Piano alimentare antinfiammatorio: 26 ricette da provare
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Per le persone che lottano con l'infiammazione cronica, fare scelte dietetiche chiave può fare davvero la differenza.
La dieta antinfiammatoria può aiutare ad alleviare i dolori articolari e ridurre l'infiammazione.
Secondo la Arthritis Foundation, alcuni alimenti possono aiutare ad affrontare l'infiammazione, rafforzare le ossa e rafforzare il sistema immunitario.
Seguire uno specifico programma alimentare antinfiammatorio può aiutare le persone a preparare cibi gustosi e nutrienti, aiutando a tenere sotto controllo la loro infiammazione.
26 ricette antinfiammatorie
La dieta antinfiammatoria contiene molti prebiotici, fibre, antiossidanti e omega-3. Ciò significa una dieta ricca di verdure, frutta intera, cereali integrali, legumi e pesce grasso.
Continua a leggere per 26 ricette antinfiammatorie da provare a colazione, pranzo, cena e snack.
Colazione
Inizia la giornata con le seguenti nutrienti ricette antinfiammatorie:
1. Porridge d'avena con frutti di bosco
L'avena con i frutti di bosco fornisce alte dosi di prebiotici, antiossidanti e fibre.
L'avena è ricca di un tipo di fibra chiamata beta-glucani. I beta-glucani sono un prebiotico importante per i batteri intestinali Bifidobacterium, che può aiutare a ridurre l'infiammazione e l'obesità legate al diabete.
I prebiotici aiutano i batteri intestinali sani a prosperare, il che può aiutare a ridurre l'infiammazione.
I frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti e i mirtilli sono particolarmente ricchi di polifenoli antinfiammatori chiamati antociani.
Consiglio dietetico: l'avena tradizionale arrotolata e tagliata in acciaio è più ricca di fibre rispetto all'avena veloce.
Ricetta
2. Farinata di grano saraceno e semi di chia
Le semole di grano saraceno sono prive di glutine e un ottimo sostituto dell'avena per le persone sensibili al glutine.
L'aggiunta di semi di chia aumenterà il contenuto salutare di omega-3 di questa scelta per la colazione.
Gli Omega-3 aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo e la ricerca mostra che possono migliorare la tenerezza e la rigidità articolare nelle persone con AR.
I semi di chia sono anche ricchi di fibre e proteine, che manterranno le persone sazi più a lungo.
Ricetta
3. Frittelle di grano saraceno ai frutti di bosco
Il grano saraceno è anche una buona fonte di due polifenoli antinfiammatori chiave chiamati quercetina e rutina.
Secondo uno studio del 2016, la quercetina è un antiossidante, mentre la rutina ha proprietà antinfiammatorie, che possono aiutare con l'artrite.
Nonostante il nome, il grano saraceno non è un cereale. È il seme di un frutto ed è senza glutine. Il grano saraceno è particolarmente apprezzato nella cucina giapponese.
Molti supermercati di alimenti naturali e negozi online vendono grano saraceno.
Ricetta
4. Uova strapazzate con curcuma
Le uova sono un'ottima fonte di proteine e il tuorlo d'uovo contiene vitamina D.
Una revisione del 2016 ha affermato che la vitamina D potrebbe limitare il processo di infiammazione a causa dei suoi effetti sul sistema immunitario. Il rapporto ha anche notato che le persone con AR avevano livelli di vitamina D inferiori rispetto ad altre persone studiate.
Aggiungi la curcuma alle uova strapazzate per una spinta antinfiammatoria extra. La curcuma è ricca di un composto chiamato curcumina, che gli studi suggeriscono può aiutare a gestire le condizioni ossidative e infiammatorie.
Ricetta
5. Salmone affumicato, avocado e uova in camicia su pane tostato
Il salmone e l'avocado sono entrambi ricche fonti di acidi grassi omega-3 antinfiammatori.
Mangiare molti acidi grassi salutari può anche migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Questa ricca colazione è ottima per le giornate molto attive o per i brunch del fine settimana. Per le opzioni senza glutine, usa il pane senza glutine.
Ricetta
6. Frullato di ananas
Un frullato è una buona colazione in movimento. Un frullato è ricco di fibre e proteine, il che fa sentire le persone più sazi più a lungo.
L'ananas contiene alti livelli di bromelina, che ha proprietà antinfiammatorie. C'è un crescente interesse per gli integratori di bromelina grazie alle sue proprietà antinfiammatorie.
Ricetta
Pranzo
A pranzo, prova queste ricette nutrienti:
7. Crauti grigliati, hummus e panino con avocado
Scegli questa versione vegetariana salutare del Reuben per una spinta antinfiammatoria.
I crauti contengono probiotici essenziali per i batteri intestinali di una persona. I probiotici possono avere un impatto sull'infiammazione correlata all'artrite migliorando l'infiammazione nel tratto intestinale.
Questo panino alla griglia contiene tutti i benefici dei crauti ma contiene meno sale e calorie rispetto al Ruben. L'aggiunta di hummus e avocado per sostituire la carne, fornisce proteine e una consistenza liscia e cremosa.
