati e il torace.

Il backbend passivo prevede il posizionamento di un oggetto di supporto sotto la schiena, come un rullo posteriore, un noodle di schiuma o un asciugamano arrotolato o un tappetino da yoga.

Per eseguire l'esercizio:

1. Posiziona il rotolo sul pavimento.
2. Sdraiati sul rotolo in modo che poggi sotto le scapole, vicino al centro della schiena. Metti qualcosa sotto la testa se ha bisogno anche di elevazione.
3. Allontana le braccia dal corpo, appoggiandole a un angolo di 45 gradi.
4. Mantieni questa posizione per 1-2 minuti.

7. Cobra Pose

Questa posizione yoga si concentra sulla flessione attiva della schiena. Le persone con mal di schiena a metà possono scoprire di non poter andare molto lontano all'inizio. Non spingere il tratto oltre ciò che è comodo.

La flessione della schiena aiuta ad allungare il torace rafforzando i muscoli della colonna vertebrale.

Per eseguire la posa del cobra:

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Allunga le gambe, con la parte superiore dei piedi appoggiata a terra.
2. Posiziona le mani sotto le spalle, con i polpastrelli rivolti in avanti. Piega i gomiti e infila le braccia nel corpo.
3. Coinvolgi i glutei e i muscoli delle gambe per aiutare a spingere le gambe ei piedi sul pavimento. Questo è importante, poiché sostiene la parte bassa della schiena mentre la colonna vertebrale si estende e il torace si solleva.
4. Espirare. Spingi verso l'alto, usando le braccia, per sollevare delicatamente la testa, quindi il torace dal pavimento.
5. Se possibile, piega maggiormente la schiena raddrizzando le braccia e sollevando ulteriormente il torace dal pavimento. Alcune persone non sono in grado di farlo, vanno solo fino a quando è comodo.
6. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Quindi, torna delicatamente sul pavimento e ripeti l'allungamento da due a quattro volte.

8. Bridge

Il ponte può rafforzare i muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale, nonché quelli dei glutei e dell'addome. L'esecuzione regolare di questo allungamento può aiutare una persona a mantenere una postura eretta mentre è seduta o in piedi.

Per eseguire il bridge:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. I piedi dovrebbero poggiare sul pavimento, tirati il ​​più vicino possibile ai glutei e le braccia dovrebbero essere ai lati.
2. Stringendo i glutei, solleva il bacino verso il soffitto, mentre fai rotolare il busto verso l'alto finché la schiena non è sollevata da terra. Le spalle ora sostengono il peso del corpo.
3. Mantieni questa posizione per 5 secondi e continua a concentrarti sulla spremitura dei glutei.
4. Abbassare delicatamente il busto, lasciando che ciascuna vertebra tocchi il pavimento finché la schiena non si appiattisce di nuovo.
5. Ripeti 12-15 volte per serie e aumenta gradualmente fino a 3 serie.

Suggerimenti per la gestione del mal di schiena

Alcuni semplici passaggi possono aiutare ad alleviare il dolore e ridurre o prevenire il ripetersi:

• Rimani mobile. Il movimento può aiutare ad alleviare la rigidità. Cerca di mantenerti attivo e fai un po 'di stretching ed esercizio fisico durante il giorno.
• Farmaco. I farmaci antidolorifici da banco, come l'ibuprofene o il paracetamolo, possono aiutare ad alleviare temporaneamente il dolore e ridurre l'infiammazione.
• Terapie complementari. Alcune persone ritengono che il massaggio, l'agopuntura o la stimolazione elettrica transcutanea dei nervi (TENS) aiuti con il mal di schiena a lungo termine.
• Postura. Pratica una buona postura mentre sei seduto. Cerca di non piegarti, fai pause regolari e assicurati che le sedie e le postazioni di lavoro siano adatte e installate correttamente. Alcune persone trovano che le scrivanie in piedi aiutano.
• Yoga e Pilates. Molte persone trovano che attività come lo yoga e il pilates possono aiutare a migliorare la postura e alleviare il mal di schiena.

Porta via

Il mal di schiena è un problema comune che può avere gravi effetti sulla salute e sul benessere generale. Lo stretching regolare della parte centrale della schiena può allentare e rafforzare i muscoli per aiutare a migliorare la postura e ridurre il dolore alla schiena.