Ricetta
8. Frittata di spinaci e feta
Le verdure a foglia verde, come spinaci e broccoli, contengono alti livelli di due polifenoli chiamati quercetina e coenzima Q10.
Il coenzima Q10 può ridurre l'infiammazione in alcune malattie metaboliche, tra cui l'AR, la sclerosi multipla (SM) e il diabete.
Le frittate sono facili e veloci da preparare e le persone possono divertirsi a sperimentare una vasta gamma di sapori. Avere un'insalata di contorno aggiunge ulteriori benefici alle verdure.
Ricetta
9. Insalata di quinoa e agrumi
Una macedonia di quinoa e agrumi è priva di glutine e ottima per le persone che seguono una dieta vegana. La quinoa contiene molte proteine e sostanze nutritive.
Aggiungi agrumi, come limone, lime o pompelmo, all'insalata per una spinta antiossidante. Gli agrumi sono ricchi di vitamina C, che è un importante antiossidante che può anche aiutare a rinnovare altri antiossidanti nel corpo.
La vitamina C aiuta anche il corpo ad assorbire il ferro da fonti vegetali, come spinaci e quinoa.
La quinoa è facile da cucinare e conservare, quindi le persone possono prepararla in anticipo e conservarla in frigorifero fino al momento del bisogno.
Ricetta
10. Insalata di lenticchie, barbabietole e nocciole
Le insalate di lenticchie sono un'opzione per il pranzo semplice e ricca di proteine per le persone che seguono una dieta vegetariana.
Lenticchie e barbabietole aumentano il contenuto di fibre, mentre le nocciole forniscono proteine e vitamina E. La vitamina E è un antiossidante.
Le barbabietole contengono elevate quantità di un composto chiamato betaina. La betaina è un antinfiammatorio e antiossidante.
Ricetta
11. Bistecca di cavolfiore con fagioli e pomodori
Una bistecca di cavolfiore è un'ottima opzione vegetariana e vegana per la bistecca.
Il cavolfiore è ricco di fibre e antiossidanti. Fa parte della famiglia delle verdure delle crocifere. Includere i fagioli bianchi nel piatto aggiunge fibre fermentescibili essenziali per batteri intestinali sani.
Uno studio ha scoperto che le donne che mangiavano più verdure crocifere avevano biomarcatori di infiammazione inferiori.
Ricetta
12. Involtini di lattuga con trota affumicata
La trota è un pesce grasso che contiene omega-3 anti-infiammatori.
Per rendere questo pasto più abbondante, prova a utilizzare impacchi integrali o senza glutine o ad aggiungere riso integrale come contorno.
Per assicurarti che questa ricetta sia priva di glutine, controlla l'etichetta nutrizionale sulla salsa di pesce. Se contiene glutine, le persone possono scegliere di lasciarlo fuori. Salta la salsa di peperoncino dolce per abbassare il contenuto di zucchero.
Ricetta
Cena
Prova le seguenti ricette per una cena salutare e abbondante:
13. Salmone con pasta di zucchine e pesto
La pasta di zucchine è un'ottima alternativa senza glutine alla pasta.
Questa ricetta è leggera ma abbondante e include molti ingredienti ricchi di omega-3, tra cui salmone e avocado. Le persone possono sostituire il salmone con un altro pesce grasso, come il tonno o lo sgombro, per ottenere gli stessi benefici degli omega-3.
Consiglio di cucina: prepara delle tagliatelle di zucchine usando un pelapatate. Pelare tutta la lunghezza, ruotando le zucchine, per ottenere delle tagliatelle uniformi, simili alle linguine.
Ricetta
14. Zuppa di cavolfiore, finocchio e zenzero arrostiti
Le verdure sono ricche di composti antinfiammatori chiamati polifenoli.
Lo zenzero aggiunto conferisce a questo pasto una spinta extra anti-infiammatoria e antiossidante.
Le zuppe dense, come questa zuppa di cavolfiore e finocchio arrosto, possono aiutare le persone ad aumentare l'assunzione di verdure.
Ricetta
15. Zuppa di lenticchie e pollo con patate dolci
Un'altra opzione di zuppa di riempimento, la patata dolce e le lenticchie aumentano il contenuto di fibre, proteine e sostanze nutritive di questa zuppa.
Le patate dolci sono un'ottima fonte di vitamina A, vitamina C e vitamina B. Contengono anche calcio, ferro e antiossidanti salutari.
Usa il pollo arrosto avanzato o il pollo acquistato in negozio per risparmiare tempo.
Ricetta
16. Salmone con verdure e riso al cavolfiore
Il riso al salmone e cavolfiore è un'opzione nutriente e semplice per un pasto serale. Il riso al cavolfiore per il riso normale può aiutare ad aumentare l'assunzione di verdure, ridurre le calorie e fornire nutrienti extra.
Aggiungi verdure verdi salutari per ottenere l'assunzione giornaliera raccomandata di verdure di 2-3 tazze.
I cavoletti di Bruxelles e il cavolfiore sono entrambi verdure crocifere ad alto contenuto di fibre, antiossidanti e polifenoli.
Consiglio di cucina: non venduto interamente con riso al cavolfiore? Prova una combinazione di cavolfiore e riso integrale.
Ricetta
17. Gamberetti e verdure al curry
I gamberetti sono un altro buon alimento da includere perché contiene astaxantina, che ha effetti antiossidanti e antinfiammatori.
Aggiungi carote, peperoni rossi e piselli per il loro salutare contenuto di polifenoli.
Prova ad aggiungere 2 cucchiai. di curcuma per ulteriori benefici infiammatori.
La curcuma è quasi insapore, quindi le persone possono usarla in tutti i curry, zuppe e casseruole.
Ricetta
18. Peperoncino vegetariano
Il peperoncino vegetariano è un piatto versatile. Con una varietà di fagioli ricchi di fibre fermentabili, questo peperoncino si prende cura della salute dell'intestino.
I fagioli sono anche buone fonti di vitamina C antiossidante e sono ricchi di proteine vegetali.
Prova a sperimentare con diversi fagioli e verdure per trovare la combinazione preferita.
Ricetta
19. Torte di salmone
Le torte di salmone sono piene di omega-3 e verdure colorate.
Cuocili in forno per abbassare il loro contenuto di grassi saturi. Prepara le torte in anticipo e congelale immediatamente per le cene future.
Per preparare torte al salmone senza glutine, utilizzare pangrattato senza glutine o farina di mandorle da combinare.
Ricetta
Spuntini
Per incorporare salutari spuntini anti-infiammatori nella dieta, prova le seguenti ricette:
20. Palle di potenza
Le power ball sono uno spuntino facile da preparare. I semi di sesamo sono un'ottima fonte di omega-3.
Questo snack versatile fornisce sia nutrienti che energia e rappresenta un ideale e salutare stimolante da mangiare durante il giorno.
Le palline energetiche sono prive di glutine e latticini e sono ottimi spuntini per il pranzo o per la scuola.
Ricetta
21. Budino ai semi di Chia
I semi di chia sono un'ottima fonte di omega-3, proteine vegetali e fibre.
Questi budini sono incredibilmente versatili. Scegli un frutto preferito per accompagnarlo. Usa uno yogurt senza latticini, come lo yogurt al cocco per renderlo vegano.
Ricetta
22. Yogurt
Un vasetto di yogurt o probiotico fornisce batteri benefici all'intestino. Un microbioma intestinale sano è essenziale per ridurre la permeabilità intestinale e l'infiammazione.
Lo yogurt contiene anche molto calcio e proteine, nutrienti essenziali per mantenere il corpo sano.
Aggiungi questo alimento versatile a cereali, frutta o bacche per uno spuntino più sostanzioso.
23. Nachos alla curcuma
Preparare i nachos in casa può essere un'alternativa più salutare e nutriente alle opzioni acquistate in negozio.
Questi nachos sono ricchi di curcuma, che può aiutare a ridurre l'infiammazione.
Contengono anche farina di mandorle, rendendoli una buona fonte di vitamina E antiossidante.
Ricetta
24. Ciotola per frullato Matcha
Matcha è una polvere di tè verde. Molte persone lo usano per preparare tè, latte o gustose ciotole per frullati.
Come altri tè verdi e tè nero, il matcha è ricco di un polifenolo chiamato epigallocatechina (EGCG). Questi composti forniscono benefici anti-infiammatori.
Il matcha è disponibile presso la maggior parte degli specialisti del tè, drogherie asiatiche o online.
Ricetta
25. Trail mix
È facile preparare un mix di tracce a casa mescolando noci e semi.
Questo è uno spuntino versatile perché le persone possono mescolare diversi tipi di noci e semi insieme a seconda delle loro preferenze.
Noci e semi sono ricchi di omega-3, proteine e grassi salutari. Prova ad aggiungere le bacche di goji, che sono ricche di vitamina C.
Ricetta
26. Macchine da corsa per l'uva e la mela
Questa è una ricetta divertente da fare con i bambini. Coinvolgeteli nella cucina e fate scorrere i succhi creativi.
L'uva è anche una buona fonte di un altro polifenolo antinfiammatorio chiamato antociani. L'uva rossa è un'ottima fonte di resveratrolo, che può aiutare a ridurre l'infiammazione.
Le mele sono ricche di fibre, che hanno anche proprietà antinfiammatorie.
Ricetta
prospettiva
Una dieta antinfiammatoria è ricca di cibi vegetali, come verdure, legumi e frutta.
Anche i prodotti fermentati, come lo yogurt e i crauti, sono importanti, così come i pesci grassi ei frutti di mare.
Sebbene sia bello sapere quali ingredienti nel cibo forniscono benefici salutari, è essenziale includere un'ampia varietà di alimenti integrali nella dieta.
Riduci gli alimenti con zuccheri, grassi e sali aggiunti. Ciò contribuirà a ripristinare l'equilibrio nell'intestino e ridurre l'infiammazione.
